Si te olvidas de tu columna y sus necesidades básicas, el dolor de espalda te lo recordará rápidamente. Y sin embargo, contrariamente a las apariencias, tu columna no es tan exigente. Es suficiente que implemente hábitos saludables de mantener una figura correcta mientras realiza diversas actividades: sentirá alivio de inmediato y, lo que es más importante, evitará defectos de postura.
¿Tiene dolor de espalda? Primero, eche un vistazo a sus hábitos. Cuando te sientas, trabajas, miras televisión o duermes. Luego, cambie los malos hábitos lo antes posible. Usted se sienta en un sillón suave frente al televisor o dobla la columna vertebral en una cinta para la cabeza mientras se demora en un libro o con una computadora portátil en su regazo. Te paras, caminas como te sientes cómodo. Lleva bolsas al hombro, levanta pesas, se inclina demasiado sobre la encimera de la cocina o la tabla de planchar porque son demasiado bajas para usted. Es completamente ajeno a cómo realiza sus actividades diarias. El resultado es que la columna vertebral está sobrecargada, lo que provoca dolor y conduce a la curvatura de la columna vertebral y defectos de postura. Compruebe qué errores comete y evítelos en su vida diaria.
Llevando un bolso
Es mejor reemplazarlo con una mochila. Si no puede separarse del bolso, cuélguelo en diagonal sobre usted. Lleve sus redes de la compra con ambas manos para mantener un peso uniforme en ambos lados de su cuerpo.
Levantamiento de pesas
Primero, agáchese, agarre el paquete con ambas manos y, manteniéndose lo más cerca posible de usted, levántese lentamente para estirar las piernas. Mantén la espalda recta todo el tiempo. Evite levantar cargas con las piernas rectas y el torso torcido. Cuando transporte artículos pesados, sosténgalos lo más cerca posible de usted con ambas manos.
Silueta mientras ve la televisión
La silla debe ser alta con un respaldo ligeramente inclinado y un soporte lumbar contorneado, asiento profundo y pasamanos. Siéntese profundamente, apoye la espalda y el cuello contra el respaldo. Si el sillón no tiene respaldo contorneado, coloque una pequeña almohada longitudinal o un rodillo alrededor de los lomos. Coloque los pies paralelos al suelo y mantenga los muslos ligeramente separados (no junte las rodillas). También puede apoyar los pies en un taburete (reposapiés). Las rodillas deben estar ligeramente más altas que las caderas. Esto reduce la presión sobre los muslos posteriores al sentarse. Al sentarse en un sofá o sillón, no estire las piernas frente a usted ni las cruce, ya que fuerza una posición antinatural de la columna.
Silueta al caminar
La cabeza debe estar centrada, las líneas que unen los hombros y las caderas deben estar paralelas entre sí y el cuello recto.Jale el estómago ligeramente hacia adentro y junte los omóplatos, pero no levante los hombros, baje los brazos libremente y empuje el pecho hacia adelante. Tire ligeramente de la barbilla hacia el cuello, mire al frente, no a los pies. Camine con paso elástico, colocando los pies suavemente (no arrastre las plantas de los pies ni golpee el suelo con los talones).
Silueta mientras lee
Acuéstese boca arriba, coloque una almohada no demasiado alta o un rodillo debajo de la cabeza; su cuello debe estar paralelo al suelo. Recuerde que la posición semisentado pone en tensión los músculos de la columna lumbar y cervical. Descanse las piernas dobladas en ángulo recto sobre almohadas o una manta enrollada (acostarse con las piernas rectas aumenta la tensión en la espalda y los músculos lumbares). También puede acostarse sobre una alfombra con una almohada pequeña debajo de la cabeza y descansar las piernas dobladas a la altura de las rodillas.
Silueta mientras conduce un coche
Ajuste el asiento de modo que sus rodillas estén ligeramente dobladas y sus muslos estén horizontales al suelo. Si el sillón no tiene un respaldo debidamente perfilado, coloque una almohada especial a la altura de los lomos, que apoyará la columna y absorberá los golpes (lo puede comprar en una tienda de equipos de rehabilitación). Apoye la cabeza contra el reposacabezas: protege contra lesiones de la columna cervical.
Silueta mientras empuja un carrito de la compra.
Debe enderezarse la espalda, contraer el abdomen y tensar los glúteos. ¡No te inclines! Doble los brazos a la altura de los codos para que el cochecito esté lo más cerca posible de usted. Empujar el cochecito con las manos estiradas sobrecarga los lomos.
Posiciones para dormir beneficiosas para la columna
El colchón debe ser uniforme, de dureza media, ligeramente doblado bajo el peso, ajustándose a la forma del cuerpo, colocado sobre un marco duro. La almohada no es demasiado alta y pequeña, llegando hasta la línea de los hombros. Puede comprarse una almohada correctiva contorneada para soportar la columna cervical. La mejor posición para dormir es la posición fetal, es decir, del lado con las piernas dobladas. También puede dormir de costado con una pierna doblada en la rodilla y la otra pierna extendida, o boca arriba con las piernas dobladas en las rodillas.
Levantarse de la cama
Primero doble las piernas a la altura de las rodillas, luego gire hacia un lado. Apóyese con las manos y baje las piernas al suelo. ¡Está prohibido levantarse de la cama con las piernas rectas!
Silueta mientras pasa la aspiradora
Ajuste la longitud del tubo de la aspiradora a su altura para no doblarse. Mantenga la espalda recta mientras aspira. Al pasar la aspiradora debajo de muebles bajos, arrodíllese sobre una rodilla sin inclinar el torso hacia adelante o la espalda.
Silueta mientras lava el piso
No se agache, arrodíllese y apóyese con las manos, trate de mantener las rodillas y caderas dobladas en ángulo recto. Asegúrese de que su espalda esté paralela al piso mientras trabaja. No se siente sobre los talones, porque entonces está doblando la columna en una banda para la cabeza, y está ejerciendo presión sobre las arterias y obstruyendo el flujo sanguíneo en las piernas.
Planchando silueta
Es mejor planchar sentado. Coloque la tabla a una altura tal que se requiera el menor esfuerzo posible para deslizar la plancha sobre la tela. Si prefiere estar de pie, la tabla debe estar a la altura de la cintura, entonces no se inclinará demasiado durante el planchado. Cuando esté de pie, siempre cambie su peso de una pierna a la otra, o coloque alternativamente las piernas en un reposapiés o un taburete pequeño.
Ponerse los zapatos
Arrodíllate sobre una rodilla o ponte en cuclillas, tu espalda está recta. Nunca se incline con las piernas estiradas.
Trabajando en la computadora
La posición correcta está asegurada por una silla ergonómica de altura regulable, un respaldo ligeramente arqueado a nivel lumbar y un respaldo ligeramente cóncavo a la altura de la columna torácica, y soportes laterales regulables para los codos, así como un escritorio con tapa rectangular o cuadrada. Ambos muebles deben colocarse de acuerdo a su altura. El asiento debe ser de firmeza media y tener un borde ligeramente redondeado. También puede sentarse en un cojín de goma de rehabilitación lleno de aire. Siéntese profundamente (no en el borde), apoyando la espalda contra el respaldo contorneado, preferiblemente alcanzando la altura de los omóplatos.Cuando la silla se empuja hacia adelante, sus pies deben descansar cómodamente en el piso, sus piernas están dobladas en ángulo recto en las caderas y rodillas, y ambos brazos están a la altura del codo. Descansar sobre la encimera. Recuerde que el asiento no debe ejercer ninguna presión sobre sus muslos. La posición correcta evita inclinarse hacia los lados. Coloque el monitor perfectamente frente a su cara, al nivel de los ojos. Mirar hacia arriba, hacia abajo o hacia los lados durante largos períodos de tiempo ejerce presión sobre los músculos del cuello, los hombros y la espalda.
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Autor: archivo del sitio
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