¿Cómo neutralizar el ácido fítico en cereales y frutos secos?

El ácido fítico es un componente natural de los cereales, frutos secos y legumbres. Es esencial en el proceso de crecimiento de las plantas, pero para los humanos es una sustancia antinutriente, ya que inhibe la absorción de minerales de los alimentos en el torrente sanguíneo. ¿Qué productos contienen más ácido fítico y cómo neutralizarlo?

El ácido fítico se clasifica como sustancias antinutricionales, es decir, sustancias que se encuentran en los alimentos que limitan o impiden el uso de nutrientes o tienen un efecto adverso en el organismo. Los anti-nutrientes se pueden encontrar naturalmente en los alimentos o ingresar a ellos a través del crecimiento o la producción. El ácido fítico se encuentra de forma natural principalmente en los cereales y semillas de leguminosas, donde realiza funciones específicas.

Ácido fítico - características

Las mayores cantidades de ácido fítico se almacenan en la cubierta de la semilla, no dentro del grano, por lo tanto, la principal fuente de este nutriente en la dieta humana son los cereales integrales y los productos integrales. El ácido fítico generalmente se presenta en forma de fitatos, que son las sales ácidas con cobre, zinc, magnesio, calcio, manganeso, hierro y cobalto. El ácido fítico es muy importante para la germinación y el crecimiento de las plantas. Las plantas descomponen los fitatos con la ayuda de la enzima fitasa en ácido fítico y minerales libres. El organismo de los seres humanos y la mayoría de los animales no puede producir esta enzima, por lo tanto, los micro y macroelementos combinados con ácido fítico no están disponibles para su uso en el proceso de digestión y absorción. Por tanto, el ácido fítico se considera una sustancia antinutricional.

Ácido fítico: influencia en la absorción de minerales.

El ácido fítico muestra un fuerte efecto quelante, es decir, tiene la capacidad de unirse a los minerales. Los elementos suministrados con los alimentos se combinan con el ácido fítico en la luz del tracto digestivo y forman complejos insolubles con él, por lo que no pueden ser absorbidos por el torrente sanguíneo y utilizados por las células del cuerpo.

El grado de limitación de la absorción de minerales depende de la cantidad de ácido fítico en los productos, y el proceso en sí comienza cuando una comida contiene aproximadamente 2 mg de ácido.

Uno de los elementos más difíciles de incorporar a la dieta es el hierro, que se absorbe mal de los alimentos. La ingesta de hierro con ácido fítico en una cantidad de 5-10 mg en una comida reduce su absorción hasta la mitad. Vale la pena señalar que el ácido fítico se une no solo a los minerales que son beneficiosos para la salud, sino también a los metales pesados ​​que ingresan al cuerpo por diversas vías y son tóxicos para él. Los quelados por el ácido pierden sus propiedades desfavorables y se excretan.

Contenido de ácido fítico en varios productos.

¿Cómo neutralizar el ácido fítico en los alimentos?

• Remojo: dejar legumbres o cereales en el agua durante la noche elimina hasta un 37% del ácido fítico. Se debe drenar el agua de remojo y hervir el producto en una porción fresca. Desafortunadamente, de esta manera también nos privamos de algunos minerales.
• Fermentación: la preparación de pan de masa fermentada provoca una mayor degradación del ácido fítico que en el caso del pan de levadura. Si desea reducir la cantidad de ácido fítico en su dieta, elija pan de masa madre, no levadura.
• Al agregar vitamina C, la vitamina C neutraliza el efecto del ácido fítico. Podemos añadirlo a una comida en forma de zumo de limón o combinar productos de cereales con verduras ricas en ácido ascórbico, por ejemplo, pimentón.
• Métodos enzimáticos: a las cada vez más populares harinas de legumbres y cereales, se puede agregar la enzima fitasa en el proceso de producción para descomponer el ácido fítico. El proceso se puede utilizar en la producción de pan. Además, mejora la textura del producto terminado.

Posibles beneficios para la salud de consumir ácido fítico

Durante varias décadas, se han realizado investigaciones sobre los efectos del ácido fítico en la salud. Se obtienen resultados contradictorios en muchos aspectos, por lo que es difícil confirmar con certeza los efectos positivos o negativos de este compuesto. Se ha sugerido que las discrepancias en los resultados pueden incluir como resultado del hecho de que algunas personas tienen bacterias en su microflora intestinal que producen la enzima fitasa y descomponen los fitatos. Probablemente el ácido fítico muestra el efecto de:

• Anticancerígeno: el ácido fítico es un antioxidante, tiene la capacidad de neutralizar los radicales libres, que incluyen causan tumores. El consumo de ácido fítico reduce el riesgo de cáncer de mama y próstata, así como cáncer de colon. También puede aliviar los efectos secundarios de la quimioterapia;
• antiaterosclerótico: el ácido fítico previene la formación de placa aterosclerótica y el endurecimiento de las arterias;
• antidiabético: el ácido fítico tiene un efecto positivo sobre el funcionamiento del páncreas y la secreción de insulina. Reduce el nivel de glucemia posprandial, gracias a lo cual la sensación de saciedad se siente por más tiempo.

El ácido fítico suministrado con la dieta puede tener un efecto positivo en la salud y causar una deficiencia de minerales. Consumido en cantidades de hasta 400 mg al día, este compuesto no suele causar deficiencia en el organismo. Entonces, si comemos de acuerdo con los principios de la nueva pirámide alimenticia y nuestro alimento principal son las verduras, no los cereales, no debemos tener miedo al ácido fítico.

Las personas que padecen osteoporosis o anemia deben prestar más atención al contenido de este componente en los alimentos. Aquellos para quienes los granos y las legumbres son un elemento básico de su dieta pueden eliminar ciertas cantidades de ácido en sus alimentos utilizando técnicas de cocción adecuadas.