El índice glucémico (IG) es un concepto que puede aparecer tanto en la descripción de una dieta adelgazante como en la dieta de un diabético. ¿Qué es el índice glucémico (IG)? ¿De qué depende su valor? ¿Qué productos tienen un índice glucémico bajo y cuáles tienen un índice glucémico alto? Compruebe cuáles son las reglas de la dieta de acuerdo con el índice glucémico.
El índice glucémico (IG) es un indicador de la rapidez con que aumentan los niveles de glucosa en sangre después de ingerir un alimento en particular. Esto es importante porque los carbohidratos con el mismo contenido de azúcar pueden tener un efecto diferente sobre la glucemia (niveles de azúcar en sangre).
El alto índice glucémico significa que los carbohidratos absorbidos durante la digestión causarán un fuerte aumento en los niveles de azúcar en sangre.
El índice glucémico bajo causa poca o ninguna glucosa en sangre.
El punto de referencia para calcular el IG es la glucosa: completamente absorbida en el intestino, su índice glucémico es 100.
La principal fuente de energía de nuestro organismo son los carbohidratos. En el proceso digestivo, se convierten en glucosa, que ingresa a la sangre y a las células. El transportador de glucosa a las células es la insulina, que la suministra a través de receptores especiales como producto energético necesario para la vida. Los carbohidratos digeribles llamados azúcares simples (glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa, lactosa) son una verdadera fuente de energía; no digeribles (fibra dietética) - celulosa, hemicelulosa, pectinas - después de pasar por el tracto digestivo, se excretan.
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Los azúcares son la fuente básica de energía producida en el proceso de quema de glucosa, sin la cual los tejidos no pueden funcionar. Deben satisfacer entre el 55 y el 65 por ciento. Requerimientos energéticos diarios. La mayoría (no menos de 130 g / día) de los azúcares que consume deben ser carbohidratos complejos (sin limpiar, con alto contenido de fibra) que se encuentran en los granos integrales (por ejemplo, harina integral), arroz integral, guisantes, frijoles, lentejas y papas.
Los carbohidratos se absorben en la sangre como glucosa. La absorción de carbohidratos complejos es bastante lenta y los azúcares simples son muy rápidos: se digieren y absorben casi de inmediato en el tracto gastrointestinal como glucosa, lo que aumenta significativamente su concentración.
El páncreas reacciona con una oleada de insulina al aumento de glucosa. Esta hormona transporta glucosa desde el torrente sanguíneo hasta las células. Si el aumento de la glucosa es rápido, la insulina se liberará en grandes cantidades, lo que le permitirá lidiar rápidamente con el azúcar, pero a esta tasa de absorción, el nivel de azúcar desciende bruscamente, lo que podría causar una hipoglucemia reactiva. Esto hace que sienta hambre y busque otra dosis de azúcar.
Un pico rápido de glucosa es una gran liberación de insulina del páncreas. Esta sobreestimulación constante la pesa y afecta el metabolismo de los tejidos periféricos: la insulina los estimula a absorber glucosa y luego a almacenarla como grasa, lo que provoca un aumento de peso.
Los carbohidratos complejos no provocan picos de glucosa e insulina en la sangre, pero proporcionan una sensación de saciedad y energía, que es suficiente para 3 a 4 horas.
¿Cómo funciona el IG (índice glucémico)?
Los productos alimenticios se dividen en 3 grupos con el índice glucémico:
- bajo - por debajo del 55%;
- medio - 55-69 por ciento;
- alto - del 70 por ciento
El valor del índice depende de muchos factores. En el caso de los productos de semillas, el IG depende de la especie de planta de la que se obtienen y la forma en que se comen. El IG de las frutas depende de su madurez, forma de procesamiento, cantidad de agua y azúcar. La IG se ve influenciada no solo por el grado de purificación del grano, sino también por el procesamiento culinario. El IG de los productos frescos es mucho más bajo que el de los productos cocidos o procesados. Cuanto más tiempo se cocina algo, mayor es su IG, por ejemplo, las zanahorias cocidas tienen un IG 60 y las crudas solo 30.
Los productos con IG bajo incluyen pastas y panes integrales, arroz sin limpiar y la mayoría de las verduras y frutas crudas. Alto IG tiene dulces, bebidas endulzadas, productos de harina de trigo, arroz blanco, algunas frutas secas.
Principios de una dieta acorde con el índice glucémico
- La mayor parte de la energía (55 por ciento) proviene de los carbohidratos, 25-30 por ciento. de grasas, 15-20% de proteínas. El menú diario debe incluir pan integral y de grano entero, grañones, arroz con cáscara y salvado, especialmente salvado de avena. Okay. 1/2 kg de verduras (preferiblemente crudas): brócoli, todo verde, colorido (tomates, rábanos, pimientos, achicoria, pepinos frescos y en escabeche, ajo y cebolla) - tienen el poder de reducir el azúcar en sangre. Las manzanas, los pomelos, las fresas y las sandías son menos dulces y tienen un IG más bajo en comparación con las uvas, los plátanos, los albaricoques, los melocotones y las piñas.
- No se recomiendan productos que contengan azúcar refinada, p. Ej., Pasteles, helados, caramelos, chocolate, yogures endulzados, así como alcohol, bebidas endulzadas, jugos de frutas en envases de cartón.
- No se recomiendan todos los productos blancos: harina blanca, arroz blanco, pan blanco, pasta, cereales ligeros pequeños. Los oscuros (harina integral, cebada perlada, trigo sarraceno, arroz con cáscara integral y salvaje, pan integral oscuro) son deseables.
- Además de controlar el IG, es importante comer con regularidad. Debes comer cada 3-4 horas, 3 comidas principales y 2 más pequeñas.
Autor: Time S.A
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