La dieta ABS, o Abdominal Body System, fue creada para hombres, pero ha demostrado ser una forma muy efectiva de lograr un abdomen plano y una cintura delgada en las mujeres. La dieta ABS se basa en un balance energético. Es importante acumular grasa para desarrollar músculo. Solo entonces podrás deshacerte del exceso de grasa si tu estómago no está completamente vacío. Abstenerse de comer provoca sensación de hambre y, en consecuencia, atracones. Y de ahí no queda lejos el sobrepeso y la obesidad.
La dieta ABS fue creada para todos aquellos que no pueden imaginarse chupando el hoyo o comiendo solo verduras o salvado. Porque los verdaderos gourmets no pueden imaginar algunas cosas: renunciar al sexo, no tener acceso a Internet y ... perder peso. Las dos primeras cosas se pueden hacer fácilmente, mientras que seguir la dieta a menudo resulta ser una barrera infranqueable.
De que se trata la dieta ABS - las reglas
La dieta ABS (Abdominal Body System) fue inventada por David Zinczenko, editor en jefe de la revista mensual "Men's Health", la revista mundial más popular sobre un estilo de vida saludable para los hombres. Decidió que el principio que siguen la mayoría de los nutricionistas, es decir, "comer menos", no funciona para los hombres que sueñan con músculos hermosos. Es por eso que se centró no tanto en las restricciones calóricas como en los productos que apoyan el desarrollo muscular y aceleran la quema de reservas de energía. La dieta ABS es un programa de dieta de seis semanas que también pueden utilizar las mujeres. Su objetivo principal es un vientre plano, pero todo el cuerpo se beneficia: la forma general, el bienestar y la forma física mejoran. El exceso de grasa también desaparece de otras áreas problemáticas.
Si desea perder peso de acuerdo con las pautas del editor estadounidense, debe elegir productos de 12 grupos de alimentos que se han desarrollado para la dieta ABS (lista detallada a continuación). La dieta ABS recomienda minimizar los carbohidratos procesados (pan blanco, dulces), grasas saturadas (productos de origen animal graso), grasas trans (margarinas en cubos y productos de confitería que las contienen, como galletas de mantequilla), alcohol y jarabe de maíz. Por lo tanto, puede considerarse con seguridad una dieta saludable que proporciona al cuerpo todos los nutrientes necesarios. Si sigue la dieta una vez a la semana, puede permitirse una comida que no cumpla con los requisitos de la dieta ABS. El menú contiene una gran cantidad de proteínas valiosas: un mínimo de 2 g por kilogramo de peso corporal en los hombres y un poco menos en las mujeres, lo que acelera el metabolismo y los procesos de construcción, pero sin sobrecargar los riñones, como es el caso de las dietas altas en proteínas (por ejemplo, en la dieta Dukan). .
Dieta ABS: 6 comidas al día
La primera y básica regla de la dieta ABS son 6 comidas regulares al día: 3 bocadillos principales y 3 pequeños. Esta frecuencia, en realidad comemos cada 2 horas, es para asegurar una sensación de saciedad. No se trata de limitar la alimentación, sino de un equilibrio energético adecuado. Zinchenko se refiere aquí a la investigación realizada por científicos de la Universidad Estatal de Georgia. Desarrollaron la técnica de medir el balance energético cada hora. Gracias a esto, es posible determinar cuántas calorías que consumimos nosotros por hora se queman al mismo tiempo. Resultó que si el exceso o el déficit de calorías quemadas se mantiene en el rango de 300 a 500 kcal, las posibilidades de eliminar el exceso de grasa son las mejores. A su vez, cuanto mayor es la alteración del equilibrio energético, mayor es el exceso de peso.
De acuerdo con las pautas de la dieta ABS, una gran cantidad de comidas durante el día debe garantizar el equilibrio. Zinczenko sostiene que solo entonces podremos deshacernos de la grasa innecesaria, si nuestro estómago no está completamente vacío. El hambre y la detención solo conducen a un hambre desenfrenada y atracones. Los cócteles sin duda ayudarán a calmar su apetito. Zinczenko to the skies ensalza las mezclas a base de yogur descremado, leche desnatada, suero de leche, combinado con frutas, hielo o verduras. Los cócteles bien compuestos pueden servir como bocadillos saludables y bajos en calorías, pero también pueden reemplazar una comida saludable.
¿Cuánto peso puede perder con la dieta ABS - efectos
Como se mencionó, comer 6 comidas al día de manera regular es esencial en la dieta ABS. No es necesario que cuente meticulosamente las calorías, pero si desea lograr resultados visibles en poco tiempo, es decir, perder 5-6 kg durante una dieta de 6 semanas, vale la pena proporcionar al cuerpo 1500-1600 kcal por día (los hombres unas 400 kcal más). Un elemento indispensable de esta dieta son los ejercicios que ayudan a quemar calorías y además aumentan el metabolismo.
ImportanteLa dieta ABS no debe ser utilizada por mujeres embarazadas y personas con enfermedades renales. Tampoco está destinado a niños y adolescentes.
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La dieta ABS le permite comer productos clasificados en uno de los 12 grupos de alimentos:
1. Pan y cereales integrales.
Proporcionan carbohidratos complejos que liberan energía gradualmente, evitando picos en los niveles de glucosa en sangre. El pan integral, la pasta y los cereales son, entre otros una buena fuente de magnesio, hierro y ácido fólico, que aseguran el buen funcionamiento del cuerpo femenino, especialmente el sistema nervioso y los músculos. También es una fuente invaluable de fibra, reduciendo la sensación de hambre y asegurando el buen funcionamiento de los intestinos.
2. Productos lácteos (leche desnatada, yogur, queso, requesón).
El calcio contenido en los lácteos es fundamental para combatir el "oponka" de la cintura.Muchos estudios muestran que 1200-1300 mg de calcio por día son suficientes para deshacerse de manera eficiente de los depósitos no deseados. Además, la leche tibia te ayuda a conciliar el sueño y a regenerarte por la noche, y la adición de cacao satisfará tu apetito por los dulces. Por el contrario, las bebidas lácteas fermentadas son una fuente de bacterias buenas que garantizan un mejor metabolismo y absorción de nutrientes.
3. Almendras y nueces.
Como excelente fuente de vitamina E, activan procesos de reparación y rejuvenecimiento en el organismo. Contienen muchos ingredientes que son muy importantes para la pérdida de peso: fibra, calcio, vitaminas del grupo B. Puede picarlos como bocadillo y agregarlos a las ensaladas; unas pocas piezas al día es suficiente. También merece la pena incluir en la carta leche de almendras (sin renunciar a la tradicional leche de vaca y sus productos, para no perder el calcio necesario en esta dieta) y harina de almendras, que funciona bien como complemento de tortillas, tortitas y postres.
4. Aceite de oliva y de colza.
La dieta se desarrolló hace casi 10 años cuando no se conocían bien los beneficios "adelgazantes" del aceite de canola. Por lo tanto, puede reemplazar con éxito el aceite con esta última grasa. En los últimos años se ha comprobado muchas veces que el aceite de colza es una composición de ácidos grasos insaturados en proporciones ideales (en este sentido no tiene parangón en el mundo de las grasas). También tenemos pruebas irrefutables de que apoya eficazmente la lucha contra la obesidad abdominal.
5. Frutas del bosque, es decir arándanos, moras, frambuesas.
Los frutos del bosque tienen un alto contenido en elementos tan valiosos como magnesio, fósforo y cantidades importantes de vitamina C. Normalizan los niveles de azúcar en sangre y regulan el tracto digestivo.
6. Legumbres.
Ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre (índice glucémico bajo), aportan ácido fólico, hierro y mucha fibra. Sus armas secretas, presentes en mayor cantidad en los garbanzos, incluyen arginina, un aminoácido que participa en la síntesis de la hormona del crecimiento (en los adultos, es responsable de una combustión más rápida) y también ayuda al cuerpo a eliminar los metabolitos dañinos. También es esencial para desarrollar masa muscular.
7. Vegetales verdes.
Neutralizan los radicales libres, es decir, moléculas que se cree que tienen un efecto negativo en el organismo y aceleran su envejecimiento. Sus armas secretas son las vitaminas (incluidas A, C y K), ácido fólico, betacaroteno, fibra, así como calcio y magnesio. Fortalecen el corazón y el sistema circulatorio y ayudan a reducir la presión arterial excesivamente alta.
8. Avena (sin azúcar).
En el mundo, la avena se incluye en la categoría de superalimentos, es decir, alimentos que aportan beneficios para la salud. Contienen la fibra necesaria para las personas a dieta (aprox. 7 g en 100 g de copos), así como valiosos betaglucanos, que contribuyen, entre otros, a para reducir el colesterol y los triglicéridos en la sangre. La avena es un grano rico en proteínas y vitaminas que tiene un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo (y por tanto la motivación). Las investigaciones muestran que comer cereales, por ejemplo en forma de papilla o muesli casero, aumenta los niveles de sustancias que son beneficiosas para el desarrollo muscular, la quema de grasa y la libido. Ayuda a mantener bajo control los niveles de azúcar y colesterol.
9. Huevos.
Los huevos son bajos en calorías (aproximadamente 70 kcal cada uno), contienen proteínas saludables y te llenan durante mucho tiempo. Son ricas en vitaminas A, D, E y K de buena absorción, además contienen, entre otras magnesio, potasio y ácidos grasos insaturados que necesita el corazón y otros músculos. Lo mejor es optar por huevos ligeramente cortados, ya que son más fáciles de digerir.
10. Pavo y otras carnes magras y pescados.
Las aves, especialmente el pavo, están repletas de nutrientes y son bajas en calorías. Es una buena fuente de, entre otros niacina, selenio, zinc, vitamina B6: la deficiencia de este último puede dificultar el adelgazamiento, mientras que el selenio participa en el metabolismo de las hormonas tiroideas responsables de la tasa metabólica. A su vez, la niacina apoya el trabajo del sistema nervioso y participa en el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos.
11. Mantequilla de maní sin azúcar.
Idealmente, la mantequilla de maní debe contener al menos un 90% de maní. Las nueces son muy ricas, incl. en vitaminas B responsables de la conversión de grasas en energía y un mejor aprovechamiento de los carbohidratos. También contienen el poder de los ácidos grasos insaturados para ayudarlo a recuperar un peso saludable. La mantequilla de maní también es una excelente alternativa a los refrigerios poco saludables como las patatas fritas o los cacahuetes salados.
12. Proteína de suero.
El suero es el líquido que se separa cuando se corta la leche de vaca. Es de fácil digestión y acelera la peristalsis intestinal. Enriquece la flora bacteriana en el tracto digestivo, fortaleciendo así el sistema inmunológico y la absorción de nutrientes. En su forma en polvo, la proteína de suero se puede comprar en tiendas de nutrición deportiva y agregar, como suero fresco, a batidos y jugos de frutas.
La dieta ABS: los lácteos son lo primero
Cada comida debe contener productos de al menos dos grupos de alimentos. Además, incluso un pequeño refrigerio debe contener un poco de proteína. Las personas que siguen la dieta ABS no solo no cuentan las calorías, sino que también una vez a la semana, sino que solo pueden comer lo que quieran en una comida. Incluso se permite un codillo de cerdo graso, cuatro jarras de cerveza o un paquete de papas fritas.
Los científicos dicen que el calcio en los productos lácteos juega un papel importante en la quema de grasa. Además, nunca se muera de hambre bebiendo bebidas indefinidamente. Contrariamente a las apariencias, los líquidos también tienen sus propias calorías, que a menudo engordan más que las de los productos sólidos. Definitivamente tienes que despedirte de toda la dieta del alcohol. Se ha comprobado que el alcohol hace que el cuerpo queme grasa en casi un 40 por ciento. más lento. En lugar de alcohol, es mucho mejor introducir agua mineral, té verde y leche desnatada.
Ejercicios en el programa ABS
Una barriga bellamente esculpida es el resultado de "abdominales" intensos y cotidianos, eso es lo que piensa la mayoría de las personas que visitan los gimnasios. Desafortunadamente, este no es el caso. Los científicos han confirmado repetidamente lo que demostraron, entre otros Científicos brasileños: el 75% de la pérdida de grasa y la construcción de músculo depende de su dieta. Y el entrenamiento intensivo centrado en los músculos abdominales solo conduce a su sobrecarga. Por otro lado, cuando hacemos ejercicio con moderación, pero sin aplicar una dieta adecuada, adelgazar y modelar la zona de la cintura nos llevará mucho más tiempo que con un menú bien compuesto, lo que garantiza una quema más rápida de insumos no deseados y una nutrición muscular constante. Este es el camino más corto hacia su objetivo deseado: un estómago plano. El creador de la dieta ABS recomienda hacer ejercicio día por medio durante unos 45 minutos. Estos deben ser entrenamientos que fortalezcan todos los músculos abdominales (rectos, oblicuos, transversales), es decir, abdominales populares, combinados con entrenamiento cardiovascular (marchas rápidas, ciclismo, clases en una bicicleta elíptica y cinta de correr).
La dieta ABS no requiere sacrificio
Es probable que Zinczenko pueda fallar mucho, pero ciertamente no es que no sepa lo que son las relaciones públicas. El sitio web en inglés dedicado a la dieta ABS es uno de los más populares en Estados Unidos. “La dieta te garantiza un gran bienestar físico y mental. Después de tan solo seis semanas de uso, notarás una gran diferencia (...) ”. Pero aunque estos lemas suelen ser ilusiones para muchas otras dietas para bajar de peso, muchos creen que el ABS realmente funciona.
Esta no es una dieta milagrosa, porque no se trata de perder diez kilos por contraer úlceras o neurosis severas, sino de fortalecer el cuerpo y enseñarle a comer disciplina. Y lo más importante, la dieta en varias modificaciones puede y debe seguirse por el resto de su vida. "Esta es una dieta para amantes de la comida, no para hombres gordos desesperados", dice David R. Perason, director de laboratorio de la Universidad de Indiana. - No solo te ves bien después, también te sientes genial, estás lleno de energía.
Así lo confirma la nutricionista del equipo de los New York Giants, Heidi Skolnik. Según él, la frescura, el sabor y la variedad de dietas hacen que muchas personas finalmente dejen de preocuparse por lo que comen. - ¿Tiene idea de cuántos estadounidenses siguen actualmente una dieta para adelgazar? David L. Katz, director de estudios médicos de la Universidad de Yale. - ¡Casi el 95 por ciento! Más del 19 por ciento de ellos, lamentablemente, pierde la lucha contra la obesidad y vuelve al peso anterior o incluso mayor. ¿Por qué está pasando esto? Porque tres cuartas partes de las dietas para bajar de peso son demasiado restrictivas y frustrantes, concluye Katz. - Prohibir la comida solo empeora las cosas, sabes que la fruta prohibida sabe mejor. En lugar de prohibir, debes aprender cómo y qué comer para deshacerte del exceso de peso con una sonrisa en tu rostro.
ProblemaNo estoy del todo convencido de la teoría del equilibrio energético en la que se basa la dieta ABS. ¿Quién calculará nuestras necesidades calóricas actuales, cuánta energía hemos quemado? Estas son cosas individuales, dependiendo de la edad, el sexo y el metabolismo.
Dieta ABS - ventajas
Me gusta la composición de las comidas. Es una dieta baja en colesterol con un alto contenido en grasas insaturadas (incluyendo omega-3), aportando una gran dosis de vitaminas, especialmente del grupo B, y vit. C, A, E. Recomendaría esta dieta a personas con enfermedades cardiovasculares y como profilaxis del cáncer. Teniendo en cuenta la composición de la dieta ABS y el énfasis puesto en cada proporción, creo que, además de las calorías, en realidad se puede perder peso, pero esto se aplica más a los hombres y a los que hacen ejercicio con regularidad.
Dieta ABS - desventajas
Seis comidas al día: la regularidad y la cantidad requerida para la dieta ABS es difícil de implementar en la práctica. Una dificultad adicional es el método de preparación y la cantidad de productos necesarios para preparar un plato (sin mencionar todo el día).
En resumen, la dieta ABS es saludable, interesante, pero bastante difícil de implementar.
Fuentes:
1. David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006
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Dieta ABS (sistema corporal abdominal) - recetas
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