¿Es adecuada una dieta vegetariana y vegana para personas mayores? El vegetarianismo y el veganismo son formas saludables de comer, aunque restrictivas y requieren una conciencia muy alta de las necesidades de tu cuerpo. ¿Puede la eliminación de productos animales de la dieta de un anciano tener un impacto negativo en su salud?
El vegetarianismo y el veganismo no son dietas comunes entre las personas mayores. Hay pocas estadísticas sobre este tema. En los Estados Unidos, el 1.8% de las personas mayores de 65 años sigue una dieta vegetariana.
Vegetarianismo y veganismo en personas mayores: ¿es saludable?
El vegetarianismo y el veganismo son formas saludables de comer, aunque restrictivas y requieren una conciencia muy alta de las necesidades de tu cuerpo. Particularmente restrictiva es una dieta vegana, en la que solo se pueden comer verduras, frutas, legumbres, cereales, aceites vegetales y frutos secos.
Debido a que se basa en vegetales, una dieta vegetariana y vegana puede tener muchos beneficios para la salud. Al mismo tiempo, es difícil componerlo para que proporcione la cantidad de proteína adecuada para las personas mayores.
Cuando se sigue una dieta vegana y vegetariana, es necesario complementar con vitamina B12, que solo se encuentra en productos animales. Los beneficios para la población general de seguir una dieta vegetariana y vegana incluyen:
- suministro adecuado de fibra
- menor riesgo de sobrepeso y obesidad
- menor riesgo de diabetes tipo II
- presión sanguínea baja
- menor riesgo de enfermedad cardiovascular
- peso corporal más bajo
- menor riesgo de cáncer
- ralentizar los procesos de envejecimiento debido a una gran cantidad de antioxidantes
La demanda calórica de las personas mayores disminuye con la edad. Por lo tanto, una dieta vegetariana o vegana puede ser una buena idea, ya que es menos energética que la dieta estándar debido a la eliminación de productos animales.
Al mismo tiempo, la gran cantidad de fibra que proporciona puede ser un problema digestivo para las personas mayores cuyos sistemas digestivos son menos eficientes. Demasiada fibra puede provocar gases, dolor abdominal y sensación de pesadez.
La dieta vegetal también puede ser problemática debido a la dificultad para masticar frutas y verduras duras. Entonces vale la pena apostar por sopas, purés y cócteles.
Dietas vegetarianas y veganas para personas mayores: reglas. Que puedes comer
Las dietas vegetarianas y veganas son deficientes en proteínas, vitamina B12 y vitamina D. Al mismo tiempo, en los ancianos, aumenta la demanda de proteínas, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina D, vitamina K y betacaroteno.
También se presta atención a la demanda de zinc, hierro y calcio de las personas mayores. El problema del zinc en una dieta vegetariana está relacionado con su malabsorción, que está relacionada con la alta proporción de ácido fítico en una dieta basada en plantas. Puede ser difícil satisfacer las necesidades de estos minerales de las personas mayores con una dieta vegetariana o vegana.
La proteína en la dieta de las personas mayores es particularmente importante porque el contenido de masa muscular disminuye con la edad (en un 3-5% cada década, comenzando alrededor de los 30 años), y una dieta rica en proteínas ayuda a mantener su cantidad en el nivel correcto.
La cantidad adecuada de masa muscular le permite mantener la tasa metabólica a un nivel satisfactorio, aumenta la condición física y la capacidad para realizar las actividades diarias.
La investigación muestra que una dieta para personas mayores que contiene más de 1 g de proteína por kg de peso corporal es mucho más efectiva para mantener la masa muscular y el estado físico general que una dieta que contiene 0,8 g de proteína por kg de peso corporal, que es la cantidad basada en los estándares nutricionales de la población.
Alimentos ricos en proteínas permitidos en una dieta vegetariana:
- huevos (12,5 g / 100 g)
- requesón (18,3 g / 100 g)
- requesón (11 g / 100 g)
- queso amarillo (28,8 g / 100 g).
Alimentos ricos en proteínas permitidos en una dieta vegetariana o vegana:
- habas de soja (34,3 g / 100 g)
- garbanzos (19,3 g / 100 g)
- frijoles (21,4 g / 100 g)
- lentejas (23 g / 100 g)
- tofu (12 g / 100 g)
- tempeh (20,3 g / 100 g)
- seitán (15 g / 100 g)
- nueces (14-18 g / 100 g)
- proteína vegetal añadida a cócteles, salsas, etc.
La vitamina B12 en forma disponible solo se puede encontrar en alimentos de origen animal, por lo que es necesario complementarla con una dieta vegetariana y vegana.
También es necesario complementar la vitamina D y K. Ambos son necesarios, entre otros. para mantener los huesos fuertes. La vitamina K se puede encontrar en los vegetales de hojas verdes, pero sus cantidades pueden ser insuficientes para las personas mayores.
Fuentes veganas de vitaminas y minerales necesarios para las personas mayores:
- vitamina A: batatas, zanahorias, espinacas, col rizada, melón, calabaza, brócoli, albaricoques, mango
- vitamina C: perejil, pimienta, grosellas, arándanos, arándanos, frambuesas, moras, espinacas, col rizada, kiwi, coles de Bruselas, limón, fresas
- vitamina E: nueces, semillas, aceitunas, aceites vegetales, espinacas, aguacate, frijoles negros
- hierro: tofu, legumbres, cereales fortificados con hierro, brócoli, espinacas, col rizada, nueces, orejones
- calcio: brócoli, repollo, bebidas vegetales fortificadas con calcio, tofu fortificado con calcio, sésamo, tahini, semillas de leguminosas
- zinc: tofu, nueces, semillas, granos, legumbres
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El entendimiento común de una dieta vegetariana es una dieta en la que no se come carne ni pescado, sino huevos y lácteos.
Una dieta vegana además de la carne y el pescado también excluye los huevos y los productos lácteos. El veganismo es una dieta en la que solo se permiten alimentos de origen vegetal.
Se estima que actualmente hay 375 millones de vegetarianos en todo el mundo. El número de personas que siguen una dieta vegetariana varía mucho de un país a otro.
En promedio, uno de cada diez ciudadanos en Europa es vegetariano. En Polonia, el 8% de las personas sigue una dieta vegetariana, incluida una dieta vegana típicamente vegetal: el 7%. Varsovia está a la vanguardia de las "ciudades veganas".
Fuentes:
- https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
- http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
- http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zystnosc.html
- http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
- https://www.mygenefood.com/going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
- http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elderly_FINAL-web.pdf
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