¡Mudarse es saludable! Desafortunadamente, tendemos a ignorar esta sabiduría. Es una pena, porque nuestra columna vertebral cansada y sobrecargada finalmente se hará sentir. El ejercicio diario, las caminatas, las caminatas y los zapatos cómodos son las mejores formas de evitar el dolor de espalda.
Necesitas cuidar tu columna desde una edad temprana. Y no es nada difícil ni demasiado oneroso. No requiere sacrificios especiales ni tiempo. Es suficiente recordar algunas reglas simples y seguirlas en la vida cotidiana. Gracias a esto, mantendremos una figura esbelta y bien formada, nos mantendremos en forma, evitaremos dolencias menores y enfermedades más graves.
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Si está planchando o de pie junto a las ollas, cambie periódicamente su peso de una pierna a la otra o, alternativamente, descanse las piernas en un taburete bajo. Las camas están amontonadas, arrodilladas sobre tu regazo. Cuando esté sentado, tome un breve descanso cada media hora y estire los huesos. Siéntese derecho en el borde de la silla, deje que los brazos caigan libremente a lo largo de su cuerpo y apoye los pies en el suelo. Mientras inhala profundamente, presione los pies contra el suelo y estire la espalda como si quisiera tocar el techo con la cabeza. Mientras exhala lentamente, alivie gradualmente la presión sobre sus pies y mantenga la espalda relajada. Estírate como un gato, inhalando profundamente. Descanse cada hora mientras viaja en automóvil.
SOS casero
Cuando el dolor de espalda no es demasiado fuerte, los remedios caseros le brindarán alivio.
- Si le duele el cuello, no haga ningún movimiento repentino de la cabeza ya que esto agravará la dolencia. Puede frotar suavemente un ungüento de turba, aceite de menta o tintura de árnica en la piel del cuello y la nuca; tienen un efecto analgésico y antiinflamatorio.
- El dolor y la rigidez del cuello o la espalda se eliminarán con un baño tibio con la adición de unas gotas de aceite de romero o cedro, una visita a la sauna o al baño: el calor relaja los músculos, alivia el dolor y mejora la movilidad articular.
- La relajación le ayudará a superar el dolor de espalda asociado con la menstruación. Ve al cine, sal a caminar o reúnase con amigos. Beba una relajante infusión de manzanilla romana o menta, o una relajante infusión de toronjil. Una compresa tibia en la parte inferior del abdomen también funciona bien.
Bueno para la columna: la gimnasia es fundamental
Para que las vértebras y los discos estén en buena forma, deben estar debidamente cargados. De lo contrario, absorben menos todos los nutrientes y se desgastan prematuramente. Además, la falta de ejercicio hace que los músculos pierdan flexibilidad y dejen de sostener la columna. La mejor forma de fortalecer los músculos y los huesos es a través de la gimnasia. Para que los ejercicios sean efectivos, debe realizarlos de manera sistemática, preferiblemente dos veces al día, incluso durante 5 minutos. Comience con ejercicios sencillos, aumentando gradualmente su dificultad y tiempo.
Bueno para la columna: vitaminas y calcio
Los huesos necesitan no solo calcio (leche y sus productos, sardinas con huesos), sino también vitamina D, gracias a la cual el calcio se absorbe adecuadamente. En primavera y verano, esta vitamina se sintetiza en la piel bajo la influencia de la luz solar. Los huesos también necesitan fósforo (cereales, pescado, frijoles, guisantes) y vitamina C (cítricos); participa en la síntesis de colágeno, un componente importante de los huesos. A los músculos les va bien con magnesio (trigo sarraceno, avena, frijoles, chocolate), vitamina E (aceites vegetales) y B (legumbres, levadura, hígado). Necesitas comer de todo, pero con moderación. Las comidas no deben ser abundantes, sino regulares (4-5 veces al día). Entonces el cuerpo consumirá todos los nutrientes y no se acumulará en forma de kilos de más.
Bueno para la columna vertebral: una buena noche de sueño en la cama adecuada
Durante el sueño, se debe aliviar la columna y relajar los músculos. Para que esto sea posible, olvídese de un sofá plegable o un colchón de esponja. La cama debe ser uniforme, no demasiado dura, pero tampoco demasiado blanda y elástica. Cuando es demasiado blanda o demasiado dura, la columna vertebral se dobla incorrectamente, lo que promueve la degeneración. Bien seleccionado, se adapta perfectamente a la forma natural del cuerpo, dando a la columna el soporte necesario. Lo más saludable es un colchón de grosor ajustado al peso del cuerpo, colocado sobre un armazón duro. Vale la pena probar diferentes para elegir el que más le convenga. Es mejor colocar una cuna debajo de la cabecera en lugar de una almohada.
Bueno para la columna vertebral: control de peso
Las vértebras y los discos son incapaces de adaptarse a la obesidad, por lo que se deforman irreversiblemente con el tiempo. Cuando la grasa se deposita en el abdomen, empuja la columna hacia adelante. Esto conduce a una lordosis excesiva y sobrecarga en la región lumbar. Además, los músculos abdominales se vuelven perezosos, que no pueden soportar la columna vertebral.
Bueno para la columna vertebral: silueta erguida
Cabeza centrada, líneas que conectan los hombros y las caderas paralelas entre sí, el cuello estirado, los brazos bajados libremente, los omóplatos ligeramente doblados, el pecho apuntando hacia adelante, el estómago hacia adentro y las nalgas hacia abajo. Te ves así Esta es una postura corporal segura. Asegura una carga uniforme en las vértebras, articulaciones y discos, protegiendo contra defectos y degeneraciones posturales. Debe adquirir el hábito de tensar los músculos del abdomen y las nalgas, ya que son un soporte importante para la columna.
Bueno para la columna: descanso y relajación
Para algunos, un baño tibio con la adición de sal o aceite que huele a flores, hierbas o la brisa del mar. Otros prefieren una sesión en la sauna. El yoga, la música relajante y la meditación funcionan bien para los nervios. Es una buena idea hacer un simple ejercicio de respiración al final de un día duro. Siéntese en el suelo sobre los talones, cruce los brazos frente a usted de modo que las palmas de las manos y los dedos queden apretados juntos. Cierra tus ojos y relájate. Inhale lentamente (a la vez) y suelte lentamente (en dos). Cuando se sienta relajado, piense en algo agradable. Comience con 5 minutos y extienda hasta 20.
Bueno para la columna vertebral: un escritorio contorneado y una silla cómoda
Inclinarse hacia atrás, como sentarse de lado, ejerce más presión sobre la columna. Para evitarlo, se debe ajustar a su altura una silla (regulable en altura y codos) y un escritorio (con tapa cuadrada o rectangular). Cuando empuja la silla hacia adelante, sus pies deben descansar libremente en el piso, sus caderas y rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados y ambos brazos deben descansar sobre la mesa hasta el codo. Esta posición hace que sea imposible inclinarse hacia los lados. El respaldo debe estar contorneado (curvado en la región lumbar) de modo que el respaldo descanse en toda su longitud. Coloque el monitor frente a su cara, no a un lado.
Bueno para la columna vertebral: una mochila en lugar de redes pesadas
Es imposible eliminar por completo el levantamiento de objetos pesados de nuestra vida diaria, pero puede minimizar sus efectos. Reemplace el bolso de hombro con una mochila, una red de compras, dos y llévela con ambas manos para cargar uniformemente ambos lados del cuerpo. Si lleva algo pesado, sosténgalo lo más cerca posible de usted con ambas manos. Evite levantar cargas con las piernas rectas o girar el torso, ya que puede caerse del disco. ¡Incluso atarse los zapatos de pie expone el área sacra a lesiones! Lo mejor es ponerse de rodillas al lavar la bañera.
Bueno para la columna vertebral: coche adaptado
Ajuste el asiento de modo que sus rodillas estén ligeramente dobladas, sus muslos estén horizontales al suelo y que todos los dispositivos estén al alcance de la mano. Nada puede obstruir su acceso a los pedales y la palanca de cambios. Si el respaldo no está correctamente perfilado, coloca una almohada especial a la altura de la sección lumbar, que apoyará la columna y absorberá los golpes (puedes comprarla en la tienda de equipos de rehabilitación). Cuando viaje en el asiento del pasajero y quiera dormir, colóquese una almohada de croissant alrededor del cuello para evitar que la cabeza asiente y los músculos alrededor de la columna cervical se esfuercen.
Bueno para la columna vertebral: zapatos con tacón estable
Los zapatos estrechos con tacones muy altos tienen una mala opinión entre los ortopedistas, ya que deforman los pies y obligan a la columna a posicionarse de forma antinatural y a tensar los músculos. Esto no significa que no debas usar tacones altos en absoluto. Sin embargo, use el sentido común al comprar zapatos de tacón alto. Preste atención a si los talones están estables y los zapatos están bien ajustados al pie, porque cualquier tropiezo o inclinación del pie puede causar lesiones en la espalda. También se ve perjudicado por el cambio repentino de tacones altos a zapatos completamente planos. La columna se adapta a la altura del zapato y, por tanto, reacciona a los grandes cambios con sobrecarga y dolor de espalda.
Bueno para la columna vertebral: caminar y hacer senderismo
Al caminar, los huesos están sujetos a fuerzas gravitacionales que, en combinación con la tensión muscular variable, reducen la pérdida ósea y fortalecen los músculos de la columna. Todos los días hay que caminar 30 minutos con paso rápido y agitando los brazos, incluso cuando llueve o sopla por la ventana. Puedes llevar tu iPod: la música te mantiene al ritmo adecuado. Vale la pena aprovechar cada momento para moverse, por ejemplo, en lugar de tomar el ascensor, subir las escaleras o bajarse del autobús antes.
Bueno para la columna: deportes
Nadar es lo mejor para la columna, especialmente en la espalda. Fortalece la musculatura, relaja y modela la suavidad y armonía de los movimientos. Por tanto, se recomienda a todo el mundo, independientemente de la edad. El ciclismo también es un buen deporte. Sin embargo, es mejor renunciar a la bicicleta de carreras, porque obliga a adoptar una postura poco natural. No se recomienda conducir en terrenos irregulares, debido a los golpes dañinos. Puede ir a esquiar, preferiblemente esquí de fondo, jugar voleibol, correr sobre una superficie lisa. Para no lesionarse, es mejor hacer ejercicios de fuerza con el uso de equipos en el gimnasio bajo la supervisión de un especialista que en casa.
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