Los ejercicios para el dolor de espalda para personas mayores ayudarán a prevenir el dolor de espalda y retrasarán sus procesos de envejecimiento, e incluso reducirán los dolores menores. Nuestras espaldas hacen un trabajo tremendo para mantener nuestro cuerpo en la posición correcta y permitirnos movernos, por lo tanto, el dolor puede sucederle a todos. Sin embargo, en los ancianos, el dolor de espalda aumenta con la edad y es causado por cambios degenerativos y la degeneración del aparato locomotor.
Los ejercicios para el dolor de espalda para personas mayores se recomiendan no solo para quienes tienen dolor de espalda, sino también para quienes desean evitarlo.
Los fisioterapeutas y fisioterapeutas coinciden en que 30 minutos de actividad física moderada pueden prevenirnos de muchas enfermedades. Es muy importante que las personas mayores lo recuerden y, a pesar de su peor bienestar o de los dolores articulares, cuiden su cuerpo y hagan ejercicio con regularidad.
Los ejercicios para personas mayores mejoran la condición, fortalecen los músculos, reducen el dolor y las lesiones, reducen la presión arterial, previenen la depresión y retrasan los procesos de envejecimiento del cuerpo. Una persona mayor activa es una persona mayor saludable.
Ejercicios para el dolor de espalda para personas mayores: ¿qué ejercicios para la columna se pueden realizar?
1. Ejercicios de estiramiento.
El estiramiento es ideal para la movilidad articular y el trabajo muscular. Los ancianos tienen músculos contraídos y cápsulas articulares, y el estiramiento aumenta la longitud del músculo y el espacio dentro de la articulación. Se recomienda a los mayores el estiramiento estático, que consiste en mantener una posición determinada durante un mínimo de 20 segundos.
Para el dolor de espalda, funcionará estirar los músculos de las nalgas, la articulación sacroilíaca, los músculos de la columna lumbar y torácica, entre otros.
2. Ejercicios de equilibrio.
Los ancianos a menudo sufren problemas con el laberinto o trastornos del equilibrio asociados con el debilitamiento de los músculos estabilizadores. Es por eso que los ejercicios de equilibrio son aún más recomendados para un senior, siempre que los realice bajo la supervisión de, por ejemplo, un fisioterapeuta o un entrenador, o con la ayuda de barreras u otros dispositivos con los que pueda sujetarse.
El entrenamiento del equilibrio puede resultar bastante difícil para las personas mayores, por lo que los ejercicios básicos son suficientes para mejorar su estabilización. Puede ser simplemente pararse sobre una pierna y mantener el equilibrio durante un cierto período de tiempo, o ejercicios de pilates para personas mayores.
Es importante tener mucho cuidado al estar de pie y estar siempre cerca de algo que pueda agarrar en caso de una caída y pérdida de estabilidad.
3. Ejercicios de resistencia.
Esto no es más que ejercicios que utilizan patrones de movimiento básicos para entrenar la resistencia muscular. A las personas mayores se les recomienda principalmente entrenar en la piscina para fortalecer los músculos y las articulaciones, porque la natación es el deporte menos lesionado y más seguro. Otro entrenamiento seguro para las personas mayores serán las clases de yoga y pilates dedicadas a las personas mayores, así como marcha nórdica o incluso en bicicleta.
Ejercicios para el dolor de espalda para personas mayores: ejemplos de ejercicios seguros
1. Vaca-gato. Adopte una posición de rodillas apoyada, luego coloque las rodillas ligeramente más separadas que el ancho de las caderas. No estire demasiado los codos y mantenga el abdomen ligeramente tenso (se debe aspirar el ombligo). Luego doble la columna hacia abajo acercando su vientre a la colchoneta. Mantén la cabeza en alto. Mantenga esto durante 5 segundos y proceda a la curva ascendente de la columna, alejándose del tapete. Esconde la cabeza muy por debajo de usted hacia el esternón. Mantenga la posición durante 5 segundos. Todo, vaca y gato, se repite de 5 a 10 veces.
2. Tirar de las piernas dobladas hacia el pecho mientras está acostado. Acuéstese en la colchoneta y lleve las piernas dobladas hacia el pecho lo más que pueda. Mantenga esta posición durante 20 segundos, luego respire profundamente varias veces y repita el ejercicio 5 veces.
3. Mover las piernas dobladas hacia los lados. Puede realizar este ejercicio de dos formas:
- transferir una pierna al costado una vez: acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Tensa tu abdomen y pega tu columna lumbar a la colchoneta. Luego, levante las piernas y mueva lentamente la pierna derecha hacia afuera tanto como pueda. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio hacia el otro lado. Haz 5 repeticiones por lado.
- moviendo las piernas hacia los lados - adopte la misma posición que en la variante A. Junte las piernas y apúntelas hacia la izquierda hasta que toquen el suelo. Procura que la parte torácica no se desprenda demasiado del tapete y no te preocupes que al corregir su posición, tus piernas se puedan levantar. Permanezca en esta posición durante al menos 30 segundos. Repite los ejercicios del otro lado.
4. Tirando de las piernas a la jaula alternativamente. Acuéstese en la colchoneta con las piernas estiradas. Luego, lleve una pierna hacia su pecho, sosténgala con las manos contra el pecho y repita lo mismo con la otra pierna. Recuerde tensar los músculos abdominales con fuerza y no separe la columna de la colchoneta. Haz este ejercicio en 10 repeticiones con cada pierna.
5. Perro pájaro. Adopte una posición de rodillas apoyada. Luego, estire una pierna hacia atrás (no la levante más arriba de la cadera) y extienda el brazo opuesto frente a usted. Trate de llegar a ellos lo más lejos posible. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Asegúrese de que sus caderas estén uniformes y su espalda recta. Mantén la cabeza erguida y contrae el estómago. Repita para el otro lado. Hágalo todo 5 veces en cada lado del cuerpo.
Las personas mayores que no pueden hacer los ejercicios mientras están de rodillas pueden hacer los ejercicios boca abajo sobre una colchoneta.
6. Levantamiento del pecho estando acostado boca abajo. Acuéstese boca abajo con los brazos cruzados en paralelo frente a usted. Contraiga su abdomen y jale su pelvis hacia abajo contra usted. Luego, sin levantar la cabeza, levante suavemente el pecho. Repite 5 veces.
7. Los giros del torso en posición sentada. Siéntese cómodamente en la silla. Coloque las rodillas suavemente a los lados e inclínese lentamente hacia adelante. Descanse su pecho sobre sus muslos y deje que sus brazos cuelguen libremente. O puede agarrar sus codos e intentar balancearse hacia adelante y hacia atrás y hacia los lados. Haz el ejercicio un mínimo de 5 veces hasta que te alivie.
Ejercicios para el dolor de espalda para personas mayores: ¿cuánto tiempo y con qué frecuencia debe hacer ejercicio una persona mayor?
Las personas mayores deben recordar una dosis diaria de al menos 30 minutos de ejercicio. Puede ser un simple paseo o jugar con su nieto, pero también debe recordar entrenar la espalda con regularidad para mantener la columna en buena forma.
Los ejercicios para la columna deben realizarse de 3 a 5 veces por semana durante un mínimo de 20 minutos. Este sistema seguramente brindará alivio a las personas mayores y mejorará significativamente su eficiencia.
¿Cuándo consultar a un especialista si le duele la espalda?
Los ejercicios para el dolor de espalda son muy útiles para combatir el dolor de espalda, pero a veces pueden no ser suficientes. ¿Cuándo deberíamos ver a un especialista cuando nos duele la espalda?
En las personas mayores, el dolor de espalda es una consecuencia de cambios degenerativos en los sistemas esquelético y muscular, por lo que se podría decir que es un signo normal de envejecimiento. Sin embargo, el dolor es diferente al dolor y no todas las personas lo sienten con la misma intensidad.
Cuando el dolor de columna no desaparece después del ejercicio y dura todo el día, vale la pena visitar a un fisioterapeuta u ortopedista que, tras un examen profesional, seleccionará la terapia y el tratamiento adecuados. Por supuesto, también puede acudir a su médico de cabecera, quien le recetará analgésicos o ungüentos adecuados.
Los especialistas reconocen si los problemas de la columna son el resultado de cambios degenerativos relacionados con el aparato locomotor o son causados por una enfermedad diferente y más grave.
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