Las articulaciones sanas y los huesos fuertes son responsables de la movilidad hasta la vejez. Mientras nos cuidemos, la vejez vendrá más tarde y mostrará un rostro más suave. Vea cómo cuidar sus articulaciones para que no causen problemas de salud durante el mayor tiempo posible.
En gran medida, depende del estado de las articulaciones, los huesos y los músculos si usted es un adolescente de 40 o de 70 años. El proceso de envejecimiento puede ser tan lento que no le priva de su condición física. Es principalmente la actividad física la que lo ralentiza.
La actividad física moderada protege las articulaciones
El envejecimiento fisiológico de las articulaciones se basa principalmente en la abrasión del cartílago, la reducción de la producción de líquido sinovial y cambios en su composición. El proceso de degeneración se acelera por la sobreexplotación. El trabajo físico duro y los deportes de competición provocan sobrecargas y microlesiones que se acumulan con el paso de los años. Resultan en un desgaste excesivo del cartílago y cambios degenerativos. Por otro lado, la actividad física moderada pero regular ralentiza el envejecimiento, porque aumenta la secreción del líquido sinovial que nutre el cartílago, mejora el riego sanguíneo a los tejidos periarticulares y fortalece los músculos que estabilizan las articulaciones.
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Ejercicios de alivio del estrés para articulaciones saludables
El ejercicio es importante porque la tensión muscular debida a sobrecarga o estrés empeora el suministro de sangre a todo el aparato motor.
- Ejercicios para los músculos del cuello. Inclina la cabeza hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados varias veces al día.
- Ejercicios para los músculos del pecho y los hombros. Párate ligeramente a horcajadas. Levante los brazos rectos a la altura de los hombros, luego inclínese hacia atrás con fuerza. Luego, estire el brazo frente a su cuerpo al nivel de su pecho. Con la otra mano, presiónela contra su cuerpo. Repite el ejercicio con la otra mano.
- Ejercicios para los músculos de las caderas y piernas. Acuéstese boca arriba. Lleve una rodilla al pecho, a veces con las manos. Luego, con la rodilla apoyada (apoyarse en los antebrazos), levante alternativamente una pierna, la otra a la vez, enderezándola al mismo tiempo.
El movimiento estimula las células de renovación ósea
A lo largo de nuestra vida se producen en ellos dos procesos opuestos: la formación y desaparición de las células óseas. Mientras se equilibren, los huesos son fuertes. Pero alrededor de los cuarenta, el proceso de descomposición comienza a prevalecer. Esto puede no tener consecuencias si la pérdida de masa ósea es del 0,5 al 1%. anualmente. Si es más grande, se desarrolla osteoporosis que hace que los huesos se vuelvan frágiles. Los determinantes genéticos, los cambios hormonales durante la menopausia, una dieta inadecuada y un estilo de vida sedentario contribuyen al desarrollo de esta enfermedad. El movimiento estimula las células formadoras de hueso y previene la pérdida excesiva de hueso, es decir, la osteoporosis, que provoca fracturas óseas. No todos son dolorosos. Las fracturas por compresión de las vértebras de la columna vertebral a menudo no se sienten, pero dan como resultado una curvatura de la espalda que le da a la figura una apariencia senil y dolor crónico de cuello y espalda. La actividad física también es fundamental para los músculos. Su peso y fuerza se reducen cuando se infrautilizan.
Las articulaciones son particularmente sensibles a la sobrecarga.
Al aparato de movimiento no le gustan porque lo dañan y lo usan en exceso. Las causas de la sobrecarga son principalmente un esfuerzo físico excesivo, el mantenimiento prolongado del cuerpo en la misma posición y el transporte de pesos. También son causadas por el sobrepeso y la obesidad, que afectan con especial fuerza a las articulaciones de la parte inferior del cuerpo.
Las rodillas tienen que soportar una carga de 5 a 10 veces mayor de lo que pesamos nosotros mismos, por lo que cada kilogramo extra es un gran problema para ellas. ¿Qué pasa si hay 10 libras o más? No solo las articulaciones de la rodilla, sino también las articulaciones de la cadera envejecen prematuramente, aparecen cambios degenerativos, que también incluyen tejidos y músculos periarticulares.
Por tanto, mantener un peso corporal normal es un elemento importante en la prevención de enfermedades del aparato locomotor.Perder tan solo 5 kg puede reducir el riesgo de osteoartritis hasta en un 50%. mas de 10 años.
Sin embargo, no exageremos con la pérdida de peso, porque el bajo peso no es bueno para los huesos, promueve la osteoporosis.
Buena dieta para articulaciones y músculos.
El aparato de movimiento se ve afectado negativamente por los ácidos grasos saturados contenidos en las grasas de origen animal. Sin embargo, está bien influenciado por ácidos grasos omega-3 insaturados (pescado de mar graso, nueces, así como aceite de colza y linaza) y omega-6 (almendras, aceites).
Las frutas y verduras también son importantes porque contienen antioxidantes que neutralizan los radicales libres que causan daño a los tejidos.
La coenzima Q10 también funciona positivamente. Recientemente, ha habido informes de que inhibe la progresión de una enfermedad degenerativa. Se encuentra principalmente en los despojos, especialmente en el hígado de pollo. Hay poco en los productos vegetales (aguacate, brócoli, coliflor).
A su vez, los más importantes para los huesos son el calcio, una buena fuente del cual es la leche y los productos lácteos, y la vitamina D, que aumenta su absorción de los alimentos. La vitamina D se forma en la piel bajo la influencia de la luz solar, por lo que en los períodos de otoño a primavera, cuando hay poca luz solar, se debe tomar en forma de suplementos.
Los músculos necesitan proteínas (pescado, carne, productos lácteos, legumbres). Su deficiencia hace que desaparezcan.
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