Sentarse durante mucho tiempo frente a la computadora pone a prueba tanto el cuerpo como la psique. Te sientas en una posición durante muchas horas, repites los mismos movimientos con las manos, tus ojos están fijos en la pantalla. Esto lo hace sentir cansado y doloroso en diferentes partes de su cuerpo después de un día.
Sentarse detrás de un escritorio no solo resulta en dolencias menores. Un estilo de vida inactivo, y esto es lo que hace, pasar la mayor parte del día frente a la computadora, aumenta el riesgo de enfermedades graves, como presión arterial alta, diabetes tipo 2, osteoartritis. Sin embargo, no está condenado a sufrir problemas de salud. Descubra cómo prevenirlos.
Dolor de columna
Muchas horas de estar sentado frente al monitor son un dolor de columna. Cuando está sentado, se carga el doble que cuando está de pie. La sobrecarga y la falta de ejercicio debilitan los músculos y ligamentos que mantienen la columna en la posición correcta. Y sin este soporte, es difícil mantener un buen estado de nuestro "andamio". De ahí el dolor en el cuello y la espalda (especialmente en la sección inferior - lumbar), la curvatura de la columna y la degeneración de sus articulaciones. Pero una columna vertebral sobrecargada también puede causar otras dolencias, como dolor en los brazos, piernas, cabeza (incluida la migraña), trastornos visuales y auditivos, dolor detrás del esternón. Esto se debe a que los tendones, nervios y vasos sanguíneos que se conectan a los músculos alrededor de la columna 'envían' dolor a partes distantes del cuerpo.
¿Qué hacer? Mantenga la posición correcta en la computadora: no se encorve, no estire la cabeza demasiado hacia adelante, no se incline sobre el escritorio.
- Ajuste el respaldo de la silla de modo que toque los omóplatos y descanse contra la columna lumbar. Si el asiento no está contorneado, use una almohada lumbar o, por ejemplo, una toalla enrollada.
- Coloque la pantalla frente a su cara, con el borde superior debajo de su línea de visión; evitará el dolor de cuello.
- Camine unos pasos cada hora, estírese. Estire también los músculos del cuello: gire la cabeza hacia la derecha y lentamente bájela y levántela varias veces, luego cambie de lado.
- Practique deportes: natación, aeróbic acuático, marcha nórdica, pilates, fit ball (ejercicios con una pelota grande) son beneficiosos para la columna vertebral. También haga ejercicios para fortalecer los músculos abdominales y de la espalda: crean un corsé natural para la columna. No tenga sobrepeso: los kilos de más ejercen presión sobre la columna y las articulaciones.
Piernas pesadas
Las largas horas en posición sentada contribuyen a la hinchazón de las piernas y las venas varicosas (más en la pág. 28). Cuando las piernas están inmovilizadas durante mucho tiempo, el llamado una bomba muscular que ayuda a bombear sangre desde las piernas hacia el corazón. Esto hace que la sangre permanezca en las venas, presione contra sus paredes, contribuyendo a la dilatación de las venas.
¿Qué hacer? En el trabajo, realice ejercicios simples: enderece y doble los pies alternativamente, gírelos en círculos y póngase de puntillas.
- Coloque el asiento de la silla a una altura tal que su borde no presione contra sus muslos y que pueda poner todos los pies en el suelo. Si esto no es posible, use un reposapiés.
- Para no obstruir la salida de sangre de las piernas, evite la ropa interior, pantalones y calcetines demasiado ajustados, medias y ropa con puños ajustados.
- tampoco cruces los pies.
- En casa, descanse acostado con las piernas elevadas por encima del cuerpo.
- Haga ejercicios que mejoren el flujo sanguíneo en las piernas: caminar, nadar, girar.
Exceso de peso
Un estilo de vida inactivo y un menú rico en productos grasos y dulces es una forma sencilla de ganar peso. El cuerpo no puede utilizar las calorías que se le proporcionan y las convierte en tejido adiposo, por lo tanto, kilogramos adicionales. Pero el sobrepeso también se asocia con un mayor riesgo de muchas enfermedades, como aterosclerosis, hipertensión, diabetes tipo 2.
¿Qué hacer? En el menú diario, limite los productos que contengan grasas animales (carnes grasas, mantequilla).
- Evite los bocadillos que engordan como bollos y barras. Si desea comer algo, busque bocadillos saludables, por ejemplo, una manzana, algunas nueces o un puñado de semillas de calabaza.
- Elija alimentos ricos en fibra (incluido salvado, pan integral, arroz integral, verduras
- y fruta), ya que da una sensación de plenitud durante mucho tiempo.
- Empiece a moverse: con regularidad, al menos 3-4 veces a la semana, salga a caminar, corra, nade, haga ejercicio. El esfuerzo físico te permite mantener una figura delgada, también se ocupará del exceso de grasa corporal.
Síndrome del túnel carpiano
La enfermedad se ve favorecida por la repetición regular de los mismos movimientos al escribir en el teclado y al usar el mouse, especialmente cuando la muñeca está demasiado flexionada. Todos los días, las lesiones imperceptibles provocan inflamación e hinchazón de los tendones, lo que conduce a una reducción del espacio en el túnel carpiano y la compresión del nervio mediano en él. Esto provoca debilidad en la mano, hormigueo en los dedos y dolor que se intensifica por la noche, irradiando al codo e incluso al brazo.
¿Qué hacer? Asegúrese de que haya al menos 10 cm de espacio libre entre el teclado y el borde del escritorio para que pueda colocar cómodamente los antebrazos (no apoye las muñecas en el borde de la mesa).
- Coloque las almohadillas de gel frente al teclado y el mouse y apoye las muñecas sobre ellas (no mantenga las manos suspendidas en el aire).
- Escriba ligeramente en el teclado y no apriete el mouse.
- Haga varios ejercicios de relajación cada hora: estreche sus manos; alternativamente aprieta los puños y estira los dedos; trenza los dedos en la parte posterior de la cabeza y dobla los codos.
Hemorroides
Estas son extensiones venosas que se forman en el interior del ano y parecen pequeños cojines suaves. A veces están tan agrandados que salen en forma de nódulos rojo azulados. Por lo general, arden, duelen y cuando estallan (por ejemplo, debido a la presión), comienzan a sangrar y se pueden ver rastros de sangre en el papel.
artículos de tocador o ropa interior. Las hemorroides molestan principalmente a las personas estreñidas.
¿Qué hacer? No permita el estreñimiento, porque los síntomas de la enfermedad empeoran. Así que asegúrese de revisar el menú y aumentar la actividad física.
- Si tiene hemorroides, puede preparar jabones tibios de 10 minutos en infusiones de hierbas como caléndula, corteza de roble o manzanilla para aliviar el ardor y el dolor y aliviar la inflamación alrededor del ano.
- El alivio lo aportarán ungüentos y supositorios con propiedades analgésicas y antiinflamatorias. Para elegir el medicamento más efectivo, vale la pena consultar a un médico.
Estreñimiento
La falta de actividad física debilita los músculos abdominales, lo que ralentiza la peristalsis intestinal. Si el menú también es pobre
fibra, bebemos pocos líquidos, y debido al estrés y las prisas posponemos la visita al baño, podemos tener problemas con las deposiciones. Cuando esta condición persiste durante mucho tiempo, se forman sustancias tóxicas en los intestinos que afectan negativamente la condición de los intestinos y el bienestar general.
¿Qué hacer? Cuide la cantidad diaria de ejercicio: el esfuerzo físico mejorará el funcionamiento de los intestinos. Puedes, por ejemplo, correr, marchar, bailar, pero también hacer ejercicios para fortalecer los músculos abdominales - junto con los músculos del suelo pélvico y el diafragma, forman una prensa abdominal, que afecta, entre otros, para la peristalsis intestinal.
- Enriquezca el menú con productos ricos en fibra (incluidos granos integrales, verduras y frutas crudas, frutas secas): este ingrediente facilita el paso de los alimentos en los intestinos y también acelera la excreción de residuos de alimentos del cuerpo.
- Al igual que el yogur y el kéfir, contienen bacterias probióticas (más en la p. 30), que mejoran los movimientos peristálticos y ayudan a mantener una microflora beneficiosa en los intestinos.
- Recuerde beber al menos 2 litros de líquidos al día (agua mineral sin gas, infusiones de frutas, jugos de verduras).
- Use el baño siempre que sienta la necesidad de evacuar.
Osteoporosis
La falta de ejercicio combinado con una dieta baja en calcio, beber grandes cantidades de café y fumar aumenta el proceso de descalcificación y pérdida ósea. La enfermedad se desarrolla durante muchos años, pero solo se nota (a menudo con una fractura) cuando el defecto es muy grande.
¿Qué hacer? Practique deportes con regularidad: se ha demostrado que el ejercicio ayuda a mantener un equilibrio entre los procesos de formación y destrucción constante de los huesos.
- Asegúrese de que en el menú no falten productos ricos en calcio, la mayor parte se encuentra en la leche y sus productos.
- Pase tiempo al aire libre todos los días: bajo la influencia del sol, la piel produce vitamina D3, necesaria para la absorción de calcio. En el período de otoño e invierno, es recomendable complementar ambos ingredientes después de consultar a un médico.
Ojos irritados
Trabajar frente a una computadora no conduce a una visión natural y saludable. Solo activa un rango limitado de la habilidad visual. Esto significa que, a la larga, algunas habilidades pueden incluso desaparecer y, además, la monotonía de la visión contribuye a la sobrecarga visual. Imagen borrosa, visión doble, sensación de sequedad y ardor (síndrome del ojo seco), enrojecimiento de la conjuntiva, ojos llorosos, sensibilidad a la luz y empeoramiento de los defectos de la visión: estos son los problemas oculares más comunes.
¿Qué hacer? Coloque el monitor a 40–75 cm de sus ojos. La pantalla debe estar frente a sus ojos con la parte superior de la pantalla ligeramente por debajo de la línea de visión. Coloque la pantalla de lado a la ventana para que la luz no se refleje en ella.
- Cuida una buena iluminación, preferiblemente debe ser una lámpara colocada sobre el escritorio. Su luz debe caer sobre el teclado y los documentos que está utilizando.
- Limpia la pantalla regularmente con líquidos especiales.
- Recuerde parpadear: este reflejo ayuda a esparcir las lágrimas. Si siente que sus ojos están secos, use gotas especiales, las llamadas lagrimas artificiales.
- Tome descansos cada hora para relajar los ojos: quite los ojos de la pantalla y mire por la ventana, agite las pestañas, dibuje ochos, apriete los ojos cerrados y ábralos.
- Coma de manera racional: los antioxidantes son valiosos para los ojos: vitamina A (mantequilla, yemas de huevo), C (cítricos, chokeberry), E (aceite de oliva, semillas de girasol), zinc (mariscos, productos de cereales), selenio (nueces de Brasil), luteína (espinaca, perejil) y zeaxantina (maíz), que neutralizan los radicales libres. Y los ácidos grasos omega-3 (pescado) reducen el riesgo de síndrome del ojo seco.
Usa tus derechos
- Si trabaja en una estación de trabajo con computadora, puede tomar un descanso de 5 minutos, incluido en el tiempo de trabajo, cada hora.
- De acuerdo con la normativa, si tiene que utilizar anteojos que corrijan su vista mientras trabaja en la computadora, el empleador debe asumir los costos de su compra (el monto del reembolso lo determina la normativa interna).
- Si está embarazada, no debe trabajar con el monitor durante más de 4 horas al día.
Autor: archivo del sitio
En la guía aprenderás:
- qué derechos tienes cuando trabajas en la computadora
- cómo estar de pie 8 horas de pie
- cómo organizar un lugar de trabajo en un espacio abierto
- si el empleador puede despedir a un empleado con licencia por enfermedad.
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