La vitamina D es una de las pocas vitaminas cuya fuente se puede encontrar no solo en los alimentos. La vitamina D se produce en la piel cuando se expone al sol. Sin embargo, esto solo es posible en verano, por lo que en invierno la dieta debe ser más rica en vitamina D, que tiene muchas funciones importantes en el organismo. Descubra dónde está presente la vitamina D y qué productos la contienen más.
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Tabla de contenido:
- Vitamina D - fuentes alimenticias
- Vitamina D: ¿dónde está la mayor parte?
- Vitamina D: deficiencia y exceso dañinos
Vitamina D - fuentes alimenticias
La vitamina D se puede encontrar principalmente en los peces marinos. Es mejor servirlos hervidos, horneados o guisados, ya que freírlos destruye la vitamina D. Pequeñas cantidades de esta vitamina también contienen:
- huevos,
- leche entera y productos lácteos,
- aceites vegetales,
- hígado,
- quesos maduros.
Vitamina D - síntomas de deficiencia
ImportanteEn la temporada de otoño e invierno, vale la pena cuidar la suplementación con vitamina D. El aceite de pescado es una buena solución. Una cápsula contiene alrededor de 400 UI (es decir, 10 mcg) de vitamina D. De acuerdo con las recomendaciones, debe tomar 2 tabletas al día. De esta manera, puede cubrir el 100 por ciento. el requerimiento mínimo diario de vitamina D. La dosis máxima para un adulto en nuestra latitud es 2000 UI / día (pautas GIS de 2019).
Vitamina D: ¿dónde está la mayor parte?
La vitamina D se encuentra en pequeñas cantidades en los alimentos, principalmente en el mundo animal. El pescado graso (de 5 µg a más de 10 µg por 100 g) contiene una gran cantidad de esta vitamina, y mucho menos, es decir, menos de 2 µg por 100 g, se encuentra en la carne, los despojos, las aves y los productos lácteos, especialmente aquellos con un contenido reducido de grasa. Los productos vegetales, aparte de los productos enriquecidos con esta vitamina, generalmente no contienen vitamina D. La tabla muestra los rangos de contenido de vitamina D en productos seleccionados.
| Contenido de vitamina D en 100 g | Comestibles |
| Menos de 2 µg | quesos azules (rokpol, kamamber), quesos de maduración (Tylża, gouda), carne (cerdo, ternera), hígado de cerdo y ternera, aves (pavos, patos, pollos), pescado (bacalao, platija), mantequilla |
| 2 - 5 µg | pollos, pescado (trucha de arroyo, atún), setas |
| 5 - 10 µg | pescado (fletán, carpa, caballa, sal), margarinas enriquecidas |
| Más de 10 µg | pescado (arenque, salmón, trucha arco iris, anguilas) |
"Vitaminas", obra colectiva editada por el prof. Jan Gawęcki, Biblioteca de la Olimpiada de Nutrición, Número 5, Departamento de Higiene de la Nutrición Humana, Poznań 2000
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