¿Cómo comer para adelgazar trabajando en 2 turnos?

Quiero describir mis hábitos alimenticios diarios durante el primer y segundo turno, porque me gustaría perder algunos kilos y por eso estoy pidiendo consejos. Cuando tengo mis primeros turnos, me levanto a las 4 am, preparo té verde (lo he estado bebiendo durante años), hago sándwiches para trabajar; generalmente es pan oscuro con granos, 2 rebanadas de queso amarillo para cada sándwich y una salchicha, sirvo ketchup y a veces agrego una fina una capa de rábano picante rallado y posiblemente una rodaja de tomate o pimiento. Después de hacer sándwiches, hago 2 o 3 sándwiches con queso o una loncha de queso derretido y embutidos. Antes de trabajar en el primer turno, bebo una taza de café comprado, 250 ml de expreso. Los descansos en el primer turno son a las 8 am y 11:30 am, cada uno por 30 minutos. Después de regresar a casa después de las 3 p.m., ceno del día anterior o hago algo rápido, por ejemplo, cocino salchicha blanca, albóndigas de un frasco más papas y ensalada de un frasco, a menudo a base de vinagre. La semana siguiente antes del segundo turno, me levanto a las 10 am, preparo el desayuno en forma de 4 sándwiches similares a los de los primeros turnos, y a veces cocino huevos - 2 piezas, o salchichas finas - 3 piezas, y como todas estas cebollas y tomates o pimientos . Tengo descansos en el trabajo a las 5:30 pm y a las 8:30 pm, luego como 1 sándwich con una taza de té negro sin azúcar de un termo que tengo en el trabajo todos los días. Antes del final de las pausas, bebo unos 200 ml de una bebida isotónica con un bajo contenido de azúcar de 4,4 g / 100 ml (bebo una botella de 500 ml de esta bebida en el primer y segundo turno). Después de regresar alrededor de las 00:30, tengo hambre y como una porción de verduras cocidas (compro más comidas congeladas cada mes), a veces con cereales (me gustan los cereales y también compro cantidades diferentes y mayores una vez al mes). Tengo 39 años y 172 cm de altura, y en este momento puedo pesar alrededor de 74 kg. Mi trabajo se basa principalmente en la caminata continua (picking). Alguien contó que viajamos de unos pocos a varios kilómetros al día, aunque ciertamente "camino" una docena, a veces me duermo después del primer turno durante unas 2 horas después de una comida, porque no escatimo en el trabajo. Los fines de semana cocinamos y estos son platos típicos polacos (como carnes cocidas), por ejemplo, albóndigas, chuletas de cerdo, carne picada, pasta con carne picada y, ocasionalmente, sopas. A lo largo de la semana, como muchas frutas diferentes, como manzanas, plátanos, kiwis, mandarinas. Debo admitir que también consumo alcohol en alto porcentaje (no bebo cerveza) en pequeñas cantidades de 300-400 ml antes del día libre del trabajo, es decir, dos veces por semana. ¿Cómo debo comer a diario con mi estilo de vida y trabajar para bajar de peso y tener más energía?

Comencemos con los errores nutricionales: hay demasiadas grasas animales en su dieta, que provienen de la carne y los productos lácteos (queso procesado y queso). La salchicha blanca y el cerdo son carnes grasas y deben sustituirse por aves y pescado. También comes muy pocas verduras, deben tener al menos 0,5 kg, y preferiblemente 0,75 kg, te proporcionan un metabolismo eficiente y sustancias que previenen la aparición de enfermedades de la civilización. También bebe muy poco líquido. 2 litros de agua es lo mejor. Un café fuerte lo deshidratará, y una bebida isotónica está diseñada para reponer los electrolitos perdidos por el sudor, en lugar de rehidratarte. De todos modos, un menú graso requiere más jugos digestivos y agua para descomponerlos en sus factores principales. Su menú es bastante monótono, principalmente bocadillos. Con resistencia a la insulina, estará constantemente hambriento y sin energía.

¿Cómo comer cuando se trabaja en dos turnos?

Cómo reorganizar el menú. Mi sugerencia: para desayunar en lugar de sándwiches, comer avena hervida en agua, agregar fruta de temporada, nueces, yogur, comer huevos revueltos con tomates y hierbas frescas (puede ser perejil, cebollino, aportan vitamina C). Beba jugo recién exprimido, por ejemplo, manzana-zanahoria, zanahoria-naranja. Lleve un plato de una olla para trabajar en un termo, por ejemplo, sopa de verduras con carne de ave o papilla con carne y verduras, y coma un sándwich. En casa para la cena cd. guisos y pescados al horno con verduras o un bocadillo para la noche. Lleva agua contigo y bébela en pequeños sorbos.

En el segundo turno, tome un desayuno abundante, por ejemplo, tortilla de 2 huevos con verduras: pimiento, tomate y salchicha de ave magra, para el segundo desayuno, mezcle mantequilla de maní, cerezas, avena u otro requesón natural; coma sopa con relleno de carne antes de salir. A las 5 de la tarde, coma un guiso del termo: gachas, carne, verduras. Si tiene hambre, coma sus verduras después del trabajo como siempre. Para mantenerse delgado y saludable, deje las carnes grasas como el cerdo, reemplácelas con aves y pescado, coma muchas verduras y reemplace las albóndigas, los fideos y la pasta por gachas.

Y finalmente, sobre la actividad. El metabolismo rápido y, por lo tanto, la falta de exceso de peso se debe a los músculos que deben usarse no solo al caminar. En una palabra, le animo a que realice actividades de cross-fit, tenis o natación, para que su columna descanse al caminar.

Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.

Autor del libro "Dieta en una gran ciudad", amante de las carreras y los maratones.