La fibra es un componente esencial de nuestra dieta. Facilita la peristalsis intestinal, ayuda con el estreñimiento, gracias a ella los intestinos funcionan con más vigor y así los procesos metabólicos funcionan correctamente. Si tiene un problema de estreñimiento, debe gustarle pan de trigo integral, grañones, avena y frutos secos.
La fibra dietética contiene todos los productos de origen vegetal. Esta fibra, compuesta principalmente por celulosa, no es digerida por nuestro organismo, por lo que en el pasado se consideraba un lastre innecesario. Hoy sabemos que es indispensable.
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Antes de que se excrete la fibra, realiza funciones importantes: absorbe todos los productos de fermentación y facilita la peristalsis intestinal. Junto con otro nutriente no digerible, la pectina, actúa como una "escoba" en el tracto gastrointestinal. Gracias a esto, nos protege de diversas enfermedades, desde el estreñimiento hasta enfermedades graves del intestino grueso. Gracias a la fibra, los procesos metabólicos funcionan correctamente, se desarrolla una flora favorable. Bacteriano, el colesterol en sangre está regulado. Diariamente debemos aportar al organismo de 25 a 40 g de fibra de diversas fuentes. Si, por ejemplo, solo comiéramos salvado, olvidándonos de las verduras y frutas - podrían producirse trastornos digestivos. La dieta que presentamos (puede ser continuar sin miedo durante muchas semanas) no solo ayudará a regular la digestión, sino que también protegerá contra las enfermedades intestinales.
Una dieta rica en fibra:
LUNES 1800-2000 kcal
- Antes del desayuno: un vaso de agua con una cucharadita de miel.
- Primer desayuno: una cucharada de avena y salvado de avena con un vaso de leche tibia descremada. Una rebanada de pan con pepitas de calabaza, untada con margarina, una rebanada de queso blanco magro con una cucharadita de mermelada de ciruela. Una pequeña manzana. Un vaso de té o café.
- Almuerzo: un plato de ensalada preparada a base de tomate, pimiento rojo, cebolleta, con la adición de una cucharadita de aceite de oliva y albahaca. Un vaso de agua mineral sin gas.
- Almuerzo: un plato de sopa de centeno agrio espolvoreado con perejil. Cazuela de zanahoria rallada, puerro picado, cebollino, perejil, cucharadas de queso rallado, cucharadas de harina, una cucharada y media de aceite, huevos, pizcas de levadura, condimentado con romero y pimienta. Un tazón de ensalada de frutas hecha de pera en rodajas, partículas de mandarina, melocotón enlatado, espolvoreado con una cucharadita de ron. Un vaso de compota de mezcla de frutas congeladas.
- Té de la tarde: una taza de yogur natural con cultivos de bacterias vivas. Una rebanada de pan tostado de centeno.
- Cena: 2 rebanadas de pan integral oscuro untadas con margarina, con hojas de lechuga verde, cuatro rebanadas de jamón y unas rebanadas de pepino encurtido. 2 kiwis. Un vaso de té hecho con manzanilla. Antes de acostarse, un vaso de agua mineral sin gas.
- chocolate amargo (cuanto más amargo es, más teobromina contiene, lo que ralentiza el trabajo de los intestinos);
- carne a la parrilla y frita consumida en grandes porciones (por ejemplo, 2 salchichas del fuego pueden causar problemas de excreción);
- alcohol en grandes cantidades (pequeñas cantidades de alcohol son degradadas por el cuerpo en un 90%, grandes cantidades provocan alteraciones en el funcionamiento del estómago, lo que provoca diarrea o estreñimiento).
Lo mejor es utilizar uno de los remedios caseros para el estreñimiento. Las ciruelas pasas, los yogures y kefir, o la linaza molida con agua ayudarán. Si los métodos tradicionales no ayudan y el estreñimiento se prolonga, se puede usar un laxante según sea necesario.
MARTES 1800-2000 kcal
- Antes del desayuno: 3 - 4 ciruelas secas remojadas durante la noche.
- Primer desayuno: 2 cucharadas de hojuelas de cebada, una cucharadita de linaza vierta un vaso de leche desnatada hirviendo. Una rebanada de pan de Vilnius con margarina, una rebanada de jamón de pavo, unos rabanitos y unas hojas de lechuga verde. Medio pomelo. Un vaso de té o café.
- Almuerzo: una copa de kéfir con cultivos de bacterias vivas. Un vaso de agua mineral sin gas.
- Almuerzo: un plato de sopa de pepino sazonado con leche con una cucharadita de harina, espolvoreado con perejil picado. 2 cucharadas de risotto de arroz integral, carne magra picada, un ramo de verduras, cucharadas de aceite de colza, condimentado con apio, pimiento picante y eneldo. Un vaso de compota de grosella negra congelada (con fruta). 2 galletas de avena.
- Té de la tarde: una rodaja de centeno con 1/4 de pasta de aguacate, sazonada con pimienta, pimentón, ají y eneldo.
- Cena: un plato de ensalada con 2 cucharadas de guisantes enlatados, media pierna de pollo ahumado, medio pimiento amarillo cortado en cubitos, una papa, una cebolla morada picada, una cucharada de aceite de colza, aderezado con perejil, salvia seca y jugo de limón. Mandarín. Un vaso de té de menta.
- Antes de acostarse: un vaso de agua mineral sin gas.
MIÉRCOLES 1800-2000 kcal
- Primer desayuno: 2 rebanadas de pan integral con una pasta de 2 cucharadas de queso blanco semigraso, mezclado con 5 ciruelas secas remojadas, con el agregado de media cucharadita de pipas de girasol y jugo de limón. Un vaso de té o café.
- Almuerzo: una rebanada de pan Old Polish untado con margarina, 2 rebanadas de solomillo de ave y unas hojas de achicoria. 6 nueces. Un vaso de agua mineral sin gas.
- Almuerzo: un plato de sopa de champiñones (congelada) cocida en caldo de pechuga de pollo, sazonada con leche y una cucharadita de harina. 2 rollitos de ternera rellenos de tiras de pepino encurtido, jamón y cebolla. 2 cucharadas de trigo sarraceno cocido a granel. Ensalada a base de col lombarda picada, apio, pimiento rojo, cebolla blanca, zanahoria rallada, cubierta con vinagreta, aderezada con pimiento y tomillo. Media naranja. Un vaso de agua mineral sin gas.
- Té de la tarde: un cóctel a base de un vaso de néctar de melocotón y 2 cucharadas de avena.
- Cena: un plato de ensalada con: cucharadas de frijoles y garbanzos enlatados, 2 campanillas de arenque en rodajas, manzana picada, cebolla morada y perejil, aceite de colza, jugo de limón, mejorana. Rodaja de piña enlatada. Un vaso de té de canela.
- Antes de acostarse: un vaso de agua mineral sin gas.
JUEVES 1800-2000 kcal
- Primer desayuno: 2 cucharadas de muesli con frutos secos mezclados con un vaso de yogur natural con cultivos de bacterias vivas. Una rebanada de pan blanco untado con margarina, con 2 rebanadas de camembert y tomate espolvoreado con perejil. Un vaso de té o café.
- Almuerzo: una manzana. Un vaso de agua mineral sin gas.
- Almuerzo: un plato de sopa crema hecha de un manojo de berros picados, cebolla, papa, cocidos en caldo de pollo, condimentados con pimienta, chile y yogur. n2 rollitos de repollo rellenos de magro de cerdo, arroz integral, ajo, sazonados con hierbas de pimienta y menta. 2 patatas. Un cuenco de ensalada de frutas hecha de pera picada y compota de melocotón, unos orejones, 10 almendras picadas. Un vaso de café o té. Un vaso de agua mineral sin gas.
- Té de la tarde: un batido elaborado con un vaso de suero de leche, una cucharada de avena tostada y 10 fresas congeladas.
- Cena: un cuenco de ensalada con 2 papas cocidas en cubitos, un tomate, una cucharada de elote enlatado, media cucharada de atún enlatado, condimentado con ajo, jugo de limón, media cucharadita de mostaza, una cucharada de aceite de colza y eneldo. Algunas ciruelas (congeladas). Un vaso de té de frutos del bosque.
- Antes de acostarse: un vaso de agua mineral sin gas.
VIERNES 1800-2000 kcal
- Antes del desayuno: un vaso de agua con una cucharadita de miel.
- Primer desayuno: huevos revueltos de 2 huevos con la adición de una cucharada de linaza cocida en margarina, una pizca de albahaca, nuez moscada y una cucharada de cebollino picado. 2 rebanadas de pan con nueces untadas con margarina. Pepino en escabeche, en rodajas, cubierto con un poco de aceite de colza. Mandarín. Un vaso de café Inka con leche.
- Almuerzo: zanahorias crudas. Un vaso de agua mineral sin gas.
- Almuerzo: un plato de borscht con frijoles, sazonado con 2 cucharadas de yogur y pimienta, espolvoreado con perejil. Una campana de carpa horneada en una fuente refractaria con puré de tomate, una cucharadita de perejil picado, cebolla y ajo, pimiento picante, hojuelas de almendras, piel de limón rallada. 2 papas de agua espolvoreadas con perejil. Un plato de ensalada a base de pimiento finamente picado, aguacate y un diente de ajo, 5 rodajas de mozzarella, aderezado con aceite de oliva, romero y jugo de limón. Un vaso de compota de albaricoque seco.
- Té de la tarde: un trozo de tarta de frutas con frutos secos. Un vaso de yogur natural con cultivos de bacterias vivas.
- Cena: 2 rebanadas de pan de campo con una pasta de 2 cucharadas de garbanzos enlatados rallados con una cucharadita de aceite de oliva, 1/4 cucharadita de jugo de limón, medio diente de ajo, una pizca de pimienta, pimentón, curry, espolvoreado con eneldo. Un vaso de jugo de tomate. 2 kiwis.
- Antes de acostarse: un vaso de agua mineral sin gas.
SÁBADO 1800-2000 kcal
- Primer desayuno: 2 cucharadas de copos de avena con una cucharadita de linaza en un vaso de leche hirviendo, una rodaja de queso blanco magro cortado en cubitos con manzana rallada y una cucharadita de miel. Un vaso de té o café.
- Almuerzo: una rebanada de pan integral untada con margarina con una rebanada de jamón y tomate. Un vaso de agua mineral sin gas.
- Almuerzo: un plato de sopa de verduras (se puede congelar) con puré de papas, 2 cucharadas de yogur, espolvoreado con eneldo picado. Muslo de pollo guisado en una cucharada de aceite de colza y tres cucharadas de jugo de uva. 2 puré de papas espolvoreado con perejil picado. Un cuenco de ensalada grande de achicoria, cortada en tiras gruesas, zanahoria rallada y manzana ácida, cebolla morada picada, unas aceitunas verdes, una cucharada de jugo de limón y aceite de oliva. Un vaso de jugo de zanahoria.
- Té de la tarde: 3 galletas pequeñas de avena. Un vaso de suero de leche.
- Cena: un cuenco de ensalada de cuchara: frijoles y garbanzos enlatados, 2 campanillas de arenque en rodajas, manzana picada, cebolla morada, con perejil, aceite de colza, jugo de limón y mejorana. Un vaso de té.
- Antes de acostarse: un vaso de agua mineral sin gas.
DOMINGO 1800-2000 kcal
- Primer desayuno: un cuenco de leche con un puñado de hojuelas de maíz y dos higos finamente picados. Una rebanada de pan integral untada con margarina, con una rebanada de queso magro y la mitad de un huevo duro, rebanadas de rábanos y eneldo picado. Un vaso de té o café.
- Almuerzo: paquete de requesón homogeneizado con trozos de fruta. Una rebanada de pan crujiente. Un vaso de agua mineral sin gas.
- Almuerzo: un plato de sopa de repollo espolvoreado con perejil. Trucha asada con hojuelas de almendra, espolvoreada con jugo de limón. 2 puré de papas espolvoreado con perejil. Un cuenco de ensalada de apio rallado en un rallador grueso con jugo de limón, espolvoreado con 3 nueces picadas y espolvoreado con 3 cucharadas de yogur natural. Un vaso de jugo de grosella negra.
- Té de la tarde: un cóctel de una copa de kéfir con cultivos de bacterias vivas con 2 cucharadas de arándanos (congelados). Una rebanada de pan turco.
- Cena: pimiento asado, relleno de 3 cucharadas de espinaca, unos dados de queso y un diente de ajo picado. Una rebanada de centeno. Medio plátano. Un vaso de té o café.
- Antes de acostarse: un vaso de agua mineral sin gas.
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