Dieta en el embarazo: comer sano para dos

El cuerpo funciona de manera eficiente cuando le proporciona todos los nutrientes necesarios. Esta regla es doblemente importante durante el embarazo. ¿Qué comer durante el embarazo para que el bebé se desarrolle correctamente?

El embarazo es el momento en el que aumenta la necesidad de vitaminas y microelementos. Pero recuerde: la regla de que debe comer por dos no es válida. El hecho de que esté esperando un bebé no debería ser una excusa para darse un atracón de lo que se ha estado negando hasta ahora. No se deje tentar por su madre o su abuela por otro extra. Menos calorías vacías, productos más saludables y más variedad, eso es lo más importante ahora. Cuanto más variado sea su menú, es más probable que su embarazo sea tranquilo.

¿Cuántas calorías tiene embarazada?

Tus requerimientos calóricos aumentarán levemente. Solo a partir del segundo trimestre necesitarás aproximadamente 300 kcal más al día que antes, lo que equivale a una chuleta de pechuga de pollo, un sándwich sólido con queso o paté de ave o un croissant dulce grande. Lo más probable es que también tenga que cambiar la hora de las comidas. Es importante que siempre desayune y luego coma 4-5 comidas pequeñas más tarde durante el día. De esta forma mantendrá constante su nivel de azúcar en sangre, lo que le dará la energía que necesita para actuar y le ayudará a evitar los dolores de hambre. Toma unos sorbos de agua tibia antes de comer. Gracias a esto, su estómago digiere los alimentos más rápido y mejor.

Dieta en el embarazo: nutrientes esenciales

¿Qué necesita la futura madre? Por supuesto, nutrientes, vitaminas y minerales completos. Garantizarán el correcto desarrollo de su bebé y usted estará en excelentes condiciones durante nueve meses y una figura esbelta después del parto. Por lo tanto, asegúrese de que su menú diario incluya todos los componentes de la dieta que se enumeran a continuación.

Importante

El menú por un día

Desayuno: 2 sándwiches de pan integral, con mantequilla, con jamón cocido y lechuga, 2 tomates en rodajas con una cucharada de aceite de oliva, una taza de cacao
Almuerzo: yogur con copos de maíz y fruta en rodajas (fresca o seca)
Almuerzo: caldo delicado sobre alitas de pollo o pavo con fideos, pescado al horno con verduras, ensalada de zanahoria o remolacha, jugo de naranja o compota de frutos secos.
Té de la tarde: batido de frutas (kéfir mixto o yogur con fruta) o un panqueque sin azúcar con requesón y miel o mermelada casera
Cena: una loncha de pollo asado o pechuga de pavo con tus verduras favoritas, un plátano y un vaso de leche tibia antes de acostarte.

Productos de granos

Son la base de una dieta saludable. El pan integral, los cereales, la pasta, el arroz salvaje, las hojuelas de maíz y el salvado de trigo son fuentes valiosas de proteínas de origen vegetal, carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales. Le proporcionarán rápidamente la energía que necesita. Gracias a ellos, su sistema digestivo funcionará a la perfección: no le molestará el estreñimiento ni la acidez estomacal. Debe comer productos de cereales en cada comida.

Carne

Contiene proteínas y vitaminas saludables y, sobre todo, es una fuente de hierro de fácil digestión, que asegura el correcto desarrollo de su sangre y la de su hijo, la oxigenación adecuada del cuerpo y fortalece su inmunidad. Debe comer dos porciones de carne o embutidos al día. Elija jamón magro y carne curada de aves de corral, y carne: res, ternera, aves. Cocine la carne al vapor o en bpion, cocida con verduras frescas o hornee en papel de aluminio. Evite freír: la carne preparada de esta manera es más difícil de digerir, puede causar acidez y flatulencia, y también contiene calorías adicionales de la grasa en la que se frió. Después de una comida, tome un vaso de jugo de frutas rico en vitamina C; esto facilitará la absorción de hierro y reducirá el riesgo de anemia.

Pescado de mar

La sardina, el atún, el salmón, la caballa son una valiosa fuente de proteínas (tienen la misma cantidad que la carne), yodo y ácidos grasos omega-3, que afectan, entre otros sobre el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé. Debes comerlos 2-3 veces a la semana.

Leche y productos lácteos

Aportarán la proteína necesaria para la formación de nuevas células (y por tanto necesarias para el crecimiento del bebé), así como el calcio, necesario para la construcción de huesos y dientes. Beber aproximadamente 1 litro de leche al día (vaca, cabra o soja). Si no le gusta la leche, reemplácela con queso, requesón, kéfir y yogur. Una rebanada de queso gouda contiene la misma cantidad de calcio que un vaso de leche. Puede agregar productos lácteos a cualquier comida.

Grasas

Aportan ácidos grasos insaturados, que tienen una gran demanda durante el embarazo, y vitaminas A, E, D. Sin embargo, deben usarse con moderación. Use mantequilla para untar sándwiches, no margarina (algunas margarinas contienen ingredientes no recomendados para mujeres embarazadas). Puede untar la mantequilla en una capa fina sobre pan integral, agregar una cucharadita a las verduras guisadas. El aceite (de girasol, de soja o de oliva) no debe usarse más de 2 cucharadas al día, preferiblemente como complemento de las ensaladas.

Frutas y vegetales

Están llenas de vitaminas y fibra, pero bajas en calorías. Deben incluirse en todas las comidas. En cuanto a las verduras, no existen restricciones; Utilice el sentido común en relación con las frutas: algunas (por ejemplo, plátanos y uvas) son bastante calóricas.
Frutas, preferiblemente manzanas, melocotones, albaricoques, plátanos, kiwis, grosellas, arándanos, siempre téngalas a mano y cómelas entre comidas. Roer frutos secos, nueces y semillas.
Verduras (zanahorias, calabaza, calabacín, remolacha, apio) al vapor o en un poco de agua (puede hacer una salsa delicada y saludable con el caldo). Come brotes, recuerda los tomates y la lechuga. Las legumbres son importantes por su fibra y proteína vegetal de fácil digestión, pero si te causan gases, no las consumas. Cuando no pueda prescindir de la sopa de guisantes o los frijoles horneados, vierta agua hirviendo sobre los frijoles antes de cocinarlos y déjelos durante 3 horas, luego hiérvalos en agua fresca. Estarán menos hinchados.

Bebidas

No los evite, porque durante el embarazo los intestinos se vuelven perezosos, no eliminan las toxinas y los desechos metabólicos de manera tan eficiente y, por lo tanto, aumenta el riesgo de dolencias, por ejemplo, estreñimiento, flatulencia o infecciones del tracto urinario; el estándar es de 1,5 a 2 litros de líquido al día. Beba agua mineral sin gas, zumos de frutas frescas (especialmente aquellas con un alto contenido de vitamina C, es decir, grosella negra, naranja), zumos de verduras y tés de frutas. Tenga cuidado con las infusiones y decocciones de hierbas: consulte a su médico cuál de ellas puede beber sin miedo.

Antojos en el embarazo

Muchas mujeres embarazadas los tienen. Las hormonas que causan cambios en el funcionamiento de su cuerpo son las culpables de esto. No vale la pena que te niegues todo lo que tu cuerpo demanda por miedo a los kilos de más. Los arenques en aceite (no en vinagre) y los pepinos encurtidos no pueden hacerte daño. Intenta comer dulces antes del mediodía, entonces tendrás más energía y los quemarás más rápido. Sin embargo, es mejor reemplazarlos con frutas frescas o secas, galletas integrales (preferiblemente de jengibre durante el primer trimestre, ayudarán a combatir las náuseas). Reemplaza las barras y los waffles por un sándwich con miel. En lugar de helado graso, elija sorbetes refrescantes. Un tazón de manzana rallada con pasas y nueces también es una gran solución: es una porción dulce de salud que no se quedará atrás en las caderas. Lleve siempre consigo semillas de girasol o calabaza y mastíquelas cuando tenga ganas de comer algo.

Hazlo necesariamente

Evite los estantes de las tiendas con artículos que:

contienen conservantes y vinagre (mayonesa, mostaza, ketchup, adobos de vinagre). Si no puede resistirlos, elija uno de una fuente confiable: hecho en casa
son crudos: el jamón o solomillo crudo, el salami, el tartar, así como el pescado crudo y ahumado en frío (sushi, salmón ahumado) pueden contener parásitos peligrosos; no coma huevos crudos (o incluso huevos duros) y mariscos como las ostras
están en polvo - este no es el momento para sopas, salsas semiacabadas y pan rallado ya preparado - contienen muchos conservantes, colorantes artificiales y sal
están hechos de leche cruda o agria, es decir, quesos blandos como camembert y brie, ricotta y feta, que también pueden contener microorganismos peligrosos
contienen cafeína: el café, el té fuerte, la cola tienen un efecto perjudicial en el sistema nervioso del niño, de vez en cuando puede permitirse una taza de café instantáneo con leche
contienen una gran cantidad de hierbas diferentes, por ejemplo, mezclas de hierbas para preparar cerveza y condimentar; pregúntele a su médico qué hierbas no le harán daño a usted y a su bebé
contener alcohol; Además, evite la cerveza y el vino sin alcohol, ya que pueden contener conservantes.
vienen en latas y frascos: los alimentos enlatados y las comidas preparadas contienen mucha sal, grasa, sabores artificiales, colorantes y conservantes que pueden dañarlo
están endulzados artificialmente con, por ejemplo, un edulcorante o sacarina; ahora no puede suministrar a su cuerpo productos químicos; También evite las bebidas carbonatadas azucaradas, ya que pueden provocar diabetes y la llamada cambios de electrolitos que provocan calambres en las piernas; Fíjate bien en las etiquetas de los cartones de jugos, muchos de ellos contienen azúcar extra y aditivos, compra jugos recién exprimidos e idealmente prepáralos tú mismo.

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