Dieta ABS (sistema corporal abdominal) - recetas

La dieta ABS le permite comer productos clasificados en uno de los doce grupos de alimentos. Y así, en cada comida debería haber al menos dos productos. Además, incluso un pequeño refrigerio debe contener algo de proteína. Según David Zinchenko, creador de este programa nutricional, la dieta ABS garantiza un gran bienestar físico y mental. ¿Probar recetas basadas en los principios de la dieta ABS?

La dieta ABS es baja en colesterol, contiene muchas grasas insaturadas, proteínas y aporta una gran dosis de vitaminas, especialmente vitaminas B, C, A y E. Puede recomendarse para personas con enfermedades cardiovasculares y como profilaxis del cáncer. Presentamos recetas de desayuno, almuerzo, cena y merienda en la dieta ABS.

Recetas de desayuno de dieta ABS

Desayuno: sándwich de tocino

• 1 rollo de trigo integral
• 1/2 cucharadita para untar sin grasa
• 1 huevo
• 1 rebanada de queso semigraso
• 1 rebanada de tocino a la plancha
• verduras para elegir

Cortar un panecillo por la mitad, tostar y untar con grasa. Coloca el huevo en una fuente para horno, perfora la yema con un palillo y cubre la fuente con film transparente. Ponga en el microondas durante 30 segundos. Espere 30 segundos. Coloque el queso, el huevo y el tocino entre las mitades del rollo y cocine en el microondas durante 20 segundos. Agregue verduras al gusto.

Una ración contiene: 350 kcal, 25 g de proteína, 26 g de carbohidratos, 17 g de grasa (6 g de SFA), 1023 mg de sodio, 3 g de fibra

Desayuno: Leche con cereales y frutos secos.

• cucharada de copos de avena instantánea 10 g
• cucharada de hojuelas de almendra 10 g
• cucharada de copos de centeno 10 g
• 2/3 taza de frutos del bosque 100 g
• 2 nueces 8 g vaso de leche, 2% de grasa 200 g

Ponga los cereales en un bol, vierta la leche caliente y agregue nueces trituradas y fruta.

Una ración contiene 350 kcal.

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Recetas de cena acordes con la dieta ABS

Almuerzo: tortilla de pavo sin culpa

• 3/4 cucharadas de mayonesa light
• 1 tortilla integral
• 2 rebanadas de tocino de pavo cocidas
• 60 g de pechuga de pavo asada
• 2 rodajas de tomate
• 2 hojas de lechuga

Unte la mayonesa sobre las tortillas. Poner el tocino en el centro y encima la pechuga de pavo, el tomate y la lechuga. Enrolle la tortilla en un panqueque.

Una ración contiene: 330 kcal, 32 g de proteína, 10 g de carbohidratos, 19 g de grasa (5 g de NKT), 168 mg de sodio, 1 g de fibra

Almuerzo: Garbanzos con verduras.

• 1/2 taza de garbanzos cocidos sin sal 120 g
• cebolla pequeña 35 g
• zanahoria 100 g
• cucharadita de aceite de colza 5 g
• un diente de ajo 3 g
• pizca de curry 2 g
• una pizca de sal 2 g
• una pizca de pimienta 2 g
• una pizca de albahaca 2 g
• una lata de tomates 220 g
• 2 cucharadas de mijo seco 50 g
• brócoli pequeño 200 g
• perejil

Cortar la cebolla en dados, freírla, agregar las zanahorias picadas. Déjalo hervir un rato y agrega los tomates picados. Sazone, agregue los garbanzos. Cocine por unos 15 minutos. Unos minutos antes del final, agregue el ajo exprimido a través de la prensa. Cocina el brócoli al dente. Primero coloque los floretes de brócoli en el plato, agregue la salsa de garbanzos. Espolvorea con perejil. Coma con papilla cocida.

Una ración contiene 540 kcal.

Recetas para cenar basadas en los principios de la dieta ABS

Cena: Cien por ciento de albóndigas de chico.

• 445 g de carne molida magra
• 45 g de pan rallado
• 1 cebolla grande, cortada en cubitos
• 1 diente de ajo finamente picado
• 1 cucharada de linaza molida o proteína de suero
• 480 ml de salsa de tomate concentrada
• 4 rollos de trigo integral
• 60 g de queso mozzarella light rallado

Mezclar la carne con pan rallado, cebolla, ajo y linaza o suero. Dar forma a las albóndigas y freírlas hasta que se doren en una sartén de teflón. Escurre la grasa de la sartén y vierte la salsa de tomate sobre las albóndigas. Haga huecos en los panecillos y vierta salsa tibia con albóndigas en ellos. Finalmente, espolvorear con queso mozzarella rallado y cubrir con las mitades restantes de los panecillos.

Una ración contiene: 391 kcal, 35 g de proteína, 45 g de carbohidratos, 10 g de grasa (4 g de SFA), 1340 mg de sodio, 6 g de fibra

Cena: Tortilla con tomate y rúcula.

• 2 huevos
• cucharadita de harina integral 5 g
• cucharadita de aceite de colza 5 g
• un puñado de rúcula 30 g
• 3-4 tomates cherry 30 g
• albahaca fresca 5 g
• pimienta negra molida al gusto
• pizca de sal

Rompe los huevos en un bol. Agrega el aceite, la harina, la sal, la pimienta y bate. Vierta el contenido en la sartén caliente. Freír como un panqueque por ambos lados. Escaldar los tomates, cortarlos y mezclarlos con la rúcula y la albahaca. Ponga la tortilla en un plato, la mitad de las verduras y dóblela por la mitad.

Una ración contiene 350 kcal.

Pruebe bocadillos en la dieta ABS

Merienda: Cóctel del bosque

• 3/4 taza de avena remojada en agua o leche descremada
• 3/4 taza de leche desnatada
• 3/4 taza de fruta del bosque congelada
• 2 cucharaditas de proteína de suero
• 3 cubitos de hielo triturados

Valor nutricional por ración: 144 kcal, 7 g de proteína, 27 g de carbohidratos, 1 g de grasa (cero g de ácidos grasos saturados, AGS), 4 g de fibra, 109 mg de sodio.

Merienda: Manzana mediana + cucharadita de mantequilla de maní. Cortar la manzana en rodajas y untarla con mantequilla de maní. (Ración: 120 kcal)

Merienda: Una loncha de pavo asado + 3-4 almendras (sin sal) (Tamaño de la porción: 120 kcal)

Merienda: 150 g de yogur natural magro + un puñado de frambuesas frescas o congeladas (Ración: 120 kcal)

Fuente: David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006