La pirámide de nutrición saludable y actividad física para personas mayores fue desarrollada por el Instituto de Alimentación y Nutrición en 2018. Es una respuesta al creciente número de personas mayores en la sociedad. ¿En qué se diferencia la pirámide de alimentación saludable para las personas mayores de la de los adultos? ¿Qué comer, qué evitar?
Tabla de contenido
- Pirámide de alimentación saludable para personas mayores: el movimiento es la clave
- Pirámide de alimentación saludable para personas mayores: ¿qué se puede comer y beber?
- Pirámide de alimentación saludable para personas mayores: ¿que evitar?
- Pirámide de alimentación saludable para personas mayores - vitamina D.
- Pirámide de alimentación saludable para personas mayores: recomendaciones generales
La pirámide de alimentación saludable para los ancianos es una respuesta al porcentaje cada vez mayor de ancianos en la sociedad que tienen necesidades nutricionales ligeramente diferentes a las de los más jóvenes.
La eficiencia de muchos órganos disminuye con la edad, incluso tubo digestivo. En los ancianos, hay problemas de dentición, disminución de la secreción de saliva, enzimas digestivas y jugo gástrico, y presencia de cambios atróficos en la mucosa gastrointestinal. Todo esto conduce a una mala digestión de los alimentos y trastornos del apetito y, en casos extremos, a la desnutrición.
Otro problema de las personas mayores son los trastornos relacionados con el olfato y el gusto. Por lo tanto, es común que las personas mayores agreguen demasiada sal, azúcar y grasa a los platos para mejorar su sabor.
Esto conduce a un consumo excesivo de sal, lo que provoca, entre otras cosas, presión arterial alta y aumenta el riesgo de cáncer de estómago. La ingesta de sal no debe exceder los 5 g por día (una cucharadita plana). Las personas mayores deben reemplazar la sal de mesa con hierbas aromáticas como orégano, tomillo, mejorana, albahaca, romero, ajo, comino, canela y jengibre.
Pirámide de alimentación saludable para personas mayores: el movimiento es la clave
La base de la Pirámide de Alimentación y Actividad Física para Personas Mayores son las recomendaciones relacionadas con la actividad física, ya que es necesaria en la prevención de enfermedades como diabetes tipo II, obesidad, osteoporosis o enfermedades cardiovasculares.
Además, con la edad, la masa muscular disminuye y la grasa corporal aumenta. La consecuencia de esto es el debilitamiento de la fuerza muscular y una reducción del metabolismo. Por lo tanto, la actividad física regular mejorará la aptitud física y el metabolismo en general.
Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, las personas mayores deben hacer ejercicio al menos 150 minutos a la semana. Idealmente, deberían hacer ejercicio de intensidad moderada. La actividad física única no puede ser inferior a 10 minutos. Las actividades recomendadas son bailar, nadar, montar en bicicleta, hacer ejercicio, caminar o la marcha nórdica.
En el caso de personas con movilidad reducida, la actividad física debe adaptarse al individuo. Entonces, el tiempo dedicado al ejercicio debe ser adecuado a las capacidades de la persona mayor. Recuerda que cualquier actividad física es mejor que nada.
Las recomendaciones de la pirámide de alimentación saludable para los ancianos también enfatizan el papel de la actividad mental y el equilibrio mental. Para este propósito, las personas mayores deben hacer crucigramas, jugar juegos de mesa, cartas y juegos de memoria regularmente. También se encuentran disponibles aplicaciones informáticas especiales para el entrenamiento de la memoria.
Además, es aconsejable participar en actividades sociales, por ejemplo, las actividades de organizaciones no gubernamentales, clubes de personas mayores y mantener contactos con familiares, amigos y vecinos. Esto ayuda a combatir la soledad y la depresión de los ancianos, que es un gran problema en este grupo de edad.
Pirámide de alimentación saludable para personas mayores: ¿qué se puede comer y beber?
El segundo elemento más importante de la Pirámide de Nutrición Saludable y Actividad Física para Personas Mayores es el suministro adecuado de líquidos, que debe ser de al menos 2 litros por día. Esto distingue la pirámide de alimentación saludable para los ancianos de la de los adultos.
Las personas mayores tienen una sensación de sed alterada, por lo que es muy importante beber pequeñas cantidades de agua con frecuencia, incluso cuando no se sienta sediento. Esto es aún más importante en los días calurosos. Esto ayudará a prevenir la deshidratación que puede provocar deterioro cognitivo y síntomas urinarios, cardiovasculares y gastrointestinales.
Los líquidos se consumen mejor en forma de agua mineral sin gas o jugos de frutas y verduras recién exprimidos. El café y el té no están prohibidos siempre que no se presenten síntomas tras su consumo.
El siguiente nivel de la pirámide son las frutas y verduras de colores, que son fuente de vitaminas esenciales como la vitamina A, vitamina C, vitamina E y minerales como el zinc, el selenio y el cobre, que tienen propiedades antioxidantes. Las frutas negras son especialmente ricas en antioxidantes: arándanos, arándanos, uvas negras, frambuesas y fresas.
Las verduras, por su alto valor nutricional, deben consumirse con cada comida, preferiblemente crudas y constituyen al menos la mitad de los alimentos consumidos.
Cuando se sienta mal después de comer vegetales crudos, introdúzcalos hervidos, horneados en papel de aluminio, al vapor o guisados. Evite freír y hornear a altas temperaturas. Sin embargo, si los ancianos tienen problemas para consumir alimentos sólidos, se pueden servir mezclados.
En las personas mayores hay que tener cuidado con el consumo de legumbres, legumbres y cebollas. Si no se siente bien, debe evitarlos en su dieta.
Las verduras y frutas también son fuente de fibra dietética que, al regular el trabajo del tracto digestivo, previene el estreñimiento. Además, la fibra dietética tiene un efecto positivo sobre la concentración de colesterol y glucosa en sangre. En algunas personas, las altas cantidades de fibra dietética pueden ser mal toleradas, provocando gases y dolores de estómago. En tales casos, debe aumentar gradualmente la cantidad de fibra en su dieta.
El siguiente nivel de la pirámide son los carbohidratos complejos, que deben constituir el 55-60% de la energía consumida por las personas mayores, y sus fuentes son los cereales integrales, el arroz, el pan, así como las verduras y frutas mencionadas anteriormente.
Justo detrás de los carbohidratos en la pirámide hay fuentes saludables de proteínas. La cantidad de proteína en la dieta de las personas mayores es menor que en las personas más jóvenes y debería representar entre el 12 y el 15% del requerimiento diario de energía. Se presta especial atención a los productos lácteos, que además de las proteínas son fuente de calcio. El calcio es sumamente importante en la dieta de las personas mayores, ya que ayuda a inhibir la pérdida de masa ósea que progresa con la edad.
Para las personas que toleran bien la leche, se recomienda consumir al menos 3 vasos de leche o bebidas lácteas fermentadas al día, como yogur, kéfir y leche agria. Los productos lácteos fermentados también son una fuente de bacterias probióticas que tienen un efecto beneficioso en todo el cuerpo. Además, no contienen lactosa, que a menudo es intolerante en los ancianos.
En segundo lugar, como fuente de proteína saludable, las personas mayores deben elegir pescado de mar graso (también es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios), que deben consumirse al menos dos veces por semana. Además, están indicados tipos de carne magra y embutidos, por ejemplo, pavo, pollo, ternera, ternera, conejo y huevos.
Las últimas pirámides de alimentación y actividad física para personas mayores son las grasas, que deberían constituir el 25-30% de la demanda total de energía.
Las fuentes recomendadas de grasas de buena calidad son los alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como los aceites sin refinar, las semillas, las nueces y el pescado de mar. Por otro lado, la fuente de ácidos grasos monoinsaturados son el aceite de oliva, las avellanas, los pistachos y las almendras.
Las personas mayores deben comer con más frecuencia que las personas más jóvenes, es decir, 5-6 comidas al día cada 2-3 horas. Las porciones deben ser pequeñas pero nutritivas y ricas en una variedad de alimentos. Deben evitarse los platos monótonos de un solo ingrediente, por ejemplo, comer el mismo plato varias veces al día.
Pirámide de alimentación saludable para personas mayores: ¿que evitar?
Las personas mayores definitivamente deben limitar los azúcares simples, que se encuentran en galletas, pasteles, barras, mermeladas endulzadas y bebidas carbonatadas.
Debe minimizarse el consumo de carnes grasas (por ejemplo, cerdo), menudencias, queso y manteca de cerdo, ya que son una fuente de ácidos grasos saturados, que en exceso tienen propiedades proateroescleróticas. Por otro lado, es mejor eliminar del menú las grasas trans contenidas en los productos de comida rápida, los dulces preparados y las galletas.
Se debe evitar comer en exceso, ya que sobrecarga el tracto gastrointestinal que, debido a su edad, tiene una actividad limitada. También hay que renunciar al alcohol, porque no aporta los nutrientes necesarios para la salud. Causas del alcohol, entre otras. alteraciones en la absorción de vitaminas y minerales, irrita la mucosa gastrointestinal, deshidrata y altera el metabolismo de los fármacos.
Pirámide de alimentación saludable para personas mayores - vitamina D.
Según las recomendaciones actuales, las personas mayores de 65 a 75 años, debido a la reducida síntesis cutánea de vitamina D, deben complementarla durante todo el año a una dosis de 800-2000 UI / día. Por otro lado, personas mayores de 75 años en una dosis de 2000 a 4000 UI / día. Antes de comenzar la suplementación, se recomienda consultar a un médico o nutricionista.
Pirámide de alimentación saludable para personas mayores: recomendaciones generales
- Beba al menos 2 litros de líquido en forma de agua sin gas, incluso cuando no tenga sed.
- No consumas alcohol.
- Sea activo física, mental y socialmente. No te aísles.
- Consuma 5-6 comidas pequeñas al día cada 2-3 horas. No coma en exceso.
- Consuma al menos 0,5 kg de verduras y frutas al día, ya que son una excelente fuente de fibra dietética y antioxidantes.
- Consume carbohidratos complejos que provienen de granos integrales.
- Consume productos lácteos todos los días, preferiblemente fermentados, como yogur o kéfir.
- Para obtener suficientes proteínas, coma pescado, huevos, carnes magras y legumbres.
- Consuma grasas de buena calidad derivadas de pescado marino, aceites sin refinar, semillas y nueces.
- Evite la sal y reemplácela con hierbas aromáticas.
- Complementar con vitamina D.
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En los ancianos se observan alteraciones en la microbiota intestinal. Con la edad, el número de bacterias protectoras del género Bifidobacterium disminuye y aumenta el número de bacterias potencialmente patógenas, como Clostridium. La disminución de la bacteria Bifidobacterium, que reduce la inflamación en la superficie de la mucosa intestinal, puede ser uno de los factores que exacerban los procesos patológicos relacionados con la edad.
En gran medida, esto es una consecuencia del estado de deterioro del tracto digestivo en los ancianos. Por tanto, las personas mayores deben cuidar especialmente el estado de la microbiota intestinal.
Para ello, conviene introducir en la dieta verduras en escabeche, como chucrut, pepinos en escabeche o levadura de remolacha o productos lácteos fermentados. Las sustancias prebióticas contenidas en legumbres, cítricos, alcachofa de Jerusalén, puerro, cebolla, espárrago o plátano aumentan favorablemente el número de bacterias del género Bifidobacterium.
En casos seleccionados, también puede considerar tomar probióticos que contengan cepas de bacterias o levaduras que promueven la salud. El probiótico debe seleccionarse individualmente para cada persona, preferiblemente después de consultar a un especialista.
Literatura:
- Pirámide de alimentación saludable y actividad física para personas mayores. comp. profe. dr hab. Mirosław Jarosz, MD. IŻŻ 2018
- Ficha informativa: recomendaciones globales sobre actividad física para la salud de 65 años o más. OMS 2011
- Płudowski P. et al.Vitamina D: recomendaciones de dosificación en la población de personas sanas y en grupos con riesgo de déficit - directrices para Europa Central 2013. Estándares Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Gabrowska E. y Spodaryk. M. Principios de nutrición de las personas mayores. Polonia Gerontología 2006, 14, 2, 57-62.
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