¿Qué frutos secos son los más saludables? Resumen dietético de nueces

Los frutos secos son los frutos secos más valiosos. Tienen un alto contenido de grasas y calorías, pero son ácidos grasos insaturados que promueven la salud y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. Los frutos secos tienen muchas propiedades beneficiosas para la salud. El alto contenido de vitamina B y vitamina E tiene un efecto positivo en el estado del cerebro y la piel. Debido a la gran cantidad de proteínas, son un elemento muy importante en la dieta de los vegetarianos. Descubra qué frutos secos son los más saludables.

Las nueces proporcionan valiosos ácidos grasos insaturados, proteínas, fibra, vitamina E, vitaminas B y minerales (fósforo, magnesio, hierro, calcio, potasio, zinc, sodio); sin embargo, las diferencias en el contenido de componentes individuales en diferentes tipos de nueces son considerables ( ver descripción general a continuación). Comer nueces fortalece los sistemas nervioso y circulatorio, tiene un efecto positivo en el cerebro, reduce el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y algunos cánceres.

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Contenido de grasa en nueces

Las nueces contienen muchas grasas, pero son grasas ricas en ácidos grasos insaturados con propiedades anticoagulantes y que reducen el nivel de colesterol malo en la sangre (la excepción es el coco, que tiene un alto contenido de ácidos grasos saturados: 15,8 g / 100 g). La mayor cantidad de grasa se encuentra en las nueces de macadamia, nueces de Brasil, nueces, cocos y la menor cantidad en cacahuetes, pistachos, anacardos y almendras.

Conozca las propiedades saludables de las nueces

Importante

Frutos secos y dieta: ¿qué frutos secos son más calóricos?

Las personas que están a dieta deben recordar que todos los frutos secos son muy calóricos: tienen de 553 kcal (anacardos) a 718 kcal (nueces de macadamia) en 100 g. Su índice glucémico no es alto: IG = 15 (excepto el coco, cuyo IG = 45).

Los nutricionistas recomiendan comer como máximo un puñado de frutos secos diferentes varias veces a la semana en lugar de otros alimentos (no como un refrigerio adicional) o en los alimentos (cereales, ensalada). Lo mejor es elegir nueces frescas. En chocolate o caramelo, aportan calorías adicionales, mientras que están saladas: sodio, que de todos modos comemos demasiado.

También conviene recordar que aunque los frutos secos tienen mucha fibra, consumirlos en grandes cantidades puede provocar estreñimiento por su alto contenido en grasas.

Almendras

Así que las semillas de almendra son las nueces más nobles y, por lo tanto, reciben el título de "rey de las nueces". Se venden enteras (con o sin piel), en forma de copos o barras, y también molidas, en ocasiones se pueden comprar almendras con cáscara. Después de molerlos, se mezclan con azúcar en polvo y proteínas para hacer mazapán.

Las almendras contienen más de un 20% de proteínas (solo los cacahuetes tienen más proteínas entre los frutos secos). Son una rica fuente de magnesio, que protege contra el estrés (270 mg / 100 g, es decir, el 80% del requerimiento diario de este elemento) y fósforo. También vale la pena buscarlos debido al mayor contenido de vitamina B2 y vitamina E entre los frutos secos, necesarios para el buen funcionamiento de la piel, aumentando el deseo sexual y retrasando el proceso de envejecimiento. La grasa de las almendras contiene muchos ácidos grasos monoinsaturados que tienen propiedades que reducen los niveles de colesterol en sangre. Las almendras también se distinguen por el contenido más bajo de ácidos grasos saturados y el más alto - fibra (12,5%). Contenido calórico de las almendras: 579 kcal / 100 g.

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Anacardos (anacardos)

Es decir, el fruto de un árbol conocido como nanner de Brasil. Este árbol tiene frutos inusuales: parecen manzanas, de las que cuelgan nueces en forma de riñón. La capa interna de la cáscara contiene aceite con fuertes propiedades de escaldado, por lo que los anacardos se tuestan antes de retirar la cáscara. Su pulpa suave, ligeramente dulce y ligeramente almendrada se considera la más sutil de todas las nueces. Los anacardos contienen mucha proteína (18%), magnesio, fósforo, zinc y hierro (en cuanto al contenido de estos elementos, están por delante de todos los frutos secos). El fruto seco más sabroso del mundo se suele consumir sin ningún tipo de elaboración, como aperitivo o como complemento de tartas, ensaladas y postres. El anacardo es un ingrediente constante de muchos platos del Lejano Oriente. Se utilizan en la elaboración de un licor llamado "kaju". Contenido calórico de anacardos: 553 kcal / 100 g.

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Nuez

Constan de un 15% de proteínas de alta calidad, por lo que, como las almendras y los anacardos, son un componente importante de una dieta vegetariana. Se distinguen por un contenido récord de ácidos grasos poliinsaturados: ya 3 nueces cubren el requerimiento diario de ácidos grasos omega-3. También son una rica fuente de vitamina B6. Debido al alto contenido de ácido fólico, las nueces se recomiendan para mujeres embarazadas. Contenido calórico de las nueces: 645 kcal / 100 g.

Avellana

Las avellanas también contienen una gran cantidad de ácidos grasos insaturados, la mayoría de ellos monoinsaturados. Se ha demostrado que los ácidos grasos monoinsaturados reducen el nivel de colesterol "malo" y aumentan la fracción de HDL; por lo tanto, se recomienda el consumo de avellanas y el aceite extraído de ellas en la prevención de la aterosclerosis. Estos frutos secos también son ricos en vitamina E (15 mg / 100 g - 100% del requerimiento diario) y ácido fólico necesario para el correcto desarrollo del feto. Contenido calórico de las avellanas: 640 kcal / 100 g.

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Pistachos

Son una semilla escondida en una semilla grisácea (cáscara) de un pistacho, que se abre lentamente cuando está completamente madura. Contienen muchas proteínas (20%), son extremadamente ricas en betacaroteno (250 mcg), potasio (1000 mg en 100 g - 1/3 del requerimiento diario), vitamina B6 (75 g de pistachos son suficientes para cubrir el requerimiento diario de esta vitamina) y vitamina B1. Para partir pistachos cerrados ... la mitad de su cáscara es fiable. Los pistachos sin tostar son más saludables y más difíciles de encontrar en las tiendas: ¡el tostado reduce el contenido de antioxidantes en los pistachos hasta la mitad! Valor calorífico de los pistachos: 589 kcal / 100 g.

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Maní (maní, maní)

De lo contrario, maní o maní (porque maduran bajo tierra). Botánicamente pertenecen al mismo grupo de plantas que los guisantes, frijoles, soja. Es por eso que los cacahuetes tienen la mayor cantidad de proteínas de todos los frutos secos: 25 g / 100 g, pero se parecen a los frutos secos en cuanto a sabor y cantidad de grasa. Se distinguen por una cantidad récord de vitamina B3 (niacina): su deficiencia provoca pelagra, a la que están expuestos, entre otros. abusadores del alcohol. También son ricos en vitamina E y ácido fólico, pero no se recomiendan para mujeres embarazadas ya que a menudo causan reacciones alérgicas. Es mejor evitar los cacahuetes tostados y salados y comprar los naturales con cáscara. El aceite extraído de ellos es ideal para freír, y la mantequilla de maní es un manjar para los niños (NOTA: la mantequilla de maní pura es saludable, pero la que se vende en las tiendas a menudo se endurece con grasas trans nocivas). Contenido calórico del maní: 560 kcal / 100 g.

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nueces pecanas

También se les llama maní americano. Su pulpa es similar en forma a una nuez, pero son más dulces, más delicadas y de sabor mantecoso. Son extremadamente ricos en grasas (72%), lo que los hace muy calóricos, y bajos en proteínas (9%). Al igual que las avellanas, las nueces tienen muchos ácidos grasos monoinsaturados, pero también muchos ácidos grasos poliinsaturados. Son una rica fuente de zinc: 100 g de nueces satisfacen el 60% del requerimiento diario de este mineral. Se usan de manera similar a las nueces: molidas para pasteles, cremas, lo que les da un delicado sabor picante, enteras para decoración o como refrigerio. Contenido calórico de las nueces: 692 kcal / 100 g.

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Autor: Time S.A

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Nueces de macadamia

Su tierra natal es Australia, el mayor productor: Hawai. Tienen una cáscara muy dura y por eso se venden nueces sin cáscara. Son redondos, blancos, parecidos a las avellanas. Al igual que las nueces, las nueces de macadamia son muy grasas y calóricas; en esta categoría, son verdaderos poseedores de récords entre las nueces. Son extremadamente ricos en ácidos grasos monoinsaturados; los estudios han demostrado que las nueces de macadamia reducen el riesgo de trombosis y enfermedad coronaria. Tienen un sabor delicado, ligeramente mantecoso. Hacen un bocadillo sabroso. Se utilizan para hornear y combinan bien con salsas de ajo y anchoas. Contenido calórico de nueces de macadamia: 718 kcal / 100 g.

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Alfiler

Entonces piñones o piñones. Se obtienen de las piñas de las especies de pino mediterráneo. Son minúsculos, sin picarlos, se espolvorean, por ejemplo, sobre pasta o ensaladas. Forman parte de la famosa salsa pesto (maní machacado con ajo, albahaca, sal, aceite de oliva y queso parmesano). Tienen un sabor delicado en sí mismos. Contienen poca proteína, gracias a los ácidos grasos reducen el colesterol. Son una buena fuente de zinc y magnesio. Se utilizan para aliviar la inflamación y ayudar con la tos seca. Se vuelven rancios rápidamente, por lo que no vale la pena comprarlos con anticipación, sobre todo porque son los frutos secos más caros. Contenido calórico de los piñones: 629 kcal / 100 g.

nueces de Brasil

Crecen silvestres en el Amazonas. Las nueces de Brasil son una de las fuentes vegetales más ricas en selenio, un elemento especialmente necesario para los hombres (está involucrado en la producción de semen) y, debido a sus propiedades antioxidantes, juega un papel importante en la prevención del cáncer. ¡Una nuez de Brasil es suficiente para cumplir con el requerimiento diario de selenio! La mayoría de las veces se comen crudos. Puede agregarlos a ensaladas de frutas y verduras, salsa, carne. Combinan bien con especias picantes. Se convierten en mantequilla dulce. Contenido calórico de las nueces de Brasil: 660 kcal / 100 g.

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Coco

Es el forro interior blanco rallado y secado (copra) de la nuez de la palma de coco. El aceite exprimido de la pulpa es único: a una temperatura de 25 ° C tiene una forma sólida (la llamada manteca de coco). Tiene la menor cantidad de proteínas y grasas de todas las nueces, y la mitad es agua. El coco contiene principalmente ácidos grasos saturados, por lo que las personas con colesterol alto no pueden comerlo en exceso. Contenido calórico del coco: 354 kcal / 100 g.

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• Las cáscaras protegen las nueces del calor, el aire, la luz y la humedad, lo que ralentiza los procesos de oxidación, por lo que es mejor comprar nueces enteras y partirlas justo antes de consumirlas.
• Las nueces peladas no son muy duraderas; deben mantenerse bien cerradas en un lugar fresco, oscuro y seco.
• Las nueces crudas son más saludables: asarlas o hornearlas las priva de algunos antioxidantes.

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