Los desayunos con proteínas y grasas están ganando cada vez más adeptos y están reemplazando al clásico desayuno rico en carbohidratos. Están especialmente recomendados para personas que tienen problemas con el metabolismo de los carbohidratos, los niveles de azúcar en sangre, se sienten somnolientos después de una comida o tienen un problema de pérdida de grasa a pesar de la dieta y la actividad física. La propuesta de revertir la proporción de macronutrientes durante el día es el resultado del estado cambiante dinámico del conocimiento en la ciencia de la nutrición. Sin embargo, no es necesario que todo el mundo sustituya el desayuno clásico por un desayuno con proteínas. Es una cuestión de preferencias individuales y necesidades del cuerpo.
El fenómeno de los desayunos con proteínas y grasas
Durante muchos años, los nutricionistas han promovido el plan de alimentación que ahora es ampliamente conocido: un desayuno rico en carbohidratos y una cena de proteína vegetal. Hasta ahora, se creía que la mañana era el mejor momento para comer una comida con carbohidratos que proporcionaría energía durante la primera parte del día y despertaría al cuerpo a la acción. Por el contrario, se esperaba que consumir fuentes de carbohidratos en la última comida antes de acostarse promoviera el aumento de peso y el almacenamiento de grasa.
Sin embargo, resultó que este esquema no funciona de la manera descrita para todos y, a veces, puede hacer más daño que bien. El conocimiento sobre nutrición se está desarrollando de manera muy dinámica, por lo que los cambios en las recomendaciones cada pocos años no deberían ser una sorpresa. A partir de las propias observaciones de personas de la comunidad nutricional y de la investigación científica emergente gradualmente, se descubrió que un desayuno con carbohidratos, por ejemplo, papilla con leche con fruta, sándwiches, panqueques integrales o panqueques de mijo no es una solución ideal para todos, sino una alternativa para ello. hay un desayuno con proteínas y grasas.
Hace varios años empezaron a aparecer informes sobre los efectos beneficiosos de tal desayuno. En estudios científicos que comparan el efecto de un desayuno compuesto por carbohidratos y proteínas y grasas en el cuerpo, se encontró que los desayunos de proteína-grasa suprimen mejor el apetito, dan una sensación de saciedad por más tiempo y tienen un mejor efecto sobre el metabolismo. A menudo se dice que no existe una dieta única para todos. Se llegó a la misma conclusión acerca de los desayunos, porque muchas personas rápidamente sienten hambre después de comer un desayuno equilibrado clásico, desarrollan somnolencia y ansían azúcar.
El ritmo circadiano del cuerpo y la composición del desayuno.
El bienestar depende en gran medida de la secreción de hormonas. Estos, a su vez, están relacionados con los procesos fisiológicos que tienen lugar en el cuerpo como parte del ritmo circadiano. Lo que sucede en el cuerpo en diferentes momentos del día y de la noche también se traduce en la necesidad de energía y nutrientes.
Al seleccionar los ingredientes del desayuno, es muy importante saber qué procesos tienen lugar en el cuerpo inmediatamente después de despertar. Durante el sueño, el cortisol (una hormona asociada al estrés) es de gran importancia, ya que descompone los triglicéridos en ácidos grasos libres para utilizarlos como fuente de energía necesaria durante la noche para apoyar los procesos vitales. Por lo tanto, promueve la quema de grasa, pero solo si el nivel de insulina en sangre es bajo. El cortisol, la insulina, el glucagón y la adrenalina son hormonas que controlan los niveles de azúcar en sangre. Cuando los niveles de glucosa en sangre bajan demasiado durante el sueño, se liberan glucagón y adrenalina además del cortisol para elevar el azúcar. De 30 a 50 minutos después de despertarse, los niveles de cortisol en sangre son más altos durante el día y luego disminuyen gradualmente por la noche. Si los niveles de insulina se mantienen bajos por la mañana, el efecto quemagrasas del cortisol se prolonga. Sin embargo, cuando los niveles de insulina aumentan bruscamente, la quema de grasa se bloquea y la energía se convierte en tejido adiposo. Esto sucede después de comer carbohidratos simples y complejos por la mañana, cuando el nivel de glucosa es bajo; el cuerpo es mucho más sensible a los cambios en la glucemia y reacciona con picos rápidos de azúcar en sangre después de ingerir carbohidratos y, en consecuencia, picos rápidos de insulina. Un aumento elevado de insulina se traduce en una rápida disminución de la glucosa y la sensación de fatiga, somnolencia, hambre y ansias de alimentos dulces que aparecen después de una comida.
Esta situación puede evitarse excluyendo las fuentes de carbohidratos del desayuno y comiendo su primera comida de proteínas y grasas. Como resultado, el efecto del cortisol sobre la quema de grasa se prolonga y protege contra las fluctuaciones en los niveles de insulina y azúcar en sangre. Los carbohidratos deben consumirse cuando el nivel de cortisol desciende, por ejemplo, a partir del mediodía. Es bueno que también aparezcan por la noche (especialmente en personas con problemas de carbohidratos). Esto evitará que su nivel de azúcar en sangre baje por debajo de lo normal durante la noche.
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¿Quién debería comer un desayuno con proteínas y grasas?
¿Significa esto que todo el mundo debería comer desayunos con proteínas y grasas? No, no es necesario. Los desayunos clásicos que contienen pan o cereales pueden y deben ser consumidos por personas que no tienen problemas con el metabolismo de los carbohidratos, y después de comer una comida rica en carbohidratos, sienten una oleada de energía, no somnolencia y rápidamente regresan el hambre, personas satisfechas con su figura y adelgazantes. que no tienen problemas con la pérdida de grasa.También se recomienda un desayuno con carbohidratos para quienes hacen ejercicio por la mañana.
El desayuno con proteínas grasas debe comer:
- diabetes, personas con resistencia conocida a la insulina y aquellas con niveles de glucosa en ayunas en la segunda mitad de la norma de laboratorio; esto ayuda a mejorar la salud y controlar el azúcar,
- todos los que se sienten pesados y somnolientos después de tomar un desayuno clásico, y después de 2-3 horas tienen mucha hambre y el estómago retumba; un desayuno con proteínas y grasas no causa la sensación de desbordamiento, y la sensación de saciedad dura incluso de 4 a 5 horas,
- personas que tienen problemas para dormir y despertarse (en esta situación, vale la pena verificar el nivel de cortisol),
- adelgazar y hacer ejercicio que, a pesar de seguir la dieta, no consiguen resultados adecuados al esfuerzo realizado,
- deportistas que entrenan por la tarde o por la noche.
Los efectos de comer un desayuno con proteínas y grasas
- mejora la economía hormonal,
- la nivelación de glucosa en sangre está equilibrada,
- la sensación de cansancio después de una comida y el deseo por lo dulce desaparece,
- aumentan las posibilidades de quemar grasas durante una dieta de adelgazamiento,
- Es posible comer más carbohidratos por la noche, lo que es un gran placer para muchas personas.
Desayuno con proteínas - ejemplos
Los huevos son el producto a partir del cual es más fácil componer desayunos de proteínas y grasas. Los puedes preparar de muchas formas: duros y hervidos, camisetas, muffins, frittata, huevos revueltos y tortilla. Los huevos deben complementarse con una gran cantidad de verduras con 1-2 cucharadas de grasa de alta calidad, por ejemplo, aceite de oliva. El desayuno puede incluir carne y pescado, por ejemplo, tocino, embutidos, salmón ahumado, pollo a la parrilla.
Las personas a las que no les gustan los huevos o si los huevos son perjudiciales para ellos se encuentran en una situación un poco más difícil, pero no sin solución. Un elemento de un desayuno con proteínas y grasas es a menudo un aguacate, que se puede rellenar con garbanzos y pasta de tomate secada al sol y hornear o picar y agregar a una ensalada de verduras y carne. Los cócteles a base de leche de coco o el pudín de chía con leche de coco son una propuesta interesante. La leche de coco también sabe bien con puré de tomate y tocino frito, y se mezcla con aguacate y almendras.
Las nueces también son un componente valioso de los desayunos con proteínas y grasas. Para las personas que están acostumbradas a comer bocadillos por la mañana y no quieren renunciar a él, los sustitutos del pan bajos en carbohidratos que se pueden usar como base para un bocadillo son una propuesta ideal. Pertenecen a ellos:
- "Pan Paleo" a base de huevos y verduras, p. Ej., Zanahorias, calabacines,
- "Pan Paleo" a base de huevos y harina de coco, con una consistencia parecida al pan,
- Pan "Oopsie" a base de huevos y queso homogeneizado en forma de tortas planas,
- pan plano de camote o calabaza con harina de coco.
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