Grasas en la dieta: ¿aceite, aceite de oliva, mantequilla o margarina?

Aunque la grasa es el componente más calórico de los alimentos, y su exceso se deposita rápidamente en forma de kilogramos innecesarios, es imposible renunciar. Es fuente de vitaminas A, D, E y K. Algunos de sus ácidos grasos poliinsaturados determinan el buen funcionamiento del organismo. ¿Qué grasas son las más saludables?

En el menú 25-30 por ciento. la energía debe provenir de la grasa. A lo largo de los años, las grasas alimentarias se han ido modificando para que sean más prácticas de usar y, recientemente, debido a la plaga de la obesidad, también engordan lo menos posible. ¿Todos estos cambios han resultado beneficiosos para la salud? ¿Cómo elegir grasas saludables?

Margarina: solo la que tiene una pequeña cantidad de grasas trans

La grasa animal contiene principalmente ácidos grasos saturados y cantidades importantes de colesterol, cuyo exceso tiene un efecto perjudicial sobre el sistema cardiovascular. Pero fue difícil reemplazarlos por grasas vegetales (aceites), porque debido a la consistencia líquida y la composición química, no eran aptos para untar o para un almacenamiento más prolongado. Luego fueron sometidos al proceso de hidrogenación, gracias al cual obtuvieron una consistencia sólida y untable, y su almacenamiento se volvió más fácil, así es como se creó la margarina. Sin embargo, como resultado de la hidrogenación, las grasas perdieron la mayoría de sus propiedades promotoras de la salud y la aparición de isómeros trans en ellas, que elevan el nivel de colesterol malo. Actualmente, un nuevo método, el llamado interesterificación - que permite que el aceite se endurezca sin la formación de isómeros trans. Los ácidos grasos trans están presentes principalmente en grasas para hornear y freír a escala industrial. Van a productos como pan de repostería, bocadillos salados (papas fritas, galletas saladas), platos de comida rápida, papas fritas congeladas.

Si come margarinas, eligen las blandas en forma de taza; esta margarina contiene hasta un 80 por ciento. Aceites no curados (y por lo tanto más saludables). Lea las etiquetas, algunos productores informan sobre la concentración de isómeros trans en el producto. Si falta esta información en el empaque y hay grasa vegetal endurecida en la composición, es mejor no comprarla.

Aceites prensados ​​en frío: para ensaladas, no para freír

Elija aceites prensados ​​en frío, obtenidos por medios mecánicos. Sin embargo, no puede usarlos para freír porque perderán sus propiedades saludables. Úselos como una adición a las ensaladas y guárdelos en un recipiente oscuro después de abrirlos.

Use grasa con un punto de humo alto para freír durante mucho tiempo

La utilidad de la grasa para freír depende de su punto de humo, es decir, del momento en el que un nuevo aumento de temperatura provocará sus cambios nocivos. Cuanto mayor sea el punto de humo, mejor será la capacidad de fritura de la grasa. Las grasas con un alto punto de humo son manteca de cerdo, grasa de coco, grasa de palma, aceite de colza (prensado en caliente), aceite de oliva refinado. Las grasas vegetales líquidas restantes solo se pueden usar para freír una sola vez a corto plazo. Independientemente del punto de humo de la grasa, evite freír durante mucho tiempo y también reutilizar la misma grasa. Durante la fritura se producen reacciones que pueden dar lugar a la formación de sustancias nocivas para la salud.

Crema de mantequilla - para pan, mantequilla clarificada - para freír

La crema de mantequilla no es adecuada para freír, porque la acroleína se forma durante el calentamiento a largo plazo, una sustancia tóxica con efecto cancerígeno. Es diferente con la mantequilla clarificada (en la India, donde se ha utilizado durante miles de años, se llama ghee). Podemos prepararlos nosotros mismos o comprarlos ya hechos. A diferencia de la mantequilla tradicional, la mantequilla clarificada se puede utilizar para freír (debido a que tiene agua evaporada, se puede calentar a alta temperatura), pero no es apta para untar. Sin embargo, todavía tiene un alto contenido de ácidos grasos saturados y colesterol.

Olestra - grasa artificial que no engorda

Grasa que no engorda y que puedes comer en exceso con impunidad, ¿suena increíble? ¡Y todavía! Después de muchos años de investigación, una empresa produjo oleter, un sustituto de la grasa que nuestro cuerpo no puede digerir. Cuando se añade a los productos (p. Ej., Patatas fritas), conserva el sabor típico de la grasa y, al ingerirse, pasa por el tracto digestivo sin ser absorbido. Sin embargo, tiene algunas desventajas. Los seres humanos necesitan ciertas cantidades de grasa y la olestra, debido a que el cuerpo no la digiere, no satisface estas necesidades. Además, en algunas personas, la olestra, a medida que viajaba rápidamente a través del tracto digestivo, provocaba una fuga anal que se manifestaba por manchas de grasa en la ropa interior. Este inconveniente se eliminó aumentando la viscosidad del olester. Por ahora no se puede comprar como producto, en Estados Unidos se agrega a cookies, chips, etc.

¡No todas las grasas vegetales son saludables!

La grasa de coco y palma, al igual que las grasas animales, tiene una consistencia sólida. Están compuestos principalmente por ácidos grasos saturados, elevan los niveles de colesterol y promueven la formación de coágulos sanguíneos. Las grasas vegetales sólidas se utilizan para hacer dulces: chocolates, barras, obleas de crema, mantequilla de maní. Su considerable resistencia a las altas temperaturas hace que a menudo sean un componente de la fritura profunda, es decir, mezclas de grasas utilizadas para freír repetidamente en establecimientos de restauración. Por el contrario, la grasa de coco puede proporcionar muchos beneficios cuando se consume en pequeñas cantidades.

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Grasa en aerosol sin calorías

Ha aparecido en el mercado un spray para freír sin calorías. Según la etiqueta, este producto se compone principalmente de grasa vegetal. Entonces, ¿cómo se lo describe como sin grasas y sin calorías? Bueno, para preparar una porción del plato, basta con una pulsación corta del dispensador durante aproximadamente 1/3 de segundo. La porción determinada de esta manera por el fabricante proporciona una cantidad tan pequeña de grasa finamente atomizada que su valor energético es cercano a cero. Sin embargo, vale la pena considerar si el secreto del aerosol para freír es simplemente proporcionar la cantidad mínima de grasa, ¿no sería más fácil usar un hisopo empapado en grasa para engrasar la sartén?

Grasas buenas y malas

Asociamos la grasa negativamente, por lo que preferimos elegir productos que contengan la menor cantidad posible. Sin embargo, no toda la grasa es nuestro enemigo. Entonces, ¿cómo se distingue entre grasas buenas y malas?