El entrenamiento de Jacobson (relajación muscular progresiva) será útil si vive con prisa, estrés constante, se siente constantemente cansado y siente que su cuerpo está tenso. ¡Vea qué es el entrenamiento de Jacobson y cómo hacer ejercicio exactamente!
Tabla de contenido:
- El entrenamiento de Jacobson: ¿de qué se trata?
- Entrenamiento de Jacobson: ¿cómo hacer ejercicio?
- El entrenamiento de Jacobson: efectos
La formación de Jacobson fue desarrollada por el psiquiatra Edmund Jacobson a finales de la década de 1920 y principios de la de 1930. Luego de numerosos estudios, notó una dependencia, que demostró que la reducción de la tensión muscular tiene un efecto positivo en el sistema nervioso, gracias a lo cual se reduce el nivel de ansiedad, el cuerpo se calma más fácilmente y se calma.
Fue Jacobson quien escribió la famosa frase: "Una mente perturbada no puede existir en un cuerpo relajado", por lo que estaba convencido de que cuando la tensión en los músculos se reducía, automáticamente se traduciría en relajación mental. Y aunque el método Jacobson tiene varias docenas de años, sigue siendo muy popular: es recomendado por psicólogos y psicoterapeutas como uno de los métodos más efectivos para apoyar la lucha contra el estrés excesivo que puede provocar tensión emocional.
El entrenamiento de Jacobson: ¿de qué se trata?
El entrenamiento de relajación de Jacobson es muy simple, porque implica tensar y relajar grupos musculares específicos. Cuando inhala, contrae el músculo, lo mantiene tenso durante unos 5 segundos y luego lo relaja mientras exhala.
Se toma un breve descanso para observar tranquilamente la reacción de su cuerpo durante varios segundos; se concentra en sentir completamente la diferencia entre un músculo tenso y uno relajado.
El entrenamiento de Jacobson se realiza mejor en una posición acostada que promueve la relajación, también puede reclinarse o sentarse; es importante no sentir molestias, por ejemplo, en la columna.
Es mejor practicar en un momento del día en el que nada lo distraiga durante varios minutos. Elija un lugar tranquilo y silencioso, apague su teléfono móvil.
No importa qué grupos de músculos empieces a tensar primero, puedes empezar con los brazos, la cabeza, la espalda, el abdomen, las piernas o los pies, por ejemplo, y luego ir subiendo por el cuerpo. Puede tensar cada grupo de músculos 2 o 3 veces, pero recuerde tomar descansos breves.
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Entrenamiento de Jacobson: ¿cómo hacer ejercicio?
¿Cuál es una aplicación de ejemplo del método Jacobson?
Concéntrese en su pie derecho o izquierdo, tire de los dedos de los pies hacia la rodilla, tense, espere 5 segundos, relájese. Ahora dirija su atención a su otro pie, haga lo mismo. Baje los dedos de los pies hasta la suela, concéntrese en sentir la diferencia antes y después de hacer este ejercicio.
A continuación, apriete y relaje las pantorrillas, los muslos, las piernas enteras, los glúteos, el abdomen (presione contra la columna). Apriete también los músculos del pecho, es decir, respire profundamente, sostenga por un momento y luego exhale lentamente.
Ahora es el momento de relajar las manos: apriete los puños, mantenga la tensión, relájese.
Luego vaya a los antebrazos (puede presionar el codo contra el piso), brazos, hombros, parte superior de la espalda (junte los omóplatos, tense, espere un momento, relájese), nuca (incline la cabeza hacia atrás y luego hacia adelante).
Finalmente, te quedarás con la tensión y relajación de tus músculos faciales. Puede apretar los párpados, arrugar la frente, hacer un puchero con la boca, presionar la lengua contra el techo de la boca, lo más importante es sentir la diferencia cuando primero aprieta y luego relaja los músculos.
Al final del entrenamiento, inhale y exhale algunas veces, comience a mover las piernas suavemente, los brazos, levántese lentamente.
Si siente que no puede recordar qué músculos está apretando a su vez, puede usar los videos de entrenamiento de relajación de Jacobson disponibles en Internet.
¡Escuche el entrenamiento de relajación de Jacobson!
Fuente: YouTube / Małgosia Ziółkowska
El entrenamiento de Jacobson: efectos
Los mejores resultados se obtienen mediante la realización sistemática de una relajación muscular progresiva. Si sientes mucha tensión nerviosa, sientes que tu cuerpo se tensa, vives con prisa y ves que a veces no puedes manejar tus emociones, entonces sería bueno hacer el entrenamiento de Jacobson todos los días.
Los resultados visibles se sienten casi de inmediato y, después de unas dos semanas, el cuerpo se acostumbra al entrenamiento y entra en un estado de relajación mucho más rápido. Es importante no evaluar su progreso o la falta de este mientras realiza estos ejercicios, porque la relajación simplemente tiene que aprenderse y lleva tiempo.
No debemos movilizarnos para realizar mejores o más intensos ejercicios, es importante que procedan de la forma más natural posible. Tensamos y relajamos nuestros músculos y observamos nuestro cuerpo con calma.
Los resultados positivos del uso sistemático de la relajación muscular progresiva no son solo la reducción de la tensión emocional, ansiedad y ansiedad, menos nerviosismo, sino también beneficios a nivel físico. El entrenamiento regular de Jacobson reduce la presión arterial, tiene un efecto positivo en el sistema circulatorio y mejora la calidad del sueño.
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