La cuarentena domiciliaria, a la que ahora nos sometemos de forma voluntaria, o por recomendación de los servicios médicos y sanitarios, para minimizar el riesgo de contraer el coronavirus u otros, no es solo un tiempo de aislamiento de las personas. Este es un período en el que nuestro estilo de vida cambia radicalmente, al igual que nuestros hábitos alimenticios diarios. Este cambio en la dieta puede provocar deficiencias nutricionales, problemas gástricos, sobrepeso y obesidad. ¿Qué reglas nutricionales debemos seguir para comer sano durante la cuarentena?
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Las "vacaciones obligatorias", como algunas personas llaman cuarentena domiciliaria, son un gran desafío tanto para nuestras emociones como para el cuerpo. Durante este período, nuestro llamado actividad espontánea relacionada con las tareas diarias, por ejemplo, salir de casa para trabajar, ir de compras, actividades extracurriculares, formación. Por otro lado, pasamos más tiempo en posiciones cómodas en el hogar, sentados o acostados frente a televisores, computadoras y dispositivos móviles.
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Durante la cuarentena, cuando no hacemos nuestras compras diarias, también podemos tener acceso limitado a productos alimenticios frescos. Por lo tanto, usamos productos procesados con más frecuencia y buscamos el teléfono con más frecuencia para pedir comidas preparadas para casa. Desafortunadamente, en el último caso, suele ser comida rápida, ya que es relativamente la más barata y accesible.
Es más, viviendo con el miedo constante a la infección, la enfermedad, el cuidado de la familia, casi automáticamente buscamos bocadillos para "aliviar el estrés" o "matar el aburrimiento".
¿Suena familiar? Acabamos de enumerar los factores más importantes de la denominada factores ambientales que conducen a una disminución en nuestra conversión total de energía y la desregulación de las hormonas responsables del hambre y la saciedad. Como resultado, incluso aquellas personas que llevan un estilo de vida muy saludable y activo a diario pueden caer en el llamado pre-obesidad, es decir, sobrepeso u obesidad.
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- Durante la cuarentena domiciliaria, al pasar todo el día en casa, es necesario implementar normas que eviten, por un lado, el aumento del consumo de productos poco saludables y, por otro lado, graves deficiencias nutricionales - advierte Marta Lisowska, especialista en nutrición humana y dietética.
Principios de una alimentación saludable durante la cuarentena:
1. Coma de 4 a 5 comidas al día.
Esta es la norma para una persona sana, sin ningún requerimiento dietético especial derivado de una enfermedad específica. La cantidad adecuada de comidas es necesaria para mantener el metabolismo, es decir, el metabolismo al nivel correcto. También es importante comer sus comidas en horarios regulares: desayuno - hasta 1-2 horas después de levantarse y cena aproximadamente 3 horas antes de acostarse. Es esta falta de regularidad la responsable de los ataques de hambre, los bocadillos y los bocadillos poco saludables que aportan azúcares y grasas en la forma menos recomendada.
2. Beba al menos 2 litros de líquido al día.
Lo mejor: agua, infusiones de hierbas, verdes y de frutas. Si no tiene ninguna contraindicación para la salud, tampoco evite el café. Recuerde consumir líquidos unos 30 minutos antes de las comidas y unos 40 minutos después de las mismas.
3. Come verduras y frutas.
Sin embargo, recuerde las proporciones: verduras, tanto como desee, y frutas, ¼ porciones de verduras. Espolvorea los platos con brotes, eneldo y perejil.
4. Consuma productos de harina integral.
De los productos a base de cereales, elija pan integral, graham, arroz integral, pasta integral y cereales gruesos.Estos productos contienen muchos nutrientes y vitaminas, así como fibra dietética necesaria para una buena digestión, y betaglucano, que tiene propiedades inmunomoduladoras, es decir, fortalece el sistema inmunológico. Asegúrese de incluir en su dieta alimentos con una carga glucémica baja.
5. Consuma productos lácteos.
Especialmente los ácidos: el kéfir y el yogur contienen bacterias apropiadas que fortalecen nuestra inmunidad y regulan el sistema digestivo.
6. Limite su consumo de carnes rojas.
Reemplácelos con pescado, aves y huevos. Las legumbres también son un buen sustituto, es decir, guisantes, lentejas, frijoles y soja, que son una valiosa fuente de proteínas, pero también pueden almacenarse por más tiempo sin perder sus propiedades nutricionales. Merece la pena tenerlos en nuestras mesas al menos dos veces por semana.
7. Limite la sal.
Reemplácelo con hierbas naturales, si es posible, o secas.
8. Limite el consumo de grasas animales.
Consume más grasas vegetales. Sin embargo, trate de freír lo menos posible. Prepare su comida cocida u horneada.
9. Limite la cantidad de azúcar.
Todo el mundo sabe mucho sobre la nocividad de la sacarosa. Vale la pena incluir pequeñas cantidades de nueces y frutos secos en la dieta durante la cuarentena. El azúcar de los frutos secos ayudará a compensar la falta de azúcar añadido en los platos.
10. Incluya ingredientes antiinflamatorios y estimulantes del sistema inmunológico en su dieta.
Son, entre otros aceites de pescado, pepitas, semillas, miel, cítricos.
Marta Lisowska, MSc: Puede conducir no solo a una disminución radical del metabolismo, sino que también puede provocar problemas relacionados con el mal funcionamiento del sistema digestivo, como diarrea, estreñimiento, flatulencia o gases. Pueden surgir problemas de reflujo ácido, otros trastornos digestivos y trastornos de absorción de nutrientes. Al consumir bocadillos poco saludables, aumenta el riesgo de enfermedades y lesiones cutáneas (acné, edema), enfermedades relacionadas con la dieta (por ejemplo, diabetes tipo 2) y trastornos alimentarios. Al comer bocadillos más poco saludables, también podemos sentirnos cansados y perezosos.
La mala inmunidad del organismo aumenta el riesgo de infección por microorganismos patógenos. Durante la cuarentena domiciliaria, vale la pena fortalecer el cuerpo con productos nutricionales adecuados.
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