Todo el mundo sabe que el azúcar se encuentra en grandes cantidades en dulces, postres y bebidas. Debe evitarse debido al riesgo de aumento de peso y problemas de salud. Pero, ¿qué pasa con los productos aparentemente saludables? ¿Sirven cereales para el desayuno, barritas de cereales y yogures? ¿En qué alimentos "saludables" se agrega azúcar oculta y con qué reemplazarla?
Según la Organización Mundial de la Salud, el azúcar añadido a los alimentos no debe aportar más del 10% de la energía de todo el menú diario, es decir, una media de 50 g (10-12 cucharaditas).
Esto es bastante y muchas personas comen 2-3 veces más. Hasta el 74% de los alimentos envasados que se venden en los supermercados contienen azúcar agregada. Limitar la cantidad de azúcar que consume es una recomendación básica de cualquier dieta saludable.
Azúcar añadido a los alimentos: ¿por qué es peligroso?
¿Por qué es peligroso el exceso de azúcar añadido a los alimentos?
- Condujo a una epidemia de obesidad, promueve el aumento de peso.
- Aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes.
- Aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión.
- Se ha relacionado con trastornos cognitivos como la demencia y la enfermedad de Alzheimer.
- Afecta negativamente la condición de los intestinos y la inmunidad asociada.
- Conduce a atracones y es adictivo.
Azúcar en la composición del producto: ¿cómo encontrarlo?
Puede parecer que el azúcar es solo azúcar, y aparecerá en la lista de ingredientes del alimento. Lamentablemente no.
Por lo tanto, el azúcar agregado se llama azúcar latente. A menudo, para confundir al consumidor, el azúcar aparece bajo múltiples términos y se incluye en la formulación varias veces, por ejemplo, por separado como ingrediente de un relleno, recubrimiento y oblea. Todo esto es para dar la impresión de que no hay tanta azúcar en el producto.
¡Hay al menos 61 términos para el azúcar en los alimentos! ¿Cuáles son los nombres más comunes para el azúcar en los alimentos?
- Azúcar moreno, azúcar de caña, jarabe de agave, jarabe de maíz, edulcorante de maíz, melaza, jarabe de arroz
- Fructosa cristalina, dextrosa, jugo de caña de azúcar evaporado orgánico, jugo de fruta concentrado
- Fructosa, glucosa, jarabe de glucosa-fructosa, azúcar invertido, sacarosa
Algunos de ellos suenan muy saludables. Sin embargo, siguen siendo tus edulcorantes habituales.
Azúcar: ¿qué tan peligroso es para los niños?
Azúcar escondido en alimentos aparentemente saludables
Todo el mundo sabe que se encuentran grandes cantidades de azúcar en los dulces, pasteles, donas y bebidas de los supermercados. Intentamos evitar el exceso de azúcar y los postres calóricos.
Sin embargo, ¿cuántas veces pensamos en la cantidad de azúcar en un producto que se considera saludable y deseable en la dieta?
Suponemos que su composición es buena. Todo esto se debe a un marketing inteligente. ¿Qué alimentos aparentemente saludables contienen azúcar agregada?
1. Cereales para el desayuno
Los cereales para el desayuno son uno de los alimentos "saludables" más dulces. Incluso aquellos con una figura delgada, inscripciones ajustadas e información sobre el contenido de avena en el empaque contienen tanta azúcar como copos de colores o chocolate para bebés.
¿Qué hay en el popular cereal "fit"? Granos de cereales, azúcar, jarabe de azúcar invertido, extracto de malta de cebada, sal, jarabe de glucosa, melaza de azúcar de caña, etc. De los primeros 7 ingredientes, hasta 5 son azúcar con diferentes nombres.
La mala calidad de estos copos se enfatiza adicionalmente por el hecho de que se usaron 48,8 g del ingrediente de grano entero para 100 g del producto terminado.
2. Gachas preparadas
Cuando abrimos una taza de papilla lista para servir de inmediato, a primera vista no hay nada inquietante en ella: solo cereales, frutos secos y nueces. Sin embargo, cuando revisamos los ingredientes, la papilla deja de parecernos saludable.
Habitualmente encontramos azúcar en diversas formas, aceites vegetales hidrogenados, leche en polvo, emulsionantes, aromas y reguladores de la acidez.
En los estantes de las tiendas también hay papilla sin azúcar y con una buena composición, ¡así que lee atentamente las etiquetas!
3. Yogures de frutas
El yogur natural contiene aproximadamente 4 g de lactosa (presente de forma natural en el azúcar de los productos lácteos) por 100 g. Los yogures de frutas contienen aproximadamente 14 g de azúcar por 100 g, lo que significa que se han rociado con 10 g (2-3 cucharaditas).
La composición incluye leche, fruta y azúcar desglosados en varios elementos para que no esté en la lista de ingredientes antes que la fruta. Un producto de este tipo no se salvará con unas pocas piezas de fruta añadidas.
4. Barritas de cereales
Las barras de cereales son uno de los mayores éxitos de marketing. Se han promocionado como una alternativa saludable a las barras y barquillos de chocolate.
¿Son realmente deseables en una dieta saludable? ¿O quizás son otra trampa dietética? Mucho depende del fabricante, porque puedes encontrar barritas con una composición bastante buena, basadas en productos sin procesar, y aquellas en las que la lista de ingredientes se asemeja a una lección de química.
Si ve azúcar en cualquier forma en cualquiera de los primeros cinco lugares de la composición, no la compre. Y tenga cuidado, hasta 1/3 de las barras de cereal vendidas contienen un mínimo de 30% de azúcar.
5. Barritas de proteínas
Las barras de proteínas son, por definición, un refrigerio saludable y dietético. Te permiten olvidarte del hambre porque aportan mucha proteína saciante.
Esto es cierto en el caso de las pocas barras de proteínas del mercado. La mayoría, sin embargo, son una mezcla de azúcar, grasas y aditivos químicos.
¡El poseedor del récord contiene 69 ingredientes! Los peores contienen casi 30 g de azúcar, los mejores: 0-5 g con la adición de xilitol o eritritol.
6. Arándanos secos
Es casi imposible comprar arándanos secos sin azúcar en el supermercado. Los ingredientes más comunes son 50% de arándanos y 50% de azúcar.
Incluso los arándanos de los productores que venden sus productos en tiendas ecológicas y orgánicas pueden contener azúcar.
7. Kétchup y salsas preparadas
El ketchup sería un gran producto alimenticio (hecho de tomates, proporciona el antioxidante licopeno), si no fuera por el azúcar de segundo lugar.
Todas las salsas como barbacoa, ajo o chile pueden contener hasta 3 cucharaditas de azúcar en una ración.
8. Fruta enlatada
No es lo mismo fruta enlatada que fresca. El almíbar en el que se sumerge la fruta es el culpable de todo. El más común es el jarabe de glucosa-fructosa, que aumenta drásticamente el contenido calórico y la cantidad de azúcar en el producto.
Las frutas en salmuera a base de agua o jugo de frutas naturales rara vez se encuentran en las tiendas.
Vale la pena saberloIncluso añaden azúcar al pan y ... salchichas.
El azúcar también está escondido en el pan, incluido el oscuro, que comúnmente se considera saludable. Se puede hornear con miel, azúcar, melaza o malta. También en el pan pálido puedes encontrar azúcar y más. También puede contener jarabe de glucosa-fructosa, sorbitol, malta de cebada o glucosa. Aquí está la composición del pan de desayuno envasado, en el que hay hasta 3 edulcorantes diferentes:
almidón de maíz, agua, harina de arroz, grasa vegetal de colza, azúcarlevadura jarabe de glucosa-fructosa, harina de maíz, almidón de patata, aislado de proteína de soja, sal, humectante: sorbitol almidón de arroz, fibra de patata, espesantes: goma guar, goma xantana, clara de huevo, emulsionantes: E471, E472e
El azúcar también se puede encontrar en salchichas y embutidos. Por ejemplo, en el popular Sopot se pueden encontrar edulcorantes como maltodextrina, lactosa, glucosa y dextrosa. Otra salchicha, anunciada como "sin conservantes, sin colorantes artificiales", contiene sacarosa y azúcar de caña. Aquí está la composición de Sopot, una delicada salchicha de ave, que contiene hasta 4 edulcorantes:
agua, pollo y carne de pollo (30%), pieles de cerdo (6%), pieles de pollo, harina de patata, especias, maltodextrina, lactosa, glucosa, dextrosa, proteína de soja, aromas, carragenina - espesante, trifosfato pentasódico, polifosfato de sodio - estabilizador, glutamato monosódico - potenciador del sabor, ascorbato de sodio - antioxidante, nitrito de sodio - conservante
Alternativas saludables a los alimentos ricos en azúcar
| "Comida sana" | Una mejor alternativa |
| Cereales para el desayuno y papilla preparada | Tome un par de cucharadas de avena, centeno u otros granos integrales. Agrega una cucharada de frutas secas o frescas, una cucharada de nueces y coco o sésamo. Vierta agua, leche, leche vegetal o yogur. Puede preparar un frasco entero de avena casera a la vez, en lugar de solo una porción. |
| Yogures de frutas | Agregue un puñado de fruta a la envoltura de yogur natural. La fruta se puede dejar entera o mezclada. |
| Barras de cereal | Mezclar muy bien 0,5 kg de avena, 50 g de linaza, 50 g de sésamo, 100 g de frutos secos, 100 g de pipas de girasol, 50 g de pipas de calabaza, 50 g de avellanas, 100 g de nueces, 3 claras de huevo y 1 entera huevo, 5 cucharadas de miel, 4 cucharadas de aceite de coco disuelto. Coloque los ingredientes en una bandeja para hornear rectangular grande cubierta con papel de hornear y presione con cuidado la cuchara en el fondo. Meter en el horno precalentado a 180 grados C durante 20-25 minutos. Después de enfriar cuidadosamente, córtelo en unas 20 barras. |
| Barritas proteicas | En un bol, mezcle 50 g de avena, 100 g de proteína en polvo, 50 g de nueces, 50 g de frutos secos. En una cacerola, disuelva 60 g de chocolate negro en 50 ml de leche, agregue 1 cucharadita de cualquier mermelada 100% de frutas y 1 cucharadita de mantequilla de maní. Combine los ingredientes secos con los ingredientes húmedos, amase hasta que estén combinados. Si la masa está demasiado seca, agregue leche. Forre el recipiente de plástico con film transparente, coloque la masa en él y presione firmemente en el fondo. Enfríe en el refrigerador. Los ingredientes son suficientes para 5 barras. |
| Salsa de tomate | Agrega un poco de vinagre, ajo y tus hierbas favoritas al puré de tomate, como albahaca y orégano. |
