Tengo 15 años, 153 cm de altura y peso 25 kg. Me gustaría subir de peso. ¿Qué debo comer y cuánto? Mi menú de muestra: desayuno - pan multicereales 66 g, pasta para sándwich con hierbas de la huerta aproximadamente 25 g, pasta de tomate con anacardos aproximadamente 10 g, lechuga 2 hojas, pepino 10 rodajas; Segundo desayuno: una pequeña manzana verde. Almuerzo: una cucharada de aceite de oliva, 1/4 de pimienta blanca, medio tomate, arroz blanco aprox.60 g, 5 g de phantomalt (19 kcal). Cena: pan 66 g, pasta para sándwich con hierbas de la huerta aprox.40 g, lechuga 3 hojas, tomate 3 rebanadas, pepino 6 rebanadas, nectarina mediana. A veces tomo un sorbo de agua, pero eso sí, no bebo nada durante el día. ¿Como muy poco para ganar peso?
Estas son las reglas generales para crear un menú. Los adolescentes en crecimiento intensivo necesitan: niños de 13 a 15 años 2600 kcal por día, niñas 2100 kcal. A la edad de 16-18, los niños incluso necesitan 3400 kcal y las niñas 2500 kcal durante el día.
Principios de nutrición y preparación de alimentos.
En la dieta de los adolescentes, es importante consumir regularmente 5 comidas diferentes que consisten en carbohidratos complejos, grasas buenas, proteínas saludables: carne magra, pescado, aves, huevos, productos lácteos (kéfir, yogur natural y requesón sin aditivos, queso amarillo) y legumbres. La carne, las aves y el pescado se sirven mejor al horno, hervidos o guisados. Las altas necesidades energéticas de los adolescentes se satisfacen mejor con productos ricos en carbohidratos complejos: pan integral, cereales, pasta y arroz. Puedes complementarlos todos los días con un puñado de frutos secos, semillas y frutos secos. Sin embargo, debemos limitar fuertemente el consumo de pan de trigo blanco con la adición de mejoradores, bollos dulces, patatas fritas y comida rápida. Las frutas y verduras en diversas formas (sopas, ensaladas, ensaladas, frutos secos, etc.) proporcionan a los adolescentes vitaminas y minerales esenciales. Contienen mucha fibra, lo que prolonga la sensación de saciedad y regula el sistema digestivo. Las verduras como pepinos, tomates, rábanos, zanahorias, pimientos y frutas frescas o secas son una parte importante de cada comida. Una dieta rica en frutas y verduras también tiene un efecto beneficioso sobre la piel y el cabello. En la dieta de las adolescentes que comienzan a menstruar es especialmente importante un nivel adecuado de hierro, el cual es abundante en carnes, especialmente carnes rojas, pescados, así como legumbres, huevos, salvado y germen de trigo. Lo que se debe evitar son las grasas trans que se encuentran en las margarinas duras, algunos chocolates, galletas y dulces.
Menú de muestra para un adolescente
Desayuno (aprox.700 kcal) Leche al 3,2% - 250 ml, muesli - 3/4 taza, zumo de zanahoria y naranja - un vaso. 2do desayuno (405 kcal) pan de centeno - 2 rebanadas, mantequilla, queso - rebanada, huevo pasado por agua, salchicha magra - rebanada, lechuga - 2 hojas, tomate rebanado. Agua para beber. Almuerzo (702 kcal) chuleta de pollo para perros - 150 g (al horno con hierbas), trigo sarraceno hervido - 30 g, zanahoria con guisantes y jengibre - 150 g. Té de la tarde (aprox. 150 kcal) yogur natural, un vaso de frutos rojos. Cena (aprox. 300 kcal) Ensalada tipo griega (lechuga o col china, pepino, tomate, pimiento, aceitunas, aceite de oliva, queso feta - 30 g, o una lata de atún.
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.
Iza CzajkaAutor del libro "Dieta en una gran ciudad", amante de las carreras y los maratones.
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