Vives rápido, trabajas rápido, quieres relajarte rápidamente. Aquí hay cuatro ejercicios simples para ayudarlo a aliviar el estrés, aliviar la fatiga y calmarse.
La relajación sirve para relajar los músculos tensos y reducir la excitación interna del cuerpo. Gracias a la relajación, ahorramos energía vital, porque los músculos tensos absorben energía.
¿Sabes esto? Llegas a casa después de un día de trabajo, ¿estás cansado e irritable al mismo tiempo? Es un estado de sobrecarga física y mental. La forma ideal de regenerarse y recuperar el equilibrio rápidamente es la relajación.
Edmund Jacobson, uno de los pioneros de las técnicas de relajación, notó que las tensiones mentales, causadas por el ritmo acelerado de la vida, la necesidad de adaptarse a nuevas condiciones, la sobrecarga de información, afectan las tensiones físicas y, por lo tanto, la tensión muscular crónica. .
Las emociones negativas y el estrés hacen que ciertos músculos se contraigan. Las personas que viven bajo un estrés mental constante a menudo tienen dolores de cabeza, sus movimientos son rápidos, su respiración superficial, reaccionan violentamente a cualquier cambio y duermen inquietos. La relajación propuesta por Jacobson se basa en el estiramiento y aflojamiento gradual de grupos musculares específicos. De esta forma, aprendes a distinguir entre las sensaciones de un músculo tenso y relajado. Y los músculos relajados promueven la calma interior.
Escuche y aprenda cuatro ejercicios sencillos que le ayudarán a aliviar el estrés. Este es material del ciclo BUENO ESCUCHAR. Podcasts con consejos.Para ver este video, habilite JavaScript y considere actualizar a un navegador web que admita video
La relajación es gimnasia mental
Johannes Heinrich Schulz es el fundador de Autogenic Training, un método de relajación basado en la meditación budista Zen y el yoga. Schulz recomendó el uso de la autosugestión, que, en su opinión, reduce el estrés físico y mental.
La sugerencia, "mi brazo izquierdo pesa ahora, mi brazo derecho pesa ahora, mis hombros pesan ahora", funciona casi de inmediato. Puedes comprobarlo ahora. Schulz creía que el entrenamiento autógeno es una especie de gimnasia mental. Estás aprendiendo a crear una sensación de pesadez y calor en tus músculos, ralentizar la respiración y los latidos del corazón, paz.
Ejercicio 1. Tensión - relajación
Antes de realizar este ejercicio, compruebe si su cuerpo está tenso o relajado en este momento. ¿Están tensos los músculos del cuello, están las mandíbulas apretadas y las cejas fruncidas? Ahora abre bien la boca, tensa los músculos como si dijeras "aaa". Espera un minuto. Ahora mueva su mandíbula como si estuviera diciendo "ajajaj". Puede hablar en voz alta o en su mente. Trate de abrir la boca aún más y mueva la mandíbula por un minuto más, ¡suaviza las arrugas! Pero sobre todo, relaja los músculos faciales.
Ahora, al exhalar, lleve suavemente la barbilla hacia el pecho (a menos que tenga una lesión en la región cervical). Permanezca en esta posición durante un minuto y levante la cabeza mientras inhala. Mientras inhala, jale los omóplatos y los codos hacia atrás con fuerza y relaje el pecho. Al exhalar, regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio dos veces.
Mientras inhala, levante los codos rectos por encima de la cabeza, enróllelos y estire la columna. Al exhalar, regresa a la posición inicial.
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Música relajante: sonidos que mejoran la calidad de vida.Efectos de relajación
- se calma internamente;
- facilita conciliar el sueño y aporta un sueño profundo;
- regenera el cuerpo y la mente;
- hace que las células nerviosas descansen.
Ejercicio 2. Relajarse en el escritorio
He aquí un ejercicio para relajar una gran cantidad de músculos. Siéntese con el torso ligeramente inclinado hacia adelante, los pies en el suelo y paralelos entre sí. Apoye los codos en las rodillas o en el respaldo del sillón; la cabeza debe colgar libremente. Los ojos están cerrados y la boca está ligeramente abierta (mandíbula inferior relajada). Permanezca en esta posición y respire profundamente. Después de tres minutos, mientras inhala, levante la cabeza y el pecho y lleve los brazos hacia atrás. Estírate.
Ejercicio 3. Aflojamiento del plexo solar
El propósito de este ejercicio es obtener una sensación de calor en el área del chakra del plexo solar (el área entre el ombligo y el esternón). Siéntese cómodamente con la columna recta, cierre los ojos. Levante la mano derecha y masajee el plexo solar en la dirección que crea que es mejor. Intenta respirar tu barriga. Después de dos minutos, coloque ambas manos sobre sus muslos y comience a expresar su propia sugerencia: "mi plexo solar está agradablemente caliente". Si encuentra que la oración es demasiado larga, acórtela: "mi plexo solar está caliente". Repite la misma oración varias veces.
Ejercicio 4. Enfriar la frente
A veces, su cerebro puede trabajar demasiado y su cabeza se siente como si estuviera sobrecalentada. En ese caso, este ejercicio puede ayudar. Siéntese con la columna recta, cierre los ojos. Mientras exhala, diga en su mente: "Mis brazos pesan, mi brazo derecho pesa, mi brazo izquierdo pesa, mis piernas pesan, mi cuerpo pesa, mi corazón trabaja con calma, mi respiración es tranquila". Dirija su atención a su frente y diga, "mi frente está agradablemente fresca" (imagínese el agua cristalina de la montaña). Después de algunos intentos, solo puede aplicar la sugerencia de la frente.
Esto te será útilLas reacciones del cuerpo a los ejercicios de relajación.
- la respiración es tranquila;
- los músculos se relajan;
- el corazón trabaja más lento;
- caídas de presión;
- la boca se abre levemente;
- la mandíbula inferior cae levemente;
- hay una sensación de ser atraído gratamente por la tierra.
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