¿Qué darle el almuerzo a su hijo en la escuela? Vea 10 ideas para almuerzos saludables que su hijo podrá llevar fácilmente en la lonchera.
El almuerzo para la escuela no tiene por qué ser aburrido. Los sándwiches que se colocan en la mochila de un niño a menudo terminan en la basura. Con frecuencia, el niño también recibe dulces y bocadillos salados. Sin embargo, recuerde que los panecillos con patatas fritas o una barra de chocolate no son productos que satisfagan las necesidades nutricionales de su hijo. La combinación de grasa, azúcar y sal los hace sabrosos, pero nada más. A partir de este año, ya no encontraremos comida chatarra en la oferta de las tiendas escolares, por suerte para su hijo. Quizás esto reduzca el consumo de este tipo de producto entre los niños. Casi el 30% de los estudiantes no comen en la escuela. Esto se refleja en sus niveles de energía, concentración y rendimiento académico. Durante un trabajo extenuante, como pasar el día en actividades escolares, el cerebro usa grandes cantidades de energía que debe reponerse con comidas nutritivas. Idealmente, deberían ser coloridos y atractivos. También vale la pena invertir en cajas de desayuno para esconder diversos productos. De esta manera, puede evitar fácilmente la vista frecuente en los pasillos de la escuela, sacando de la mochila con disgusto un sándwich triturado, del que se cayó un tomate. Debe recordarse que las comidas regulares no solo ayudan a mantener un peso corporal saludable, sino que también favorecen el desarrollo saludable de los niños.
Importante
Los estudiantes de 1º a 4º grado deben consumir unas 2400 kcal diarias divididas en 5 comidas, de las cuales el segundo desayuno constituye el 10-15% del valor energético de todo el menú diario. La participación en las actividades escolares supone un gran esfuerzo para el cerebro, por lo que el almuerzo debe ser rico en hidratos de carbono complejos, que son la fuente básica de energía para el organismo: pan negro, cereales, pasta u otros productos de cereales, pero sobre todo en verduras, que además de energía aportan vitaminas. y fibra. Cuando su hijo haga mucha actividad física, asegúrese de agregar más proteínas a la comida: queso, carne magra y nueces.
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Autor: Time S.A
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Obtenga más información. Lea también: Niño obeso: 12 reglas para bajar de peso. ¿Cómo adelgazar a un niño obeso? Almuerzo - ¿Qué darle a su hijo el almuerzo a la escuela? Desayuno saludable para un estudiante: 10 recetas para desayunos simples y nutritivosTe presentamos recetas de interesantes segundos desayunos que puedes llevarte fácilmente y, si es necesario, preparar con antelación y guardar.
1. Tortilla en lugar de sándwiches
El pan se puede reemplazar fácilmente con una tortilla integral. Cepille el pastel integral con un requesón de buena calidad. A un lado, coloca 2 lonchas de chorizo, 2 hojas de lechuga, una loncha de queso y unas varitas de pimentón. Tenga cuidado que el relleno no sea demasiado, entonces la tortilla no se deshará. Deje el borde del pastel untado con requesón; servirá como "pegamento" para unir la merienda. Enrolle todo y divídalo en 2-3 piezas más pequeñas.
2. Mini pizzas con salsa de tomate y verduras
Las minipizzas caseras se parecen a las que se compran en la tienda de la escuela, y ciertamente son más saludables porque sabes qué ingredientes usas para ellas. Y le agregas verduras a tu gusto. A todos los niños les gusta la pizza, así que no debería ser un problema comer este almuerzo en la escuela.
Ingredientes: 100 ml de leche, 12 g de levadura fresca, 65 ml de aceite de oliva, 100 g de harina integral, 1/3 cucharadita de azúcar, una pizca de sal, 150 ml de pulpa de tomate, 2 salchichas, 150 g de tomates cherry, 1/2 pimiento amarillo, 1 cucharadita de hierbas provenzales
Método de preparación: Mezclar hierbas provenzales con pulpa de tomate. Triturar la levadura en un bol, añadir el azúcar y triturar. Vierta la leche tibia. Ponga a un lado en un lugar cálido hasta que la levadura crezca durante unos 10 minutos. Pasado este tiempo, agregue harina y sal a la levadura. Empiece a amasar. Después de un rato, agregue todo el aceite de oliva y haga una masa. Estire la masa hasta que tenga un grosor de unos 6-7 mm. Recorta círculos con un vaso. Untelos con la salsa previamente preparada. Ponga las salchichas en rodajas, los tomates cortados por la mitad y los trozos de pimentón encima de la salsa. Coloca los panqueques en una bandeja de horno forrada con papel de hornear y mételos en el horno precalentado a 180 ° C durante 8-10 minutos. Retira las pizzas doradas del horno. Refréscate y empaca para la escuela.
3. Buñuelos de queso con fruta
Los dulces también pueden ser saludables. Elija platos preparados por usted mismo y agrégueles fruta, dulces llenos de vitaminas.
Ingredientes: 200 g de requesón, 3 huevos, 50 g de harina integral, 2 cucharaditas de azúcar en polvo, una pizca de sal, 1/4 de cucharadita de canela molida, 400 g de cualquier fruta, por ejemplo, arándanos, 400 ml de yogur natural
Método de preparación: Batir el requesón con las yemas de huevo y el azúcar. Agregue la canela, la harina y mezcle bien. Batir las claras con sal hasta que estén firmes y mezclar suavemente con la masa. Aplicar pequeñas porciones de la masa con una cuchara en una sartén de teflón seca y caliente. Freír por ambos lados hasta que se dore. Lave la fruta y séquela con una toalla de papel. Cuando se sequen, empaquételos en bolsas previamente preparadas. Divida el yogur en porciones.Empaque todo el juego en una caja de desayuno.
5. Muffins con muesli
Los muffins son otra sugerencia de un almuerzo dulce, que proporcionará a los más pequeños no solo azúcar de fácil digestión. Puede preparar más fácilmente y almacenarlos.
Ingredientes: 1 y 1/2 tazas de harina, 1/4 taza de leche, 2 huevos, 1/2 taza de azúcar, 4 cucharadas de aceite, 1 y 1/2 cucharaditas de levadura en polvo, 100 g de una mezcla de frutos secos, nueces y avena, 100 g de chocolate amargo
Método de preparación: tamizar la harina, agregar el polvo de hornear y el azúcar. En un tazón pequeño, combine los huevos, la leche y el aceite con un batidor. Agregue el muesli y el chocolate triturado, mezcle bien. Vierta los ingredientes húmedos en los secos y mezcle. Pon la cuchara en el molde para muffins, llena cada molde 2/3 de su altura. Colocar en un horno precalentado a 200 ° C y hornear durante 15-20 minutos, hasta que se doren.
6. Ensalada de pasta con pechuga de pollo y ejotes
En los días en que su hijo pasa mucho tiempo en la escuela, lleve algo en forma de almuerzo en su mochila. Puede ser una ensalada que aportará los carbohidratos necesarios para obtener energía, además de proteínas, vitaminas y fibra. Al inventar una ensalada, lo mejor es crearla a partir de tres componentes: carbohidratos - grañones, arroz o pasta, proteínas - carne, pescado, queso o huevos y verduras, estos últimos deben ser los más numerosos.
Ingredientes: 40 g de pasta penne seca, 100 g de judías verdes congeladas o frescas, pechuga de pollo a medio cocer o cocida, 2 cucharaditas de aceite de oliva, una pizca de sal, una pizca de pimienta, hierbas de Provenza al gusto
Método de preparación: Hervir la pasta al dente y las judías verdes. Vierta los productos en un colador y enfríe con agua fría. Cortar la pechuga de pollo transversalmente en rodajas de unos 0,5 cm de grosor. Mezclar todos los ingredientes. Agregue sal, pimienta, especias y aceite de oliva. Revuelva hasta que los ingredientes se combinen.
7. Rollos de pizza con relleno seco
Otra versión del almuerzo, que es el equivalente a croquetas o panecillos disponibles en la tienda del colegio.
Ingredientes: 7 g de levadura instantánea, 500 g de harina de espelta, una pizca de sal, 2 cucharaditas de azúcar, 1 huevo, 1 vaso de leche, 50 ml de aceite, 2 cebollas grandes, 2 dientes de ajo, 300 g de champiñones, 2 pechugas de pollo al horno, 10 cucharadas puré de tomate, 300 g de queso amarillo rallado, sal, pimienta, hierbas
Preparación: Verter la harina tamizada en un bol, agregar levadura instantánea, sal y azúcar. Mezclar los ingredientes. Machaca el huevo, vierte un vaso de leche y aceite. Amasar la masa hasta obtener un bulto suave y tupido durante unos 5 minutos. Transfiera la masa a un bol y cubra con un paño. Dejar reposar durante 40-50 minutos. Prepara el relleno. Cortar la cebolla en dados, picar el ajo. Cortar los champiñones lavados. Sofreír la cebolla, el ajo y los champiñones en un poco de aceite. Pica finamente las pechugas de pollo y agrégalas a los champiñones. Freír hasta que las setas suelten el jugo que se evapore. Poner el relleno en un bol, sazonar con una cucharada de puré de tomate, sal, pimienta y hierbas. Extienda la masa finamente en forma de rectángulo. Untelos con puré de tomate con sal, pimienta, ajo y hierbas. Colocar el relleno encima y extenderlo uniformemente por toda la superficie de la masa, dejando aproximadamente un centímetro en los bordes. Espolvorea el queso encima para cubrir todo con una capa uniforme. Enrolle todo en un rollo sin aplicar demasiada presión y luego divídalo en partes iguales. Coloque los bollos en una bandeja para hornear cubierta con papel de hornear. A la hora de disponerlos dejar huecos ya que la masa subirá aún más. Coloca la bandeja en un horno precalentado a 180 ° C y hornea durante 25-30 minutos, hasta que los rollitos estén dorados. Puede congelar el artículo horneado después de que se haya enfriado y sacar tantos panecillos como necesite para una porción y disfrutar del sabor fresco durante mucho tiempo.
8. Mijo con canela
A la mayoría de los niños no les gustan los cereales, pero servidos dulces con canela y pasas, pueden encontrarlos mucho más atractivos.
Ingredientes: 1/2 taza de mijo seco, 1 y 1/2 tazas de agua, pasas, nueces, media manzana cortada en cubitos, una pizca de canela, jengibre y cardamomo
Método de preparación: Hervir el mijo con pasas. Al final de la cocción, agregue las especias y la manzana en rodajas ligeramente fría. Mezclar todos los ingredientes.
9. Barras de muesli para el desayuno
Estas barras son una excelente alternativa a los dulces de chocolate. También serán más saludables que las barras de muesli que compraste en la tienda porque estás seguro de lo que se les ha agregado. Así que solo quedan ingredientes valiosos y es realmente delicioso. 2 barras de este tipo pueden ser un almuerzo para un niño, si les agregamos, por ejemplo, yogur.
Ingredientes: 1 lata de leche condensada sin azúcar, 250 g de copos de avena (no instantánea), 75 g de copos de coco, 100 g de arándanos secos, 125 g de semillas mixtas (girasol, calabaza, sésamo), 125 g de cacahuetes sin sal
Método de preparación: Calentar ligeramente la leche condensada en una olla. Ponga avena, camarones al coco, arándanos, semillas y nueces en un bol. Mezclar todo y verter la leche condensada tibia. Revuelva hasta que los ingredientes estén bien combinados. Forre un formulario de 23 x 33 cm con papel de horno, cúbralo con la mezcla preparada (no presione en el fondo, las barras quedarán demasiado duras), nivele. Hornear durante 1 hora aproximadamente a 130ºC. Aproximadamente 15 minutos después de sacarlo, córtelo en 16 barras.
10. Ensalada de nueces y naranja
Si a su niño pequeño le gustan las verduras, ya ha resuelto la mayor parte de su problema de alimentación. Si es quisquilloso con la comida, ofrézcale nuevos sabores de vez en cuando y anímelo a preparar la comida juntos. Un segundo desayuno de verduras también es una muy buena idea. Agrega un panecillo Graham para que quede más relleno.
Ingredientes: 2 puñados de cualquier lechuga, 1 naranja sin film, 6 nueces, 20 g de queso azul. Aderezo: medio jugo de naranja, una cucharadita de miel, una cucharada de aceite de oliva, una pizca de sal, 2-3 gotas de salsa de soja.
Método de preparación: Picar las nueces en trozos más pequeños y asarlas en una sartén de teflón seca. Colocar las naranjas en rodajas, las nueces y el queso triturado encima de las lechugas. Mezcle bien todos los ingredientes del aderezo y vierta sobre la ensalada.
