Perdemos alrededor de 3 kg de músculo en cada década de vida debido al envejecimiento. En el proceso de envejecimiento del músculo esquelético, hay una pérdida lenta y gradual de su masa y la reducción asociada de su fuerza funcional. Así que todo el mundo debería hacer ejercicio para fortalecer los músculos. Esto es especialmente cierto para las personas mayores y aquellos que hacen menos ejercicio debido a una enfermedad o lesión.
Tabla de contenido:
- Cómo envejecen los músculos: pérdida de masa muscular con la edad
- Cómo envejecen los músculos: los efectos de no hacer ejercicio
- Cómo envejecen los músculos: dificultades de la vida
- Cómo envejecen los músculos: la esencia del entrenamiento de fuerza
Los músculos humanos, debido a su estructura y funciones, se pueden dividir en tres grupos: el músculo cardíaco, los músculos lisos (por ejemplo, en los órganos internos) y los músculos esqueléticos, que suelen estar sujetos a lesiones mecánicas.
Todo el sistema muscular humano consta de unos 500 músculos (el número exacto depende del método de clasificación). Tienen la capacidad de contratar activamente. La dilatación requiere la contracción de otro músculo, el antagonista. Por eso tenemos flexores, aductores, extensores y abductores. Gracias a su cooperación, podemos inclinarnos y enderezarnos, girar, bailar, correr, saltar ... Y vale la pena aprovechar estas oportunidades para mantenerse fuertes y en forma hasta la vejez.
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Los resultados de la encuesta "Actividades deportivas y de entretenimiento favoritas de los polacos", realizada en 2018 en una muestra de 1376 encuestados, muestran que hasta el 66% de los encuestados no practican deportes. Quienes ya hacen ejercicio con mayor frecuencia lo hacen una vez al mes o con menos frecuencia, según el 39% de las personas. Algunas personas logran hacer ejercicio 2 o 3 veces al mes: 24%. Definitivamente no es suficiente para los músculos.
Cómo envejecen los músculos: pérdida de masa muscular con la edad
En la tercera década de la vida, casi la mitad del hombre está formado por músculos. Representan del 30 al 40% del peso corporal en las mujeres y del 40 al 50% en los hombres. Puede verlos claramente delineados debajo de la piel cuando el cuerpo es delgado. Los más profundos tienen un impacto en el mantenimiento del equilibrio, el apoyo de los órganos internos e incluso el funcionamiento de la uretra y los esfínteres anales.
Estos datos son para personas moderadamente activas. Alguien que ha pasado tiempo en el sofá desde la infancia, no camina mucho, no se mueve; este potencial de producción será mucho menor. Y con la edad, la situación empeorará para todos.
El Dr. Murtaza Ahmed, médico de cabecera y especialista en medicina deportiva, en un artículo sobre sarcopenia, lo describe de la siguiente manera: “En nuestra juventud, tenemos muchos más músculos de los que necesitamos para realizar nuestras tareas diarias. Solo usamos alrededor del 30% de nuestra fuerza para realizar todas las actividades importantes relacionadas con las actividades diarias, como levantarnos de una silla o subir escaleras. La fuerza muscular máxima disminuye en un 5% cada pocos años, pero ignoramos por completo este hecho, ya que aún podemos realizar todas nuestras actividades diarias con facilidad. El problema comienza cuando la fuerza máxima comienza a caer a aproximadamente el 50% de la fuerza que teníamos cuando éramos jóvenes y de repente todo lo que parecía fácil hasta ahora comienza a volverse problemático ".
Es más difícil agacharse, salir del coche, correr hacia el autobús. La sarcopenia también aumenta el riesgo de vuelco. No es casualidad que las caídas sean la causa más común de fracturas de cadera en los ancianos.
Cómo envejecen los músculos: los efectos de no hacer ejercicio
Para aquellos a los que no les gustan los deportes, el hecho de que influyan en el nivel de hormonas (p. Ej., Cortisol) y la tasa de metabolismo puede convencer a los que no les gustan los deportes. Después de unas pocas semanas sin hacer ejercicio, puede notar los primeros efectos del metabolismo lento: aumento de grasa, retención de agua en el cuerpo.
La investigación muestra que después de aproximadamente 5 semanas sin actividad física, ¡el aumento de grasa corporal puede aumentar hasta en varios por ciento! No tiene nada que ver con la dieta, solo reduce el gasto energético. Tu rendimiento también caerá.
Después de 3 meses de inactividad, la resistencia del cuerpo se deteriorará en aproximadamente un 20%. Esto hará que nos cansemos más rápido, que nos falte el aire con más frecuencia y que el cuerpo comience a debilitarse. Esto se debe a que el entrenamiento regular (especialmente el entrenamiento cardiovascular) dilata los vasos sanguíneos y aumenta la eficiencia celular. Cuando dejamos de hacer ejercicio, el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2 aumenta significativamente.
Ahora imagina el efecto descrito multiplicado por los años. Hay personas para quienes las lecciones de educación física en la escuela fueron su última actividad regular.
Cómo envejecen los músculos: dificultades de la vida
Muchos factores afectan el deterioro de la fuerza y la masa muscular. Afortunadamente, en la mayoría de los casos, puede comenzar a regenerarlos y fortalecerlos en cualquier momento de su vida.
- Deficiencias en la dieta
El mantenimiento y desarrollo de los músculos se sustenta principalmente en las proteínas que se encuentran en la carne, el pescado, los productos lácteos, el tofu y las legumbres. Responsables del trabajo eficiente y la reacción de los músculos son también, entre otros, calcio, magnesio, potasio y vitaminas B.
- Lesiones
Se puede notar una pérdida significativa de masa muscular después de 2-3 semanas, por ejemplo, en personas que usan una ortesis, enyesada. Cuanto mayor es la persona, más rápido progresa la atrofia. Los ejercicios de fisioterapia y la fisioterapia seleccionados adecuadamente (por ejemplo, electroestimulación) ayudan a prevenir pérdidas y acelerar la recuperación. La rehabilitación del movimiento también es extremadamente importante para las personas con discapacidades físicas o postradas en cama.
- Enfermedades
Una sola fibra nerviosa puede inervar hasta 160 fibras musculares. Por tanto, la degeneración de las neuronas con la edad hace que los músculos se estimulen menos y se debiliten. También hay una serie de enfermedades que pueden acelerar este proceso.
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Cómo envejecen los músculos: la esencia del entrenamiento de fuerza
En la publicación "Envejecimiento y rendimiento físico humano" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL), los expertos enfatizan que "el entrenamiento de fuerza reduce significativamente la tasa de pérdida de masa muscular y fuerza, incluso en personas mayores. siglo. Por esta razón, a menudo se recomienda no solo como parte de la rehabilitación de los pacientes, sino también para mantener un alto rendimiento en personas mayores sanas ”.
Sin embargo, debe recordarse que el entrenamiento de fuerza en el caso de personas mayores debe usarse con precaución. Primero, se deben realizar exámenes médicos (incluida la densitometría: examen para detectar osteoporosis, eco cardíaco / prueba de esfuerzo).
La frecuencia de las sesiones de entrenamiento no puede ser demasiado alta. Se recomienda al menos un día de descanso después del entrenamiento de fuerza, por lo que el ejercicio no debe ser más de 2-3 veces por semana. Según algunos investigadores, incluso una actividad de este tipo a la semana ya puede traer beneficios.
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