Soy demasiado flaco, ¿qué comer para subir de peso?

Tengo 17 años, 190 cm de altura y peso menos de 53 kg. Estoy cansado de ser el flaco para siempre. Me gustaría ganar peso rápidamente. ¿Qué hacer?

Desafortunadamente, su peso es extremadamente bajo, por lo que, sin duda, es aconsejable aumentar de peso. También vale la pena acudir al médico y comprobar si la causa no es un problema de salud (p. Ej., Problemas de mala absorción, hiperactividad de la glándula tiroides u otros trastornos hormonales).

En lo que respecta a la dieta, su requerimiento calórico (con una actividad física moderada) es de aproximadamente 2.600 kcal. No sé cuál es su actividad física real, porque puede resultar que necesite mucha más energía. Para subir de peso es necesario consumir unas 3000-4000 kcal durante el día, y sería aconsejable consumir aún más. Mucho depende de la cantidad de calorías que esté ingiriendo actualmente. No aumente rápidamente las calorías de su dieta, hágalo gradualmente. Al absorber más y más energía, su cuerpo se acostumbrará y comenzará a sentir hambre con más frecuencia.

Consuma de 5 a 6 comidas saludables durante el día. Además, también se recomiendan una variedad de bocadillos. Si el tiempo lo permite, recuéstese durante media hora después de una comida copiosa. Su dieta debe ser variada: coma alimentos de diferentes grupos de alimentos (cereales, verduras, frutas, carne, pescado y lácteos) todos los días. Como fuente de carbohidratos, coma cantidades ilimitadas de pasta, arroz, cereales, papas, pan (mínimo 100 g con una comida). Consume verduras y frutas todos los días, pero recuerda que en grandes cantidades pueden suprimir el hambre debido a su alto contenido en fibra. Las frutas secas (por ejemplo, dátiles, ciruelas, pasas o albaricoques), así como los jugos de frutas y verduras, serán una buena opción.

Un elemento muy importante de la dieta son las proteínas, cuyo consumo también debe incrementarse. Coma carne, pescado, huevos y requesón todos los días. La leche, el yogur y el queso contienen menos proteínas, pero son ricos en calcio, que es muy importante en su dieta diaria, por lo que debe consumir entre 3 y 4 porciones de productos lácteos al día. La grasa debe convertirse en un elemento importante de su dieta: siempre que pueda agregar aceites vegetales a sus platos, coma nueces, almendras, semillas y pepitas en grandes cantidades. No reemplace las comidas con dulces: puede comerlos, pero no como su principal fuente de energía, y trate de elegir productos bastante más saludables (halva, semillas de sésamo, chocolate amargo o chocolate con nueces o pasteles caseros).

Nunca se olvide del desayuno: cómelo tan pronto como se levante de la cama y asegúrese de que sea saludable (por ejemplo, puede consistir en papilla con frutas, nueces y semillas, y sándwiches con embutidos, queso y verduras). Lleva 2 desayunos contigo a la escuela (por ejemplo, fruta, sándwich con mantequilla, queso, tomate y yogur con frutos secos y nueces). Cena alrededor de 1,5 a 2 horas antes de acostarte y elige productos de fácil digestión para no sobrecargar tu cuerpo por la noche.

Come lo que te gusta y lo que quieras en el momento (intenta eliminar de tu dieta alimentos poco saludables como patatas fritas, bebidas carbonatadas, comida chatarra, etc., aunque no te harán daño de vez en cuando), aumenta gradualmente la cantidad de comida que ingieres, y a veces su cuerpo se acostumbra y aumenta de peso. ¡Buena suerte!

Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.

Propietario de la Clínica Dietética 4LINE, dietista jefe de la Clínica de Cirugía Plástica del Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl