Una dieta para bajar el colesterol es una dieta cuyo menú no excluye productos que contengan colesterol. Resulta que limitar el consumo de colesterol solo de los alimentos no conduce a una reducción en la concentración de esta sustancia en la sangre. Consulta cuáles son las reglas de la dieta del colesterol, qué puedes comer y qué productos están contraindicados.
Tabla de contenido
- Dieta para reducir el colesterol: ¿importa la cantidad de colesterol en la dieta?
- Dieta para bajar el colesterol - reglas
- Dieta para reducir el colesterol: ¿qué se puede comer?
- Dieta para bajar el colesterol - productos indicados y contraindicados
- Dieta para reducir el colesterol: un menú de muestra
Una dieta para reducir el colesterol, ¿existe? No existe una dieta eficaz para reducir el colesterol. Ciertamente se sabe que la mera proporción de grasas en las comidas diarias no es crítica para la mayoría de la población y la cantidad de colesterol en los alimentos es irrelevante.
A pesar del cambio de décadas en la proporción de consumo de grasas, una reducción en el consumo de grasas animales que se pensaba que causaban enfermedades cardiovasculares y un aumento en el consumo de grasas vegetales consideradas más beneficiosas para la salud, el problema de la aterosclerosis y las enfermedades cardíacas sigue presente.
Dieta para reducir el colesterol: ¿importa la cantidad de colesterol en la dieta?
Se cree comúnmente que el colesterol es el culpable de la acumulación de placa y la "obstrucción" de las venas, lo que conduce a la aterosclerosis y bloqueos. Sin embargo, la realidad no es que comer mucha grasa y colesterol haga que estos ingredientes circulen en el torrente sanguíneo, simplemente esperando que se acumulen en la superficie de los vasos sanguíneos.
El aumento del colesterol en sangre está relacionado con procesos inflamatorios en el cuerpo que dañan los vasos sanguíneos. La acumulación de colesterol en ellos en forma de lipoproteínas de baja densidad sirve, de una manera muy simplificada, para curar el daño causado por la inflamación, que a su vez resulta en la acumulación de placa aterosclerótica.
Sin embargo, la placa aterosclerótica está formada por muchas sustancias diferentes: células musculares, calcio, tejido conectivo, glóbulos blancos, colesterol y ácidos grasos. El desarrollo de placa aterosclerótica no se produce como resultado de un aumento del colesterol en sangre, sino debido a:
- control glucémico deficiente, cambios rápidos en los niveles de glucosa en sangre
- Fumando un cigarrillo
- altos niveles de homocisteína en la sangre
- estrés mental
- deficiencias de óxido nítrico
- altos niveles de hierro
- infecciones con ciertos microorganismos
- consumo de ácidos grasos trans
- consumo excesivo de carbohidratos refinados
- consumo excesivo de ácidos grasos omega-6 y deficiencias de omega-3
Limitar el consumo de colesterol solo de los alimentos no reduce de ninguna manera la concentración de esta sustancia en la sangre. La cantidad de colesterol en sangre es prácticamente independiente del contenido de colesterol de los alimentos consumidos. El colesterol de los alimentos se absorbe en el tracto gastrointestinal como máximo en un 30%, y las cantidades aportadas con la dieta representan solo una pequeña parte en comparación con las necesidades del organismo y la producción endógena.
Estudios de hace más de 20 años muestran que el cuerpo reacciona a la cantidad de colesterol suministrado con los alimentos ajustando la producción endógena. Cuanto más colesterol comemos con los alimentos, menos lo produce el hígado.
Por tanto, limitar el consumo de colesterol solo a partir de los alimentos no reduce en modo alguno la concentración de esta sustancia en la sangre. La falta de influencia del colesterol dietético sobre su cantidad en el suero ha sido confirmada en numerosos estudios científicos. Además, los análisis también mostraron que los niveles de colesterol en la dieta no afectaron el riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas.
Los estudios clínicos han demostrado que al menos dos tercios de la población no experimentan aumentos significativos en los niveles de colesterol como resultado de la exposición al colesterol en la dieta durante un período prolongado.
Por otro lado, en aquellos que sí aumentan, aumentan los niveles de LDL y HDL, por lo que la proporción sigue siendo la misma. Investigaciones recientes muestran claramente que es la proporción entre HDL y LDL lo que es un indicador de salud, no el nivel de colesterol total en sí.
Pruébalo
Autor: Time S.A
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Obtenga más información. Es bueno saberlo¿Qué contribuye al aumento de los niveles de colesterol en sangre?
La cantidad de colesterol en sangre es prácticamente independiente del contenido de colesterol de los alimentos consumidos. Para la mayoría de las personas, este factor es completamente irrelevante. La excepción son las personas con una carga genética de hipercolesterolemia familiar. Los factores que provocan un aumento de los niveles de colesterol en sangre incluyen:
- de fumar
- Estrés crónico
- falta de actividad física
- sobrepeso y obesidad
- una dieta occidental altamente procesada
- consumo de grasas trans
- consumo de carbohidratos altamente procesados
- consumo excesivo de grasas saturadas
- diabetes
- Hipotiroidismo
- tener un gen que aumenta la sensibilidad al colesterol de los alimentos (no afecta a más del 25% de la población)
El colesterol alto en sangre no debe subestimarse porque es el resultado de un estilo de vida poco saludable (excluyendo a parte de la población genéticamente predispuesta a la hipercolesterolemia), y los factores que contribuyen a elevar el colesterol en sangre afectan negativamente la salud general y aumentan el riesgo de muchas enfermedades.
Sin embargo, no debe reducirse con medicamentos a toda costa y debe centrarse en un estilo de vida más saludable y una dieta rica en nutrientes. Reducir el colesterol con medicamentos no soluciona los problemas que hacen que aumente su concentración en sangre.
Dieta para bajar el colesterol - reglas
La dieta para reducir el colesterol debe procesarse lo menos posible, a base de productos naturales y comidas preparadas por usted mismo. El papel clave lo desempeña la fibra dietética en las comidas con verduras, frutas ricas en pectina, preparaciones integrales de avena y otros cereales, así como el plátano de psyllium molido o la linaza añadidos a las comidas. Las verduras deben incluirse en la mayoría de las comidas.
Las comidas preparadas, los dulces en la tienda, los productos de confitería de baja calidad y las carnes procesadas, así como las bebidas y jugos endulzados deben limitarse estrictamente. Las margarinas duras están estrictamente prohibidas. También debe eliminar de la dieta todos los productos listos para usar que contienen aceites vegetales hidrogenados, porque son una fuente de grasas trans muy dañinas.
Vale la pena enriquecer la dieta con productos de soja, pero sobre todo con pescados grasos de mar, por ejemplo, arenque, caballa, sardinas, anchoas, atún o salmón (¡no de cultivo!), Que deben consumirse con la mayor frecuencia posible. Aportan ácidos grasos omega-3 esenciales para la salud.
Si come pescado menos de 1 a 2 veces por semana, debe enriquecer su dieta con un buen suplemento de aceite de pescado. No es necesario eliminar de su dieta las carnes rojas, el queso o los huevos. De hecho, se recomiendan los huevos porque contienen muy pocos ácidos grasos saturados con una alta dosis de colesterol. Es mejor comer los productos de origen animal con moderación y asegúrese de combinarlos con verduras.
Dieta para reducir el colesterol: ¿qué se puede comer?
Los ingredientes muy importantes en los alimentos que ayudan a mantener saludables los niveles de colesterol en sangre incluyen fibra dietética, esteroles y estanoles vegetales, ácidos grasos omega-3 y productos de soya.
- fibra dietética
Numerosos estudios científicos han demostrado los efectos beneficiosos de la fibra soluble para reducir los niveles de colesterol en sangre. La investigación se centra en los efectos del plátano psyllium, la avena, la goma guar y la pectina. Se sabe que la fibra insoluble y la celulosa no tienen ningún efecto sobre el colesterol.
El mecanismo de acción de la fibra soluble se debe probablemente a su capacidad para unirse al colesterol y los ácidos biliares, lo que limita su absorción en el intestino y aumenta la excreción. El consumo de fibra soluble reduce el colesterol total y el colesterol LDL. Los niveles de HDL y triglicéridos no cambian.
Con la ayuda de porciones suficientemente altas de fibra dietética, los niveles de colesterol se pueden reducir hasta en un 18%. Los estudios más comunes muestran una disminución del colesterol en sangre en un 10%. La dosis efectiva de fibra soluble es de 10 gramos o más por día.
- esteroles y estanoles vegetales
Las plantas producen sustancias con una estructura muy similar al colesterol: sitosterol y campesterol. Se encuentran en pequeñas cantidades en plantas como el maíz, la soja y las semillas de girasol. Ya en la década de 1950, se estableció que los esteroles reducen el colesterol en sangre al interferir con su absorción en el intestino.
Debido a la pequeña cantidad de esteroles y estanoles en fuentes vegetales, se creó un alimento funcional que reduce el colesterol, enriquecido con dosis adecuadas de principios activos. Son margarinas y aderezos para ensaladas. El efecto de reducir el colesterol en un 10-14% se observa al consumir de 2 a 4 g de esteroles y estanoles vegetales por día (2-3 porciones de alimento funcional).
- productos de soya
La soja y sus productos ayudan a reducir el colesterol en sangre, posiblemente debido al contenido de fitoestrógenos, pero el mecanismo de acción no está claro. El colesterol total, LDL y triglicéridos se redujeron después de consumir al menos 30 g de productos de soja por día. La disminución del colesterol suele ser del 7 al 10%.
- ácidos grasos omega-3
Se observó un efecto positivo sobre los niveles de colesterol y triglicéridos después del consumo de aceite de pescado al analizar la dieta inuit, rica en grasas y colesterol, pero al mismo tiempo en pescado graso. El papel clave en la regulación de los lípidos sanguíneos lo desempeñan los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA presentes en los aceites de pescado.
Son anticoagulantes, antiarrítmicos y antiinflamatorios. La cantidad diaria recomendada de aceite de pescado es de 6 a 15 gy de ácidos grasos omega-3 puros: de 3 a 5 g.
Una dieta que ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre es simplemente una dieta racional y saludable basada en una variedad de alimentos, ricos en vegetales y alimentos muy procesados limitados.
¿Con qué productos debes enriquecer tu menú?
- Harina de avena
- Nueces italianas
- semillas de leguminosas
- margarinas enriquecidas con esteroles y estanoles vegetales
- productos de soya
- pescado de mar aceitoso
- Ajo
- jengibre
- té verde
- aguacate
- vegetales verdes
- semillas de chia
- Linaza
- plátano psyllium
Dieta para bajar el colesterol - productos indicados y contraindicados
| grupo de productos | Recomendado | Limitado | Contraindicado |
| Vegetales | Todos ellos | - | - |
| Fruta | Todos ellos, especialmente ricos en pectina: manzanas, grosellas negras, uvas, cítricos. | - | Fruta confitada, en almíbar de azúcar |
| Productos de granos | Pan integral, pasta, cereales espesos, cereales: avena, centeno | Pasta blanca, grañones pequeños | Pan blanco, mezclas de muesli ya hechas, cereales crujientes y dulces para el desayuno |
| Huevos y productos lácteos | Huevos, requesón, requesón, yogur, kéfir, suero de leche natural | Queso amarillo, feta, mozzarella y queso azul | Queso procesado, yogur endulzado, kéfir, suero de leche |
| Grasas | Aceites de pescado, grasas vegetales | Grasas animales, mantequilla, manteca de cerdo | Aceites vegetales endurecidos, margarinas duras |
| Carne y productos cárnicos, pescado | Cualquier pescado, especialmente pescado de mar graso, pollo, pavo, conejo | Carne de cerdo | Productos cárnicos de baja calidad, con la adición de polifosfatos, nitritos, etc., la mayoría de conservas, embutidos, patés. |
| Semillas de leguminosas | Todos ellos | - | - |
| Dulces | - | Preparado por ti mismo, con un poco de azúcar. | Dulces, rosquillas, bollos, tortas con aceites vegetales endurecidos |
Colesterol bueno y malo. ¿Qué sabe usted al respecto?
Fuente: x-news.pl/Agencja TVN
Dieta para reducir el colesterol: un menú de muestra
Día I
- Desayuno
Sándwiches de pan integral + margarina con esteroles vegetales + un trozo de pechuga de pavo asada
Ensalada: un puñado de espinacas, tomate, pepino, pimiento + aceite de oliva
- 2do desayuno
2 manzanas
un puñado de nueces
- Cena
cebada perlada
Estofado de jamón de cerdo con pimientos, calabacín y tomates
- Cena
Crema de zanahoria y calabaza sazonada con jengibre + mozzarella + pipas de calabaza tostadas para espolvorear
Día II
- Desayuno
Tortilla con 3 huevos y 1 cucharada de harina de coco + 2 cucharadas de mantequilla de maní + hojuelas de coco + medio plátano
- 2do desayuno
Pudín de chía: 150 ml de leche de coco + 50 ml de agua + 3 cucharadas de semillas de chía. Mezclar bien, enfriar. Coloque las fresas encima
- Cena
Salmón asado con limón y eneldo
Ensalada de pepino
Patatas asadas al horno
- Cena
Ensalada: garbanzos + pepino verde + cebolla morada + tomates secos + queso feta
Día III
- Desayuno
Avena + chía + nueces + manzana rallada
- 2do desayuno
Verduras cortadas en rodajas y bañadas en hummus
- Cena
Pollo asado
Patatas fritas al horno dulces
Ensalada: un puñado de lechuga + tomate + pimiento + pipas de girasol tostadas + aceite de oliva
- Cena
Pasta de caballa + pan integral
ensalada de chucrut
El colesterol es un lípido, ya sea en forma libre o como un éster ligado a ácidos grasos. Este compuesto se sintetiza en el cuerpo y lo suministramos con la dieta: mantequilla, manteca de cerdo, carne y sus productos, huevos y productos lácteos. La ingesta diaria de colesterol en la dieta suele ser de 250 a 500 mg por día, de los cuales un máximo del 25 al 30% se absorbe en los intestinos. El principal órgano que produce colesterol es el hígado, en el que se sintetizan aproximadamente 800 mg de colesterol al día, mientras que en todo el cuerpo, aproximadamente 1500 mg.
El exceso de colesterol se excreta en la bilis como colesterol libre o como sales biliares. Una cantidad significativa de la excretada de esta manera se reabsorbe en los intestinos. Cuanto más colesterol se absorbe en el intestino, más se produce en el hígado.
Fuentes:
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- Kanter M.M. et al., Explorando los factores que afectan el colesterol en sangre y el riesgo de enfermedad cardíaca: ¿Es el colesterol dietético tan malo para usted como la historia nos lleva a creer?, Adv Nutr, 2012, 3, 5, 711-717
- Soliman G.A., Colesterol dietético y falta de evidencia en enfermedades cardiovasculares, Nutrientes, 2018, 10, 6, 780
- Brown L. et al., Efectos reductores del colesterol de la fibra dietética: un metaanálisis, The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69, 1, 30-42
- Cichosz G. et al., Controversias sobre el colesterol dietético, Pol. Merk. Lek., 2012, 33, 193, 38-42
- Colpo A., colesterol LDL: ¿colesterol "malo" o mala ciencia?, Journal of American Physicians and Surgeons, 2005, 10, 3, 83-89
- Namara D.J., Ingesta de colesterol y colesterol plasmático: una actualización, Journal of American College of Nutrition, 1997, 16, 6, 530-534
- Berger S. et al., Colesterol dietético y enfermedad cardiovascular: una revisión sistemática y metanálisis, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 102, 2, 276-294
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
- https://draxe.com/cholesterol-lowering-foods/
- https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter
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