Pronto serás mamá. Es hora de empezar a comer sabiamente porque lo que comes afecta el curso de tu embarazo y la salud de tu bebé. Recuerde que una dieta adecuadamente equilibrada debe proporcionar al cuerpo todos los nutrientes que necesita en las cantidades y proporciones adecuadas. La pirámide de alimentación saludable desarrollada por científicos se lo pondrá más fácil.
Parecería que lo más saludable está en la cima de la pirámide alimenticia. ¡Nada similar! Para obtener algo de la parte superior, primero debe satisfacer su hambre con los productos en todos los niveles a continuación, comenzando en la base y omitiendo alguno. Entonces resulta que quedará poco espacio para lo que está en la parte superior.
La pirámide contiene solo pautas generales, por lo que no tiene que ceñirse a ella. El objetivo es que aprenda a elegir productos en su menú diario y cuáles evitar. Una dieta adecuada de una mujer embarazada debe tener en cuenta las necesidades individuales del cuerpo, y estas dependen, entre otras, de en edad, actividad física, metabolismo, salud, peso. Al organizar su menú diario, recuerde que debe contener tantas calorías como pueda quemar. Así que usa la pirámide sabiamente.
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Reglas de nutrición en el embarazo
- Come por dos, no por dos.
Durante el primer trimestre, necesita la misma cantidad de calorías diarias que de costumbre. En los meses siguientes, un máximo de 500 kcal más - esto es lo mismo que un kajzer con mantequilla, jamón y queso más el caramelo "Fabuloso". Si eres delgada, puedes ganar un máximo de 15 kg durante el embarazo, hasta 12 kg cuando tienes un poco de sobrepeso (10 kg), e incluso menos cuando tienes obesidad.
- Come con regularidad.
5-6 veces al día, porciones pequeñas a intervalos regulares, la última comida 3 horas antes de acostarse. Entonces su bebé se desarrollará adecuadamente y usted estará bien, y luego recuperará rápidamente su peso.
- Evita lo que te ha lastimado.
Si tenía algo malo que digerir antes de quedar embarazada, evítelo aún más. Además, no coma alimentos desconocidos, ya que pueden causar alergias.
- La dieta más saludable será inútil si te quedas quieto.
Si el embarazo va bien, puedes ir a la piscina, bailar, hacer yoga. Inscríbete en gimnasia para embarazadas. Camine un mínimo de media hora cada día.
Pirámide de alimentación saludable
Productos de molienda, grasa vegetal, en cada comida
En la base de la pirámide hay carbohidratos, pero solo complejos, es decir, de productos de cereales integrales: pan integral, arroz con cáscara, trigo sarraceno y grañones de cebada, salvado de trigo. Son una fuente de fibra que mejora los procesos digestivos y previene el estreñimiento (una dolencia común durante el embarazo),
tiene propiedades saciantes (gracias a las cuales comemos menos) y regula el nivel de colesterol y glucosa en sangre. Proporcionan almidón y muchas vitaminas y minerales valiosos. Deben incluirse en la mayoría de las comidas.
Además de los carbohidratos, hay grasas vegetales. Los nutricionistas recomiendan principalmente aceite de oliva o aceite de colza (sin erosión), pero también aceite de girasol, aceite de soja y untables de alta calidad (sin ácidos trans). Esto no significa que pueda comerlas tanto como quiera, todas las grasas son calóricas (1 g de grasa proporciona 9 kcal). La idea es que las grasas vegetales, que son la fuente de ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3 y vitamina E, reemplacen a las grasas animales. Debe eliminar por completo la manteca de cerdo y el tocino de su dieta, evitando las carnes grasas (por ejemplo, tocino, cuello de cerdo) y comiendo mantequilla en una cantidad limitada. Evite los alimentos fritos (también en aceite) ya que pueden agravar los síntomas de indigestión asociados con el embarazo: una sensación de pesadez, gases, hinchazón.
Verduras y frutas - a voluntad
Cuando tenga hambre, busque zanahorias o colinabo. Son bajos en calorías y rápidamente te hacen sentir lleno. Tenga cuidado con las frutas: contienen más calorías y proporcionan mucha azúcar (fructosa) que debe controlarse durante el embarazo.
Las verduras y las frutas son una mina de vitaminas, minerales y fibra, participan en todos los procesos metabólicos y regulan el trabajo del organismo. Gracias a los antioxidantes, protegen contra los radicales libres. Elija verduras de color verde y naranja, ya que proporcionan el ácido fólico que necesita para ayudar a prevenir defectos del tubo neural. Es mejor comerlos todos crudos o al vapor. Al hervir en agua, eliminamos valiosos nutrientes. Para variar, beba jugos de vegetales recién exprimidos, con menos frecuencia jugos de frutas.
Nueces, legumbres - 1-3 veces al día
Están ubicados en el tercer escalón de la pirámide. Las avellanas, pistachos, nueces y, en menor medida, cacahuetes son fuente de ácidos grasos esenciales, proteínas, fibra, potasio, magnesio, calcio, hierro (cuya cantidad es incluso mayor que en la carne), además de vitamina E y vitamina B. sin embargo, son calóricas (100 g aportan 600-650 kcal) y son difíciles de digerir, por lo que no debe comer más que unas pocas al día. Evite las nueces saladas: la sal retiene agua en el cuerpo, lo que promueve la hinchazón y aumenta el riesgo de presión arterial alta. Si no ha tenido hinchazón, pesadez después de las legumbres, no hay razón para evitarlas ahora. La soja, las lentejas, los frijoles, los guisantes, las habas, los garbanzos son una fuente importante de proteínas y almidón (la proteína de soja saludable no es de ninguna manera inferior a la proteína de la leche). Aportan ácidos grasos esenciales y vitamina E, son una buena fuente de vitaminas del grupo B y ácido fólico (responsable del sistema nervioso), potasio (esencial en la prevención de la hipertensión), calcio (material de construcción ósea, regulador de músculos y nervios), hierro (esencial en formación de glóbulos rojos) y fibra (apoya el tracto digestivo). Las nueces y las legumbres ayudan a regular el nivel de colesterol malo, insulina y azúcar en sangre, y reducen la presión arterial.
Pescado, aves, huevos: 0 a 2 veces al día
"Cero veces" significa que no tiene que comerlos todos los días. También es importante hacer una elección a la hora de componer el menú: pescado (principalmente pescado de mar), aves o huevos, y no todo en un día. La grasa de pescado de mar proporciona ácidos grasos omega-3, que son insustituibles para la salud: mejoran la función cerebral, protegen contra enfermedades cardíacas y circulatorias, previenen la formación de coágulos sanguíneos y émbolos, reducen el colesterol y regulan los triglicéridos en sangre, son buenos para los ojos y los huesos. Influyen en el desarrollo intelectual de un niño. Lo mejor es elegir peces de aguas profundas. Puede comer con éxito arenque, fletán, platija, salmón sin sal. Evite el pangasius (es un pez de río, nativo de las aguas contaminadas del Mekong) y el atún enlatado (puede tener un alto contenido de mercurio). Recomendamos pechugas de pollo sin piel o de pavo (es importante que las aves de corral provengan de granjas orgánicas, no de granjas grandes; puede contener antibióticos o estrógenos, agregados al alimento), hervidas, a la parrilla o guisadas sin grasa. Solo la carne preparada de esta manera aporta pocos ácidos grasos saturados y pocas calorías.
Una sorpresa puede ser la aparición de huevos en este lugar, hasta ahora considerado principalmente como una bomba de colesterol. ¿De dónde vino este cambio? Estudios recientes han demostrado que los huevos no aumentan drásticamente el colesterol en personas con niveles normales de colesterol, pero contienen todos los aminoácidos esenciales y ácidos omega-6. Son una buena fuente de antioxidantes que nos protegen de los radicales libres, vitamina B12 y ácido fólico. La yema es una mina de lecitina, que es un componente de las membranas celulares y juega un papel importante en el sistema nervioso.Si no tiene el colesterol alto, ahora puede comer hasta seis huevos a la semana (incluidos los que se encuentran en los alimentos).
Productos lácteos o suplementos de calcio: 1-2 veces al día
Los productos lácteos proporcionan calcio, proteínas, vitaminas liposolubles, es un componente importante del sistema esquelético, por lo que no debe arrepentirse de la leche y sus productos. Si su cuerpo no tolera la leche, reemplácela con yogur, kéfir, requesón. Busca yogures orgánicos, preferiblemente sin azúcar, ya que contienen probióticos que mejoran el funcionamiento de los intestinos. Elija productos semigrasos, porque no necesita grasa animal. La nueva pirámide nutricional es controvertida al recomendar que solo coma productos lácteos una o dos veces al día, y al incluir suplementos de calcio en su dieta diaria. En nuestro país, el requerimiento diario de calcio es de 800 a 1000 mg dependiendo de la edad, el sexo y para las mujeres embarazadas - 1200. Para proporcionar 1000 mg del elemento, tendría que beber casi 1 l de leche (100 g de leche equivalen a 120 mg de calcio) o comer casi 25 gramos de queso
feta (en 100 g hay 500 mg de calcio). Comer una porción tan grande de lácteos todos los días es imposible para la mayoría de nosotros, por lo que es mejor descomponerlo en varias comidas. Tampoco debe reemplazar los productos lácteos con suplementos de calcio por su cuenta. El médico siempre tiene que decidirlo.
Carnes rojas, pan blanco, dulces, muy raramente
Esta es la cima de la pirámide. La carne roja (cerdo, ternera, cordero), así como las aves grasas son productos muy calóricos, aportan muchos ácidos grasos saturados y colesterol, y contribuyen a la obesidad y la aterosclerosis. Por lo tanto, solo puede pagar una chuleta de cerdo (después de cortar la grasa visible) o de ternera una vez a la semana. Y si no pertenece a mujeres delgadas o tiene tendencia a aumentar de peso, es mejor renunciar por completo a tales manjares. Además, evite las salchichas, las salchichas y el jamón graso. Además, no se recomiendan los dulces porque aportan calorías vacías. Si le apetece algo dulce, coma frutos secos (¡no un paquete!). También puede probar una tira de chocolate amargo (¡transversal, no longitudinal!). El chocolate aporta mucho magnesio y mejora el estado de ánimo, pero está lleno de calorías. En la cima de la pirámide se encuentran la pasta blanca, el pan y el arroz, porque su valor nutricional es insignificante, pero son fuente de una gran cantidad de calorías. La pasta cocida al dente, así como los cereales y las patatas del agua se pueden comer con más frecuencia, pero sin salsas ni guarnición. Deje las papas fritas, las patatas fritas, son grasosas y difíciles de digerir. Los chips también contienen acrilamida, que es dañina para el bebé en desarrollo.
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