Desayuno saludable: ¿qué comer y qué evitar? RECETAS para desayunos saludables

Un desayuno saludable es la comida más importante del día y no debe perderse. Por tanto, vale la pena tomar el cuidado de desayunar, incluso cuando no tenemos tiempo por la mañana. En tan solo unos minutos podrás preparar un desayuno saludable y nutritivo que te proporcionará energía para la primera mitad del día. Sugerimos lo que debe incluirse en un desayuno saludable.

El desayuno debe aportar hasta el 30% del valor calórico total de la dieta, es decir, de 450 kcal a 660 kcal, dependiendo de la demanda calórica. La cantidad de energía y nutrientes que aportarás con el desayuno te ayudará en la primera mitad del día, cuando tu rendimiento psicomotor está en su punto más alto: aumentará tu creatividad, aumentará tu capacidad de resolución de problemas y mejorará tu concentración. Las personas que desayunan tienen menos probabilidades de desarrollar diabetes, enfermedades coronarias y tienen un peso corporal más bajo.

Escuche lo que debe haber en un desayuno saludable en este material de la serie LISTEN WELL. Podcasts con consejos.

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Un desayuno saludable: ¿qué productos elegir?

El desayuno es la primera comida después de una pausa nocturna, que proporciona reposición de las reservas agotadas durante la noche y energía para la primera mitad del día, por lo que no debe omitirse y debe estar adecuadamente equilibrado. El valor calórico del desayuno depende del número de comidas que tomamos durante el día: con tres comidas, el desayuno debe aportar hasta el 30% del valor calórico diario de la dieta, con cuatro y cinco comidas, el 25% del valor calórico de la dieta debe incluirse en el desayuno. El desayuno debe contener productos que aporten tanto carbohidratos de fácil digestión y saciar rápidamente el hambre, así como carbohidratos de digestión más prolongada, gracias a los cuales podremos utilizar la energía proporcionada por el desayuno durante mucho tiempo. También debe recordar incluir productos con proteínas y grasas en el desayuno.

Cabe destacar que los desayunos deben ser variados e incluir productos de todos los niveles de la pirámide alimentaria: productos de cereales, productos que aportan proteínas animales y vegetales, grasas de buena calidad y verduras o frutas.

Productos de cereales para un desayuno saludable: elija pan integral o integral, cereales: cebada y avena o muesli. También puede preparar muesli usted mismo con avena, frutos secos y nueces. Trate de limitar los copos de chocolate, copos de maíz y pan de trigo, panecillos rellenos, que proporcionan azúcares simples. Los productos a base de cereales son fuente de carbohidratos complejos, fibra y vitaminas, principalmente del grupo B y minerales.

Leche y productos lácteos: elija leche y productos lácteos con un contenido de grasa de hasta el 2%. Para el desayuno son perfectos los yogures (intenta elegir los naturales sin azúcares añadidos, puedes utilizarlos para preparar yogures de frutas caseros añadiéndoles tu fruta favorita), kefirs, suero de leche, requesón y queso, que son fuente de proteína animal y calcio. Limite los postres lácteos preparados.

Verduras y frutas: incluya verduras o frutas en cada desayuno. Puede servir verduras en varias formas, como complemento de sándwiches, pastas para untar, panqueques, panqueques. Elija fruta fresca de temporada y congelada en invierno como complemento de los productos lácteos: puede preparar requesón de frutas, yogur de frutas o mousse de frutas.

Embutidos, huevos, pescado: elige carnes magras, como solomillos, jamones de ave y pescados como atún o salmón, que funcionarán perfectamente en forma de pastas y aportan proteína animal. Como sustituto, también puede preparar pastas para untar a partir de semillas de leguminosas, que son una fuente de proteína vegetal. Los huevos son una excelente opción para el desayuno, sobre la base de la cual puede preparar muchos platos de desayuno fáciles y más exigentes.

Grasa: use mantequilla, pero trate de limitar la cantidad. Si elige margarinas blandas, preste atención a su calidad, elija solo las de buena calidad con un bajo contenido de ácidos "trans".

Bebidas: todo tipo de tés, café, jugos de frutas y verduras, así como leche y bebidas lácteas harán el trabajo. Trate de no endulzarlos o endulzarlos en una cantidad limitada.

Frutos secos y semillas: consumidos con moderación, debido a su alto poder calorífico, son un excelente complemento para pastas y muesli. Proporcionan ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados valiosos para la salud, así como minerales y vitaminas liposolubles.

¿Por la mañana no tienes ganas de comer? Formas de desayunar

Cada mañana está asociada con muchas actividades que tenemos que hacer. Debido a la prisa y la multitud de actividades, no siempre logramos encontrar tiempo para desayunar. Sin embargo, vale la pena darse cuenta de los beneficios de desayunar. Por lo tanto, es una buena idea planificar qué desayunar el día anterior, hacer algunas compras o preparar los componentes del desayuno por la noche, por ejemplo, huevos para untar, untar de pescado o legumbres. También puede componer su propio muesli o granola para que los tenga para el desayuno, ¡solo agregue yogur y listo! También puede levantarse entre 15 y 20 minutos antes, pedir ayuda a sus familiares, acostarse más temprano por la noche o reducir el número de actividades por la mañana, por ejemplo, preparando la ropa por la noche.

Los beneficios de desayunar

Desayunar determina los hábitos alimenticios adecuados, las personas que desayunan eligen productos saludables: cereales integrales, frutas y verduras y productos lácteos, también son más activos físicamente. Desayunar aumenta las funciones cognitivas, mejora la memoria, reduce errores, mejora la creatividad, da energía para la primera mitad del día, reduciendo el efecto de la fatiga. Además, también tiene un efecto a largo plazo, reduciendo el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Además, desayunar ayuda a mantener un peso corporal saludable. Las personas que desayunan comen menos bocadillos y cenas con menos calorías.

Autor: Time S.A

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Recetas para desayunos saludables y sencillos

A continuación presentamos ideas para desayunos saludables y sabrosos. Algunas recetas toman más tiempo, pero realmente vale la pena dedicar tiempo a preparar un desayuno saludable.

Sándwich de requesón de albahaca y verduras (547 kcal)

Ingredientes:

• 150 g de requesón semigraso,
• 10 g de albahaca fresca,
• 40 g (2 cucharadas) de yogur natural al 1,5%,
• 2 panecillos integrales,
• ½ tomate

Ejecución: Mezclar el requesón con el yogur y la albahaca picada, sazonar al gusto. Poner el requesón sobre los bollos y poner encima las rodajas de tomate. Se puede espolvorear todo con cebollino o eneldo. Puedes reemplazar el tomate con tu verdura favorita.

Granola con frutos secos, fruta y yogur natural (631 kcal)

Ingredientes:

• 40 g (4 cucharadas) de avena,
• 12 g (1 cucharada) de arándanos secos,
• 10 g (1 cucharada) de nueces,
• 25 g (1 cucharada) de miel,
• 10 g (1 cucharada) de semillas de calabaza,
• 10 g (1 cucharada) de pipas de girasol,
• 260 g (13 cucharadas) de yogur natural,
• 1,5%, una pizca de canela,
• 60 g de arándanos

Versión: Precalentar el horno a 180 grados C. Forre la bandeja de horno con papel de horno. Mezclar la avena con nueces picadas, arándanos, semillas y canela. Agregue miel, mezcle. Extienda en una bandeja para hornear, hornee por 20 minutos. Cada pocos minutos, revuelva los copos hasta que estén dorados. Deje enfriar, sirva con yogur natural y arándanos u otras frutas de temporada. Puede preparar una cantidad mayor a la vez y cerrarla en un frasco. Simplemente agregue yogur y fruta y el desayuno está listo.

Tortilla de huevo con col rizada (508 kcal)

Ingredientes:

• 3 huevos,
• 50 g de col rizada,
• 70 g (1/2 pimiento morrón),
• 10 g (1 cucharada) de aceite de oliva,
• 60 g (2 rebanadas) de pan integral

Diseño: Guiso de col rizada y pimiento en aceite de oliva. Agrega los huevos batidos. Freír por cada lado durante 1 minuto. Come con pan. Si no le gusta la col rizada, puede reemplazarla con espinacas o calabacín.

Panqueques con espinacas y ricotta, salsa de tomate (420 kcal)

Ingredientes:

• 125 g (0.5 tazas) de leche de vaca 1.5%,
• 80 g de espinacas,
• 50 g (4 cucharadas) de harina de trigo sarraceno,
• 50 g de ricotta,
• 5 g (1 cucharadita) de aceite de oliva,
• ½ huevos,
• 5 g de ajo

Cómo hacer: Licúa la harina, la leche, el huevo y el aceite de oliva hasta obtener una masa suave. Freír en una sartén sin añadir grasa. Guisar las espinacas con ajo picado en una sartén, agregar la ricota, mezclar, sazonar al gusto. Cepille los panqueques con el relleno y enróllelos. Sirve con salsa de tomate con albahaca. Puede usar tomates frescos para preparar la salsa en temporada, mientras que los tomates enlatados son excelentes fuera de temporada.

Sándwich de pasta de judías, verduras (380 kcal)

Ingredientes:

• 50 g de judías blancas,
• 80 ml (0,3 vasos) de agua,
• 1 g de cúrcuma
• 10 g (1 cucharada) de aceite de oliva
• 60 g (2 rebanadas) de pan integral

Procedimiento: Remojar los frijoles durante la noche o durante varias horas en abundante agua. Cocine los frijoles hasta que estén blandos. Agregue los condimentos y el aceite de oliva y mezcle hasta que quede suave. Sirve con pan y verduras. También puede utilizar frijoles enlatados.