ANTIOXIDANTES - LISTA de productos ricos en antioxidantes

Los antioxidantes, o antioxidantes, son sustancias naturales que protegen contra el cáncer y ralentizan el proceso de envejecimiento del organismo, por lo que son uno de los componentes más importantes de la dieta anticancerígena. Las vitaminas C, E, A y los flavonoides y carotenoides contenidos en frutas y verduras de color intenso tienen propiedades antioxidantes. También vale la pena recordar que si carecemos de antioxidantes naturales en invierno y principios de primavera, podemos utilizar alimentos congelados. Las frutas y verduras almacenadas de esta forma no pierden sus propiedades antioxidantes. Descubra dónde puede encontrar la mayor cantidad de antioxidantes.

Los antioxidantes (antioxidantes) son sustancias químicas que inhiben las reacciones oxidativas en el cuerpo. Esto significa que pequeñas dosis de ellos inhiben el proceso de formación de radicales libres, es decir, moléculas con un electrón desapareado. Se forman en el proceso de respiración celular. Y como en la naturaleza todo busca el equilibrio, los radicales libres "roban" electrones de otras moléculas y ellos de otras. En cantidades moderadas, tienen un efecto beneficioso. Están involucrados en la transmisión de información entre células y en la defensa del cuerpo contra virus y bacterias. Sin embargo, el número excesivo de moléculas con un electrón desapareado promueve el desarrollo de enfermedades, que incluyen sistema cardiovascular, cáncer, diabetes o degeneración macular. La formación de avalanchas de radicales libres se evita mediante antioxidantes endógenos (producidos por el cuerpo) y exógenos (de los alimentos).

Elija antioxidantes naturales

En la neutralización de radicales libres, las vitaminas C, E y A son incomparables (en los alimentos se encuentra principalmente en forma de betacaroteno, es decir, provitamina A). En el último siglo se observó que cuanto mayor era su concentración en sangre, menor era el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por tanto, se consideró que la ingesta de altas dosis de vitaminas sintéticas C, E y betacaroteno previene estas enfermedades.

A principios del siglo XXI, esta visión fue retirada. Los análisis de todos los estudios existentes durante muchos años han demostrado que las vitaminas E y A administradas en dosis altas aumentaron el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, en lugar de reducirlo (para la vitamina C, no se encontraron efectos positivos o negativos). Por lo tanto, se llegó a la conclusión de que los antioxidantes administrados en exceso de los requisitos del cuerpo no son beneficiosos. Por lo tanto, es mejor cuando las vitaminas A y E se obtienen de los alimentos, porque la probabilidad de sobredosis es insignificante.

Los antioxidantes no son solo vitaminas

Sustancias naturales no nutritivas: los carotenoides y los flavonoides también tienen propiedades antioxidantes. No solo son carroñeros de radicales libres, sino que también apoyan el efecto antioxidante de las vitaminas.

Los carotenoides se encuentran principalmente en frutas y verduras de color amarillo, naranja y verde. Los más valiosos son el licopeno, la zeaxantina y la luteína. La principal fuente de licopeno, que tiene efectos antiateroscleróticos y anticancerígenos, son los tomates (pero procesados, por ejemplo, guisados, cocidos). La zeaxantina y la luteína protegen la mácula (el punto más importante de la retina del ojo) de los efectos oxidativos de la luz solar. Las más ricas en ellas son las verduras, lamentablemente las que raramente comemos (col rizada y espinacas).

Los flavonoides se encuentran en verduras, frutas, legumbres, nueces, chocolate negro, así como en el té verde y negro, el vino tinto, el cacao (pero sin azúcar) y el café. Tienen principalmente propiedades antiateroscleróticas y anticancerígenas. El efecto beneficioso de los flavonoides sobre la salud es especialmente visible en los países mediterráneos, donde su consumo es de 800-1000 mg al día. Polonia probablemente (no hay datos precisos) es uno de los países con un bajo consumo de varias docenas de mg por día.

Mejores fuentes de flavonoides:

• Aronia - 1950 mg / 100 g
• Cacao - 1550 mg / 100 g
• Rosa mosqueta - 850 mg / 100 g
• Arándanos americanos - 650 mg / 100 g
• Grosellas negras - 640 mg / 100 g
• Arándanos - 500 mg / 100 g

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El vino tinto mejor que las uvas

¿Por qué el vino tiene un efecto antioxidante más fuerte que el jugo de uva roja? Porque los flavonoides en el jugo se encuentran en forma de polímeros poco solubles que el cuerpo absorbe mal. Durante la fermentación, se descomponen en monómeros fácilmente solubles, gracias a lo cual aumenta su biodisponibilidad. Por tanto, el potencial antioxidante del vino tinto es alto y el del zumo de uva es bajo.

Dónde encontrar antioxidantes

Cuida los antioxidantes en tu dieta durante todo el año

En verano, cuando abundan las verduras y frutas de temporada, no hay riesgo de deficiencia de antioxidantes. En invierno, la elección de verduras y frutas autóctonas es escasa y el almacenamiento a largo plazo reduce la cantidad de antioxidantes que contienen, pero podemos utilizar alimentos congelados. Durante el proceso de congelación, las verduras y frutas no pierden sus propiedades antioxidantes. En precosecha también vale la pena buscar frutas: manzanas, cítricos, granadas, uvas, kiwi. Comamos legumbres, por ejemplo, los frijoles tienen un alto índice de antioxidantes (los llamados ORAC), lo que significa la capacidad de neutralizar los radicales libres de un producto determinado. Diversifiquemos la dieta del invernadero con lechugas, pimientos importados, tomates. Además, comamos nueces, almendras, bebamos jugo de chokeberry, té verde y cacao amargo con leche. Sobre todo, intentemos que nuestro menú sea variado y colorido en el plato. Si añadimos verduras y frutas a cada comida, no nos quedaremos sin antioxidantes.

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