Bajar de peso sin el efecto yo-yo: como salir de la dieta para no volver a subir de peso

Para evitar el efecto yo-yo, es decir, volver a la figura anterior con unos kilos de más o, peor aún, tener sobrepeso tras finalizar la pérdida de peso, conviene pasar por la etapa de estabilización del peso, denominada "abandono de la dieta". ¡Es tan importante como la dieta misma!

Salir de la dieta: reglas

La estabilización del peso debería durar tanto tiempo como la dieta. Si alguien ha perdido, por ejemplo, 10 kilos, medio kilo a la semana, es decir, ha estado 20 semanas a dieta, la etapa de estabilización también debería ser así. 6 semanas de estabilización para alguien que ha estado a dieta durante seis meses definitivamente no es suficiente. Entonces, para una persona que ha perdido peso durante 6 meses, aumentamos la ingesta de calorías en 100 por mes.

Se ve así: en el primer mes de estabilización, nuestro menú diario enriquecido con 100 kilocalorías ya tiene 1500 de ellas. En el segundo mes tendrá 1600 kcal, etc. Puede parecer mucho tiempo, pero vale la pena vigilarlo, porque así es como el cuerpo ajustará la transformación. a una nueva dosis de calorías y, en lugar de acumular el exceso de energía, la utilizará de forma regular.

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La dieta es como viajar: cuanto más avanzamos, más tiempo necesita el cuerpo para adaptarse a las nuevas condiciones. Cuando aterrizamos en un hemisferio diferente, es normal el desfase horario: un cambio de día y de noche. Y nadie espera que supere los hábitos corporales de actividad diaria y descanso. Es interesante que cuando se trata de dieta, carecemos de esta sabiduría. Esperamos que nuestros sacrificios terminen el día en que el peso alcance el valor deseado. Durante todo el tratamiento adelgazante fuimos firmes, restrictivos y estrictos con nosotros mismos y nuestro apetito. Contamos los días hasta el final del sacrificio, y cuando llega ese final, abrimos el frigorífico y sacamos lo que más nos gusta.

Mientras tanto, es la mejor forma de conseguir el efecto yo-yo. La mayoría de los tratamientos para bajar de peso terminan con eso porque no podemos hacer una transición inteligente de la dieta a una alimentación normal. Por supuesto, habrá que modificar ciertos hábitos alimenticios anteriores a la dieta, porque si ya nos han llevado al exceso de peso una vez (o más de una vez), seguro que lo volverán a conducir. Pero podemos volver a algunos hábitos. Es solo que no de inmediato.

Una dieta sabia y bien realizada debe terminar con la estabilización del peso. Esta es la única forma de superar el efecto yo-yo. Desafortunadamente, aunque probablemente todos perdimos peso en algún momento de nuestras vidas, solo unos pocos han oído hablar de la estabilización. Para los pacientes de Anna Marciniec, es una etapa obligada, ¡poner fin a la dieta adelgazante!

¿Qué es la estabilización de peso de todos modos?

Anna Marciniec, nutricionista de Naturhouse: Esta es una forma de terminar la dieta y pasar gradualmente a una alimentación normal, manteniendo el metabolismo a un nivel constante. Comenzamos a comer alimentos que solían engordar nuevamente, pero de una manera planificada y sensata.Como resultado, el cuerpo, que hasta ahora ha tenido que hacer frente a pequeñas dosis de energía, pasa a funcionar con un mayor suministro de energía. La etapa de estabilización es necesaria y absolutamente necesaria para que los efectos de la pérdida de peso sean realmente duraderos. Si no consolidamos nuestra dieta, nuestros esfuerzos serán en vano.

Entonces, ¿la estabilización de peso es una especie de dieta, no el fin de los sacrificios?

A.M .: Sí, también es un tipo de dieta, pero que tiene como objetivo establecer y mantener el peso. ¿Por qué estos sacrificios cuando no podemos detener los efectos? Gracias a la estabilización, simplemente es posible. Un poco como tomar el sol: no vamos enseguida a la playa porque nos podemos quemar. La piel tiene que acostumbrarse gradualmente a los rayos. Asimismo, después de una dieta, el cuerpo tiene que ir acostumbrándose paulatinamente a que vuelve a recibir más comida y a que cambia la composición del menú. El abandono de la dieta se debe hacer de forma paulatina, con un aumento paulatino del valor calórico de las comidas, hasta llegar al nivel óptimo en el que el peso será estable. Entonces existe una gran posibilidad de mantener la figura obtenida como resultado de la dieta.

¿La estabilización también ayuda a acostumbrarse al nuevo peso?

A.M.: Sí. Perder 10 o 15 kilogramos es un gran cambio: después de todo, una quinta o una sexta parte de nuestro peso corporal está perdiendo. Es un gran impacto para el cuerpo. La cantidad de grasa y músculo cambia, así como la cantidad de hormonas producidas por el cuerpo, incluidas las relacionadas con el metabolismo. Los cambios afectan la actividad de estas hormonas y la respuesta del cuerpo a ellas. La etapa de estabilización no solo anula los efectos de la dieta, sino que también extiende el tiempo que nuestros órganos internos tienen para adaptarse al nuevo tamaño.

¿Cómo debe proceder la etapa de estabilización?

A.M .: Todo el mundo pierde peso de forma diferente, por lo que sería mejor realizarlo bajo la supervisión de un dietista. Pero hay algunas reglas que cualquiera puede aplicar. Por ejemplo, si nuestra dieta excluye los carbohidratos del menú, el primer paso para la estabilización sería volver a incluirlos. Volverán poco a poco, paso a paso. El valor calórico de las comidas también aumentará gradualmente.

¿Qué tan rápido podemos aumentar la dosis de calorías?

A.M .: Cuanto más lento, mejor. Podemos aumentar el contenido calórico de nuestro menú en un máximo de 100-150 kilocalorías por semana. Esto significa que una persona que perdió peso con una dieta que contiene 1400 calorías al día necesitará de 6 a 7 semanas para estabilizarse y alcanzar la ingesta diaria de 2000 a 2200 calorías. Corresponde a los requerimientos energéticos de una mujer adulta, de aproximadamente 166 cm de altura y con un bajo nivel de movimiento. Si la dieta para bajar de peso fue de 1,000 kilocalorías al día, le tomará alrededor de 10 semanas volver a sus calorías normales.

Por tanto, aumentamos el valor calórico de la dieta en 100 kilocalorías por semana. ¿Cómo se ve en la práctica?

A.M .: Tenemos varias opciones para elegir. Podemos incluir algunos carbohidratos en la dieta, por ejemplo, comer un bocadillo extra de pan integral en el desayuno, agregar un vaso de arroz integral o trigo sarraceno o dos papas a la cena. Podemos sustituir un pescado magro por un trozo de pescado más graso. En lugar de una fruta con bajo contenido de azúcar, podemos comer una fruta ligeramente más dulce para el almuerzo. Podemos "esconder" estas calorías en las guarniciones: al comer un snack de fruta y yogur natural en el almuerzo, podemos espolvorearlo con nueces y almendras o añadir un puñado de pasas y copos de coco. Pero también podemos comer más de lo que comimos en la dieta, por ejemplo, aumentar la porción del almuerzo.

¿Cómo enriquecer el menú al salir de la dieta?

A.M .: Gradualmente, con moderación. Preferiblemente no todos los días, comencemos con 2 o 3 veces por semana.

¿Y siempre enriquecemos la misma comida?

A.M .: Al contrario: es diferente cada día. Un día, agregue una rebanada más de pan al desayuno, o en lugar de una salchicha magra, póngala en un pan un poco más gordo. Otro día, tomamos un desayuno más modesto, pero el segundo desayuno puede contener no dos rodajas de piña cruda, sino piña enlatada con pudín de vainilla. Al día siguiente, enriquecemos la cena: en lugar del filete de abadejo, comemos un filete de salmón o un trozo de anguila.

¿Qué pasa si alguien prefiere cenas abundantes?

A.M .: Puedes introducir cenas mucho más abundantes y dejar las otras comidas más pequeñas. Puede aumentar el valor calórico de las 3 comidas principales, es decir, desayuno, almuerzo y cena, y dejar los snacks en su nivel actual. La dieta se puede adaptar a nuestras necesidades. Pero es mejor "hacer malabares" con la entrega de calorías. Nuestro cuerpo tiende a reaccionar automáticamente: se acostumbra a cuántas calorías consume y cuándo. Y si recibe demasiados, rápidamente almacena energía adicional. Y en los períodos en los que consume menos, ralentizará el metabolismo. Es mejor proporcionarle calorías en diferentes momentos, entonces mantendrá su metabolismo alto todo el tiempo. A la hora de hacer "malabarismos" con las calorías, también conviene añadirlas un día en forma de hidratos de carbono (p. Ej., Puré de patatas con la cena), otro en forma de grasa (anguila en lugar de bacalao), y otro día, introduciendo una fruta más calórica (p. Ej. Plátano en lugar de manzana).

No hay sándwiches para cenar

La cena siempre debe ser una comida con proteínas. Aquí, los carbohidratos, es decir, los sándwiches, la pasta deben prohibirse por supuesto. Si hubiéramos incluido carbohidratos en la cena, se habrían acumulado rápidamente. Durante su digestión, el cuerpo libera una dosis de insulina, que promueve el almacenamiento de energía en las células grasas. Al digerir proteínas, la producción de insulina es mínima o nula. Como resultado, la energía se convierte, no se almacena. Por el contrario, la energía de los carbohidratos se convierte en glucógeno, que se almacena en el hígado como reserva de energía.
Por la noche, el hígado está lleno de glucógeno de todos modos, por lo que no almacena nada y una dosis adicional de energía liberada de los carbohidratos irá a las células grasas.
Por lo tanto, no coma productos de cereales, grañones o fruta en la cena (contienen muchos carbohidratos), sino agregue variedad con pescado ahumado, ensalada con atún, salchicha o huevo.

Por lo que dijo, parece que es mejor aumentar el contenido calórico de las comidas que se comen por la mañana.

A.M .: Sí, lo mejor es enriquecer el desayuno, el almuerzo y la cena. Es mejor dejar el té de la tarde y la cena menos ricos. Gracias a esto, el cuerpo tiene la oportunidad de quemar las calorías adicionales y no las "convertirá" en tejido adiposo durante la noche. ¡Siempre enriquecemos la cena con proteínas!

¿Podemos masticarnos a veces?

A.M .: ¡Por supuesto! Pero según el plan: un día de comer, dos días de volver a la dieta. Si nos volvemos locos, por ejemplo, en una boda, entonces nuestro menú debería volver al plan de una dieta baja en energía durante dos días.

¿Y un postre, como un pastel?

A.M .: Puede pasarnos un trozo de masa de levadura con té después de la cena, pero no más de dos veces por semana. E incluimos este pedazo de pastel en el balance calórico diario total: nos reemplaza con papas o un vaso de avena para la cena.

¿Qué evitamos definitivamente mientras estabilizamos el peso?

A.M .: No bebemos alcohol porque tiene mucha energía. Pero después de que se complete la estabilización en pequeñas cantidades, podemos pagarla. También evitamos los dulces: un cuadrado de chocolate tiene alrededor de 50 calorías (y toda la barra tiene más de 500 kcal). También vale la pena evitar los quesos enteros, pero los quesos semigrasos pueden aparecer lentamente.

¿Se permite a veces alcanzar una porción de pizza?

A.M .: Sí, a veces podemos comer media rosquilla o una rebanada de pizza. Pero no más de una vez a la semana y no más de una pieza, un triángulo. Y es mejor pedir una pizza de masa fina, vegetariana y con medio queso. Comamos para la cena a más tardar, entonces el cuerpo será el mejor para lidiar con esta gran dosis de energía.

¿La cantidad de calorías en su dieta siempre aumenta de manera constante?

A.M .: Estamos siguiendo el método: dos pasos adelante, un paso atrás. Consiste en el hecho de que, por ejemplo, estando en el nivel de 1600 kilocalorías al día, dos días a la semana nos hacemos "más ligeros", entonces no superamos las 1500 kilocalorías. Esto "da cuerda" al metabolismo y obliga al cuerpo a quemar algo de grasa corporal.

¿Qué pasa si alguien engorda mientras estabiliza el peso? Probablemente suceda?

A.M .: Sucede, pero rara vez, si la estabilización se lleva a cabo según lo planeado. Cuando notamos que el peso empieza a subir, volvemos a la dieta anterior por un tiempo. Esto quiere decir que si ganamos peso a 1.800 kilocalorías, volvemos a 1.700 kilocalorías hasta estabilizar el peso. Sin embargo, recuerde que las fluctuaciones dentro de los 2 kilogramos están dentro de la norma absoluta. En ocasiones se asocian a la retención de agua en el organismo, a un momento del ciclo mensual, etc. Y muchas veces desaparecen por sí solas, mientras se estabilizan.

¿Qué pasa si alguien comienza a ganar peso al principio?

A.M .: Puede suceder en personas que han estado a dieta durante mucho tiempo. El cuerpo se ha acostumbrado tanto a la baja ingesta de energía que cuando obtiene más, comienza a almacenarla. En este caso, dejar la dieta debe ser más lento: aumentamos el valor calórico de la dieta, por ejemplo, no en 100, sino en 50 kilocalorías en cada etapa. Agregamos no dos, sino una papa a la cena.

¿Y si el peso aumenta después de la estabilización?

A.M .: Significa que comemos demasiado. Hay dos opciones entonces: deberíamos o bien reducir en general la cantidad de calorías o actuar "pulsando", es decir, planificar días "más ligeros" dos veces por semana.

Efecto yo-yo: cómo evitarlo

¿Perdiste peso? ¡Bravo! Sin embargo, este no es el final del camino hacia una figura delgada. Mantener el peso alcanzado es tan exigente como la dieta. Cómo evitar el efecto yo-yo. ¿Cómo comer después de una dieta? Escuche a la dietista y asesora de salud Elżbieta Lange.

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