La proteína es uno de los nutrientes esenciales. Su suministro es necesario para el buen funcionamiento del organismo, ya que las proteínas intervienen en todos los procesos del organismo de diversas formas. Sin embargo, demasiada proteína en la dieta puede tener efectos negativos. ¿Cuál es el requerimiento de proteínas de mujeres, hombres y niños? ¿Qué alimentos tienen más proteínas? Encontrará las respuestas a estas y otras preguntas a continuación.
Características generales de las proteínas
Las proteínas constituyen aproximadamente el 20% del peso corporal humano y son el componente más importante de la estructura de los organismos vivos. Se trata de compuestos macromoleculares de estructura compleja, formados por α-L aminoácidos. "Α-L" denota la posición del grupo amino en un solo aminoácido y determina su idoneidad biológica. Las proteínas animales están formadas por 20 aminoácidos, que dividimos en: exógenos (esenciales), que el cuerpo no puede producir por sí mismos, endógenos (no esenciales), que son sintetizados por el cuerpo, y condicionalmente necesarios, que se producen en el cuerpo, pero la presencia de y una cantidad adecuada de aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos esenciales son lisina, metionina, treonina, leucina, isoleucina, valina, triptófano y fenilalanina. El aminoácido exógeno también incluye histidina, que se produce en el cuerpo pero en los niños en cantidades insuficientes.
Los aminoácidos endógenos incluyen alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutámico y serina. Los aminoácidos condicionalmente esenciales son arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina y tirosina. Los aminoácidos están unidos por un enlace peptídico. Cuando su número en una molécula supera los 100, estamos hablando de proteínas.
Las proteínas pueden adoptar una amplia variedad de estructuras, formas y funciones químicas. Desempeñan muchas funciones en el cuerpo humano. Pueden constituir elementos de construcción, proteínas de las membranas celulares, enzimas, hormonas, realizar funciones protectoras y de transporte, y participar en la contracción muscular.
El papel de las proteínas en el cuerpo.
Aportar proteínas con los alimentos es fundamental para mantener el correcto funcionamiento del organismo. La cantidad de proteína en el cuerpo humano adulto es de aproximadamente 10-14 kg, y se intercambian al menos 300 g por día. La síntesis de nuevas proteínas tiene lugar tanto con el uso de proteínas corporales como con las suministradas con los alimentos. Las proteínas se utilizan para reconstruir tejidos consumibles, son los componentes básicos de la sangre, la linfa, la leche, las hormonas y las enzimas, forman parte de los cuerpos inmunitarios, mantienen el pH adecuado de los fluidos corporales, son portadoras de algunas vitaminas y minerales y participan en la regulación de la presión arterial.
La deficiencia de proteínas en la dieta inhibe el crecimiento y desarrollo del cuerpo, previene la reconstrucción de tejidos, reduce la resistencia a enfermedades y dificulta la cicatrización de heridas. También interrumpe los procesos de pensamiento y la función cerebral. La desnutrición proteica de gran alcance causa kwashiorkor y todavía se observa en el Lejano Oriente, África y América Latina. Kwashiorkor se caracteriza por inhibición del crecimiento y la maduración, apatía, anorexia, lesiones cutáneas y daño hepático. Las deficiencias de proteínas son especialmente peligrosas para los niños y las mujeres embarazadas.
Tampoco se recomienda el exceso de proteína en la dieta debido a la necesidad de excretar nitrógeno del cuerpo. El nitrógeno, que no se utilizará para construir proteínas, se convierte en urea y amoníaco, que sobrecarga los riñones y el hígado, responsables de su neutralización y excreción. El aumento de la ingesta de proteínas da como resultado una filtración y excreción acelerada de minerales, incluido el calcio, que pueden contribuir al desarrollo de la osteoporosis. También aumenta el riesgo de nefrolitiasis, una enfermedad asociada con la acumulación de componentes de la orina en el tracto urinario.
Lea también: Dieta OXY: ¿qué es la nueva dieta proteica? ¿Cuánto peso puede perder con una dieta ... Cócteles de proteínas: recetas para batidos de frutas y verduras Carbohidratos simples y complejos en la dieta: fuentes, necesidadesDemanda de proteínas en mujeres, hombres y niños
La demanda de proteínas depende de la edad y el estado fisiológico del organismo. En promedio, se supone que una persona adulta sana con un peso corporal saludable necesita 0,9 g de proteína por 1 kg de peso corporal por día. Para un hombre de 80 kg, esto es 72 g de proteína por día, y para una mujer de 60 kg es 54 g.
Los siguientes tienen una mayor necesidad de proteínas:
- mujeres embarazadas (1,1 g / kg de peso corporal / día),
- mujeres en período de lactancia (1,3 g / kg p.v./d),
- lactantes (1,52 g / kg / d),
- niños hasta 15 años (1,1 g / kg / d).
También se dice que las personas que practican deportes tienen una mayor demanda de proteínas. Las personas que practican deportes de resistencia y de fuerza necesitan proteínas adicionales, porque la actividad está asociada con una mayor degradación de proteínas que necesitan ser suplementadas. Las necesidades de proteínas exactas dependen del tipo de entrenamiento, la intensidad y la duración del entrenamiento:
- Los deportistas de resistencia deben consumir 1,2-1,4 g de proteína por kg de peso corporal,
- participar en deportes de fuerza-velocidad o fuerza-resistencia 1,4-1,8 g / kg de peso corporal,
- personas que siguen el programa de pérdida de grasa 1,6-2,0 g / kg p.v.,
- utilizando el programa de ganancia de peso 1.8-2.0 g / kg p.v.
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Autor: Time S.A
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Saber másFuentes de proteína dietética
Dónde conseguir proteínas ¿De qué fuentes es mejor proporcionarlos para que la dieta sea sana y variada? Muchas personas pueden asociar el arroz con pollo y brócoli, especialmente en el gimnasio. Sí, el pollo es una buena fuente de proteínas, pero también debes incluir otras carnes y pescados en tu dieta. Es mejor utilizar productos menos procesados. Entonces estamos seguros de lo que realmente comemos. El huevo también es una gran fuente de proteínas con una digestibilidad muy alta. Durante muchos años, la ovoalbúmina se consideró una proteína estándar: una proteína completa, que contenía todos los aminoácidos esenciales en una proporción adecuada, que se utilizó para comparar el valor biológico de varias proteínas.
Una fuente valiosa de proteínas son los productos lácteos, pero cabe señalar que la leche aporta solo 3,4 g de proteína en 100 g de producto y el yogur natural 4,4 g / 100 g. La mayor parte de la proteína se encuentra en los quesos amarillos, pero no deben ser sólidos. elemento de una alimentación saludable debido al contenido muy alto de grasas.
Las proteínas animales se absorben mejor que las vegetales (carne - 96 por ciento, leche - 90,5 por ciento), porque corresponden más a nuestras proteínas en términos de composición de aminoácidos.
Por supuesto, también podemos obtener proteínas de fuentes vegetales, pero es más difícil de absorber debido a la presencia de fibra e inhibidores digestivos. Las mejores fuentes vegetales de proteínas son las semillas de legumbres secas. También lo podemos encontrar en grandes cantidades en cereales y frutos secos.
A la hora de componer tu dieta y elegir el tipo de proteína, presta atención a su valor biológico, que se cuantifica comparándolo con la proteína de referencia. Las proteínas se pueden dividir en aquellas de alto valor biológico, es decir, saludables, que incluyen clara de huevo, leche materna, proteína de leche, queso, carne de animales de matanza, aves de corral y pescado. Aportan todos los aminoácidos esenciales (exógenos). Las proteínas de bajo valor biológico, es decir, deficientes, contienen una cantidad insuficiente de uno o varios aminoácidos esenciales. Las fuentes de proteínas deficientes incluyen cereales, verduras, frutos secos y patatas. Esto no significa que los vegetarianos estén condenados a tener deficiencia de proteínas.
La mejor forma de digerir la proteína de origen vegetal es la soja (90%), las lentejas (85%) y los frijoles blancos (73%). Aumentarás esta capacidad combinando adecuadamente los productos (cereales con lácteos, verduras con cereales, arroz o huevos).
Cuando se usa una dieta vegetariana, es muy importante componer correctamente las comidas para complementar los aminoácidos que limitan un producto, diversificando la comida con otro (el aminoácido limitante es el aminoácido esencial que está presente en la menor cantidad en un alimento dado en relación a la proteína de referencia - limita la posibilidad de usar otros aminoácidos. para la síntesis de proteínas en el organismo). Este fenómeno se llama complementariedad de proteínas. Un ejemplo es la combinación de arroz con frijoles y maíz, conocida de la cocina mexicana. Los productos de cereales son bajos en lisina, mientras que las semillas de leguminosas son ricas en lisina. Combine cereal con productos lácteos como kéfir o yogur natural.
¿Dónde más buscar buenas combinaciones de fuentes de proteínas?
- Las semillas de legumbres (frijoles, guisantes, lentejas, soja) ricas en isoleucina y lisina deben combinarse con cereales y sus productos: grañones, arroz, pasta, harina, pan, cereales, semillas de girasol, sésamo, calabaza, nueces. ¿Qué platos pueden estar compuestos por estos productos? Tortilla de maíz con frijoles, lasaña con espinacas y tofu, pan con hummus o albóndigas rellenas de lentejas.
- Las verduras son bajas en metionina. Es bueno complementar su cantidad con sésamo, nueces, champiñones, mijo, arroz y maíz. Para aumentar el uso de los aminoácidos de las verduras, basta con espolvorear las ensaladas con sésamo y añadirles maíz o preparar una mezcla de verduras y arroz. Los huevos también aumentan el valor nutricional de las verduras.
Para que los aminoácidos limitantes se complementen entre sí, no es necesario consumirlos en una sola comida. Las proteínas se utilizarán mejor si se consumen con una diferencia de 5-6 horas entre sí, pero se recomienda consumir aminoácidos complementarios durante todo el día.
Alimentos ricos en proteínas - TABLA
| Carne y productos cárnicos | La cantidad de proteína en 100 g de producto. | Peces | La cantidad de proteína en 100 g de producto. |
| Ligava de ternera | 22 | Gambas de coctel | 27 |
| Pechuga de pollo sin piel | 21,6 | Salmón ahumado | 21,6 |
| Lomo de cerdo deshuesado | 21 | Caballa ahumada | 20,8 |
| Paletilla de ternera | 20,9 | Fletán fresco | 20,2 |
| Schnitzel de ternera | 20,6 | Salmón fresco | 20 |
| Hígado de cerdo | 20,3 | Espadín ahumado | 19 |
| Lomo de cerdo | 20,2 | Caballa fresca | 18,8 |
| Pechuga de pato | 20 | Trucha arcoiris fresca | 18,7 |
| Carne de muslo de pavo sin piel | 19,5 | Bacalao fresco | 17,8 |
| Pechuga de pavo sin piel | 19,3 | Abadejo congelado | 17,5 |
| Higado de pollo | 19,2 | Abadejo fresco | 16,7 |
| Hígado de ternera | 18 | Arenque fresco | 16,4 |
| Carne de muslo de pollo sin piel | 17,9 | Atún fresco | 14,6 |
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| Almejas frescas | 12 |
| Lechería | La cantidad de proteína en 100 g de producto. | Legumbres y otros | La cantidad de proteína en 100 g de producto. |
| Queso cheddar completo | 27,2 | Lentejas verdes secas | 25 |
| Queso gouda grasoso | 25,2 | Lentejas verdes cocidas | 12,1 |
| Camembert con toda su grasa | 21,5 | Lentejas amarillas secas | 25 |
| Queso brie entero | 19,9 | Lentejas amarillas cocidas | 10 |
| Requesón entero | 18,8 | Semillas de girasol | 24,4 |
| Yema de huevo de gallina | 15,6 | Guisantes, semillas secas | 23,8 |
| Proteína de clara de huevo | 11 | Guisantes, semillas remojadas | 12,6 |
| Queso cuajado granulado | 12,4 | Frijoles rojos secos | 23 |
| Queso crema | 7,6 | Frijoles rojos empapados | 8,1 |
| Yogur tipo griego | 4,4 | Frijoles blancos secos | 21,4 |
| Yogur natural | 4,4 | Frijoles blancos remojados | 7,1 |
| Kéfir | 3,6 | Amapola azul | 20,1 |
| Leche 1.5% | 3,4 | Garbanzos secos | 20 |
| Suero de la leche | 3,4 | Garbanzos enlatados | 6,3 |
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| tofu | 12 |
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| Guisantes congelados | 6,4 |
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| Haba | 5,2 |
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| Quinua | 4 |
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| Frijol de cuerda | 2,2 |
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| col rizada | 2 |
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| Brócoli | 1,8 |
| Nueces | La cantidad de proteína en 100 g de producto. | Granos, arroz | La cantidad de proteína en 100 g de producto. |
| Pistachos | 20,6 | Gachas de avena | 15 |
| Almendras | 20 | Granos de trigo | 14 |
| Nueces de anacardo | 18 | Alforfón | 12,6 |
| italiano | 15,2 | Granos de Bulgur | 12,5 |
| Avellana | 15 | mijo | 10,5 |
| Pinii | 14 | sémola | 8,7 |
| brasileño | 14 | cebada | 8,4 |
| Maní | 13,7 | Sémola de maíz | 8,3 |
| Pacana | 9 | Arroz integral | 7,1 |
| Macadamia | 8 | arroz blanco | 6,7 |
¿Cuándo es el mejor momento para comer proteínas?
La proteína se puede consumir con cualquier comida del día. Lo mejor es combinarlos con carbohidratos complejos en el desayuno. De esta manera compondrá una comida sana y abundante. La cena debe consistir en verduras y una fuente de proteínas. Gracias a esto, es ligero, no permanece mucho tiempo en el estómago y aporta una pequeña cantidad de calorías. La proteína acelera el metabolismo y rápidamente da una sensación de saciedad, lo que es beneficioso para las personas que siguen una dieta de adelgazamiento.
Los peligros de una dieta rica en proteínas
Las dietas ricas en proteínas muy populares, como la dieta Dukan, en la que puede perder peso rápidamente, son peligrosas para el cuerpo a largo plazo. No se ha especificado qué significa exactamente el término "uso extendido", posiblemente porque los organismos son muy diferentes entre sí. Pero los expertos coinciden en que perder peso de la obesidad a un peso normal con una dieta rica en proteínas es peligroso. Las dietas altas en proteínas o grasas proporcionan necesariamente pocos carbohidratos, que es el principal componente energético de los seres humanos. Luego, el cuerpo se ve obligado a obtener energía de otras fuentes, principalmente grasas.
Se dice que las grasas se queman en el fuego de carbohidratos. Qué significa eso? Esa glucosa es necesaria para oxidar completamente la grasa. Cuando no hay suficiente glucosa, las grasas no se queman por completo y se forman cuerpos cetónicos. Su alta concentración provoca un aumento de la acidez de la sangre, lo que a su vez conduce a la cetoacidosis, lo que altera el correcto funcionamiento del organismo. En el caso de la deficiencia de glucosa, los cuerpos cetónicos se convierten en una fuente de energía. Esta condición se acompaña de la falta de hambre (muy apreciada por las personas a dieta), pero también de una disminución de la concentración y una sensación de cansancio.
Una dieta alta en proteínas limita severamente el suministro de fibra, vitaminas, antioxidantes y minerales obtenidos de las plantas. Esto resulta, por ejemplo, en síntomas desagradables del tracto digestivo, como estreñimiento. La retención crónica del contenido de alimentos en los intestinos prolonga significativamente el tiempo de contacto de las células intestinales con las toxinas de los alimentos digeridos. Esto aumenta el riesgo de cáncer de colon. Vale la pena señalar que la cantidad recomendada de energía proveniente de las proteínas en la dieta de una persona sana es del 10-15%, para las personas que adelgazan del 20-25%, mientras que la popular dieta Dukan en las dos primeras fases proporciona casi el 60%. Puede ser más peligrosa que la dieta paleo porque es más unilateral y descarta el consumo de frutas y verduras durante mucho tiempo.
Vale la pena saberloDigestión de proteínas
Las proteínas se digieren bajo la influencia de enzimas proteolíticas que rompen el enlace peptídico entre los aminoácidos. La digestión de proteínas comienza en el estómago. El ambiente ácido del jugo gástrico provoca la desnaturalización de las proteínas (cambio de estructura y pérdida de propiedades biológicas), así como hinchazón del colágeno, elastina y queratina.Esto permite una penetración más fácil de las enzimas proteolíticas en las estructuras proteicas. La pepsina actúa en el estómago, que solo a un pH bajo cambia a su forma activa y rompe los enlaces peptídicos en el medio de la cadena de proteínas.
La comida parcialmente digerida pasa al duodeno, donde el jugo pancreático contiene las enzimas tripsina, quimotripsina y elastasa, que actúan en un ambiente alcalino. Durante los procesos de varias etapas, la proteína se digiere en el duodeno y en la parte posterior del intestino delgado en aminoácidos libres. La absorción de los componentes proteicos digeridos tiene lugar en el intestino delgado. Desde las células del intestino delgado, los aminoácidos pasan a la sangre de la vena porta y luego al hígado. Los productos de la digestión de proteínas son transportados por la sangre a todos los tejidos y se utilizan para la síntesis de proteínas corporales. Los componentes digestivos no digeridos y no absorbidos se excretan del cuerpo.
Para que la proteína se descomponga correctamente, es necesario un pH ácido bajo, que es normal y necesario para el estómago. Vale la pena saber que los antiácidos en el estómago, a menudo utilizados para tratar la acidez, reducen la eficacia de la digestión de proteínas. El pH del estómago demasiado alto hace que la proteína mal digerida pase a los intestinos, donde se pudre.
Vea el video: proteína: un compendio de conocimientos
Fuentes:
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietética. Nutrición de una persona sana y enferma, PZWL, Varsovia 2014
- Kuchanowicz H. et al., Tablas de composición y valor nutricional de los alimentos, PZWL, Varsovia 2005
- Bean A., Nutrición en el deporte, Zysk i S-ka, Poznań 2013
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