¿Qué modelo de nutrición es más útil para reducir la grasa corporal, uno en el que limitaremos la cantidad de calorías consumidas o uno en el que no comeremos durante un cierto período de tiempo? Descubra lo que le sucede a su cuerpo durante una dieta baja en calorías y un ayuno planificado.
Como solía decir Sócrates, "comer más de dos comidas al día es una barbarie". ¿Podría este antiguo filósofo adherirse al principio del ayuno planificado? Así parece.
Las investigaciones muestran que tanto una dieta muy baja en calorías (comúnmente conocida como MŻ) como el ayuno planificado (también llamado IF o ayuno intermitente) tienen un efecto positivo en la salud, no solo en términos de reducir la grasa corporal, sino también de mantener el rendimiento mental. Sin embargo, muchas personas no distinguen entre estos dos patrones de alimentación. Debe quedar claro al principio que una dieta hipocalórica no es lo mismo que ayunar. Una dieta baja en calorías consiste en limitar la cantidad de calorías que consume. El ayuno periódico, por otro lado, consiste en planificar la frecuencia de las comidas, o más precisamente, la duración de los descansos entre comidas. La palabra ayuno significa una limitación planificada y consciente en un cierto período de satisfacción de las necesidades de la vida, en este caso el consumo de alimentos. Naturalmente, un déficit calórico también se puede utilizar en el ayuno intermitente. Esta parece ser una solución más ventajosa que una dieta baja en calorías sin períodos fijos de no comer. Entonces, comparemos lo que sucede cuando estás en una dieta baja en calorías y un ayuno planificado.
Una dieta muy baja en calorías, ayuno planificado y control del apetito.
Dieta hipocalórica
Durante una dieta muy baja en calorías, que implica una reducción significativa de calorías, a menudo aparece una sensación de hambre. Esto se debe a varios factores, que incluyen comer regularmente pequeñas cantidades de alimentos, no satisfacer el hambre y no sentirse lleno. Los antojos no desaparecen con el tiempo. Por el contrario, pueden aparecer episodios de ataques de "apetito de lobo" con el tiempo. Esta condición se debe a:
- psicológico - fatiga por negarse constantemente a comer
- fisiológico: reducir las hormonas de la saciedad (leptina) a niveles muy bajos (puede llevar meses recuperarse)
- Nutrientes mal equilibrados: después de agotar las reservas de proteínas, grasas, vitaminas y microelementos, el cuerpo intentará complementarlos a toda costa.
Una dieta deficiente favorece el efecto yo-yo. Por lo tanto, al planificar una dieta hipocalórica, asegúrese de que tenga la densidad nutricional adecuada. Esto evitará la escasez. A veces, es necesario cuidar la suplementación adecuada de vitaminas, minerales, proteínas y grasas, especialmente omega 3.
Publicación planificada
A su vez, cuando se planifica el ayuno, la sensación de hambre aparece en la primera etapa del ayuno. Algunas de las hormonas responsables de la sensación de hambre se liberan en momentos fijos cuando se consumen las comidas actuales, por ejemplo, a la hora del almuerzo (grelina). Una vez que el cuerpo se adapta al nuevo modelo de nutrición, la sensación de hambre disminuye significativamente. Las porciones que se comen entre las "ventanas" del ayuno son más grandes que las distribuidas en cinco comidas al día. Puedes comer más en menos tiempo. Te da una sensación de plenitud y satisfacción.
Esta condición se debe a:
- psicológico: el tiempo de ayuno se planifica con anticipación y hay conciencia de la decisión tomada, por lo que es mucho más fácil controlar el deseo de picar
- fisiológico: durante el ayuno, las hormonas responsables de la sensación de hambre se suprimen, mientras que durante la "ventana" nutricional las hormonas de la sensación de saciedad aumentan en niveles elevados
- equilibrio de nutrientes: es importante componer las comidas durante la ventana de consumo para que aparezca una variedad de productos alimenticios valiosos: productos de cereales integrales, verduras y frutas, así como fuentes de proteínas y grasas
Imagínese 1800 calorías divididas en 2 comidas. Se trata de porciones realmente grandes y abundantes (si utilizamos alimentos naturales sin procesar, porque en los restaurantes de comida rápida no es raro ingerir esa cantidad de calorías en una sola comida).
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Dieta muy hipocalórica, ayuno planificado y equilibrio hormonal
La insulina es una hormona metabólica extremadamente importante que suministra a los músculos y al hígado la energía necesaria para el trabajo actual. En un cuerpo sano, los niveles de insulina tardan entre 3 y 4 horas en bajar al nivel inicial después de una comida.
Dieta hipocalórica
Durante una dieta baja en calorías, la insulina, que es una hormona anabólica que provoca la acumulación de energía, estimulada regularmente con pequeñas cantidades de alimentos, ralentiza la reducción efectiva de la grasa corporal. Además, las fluctuaciones en el contenido de glucosa en sangre (que está condicionada, por ejemplo, por la insulina) aumentan el deseo de tomar un refrigerio en el período de 1,5 a 2 horas después de una comida, cuando su nivel comienza a disminuir.
Publicación planificada
A su vez, los niveles de insulina bajan durante el ayuno. Esto permite un uso más eficaz de las reservas de energía ubicadas en el tejido adiposo (la llamada "quema" del tejido adiposo). La investigación confirma una mayor disminución de la grasa corporal en personas que utilizan el modelo de ayuno planificado, incluso consumiendo la misma cantidad de calorías que antes.
La grelina es la hormona del hambre. Su secreción depende de varios factores. Uno de ellos es la regularidad de las comidas.
Dieta hipocalórica
Durante una dieta hipocalórica, un organismo acostumbrado a comer 5 veces al día cada 3 horas demandará otra ración de alimento incluso después de una comida copiosa que cumpla con el requerimiento calórico diario.
Publicación planificada
A su vez, gracias a la normalización de los niveles de grelina durante el ayuno y su aumento en la "ventana" nutricional, uno no siente hambre fisiológica cuando no se come. La investigación muestra que los niveles de grelina e insulina disminuyen gradualmente con el tiempo cuando se ayuna de forma intermitente durante períodos prolongados. Como resultado, obtiene un mejor control sobre la cantidad de alimentos que consume. También permite el mantenimiento a largo plazo de los efectos desarrollados.
Vale la pena saberloLos científicos de la Universidad de Lioma Linda en Kaliformi, EE. UU. Han llegado a conclusiones extremadamente interesantes. Trabajando con colegas de la República Checa, encuestaron a más de 50.000 personas. Los sujetos fueron observados durante 7-8 años en promedio .¹ Independientemente del patrón nutricional, el aumento de peso de los sujetos fue aumentando año tras año. Esto sucedió hasta los 60 años. Sin embargo, algunas personas aumentaron de peso mucho más lentamente que otras y, en algunas, su peso corporal se mantuvo igual a lo largo de los años. También hubo aquellos cuyo peso disminuyó. Los investigadores analizaron los datos recopilados de todos los participantes y seleccionaron cuatro factores que contribuyeron a la pérdida de peso. Esto era:
- comer una o dos comidas al día
- comiendo su comida más grande en la primera parte del día
- evitar los bocadillos (que cuentan como una comida separada) y la cena
- ayuno de 18 horas al día (por ejemplo, almuerzo a las 2 p.m. - desayuno a las 8 a.m.)
¿Dieta muy baja en calorías o ayuno planificado?
Según los conocimientos actuales, con el mismo poder calorífico, se pueden lograr mejores resultados mediante el ayuno planificado. Estimula el equilibrio hormonal, al tiempo que limita la degradación del tejido muscular y aumenta la reducción de la grasa sobrante.
Durante el ayuno planificado sientes hambre, pero solo periódicamente y es muy pequeño.
Una dieta baja en calorías, sin limitar el número y la hora de las comidas, junto con la pérdida de peso, "quemará" tanto la grasa como el tejido muscular. Y esto empeorará las proporciones corporales.
El ayuno puede ser algo malo, pero es conocido en todas las religiones y culturas. Hay muchas más razones para practicar el ayuno que para evitarlo. Estos son solo algunos de ellos:
- mejorando la salud
- mejora de la inmunidad
- prevención de enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedades neurodegenerativas
- mantener la claridad de pensamiento, juventud mental
- extensión de vida
¿Cómo empiezo a ayunar?
En la práctica, es suficiente comenzar con un período de ayuno de 12 horas. La cena se sirve a las 19.00 horas y el desayuno a las 19.00 horas. Parece tan obvio, pero vale la pena enfatizar que ya es un ayuno de 12 horas.
Durante un ayuno planificado, varios tipos de tentaciones pueden interponerse en el camino, por ejemplo, bocadillos, bebidas dulces. Sin embargo, no vale la pena sucumbir a ellos y perseverar en el ayuno. Puedes hacerlo. El ayuno se usa regularmente en muchas religiones del mundo. A veces todos los años, a veces todos los meses, a veces todas las semanas durante toda tu vida. Millones de personas tratan el ayuno como el curso normal de las cosas.Entonces, ¿por qué no pudiste hacer eso?
¿Qué quemará más grasa? ¿Dieta muy baja en calorías o ayuno planificado?
Fuente: Youtube.com/GastroCoach
Sobre el autor Mikołaj Choroszyński, dietista y gastrocoach. Máster en nutrición humana y dietética, psico-dietista, youtuber. Autor del primer libro en el mercado polaco sobre una dieta que contrarresta las enfermedades neurodegenerativas "Dieta MIND. Un camino para una larga vida". Se da cuenta de sí mismo profesionalmente, dirigiendo su clínica dietética Bdieta, porque la nutrición siempre ha sido su pasión. Ella ayuda a sus pacientes diciéndoles qué comer para mantenerse saludables y verse bien.Fuente:
1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. La frecuencia y el horario de las comidas están asociados con cambios en el índice de masa corporal en el Estudio de salud adventista 2. The Journal of Nutrition, 2017
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