Dieta para prevenir la diabetes: reglas, menú

La dieta y el ejercicio son los mejores métodos para prevenir la diabetes. Las investigaciones han demostrado que un estilo de vida saludable reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 también en personas que tienen antecedentes familiares de la enfermedad. Compruebe qué comer para no desarrollar diabetes, qué productos no se recomiendan y pruebe un menú de muestra.

La dieta anti-diabetes es una dieta cuyo objetivo no es solo mantener la concentración correcta (cercana a la normal) de glucosa en sangre en el suero sanguíneo, sino también la concentración óptima de lípidos y lipoproteínas séricas, valores óptimos de presión arterial y el logro y mantenimiento del peso corporal deseado.

Entre las principales causas de la prediabetes, y luego la diabetes tipo 2, se distingue la obesidad, pero también otros factores relacionados con el síndrome metabólico, como la hipertensión arterial, los trastornos lipídicos y la resistencia a la insulina.

Dieta para prevenir la diabetes - reglas

1) Elija pan integral y pan integral, granos gruesos y otros carbohidratos complejos

La principal fuente de la dieta deben ser los carbohidratos complejos, incl. pan integral y pan integral, grañones espesos (trigo sarraceno, cebada perlada, quinoa, amaranto), arroz salvaje e integral, pasta integral (centeno, espelta, trigo sarraceno, trigo duro).

Evite los productos que contengan en su composición, entre otros: azúcar, jarabe de glucosa-fructosa, jarabe de glucosa, fructosa, melaza, malta.

Debe limitar todo tipo de dulces, barras, chocolates, galletas y pasteles, miel, mermeladas, conservas, bebidas azucaradas, jugos. Además, debido al alto IG y el alto contenido de carbohidratos, la harina de trigo refinada y los productos a base de ella deben reducirse al mínimo, incluido el pan blanco, pan de repostería, panecillos, pastas, tortitas, albóndigas, albóndigas (preparadas con harina de trigo de tipo bajo). molienda), arroz blanco, grañones, patatas.

Al elegir pan integral, preste atención a la presencia de azúcar agregada, malta de cebada, miel, caramelo o melaza en su composición. Estos ingredientes aumentan los niveles de glucosa en sangre.

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2) Fruta sí, pero no seca

Las verduras deben consumirse con cada comida. Todos están permitidos, pero en cantidades limitadas se recomienda comer cuatro: habas, guisantes, remolacha y patatas. Las frutas deben consumirse menos que las verduras debido al contenido de azúcares simples naturales. Es mejor comer crudo, no triturado, elija aquellos con IG bajo, por ejemplo, bayas, albaricoques, toronjas, manzanas, melocotones. Debe limitar la proporción de frutos secos en la dieta. También puedes combinarlos con semillas, semillas, frutos secos, que por el contenido de grasa reducirán el salto de glucosa en sangre.

3) Elija carnes magras y productos lácteos bajos en grasa

Se recomienda comer proteínas saludables, cuya fuente son productos animales, que incluyen:

Cuando se trata de productos lácteos, no recomendamos queso amarillo, requesón graso, queso cuajo, queso procesado, queso para untar, queso azul, crema.

• tipos de carne magra: aves (pavo, pollo sin piel), ternera, ternera, conejo, lomo de cerdo, aves magras o solomillo, jamón)
• huevos: se recomiendan huevos duros, tortillas, huevos revueltos fritos en una sartén sin grasa
• productos lácteos: con un contenido de grasa reducido (1,5%), yogur, kéfir, suero de leche, preferiblemente natural;
  cuajada magra
• Pescado: preferiblemente magro, como bacalao, abadejo, merluza y pescados de mar grasos, como salmón, caballa

Y también proteína vegetal derivada de productos como: frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, que no solo son una buena fuente de proteínas, sino también muchas vitaminas, minerales y fibra.

4) Elija aceite de oliva en lugar de manteca

Los aceites vegetales como el aceite de oliva y el aceite de colza se recomiendan como la principal fuente de grasas monoinsaturadas. Sin embargo, las fuentes de ácidos grasos poliinsaturados son: pescado de mar graso (salmón, caballa, anchoas), aceite de pescado, nueces, semillas de lino, semillas de chía, aceite de linaza.

Las grasas saturadas son grasas animales, por lo que debes minimizar o excluir de tu dieta, entre otras: manteca de cerdo, tocino, nata, mantequilla, carnes grasas y embutidos (especialmente tocino, salchichas, embutidos, patés), así como productos lácteos enteros. .

Importante

Se debe limitar la salazón de los platos, el uso de mezclas de especias ya preparadas como maggi, vegeta, salsa de soja, así como el consumo de productos como: quesos salados, especialmente quesos en salmuera, pescado ahumado, embutidos, kabanos y todos los productos altamente procesados.

Dieta para prevenir la diabetes - menú

Menú de muestra en una dieta para la prevención de la diabetes, que aporta aproximadamente 1640 kcal (16,5 WW).

DESAYUNO - aprox.416 kcal (4.5 WW, 2.3 WBT) - sándwich con humus, lechuga y tomates cherry

• 3 rebanadas de pan de masa madre integral de 35 g cada una - aprox.216 kcal
• 1 cucharadita de mantequilla para untar - unas 20 kcal

Se recomienda realizar 5 comidas al día a intervalos regulares de 3 horas.

• 45 g de humus - 3 cucharaditas - aprox.150 kcal
• 3 hojas de lechuga o un puñado de brotes
• 1 tomate entero y unas rodajas de cebolla - aprox.30 kcal

MERIENDA - aprox.187 kcal (1.5 WW, 1.2 WBT) - yogur con salvado y melocotón

• 1/2 melocotón - unas 20 kcal
• 1 cucharada de salvado de trigo - unas 7 kcal
• 150 g de yogur natural - unas 100 kcal
• cucharada de hojuelas de almendras - unas 60 kcal

Vierta el yogur en un recipiente portátil (tal vez un frasco). Agregue los duraznos cortados en cubitos, el salvado y las hojuelas de almendras.

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Autor: Time S.A

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Más información Importante

Entre los métodos preferidos de procesamiento culinario, hervir en agua o vapor, guisar sin dorar, hornear en mangas de papel de aluminio o pergamino. Los alimentos fritos o quemados deben mantenerse al mínimo. Durante el tratamiento térmico a altas temperaturas, se forman AGE (productos finales de la glicación de proteínas), que tienen un fuerte efecto proinflamatorio y pueden contribuir al desarrollo de diabetes.

Al preparar la comida, recuerde no cocinar demasiado los productos de cereales, patatas, verduras, ya que esto afecta un IG más alto. Para espesar sopas en lugar de yogur, kéfir o leche.

ALMUERZO - aprox.475 kcal (5 WW, 2,75 WBT) - pollo con grañones de trigo sarraceno, pimentón y perejil

• 50 g de trigo sarraceno (peso antes de cocinar) - unas 161 kcal
• pimienta entera - aprox.65 kcal
• media cebolla - unas 15 kcal
• 1 cucharada de aceite de oliva - unas 90 kcal
• perejil
• 1 cucharada de semillas de girasol - aprox.66 kcal
• 100 gramos de filete de pollo - unas 100 kcal
• ajo, limón pimienta, eneldo, sal

Corta el pollo en cubos. Marine en ajo y especias. Freír en aceite de oliva, añadir pimentón y cebolla picados. Mezclar con trigo sarraceno cocido. Espolvorea con semillas de girasol y perejil.

Reducir el peso corporal hasta en un 5%, gracias a la mejora de la dieta y los cambios en el estilo de vida, ayuda a prevenir el desarrollo de diabetes.

TARDE / refrigerio aprox.212 kcal (1.5 WW, 1.52 WBT)

• 1 rebanada de pan de espelta (30 g) - aprox.48 kcal
• cebollín
• 2 rábanos - unas 4 kcal
• 120 gramos de requesón magro - unas 135 kcal
• 2 cucharadas de yogur natural - aprox.30 kcal

Rallar el yogur con el requesón.Agrega el rábano rallado y las cebolletas. Comemos con pan.

CENA - aprox.350 kcal (4 WW, 1,9 WBT) - ensalada con pipas de calabaza y salsa vinagreta

• 2-3 puñados de mezcla de lechuga, una zanahoria rallada en un rallador grueso, aproximadamente 12 kcal
• 2 tomates - aprox.52 kcal
• 2 cucharadas de salsa vinagreta - unas 100 kcal
• una cucharadita de semillas de calabaza - unas 30 kcal
• 1 y 1/2 rebanadas de pan de centeno (60 g) - unas 100 kcal
• aproximadamente 1/3 de cucharadita de pesto o humus para untar en pan - aproximadamente 13 kcal

Vale la pena saberlo

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Fuente: Informe social "Polonia en prediabetes"

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