La actividad física es muy recomendable para las personas con hipertensión: el ejercicio mejora la eficiencia cardíaca y reduce la presión arterial. Sin embargo, vale la pena saber cómo hacer ejercicio para que el movimiento solo traiga beneficios, y el entrenamiento no dé lugar a saltos peligrosos en la presión arterial.
Aunque la actividad física reduce la presión arterial a largo plazo, las personas que tienen presión arterial alta a menudo tienen miedo de hacer ejercicio porque la presión arterial aumenta significativamente durante el entrenamiento.
La verdad es que evitar el ejercicio por miedo a aumentar la presión arterial hará más daño que beneficio: la falta de actividad física contribuye a la obesidad y aumenta la presión arterial, mientras que el entrenamiento sistemático y no extenuante puede reducir la presión arterial sistólica hasta en 11 mmHg y la presión arterial diastólica en 6 mmHg.
¿Cómo es esto posible? Como resultado de ejercicios sistemáticos, ocurren muchos procesos beneficiosos, p. Ej. red de vasos sanguíneos, y sus paredes se vuelven más flexibles, gracias a lo cual la presión arterial desciende.
El cuerpo, acostumbrado a un esfuerzo físico moderado, puede sobrellevar mejor el subidón de adrenalina que se produce durante el estrés: las arterias no se contraen con tanta fuerza, por lo que no se producen saltos de presión repentinos. Sin embargo, vale la pena saber cómo debe ejercitarse una persona con hipertensión para que el entrenamiento solo traiga beneficios.
Antes de comenzar, consulte a su médico. Esto es especialmente importante si padece otras enfermedades en las que la selección del tipo de actividad física es particularmente importante, como enfermedad de las arterias coronarias, insuficiencia cardíaca, postinfarto, diabetes, obesidad o enfermedades de las articulaciones. Si es necesario, el médico lo derivará para un examen adicional y lo ayudará a elegir el tipo óptimo de actividad.
Incrementa tu esfuerzo muy lentamente. Haga ejercicio con regularidad, de 3 a 5 veces por semana, pero aumente el esfuerzo muy lentamente, especialmente si no está acostumbrado. Realice los primeros entrenamientos para conocer las capacidades de su cuerpo.
El entrenamiento adecuado siempre debe ir precedido de un breve calentamiento (por ejemplo, caminar en el lugar, circulación de la cadera) y terminar con relajación: respiraciones profundas y relajantes.
Entrene cuando su presión arterial esté regulada con medicación (y no supere los 140/90 mmHg).
Controle su frecuencia cardíaca. Su pulso debe acelerarse un poco, pero no hasta el punto en que sienta malestar, dolor o agotamiento. Si no se siente bien mientras hace ejercicio o si algo le produce ansiedad (por ejemplo, latidos cardíacos irregulares), deje de entrenar.
No se incline cuando haga ejercicio: los ejercicios que implican agacharse a menudo provocan un aumento de la presión en el pecho.
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Deje de entrenar si se siente mal y no entrene inmediatamente después de comer, sino solo 2 horas después de una comida.
Mientras hace ejercicio, coordine la inhalación y la exhalación; esto le ayudará a evitar quedarse sin aliento. Sin embargo, si ocurre, deja de entrenar y espera a que tu respiración se normalice.
Deje de entrenar al aire libre cuando hace mucho calor, demasiado frío, humedad o el aire tiene una alta concentración de polvo en suspensión. Estas condiciones pueden tener un efecto negativo en la circulación sanguínea y dificultar la respiración. Es mejor entonces hacer ejercicio en casa.
Haga ejercicio durante más tiempo, pero con menos intensidad. Un esfuerzo breve pero intenso aumenta significativamente la presión arterial.
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