El salmón es un pescado muy conocido y popular. En el mercado polaco hay: salmón báltico, salmón del Pacífico y salmón noruego de granjas. Compruebe cuáles son los beneficios para la salud del salmón y cuál de los productos disponibles es el más saludable. ¡Además, aprende a preparar salmón y conoce la receta que hemos preparado!
El salmón es uno de los pescados más comprados por los polacos. En el mercado tenemos una completa selección de salmón en varias formas: filetes, campanas, canales y bistecs. El salmón se puede encontrar en forma congelada, ahumada, enlatada o como ingrediente de comidas preparadas. Pero, ¿son los valores nutricionales detrás de la popularidad del salmón? ¿Es un pescado que vale la pena comer?
Tabla de contenido
- Salmón como fuente de proteínas
- Salmón y ácidos grasos
- Salmón y vitaminas y minerales.
- Salmón fresco o ahumado
- ¿Salmón capturado de forma natural o de cultivo?
- ¿Puede una mujer embarazada comer salmón?
- Cantaxantina frente a astaxantina: los tintes utilizados para dar color salmón
- ¿Cómo hago un salmón?
Salmón como fuente de proteínas
El salmón es una muy buena fuente de proteínas saludables: 100 gramos de pescado contienen aproximadamente 20 gramos de proteína, independientemente del tipo de cultivo. El pescado también contiene aminoácidos esenciales que no se producen en el cuerpo, como leucina, isoleucina, valina y lisina.
Salmón y ácidos grasos
El salmón es un pescado graso, por lo que es un pescado muy calórico. El valor energético del salmón varía según el método de cultivo: el salmón de piscifactoría es más calórico que el obtenido de la pesca natural. El salmón en cualquier forma es rico en ácidos grasos poliinsaturados, incluidos los ácidos grasos omega-3, extremadamente valiosos para el organismo. Estos ácidos tienen un efecto beneficioso en el organismo a través de:
- reducir la concentración de triacilgliceroles en el plasma sanguíneo;
- normalizar la presión arterial;
- efecto anticoagulante;
- reducir el nivel de colesterol en sangre, lo que afecta el efecto antiaterosclerótico;
- inhibir la enfermedad cardíaca coronaria y la enfermedad cardíaca coronaria;
- efecto antiinflamatorio y antialérgico al inhibir una respuesta inmune excesiva;
- reducir la tasa de desarrollo de diabetes tipo 2;
- efecto antitumoral;
- estimular el sistema inmunológico;
- prevención de la depresión;
- reducir el riesgo de obesidad inhibiendo la lipogénesis;
- efecto positivo en la piel y apoyando el tratamiento de enfermedades de la piel.
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Salmón y vitaminas y minerales.
El salmón contiene cantidades importantes de vitamina D: consumir 100 g de pescado fresco cubrirá el requerimiento diario de este ingrediente en un 73 a 87%, dependiendo del origen del pescado. La vitamina D, además de participar en los procesos metabólicos óseos, también participa en procesos inmunológicos, anticancerígenos y cardioprotectores. Además, la vitamina D se utiliza en el tratamiento de enfermedades de la piel, enfermedades cardiovasculares y en la prevención y tratamiento de la depresión. El salmón también es una buena fuente de vitamina B: vitamina B6, esencial en la síntesis de hormonas y enzimas, y vitamina B12, involucrada en la producción de glóbulos rojos.
El salmón contiene cantidades significativas de selenio: 100 g de pescado fresco contienen de 24 a 36 µg del elemento, que cubre del 44 al 66% del requerimiento diario de este ingrediente para un adulto. El selenio mejora la inmunidad del cuerpo y protege los glóbulos rojos contra los radicales libres. Además, el salmón es fuente de fósforo y magnesio.
Pescado: que vale la pena comer y que evitar
Valor nutricional en 100 g de producto
| Salmón fresco | Salmón ahumado | |
| Valor energético (kcal) | 142,0 | 117,0 |
| Proteína (g) | 19,8 | 18,3 |
| Grasa (g) | 6,3 | 4,3 |
| Grasa saturada (g) | 0,98 | 0,93 |
| Grasa monoinsaturada (g) | 2,1 | 2,0 |
| Grasa poliinsaturada (g) | 2,54 | 0,995 |
| Incluyendo omega-3 (g) | 1,72 (DHA 1,12 g) | 0,52 (DHA 0,27 g) |
| Colesterol (mg) | 55,0 | 23,0 |
| % del requerimiento diario para un adulto | ||
| Potasio (mg) | 490,0 (10%) | 175,0 (4%) |
| Sodio (mg) | 44,0 (3%) | 672,0 (45%) |
| Fósforo (mg) | 200,0 (29%) | 164,0 (23%) |
| Selenio (mg) | 36,5 (66%) | 32,4 (59%) |
| Magnesio (mg) | 29,0 (7%) | 18,0 (5%) |
| Niacina (mg) | 7,9 (4%) | 4,7 (29%) |
| Vitamina B6 (mg) | 0,8 (62%) | 0,28 (22%) |
| Vitamina B12 (µg) | 3,2 (133%) | 2,0 (83%) |
| Vitamina D3 (µg) | 13,0 (87%) | 17,1 (114%) |
| Vitamina A (µg) | 12,0 (1%) | 26,0 (3%) |
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Enmienda, 2012
Salmón fresco o ahumado
El salmón también está disponible ahumado en el mercado. Sin embargo, este método de tratamiento no es indiferente a la salud. El proceso de ahumado produce compuestos peligrosos para el organismo: HAP cancerígenos (hidrocarburos aromáticos policíclicos), alcohol metílico, acetona, ácido fórmico y dioxinas. El pescado ahumado también contiene cantidades importantes de sodio.
También vale la pena saber que durante el ahumado, el salmón pierde vitaminas B, lo que reduce su valor nutricional. Además, se pierden los ácidos grasos poliinsaturados, incluidos los ácidos grasos omega-3. Sin embargo, hay un ligero aumento en el contenido de vitamina D y vitamina A en el salmón ahumado en comparación con el salmón fresco, lo que tiene poco efecto en la mejora del valor nutricional del salmón. La pérdida de vitaminas B y ácidos grasos omega-3, un aumento significativo en el contenido de sodio y compuestos mutagénicos y cancerígenos formados en el proceso de ahumado sugieren que elija salmón fresco en lugar de ahumado.
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Vale la pena saberloEl salmón vive en el Mar Báltico, el Océano Atlántico Norte y algunos ríos de Europa y América del Norte. Las poblaciones de salmón del Báltico están amenazadas de extinción, mientras que el salmón del Pacífico pescado frente a las costas de Alaska es estable y cuenta con la certificación MSC. Así que elija el salmón del Pacífico cuya población no esté amenazada de extinción.
¿Salmón capturado de forma natural o de cultivo?
Más del 80% del salmón cultivado en el mercado es salmón noruego. El cultivo del salmón se lleva a cabo en la acuicultura marina, cuencas ubicadas dentro y separadas del medio marino. Resulta que el cultivo de salmón afecta y amenaza al salmón salvaje. Hubo una disminución en el número de salmones silvestres que viven cerca de la acuicultura, que es el resultado de la infestación de piojos de cultivo, la liberación de productos químicos (antibacterianos, medicamentos antiparasitarios, sustancias antivirales y antifúngicas) utilizados en las granjas, un aumento en la incidencia de enfermedades en la población de salmones silvestres, cambios genéticos y una competencia cada vez mayor en el entorno natural con el salmón de piscifactoría liberado en la naturaleza. Los peces de piscifactoría se alimentan con gránulos de harina de pescado y aceites de pescado, que también contienen harinas, granos, habas, soja, vitaminas, minerales y el colorante cantaxantina, lo que le da al salmón de piscifactoría un color naranja o rosa distintivo, más atractivo, que es diferente al del salmón originario. de la captura natural, que es gris.
El salmón orgánico está cada vez más disponible en el mercado. Las condiciones en estas granjas están estrictamente reguladas por la legislación de la UE. La acuicultura orgánica debe satisfacer las necesidades de las especies y los sistemas de producción deben cumplir los requisitos del bienestar de los peces. Las granjas deben estar ubicadas en lugares ecológicamente no contaminados y no deben tener un impacto negativo en el medio ambiente natural. El salmón orgánico se alimenta con alimento disponible para el salmón en la naturaleza y con alimento orgánico. Se permite el uso de harina y aceite de pescado, pero debe prepararse a partir de recortes de pescado que provienen de pesquerías sostenibles y están destinados al consumo humano. Además, la harina y el aceite de pescado no pueden constituir más del 30% de la ración diaria de alimento de un salmón.
En las granjas de salmón orgánico se realizan actividades que previenen la aparición de enfermedades. Si es necesario un tratamiento, se aplica un tratamiento veterinario utilizando sustancias vegetales o animales en soluciones homeopáticas, plantas y sus extractos, y finalmente inmunoestimulantes naturales o probióticos. Además, antes de comercializar el pescado tratado, el agricultor debe informar de ello al organismo de certificación.
El salmón de cultivo contiene más grasas totales y ácidos grasos omega-3 en comparación con el salmón salvaje como resultado de una dieta enriquecida con estas grasas. Sin embargo, el salmón de piscifactoría tiene menos vitaminas y minerales que el salmón salvaje, a excepción de la vitamina A, la niacina, el fósforo y el sodio. Debido a los valores de salud más altos y la falta de adición de productos químicos, es mejor elegir salmón de las pesquerías naturales capturadas en la costa de Alaska, cuyas poblaciones no están en peligro de extinción, o salmón de agricultura orgánica certificada.
Importante¿Puede una mujer embarazada comer salmón?
Tanto el salmón fresco (salvaje y de piscifactoría) como el salmón ahumado son pescados que no están contaminados con compuestos de mercurio. Por lo tanto, son seguros para las mujeres embarazadas y en período de lactancia; sin embargo, la Agencia de Protección Ambiental de la EPA y la Administración de Alimentos y Medicamentos recomiendan limitar el consumo de todo el pescado, incluido el salmón, a 340 g por semana, y eliminar los peces depredadores de la dieta, incluidos caballa o pez espada.
El salmón es un pescado de gran valor para las mujeres embarazadas debido al bajo contenido de compuestos de mercurio y al alto contenido de ácidos omega-3, que afectan favorablemente el desarrollo del sistema nervioso fetal.
Cantaxantina frente a astaxantina: los tintes utilizados para dar color salmón
La cantaxantina utilizada para impartir color al salmón de piscifactoría es un compuesto de síntesis química. En 2013, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria aprobó la cantaxantina como un aditivo alimentario seguro que no afecta negativamente a la salud humana. Sin embargo, dosis demasiado altas de cantaxantina pueden ser peligrosas, entre ellas Causar cambios en la piel y problemas oculares.
La astaxantina para colorear la carne del salmón en agricultura ecológica se obtiene de fuentes naturales, de las conchas de crustáceos que se alimentan de algas que producen este colorante de forma natural. La astaxantina de origen natural es beneficiosa para la salud: tiene propiedades antioxidantes, protege las células, tejidos y órganos del daño de los radicales libres. Además, la astaxantina tiene propiedades antiinflamatorias e inmunomoduladoras e inhibe el crecimiento de tumores. Las últimas investigaciones también informan sobre el efecto de la astaxantina en la prevención e inhibición del desarrollo de enfermedades cardiovasculares que resultan de sus propiedades antioxidantes. La cantidad de astaxantina que se puede agregar al alimento para peces está definida por la ley de la Unión Europea y no es más de 100 mg por kilogramo de alimento. Por lo tanto, es mejor elegir salmón de granjas ecológicas, la adición de astaxantina como tinte no solo no tiene efectos negativos, sino que incluso tiene un efecto beneficioso para la salud.
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Autor: Time S.A
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Saber másValor nutricional en 100 g de producto
| Pesca natural | Cría | |
| Valor energético (kcal) | 142,0 | 208,0 |
| Proteína (g) | 19,8 | 20,4 |
| Grasa (g) | 6,3 | 13,4 |
| Grasa saturada (g) | 0,98 | 3,1 |
| Grasa monoinsaturada (g) | 2,1 | 3,8 |
| Grasa poliinsaturada (g) | 2,54 | 3,9 |
| Incluyendo omega-3 (g) | 1,72 (DHA 1,12 g) | 2,4 (DHA 1,1 g) |
| Colesterol (mg) | 55,0 | 55,0 |
| % del requerimiento diario para un adulto | ||
| Potasio (mg) | 490,0 (10%) | 363,0 (8%) |
| Sodio (mg) | 44,0 (3%) | 59,0 (4%) |
| Fósforo (mg) | 200,0 (29%) | 240,0 (34%) |
| Selenio (mg) | 36,5 (66%) | 24,0 (44%) |
| Magnesio (mg) | 29,0 (7%) | 27,0 (5%) |
| Niacina (mg) | 7,9 (4%) | 8,7 (54%) |
| Vitamina B6 (mg) | 0,8 (62%) | 0,6 (46%) |
| Vitamina B12 (µg) | 3,2 (133%) | 3,2 (133%) |
| Vitamina D3 (µg) | 13,0 (87%) | 11,0 (73%) |
| Vitamina A (µg) | 12,0 (1%) | 58,0 (6%) |
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Enmienda, 2012
¿Cómo hago un salmón?
El salmón se puede preparar de muchas formas diferentes. El pescado fresco es apto para hornear (también en papel de aluminio), asar a la parrilla, guisar, cocer al vapor y freír. El salmón se puede servir en varias salsas, desde salsas de verduras, tomate, eneldo, hierbas y champiñones hasta salsas a base de frutas, por ejemplo, mango, frambuesa, arándano, limón. El salmón también será un gran ingrediente en risottos y kashotta con verduras y sopas. El salmón también se puede utilizar para preparar brochetas, guisos, curry o platos de pasta.Tanto el salmón ahumado como el fresco son excelentes como complemento para tortillas, ensaladas o como ingrediente en pastas.
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La combinación de salmón con productos ricos en vitamina C, como tomates, pimientos, brócoli o coles de Bruselas, aumentará la biodisponibilidad de la vitamina B12 de este pescado. Y la adición de productos ricos en calcio, cuyas buenas fuentes son: espinaca, brócoli o almendras, creando una buena composición de sabor con el salmón, aumentará la absorción de vitamina D.
Esto te será útilReceta de salmón a la plancha con arroz negro y brócoli
Ingredientes:
- 100 g de filete de salmón
- 150 g de brócoli
- 10 g de aceite de oliva
- Hierbas de Provenza
- eneldo
- sal
- pimienta
Un método de preparación:
Lavar, secar el salmón, frotar con sal, pimienta y hierbas. Precaliente la sartén para grill, ase durante unos 10 minutos. Cocina el brócoli. Sirva con arroz negro y brócoli hervido.
Fuentes:
1. Acceso a la información en el sitio web: https://ndb.nal.usda.gov
2. Normas nutricionales para la población polaca, Enmienda de IŻŻ, 2012
3. Pomykała Dariusz, La acuicultura en la producción orgánica, 2011
4. Mania M., Wojciechowska- Mazurek M., Starska K., Rebeniak M., Postupolski J., El pescado y el marisco como fuente de exposición humana al metil orercurio, PZH, 2012
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