Hace un tiempo, para reducir el peso corporal, opté por la bicicleta. En este punto, mi peso es de 54 kg con una altura de 163 cm. Sin embargo, aún se retiene más grasa corporal en el abdomen y los muslos. Te estoy dirigiendo esta pregunta por las inquietudes que surgen del deseo de perder tejido graso en la periferia, pero por otro lado, quiero desarrollar mi condición de ciclismo, que, como sabemos, no es fácil con una baja proporción de carbohidratos en la dieta. ¿Qué cantidad de carbohidratos recomendaría a una mujer en bicicleta? ¿Y cuál es la situación con las bebidas isotónicas, se pueden consumir, por ejemplo, después de un esfuerzo de 2 horas (40 km), o pueden bloquear la "quema"? En esta situación, ¿recomendaría suplementos adicionales? Gracias de antemano por su respuesta.
Es muy bueno que hayas introducido la actividad física y quieras combinarla con una alimentación saludable para moldear tu condición y figura. Antes de entrar en detalles, me gustaría aclarar algunos puntos.
¿Cómo entrenar para quemar grasa más rápido?
La quema de grasa tiene lugar a la intensidad adecuada del corazón. Aquí tiene poca importancia el tipo de actividad, se trata de su intensidad, que preferiblemente no es muy alta, pero de larga duración. En otras palabras, su frecuencia cardíaca debe estar dentro del 60% de su frecuencia cardíaca máxima y su esfuerzo debe durar más de 30 minutos.
En segundo lugar, una dieta es un cambio de estilo de vida, que se adapta a la actividad física actual, y el adelgazamiento es un proceso a largo plazo que requiere cierto autocontrol y cambios en los hábitos existentes. Las comidas y los líquidos adecuadamente compuestos permiten el entrenamiento, la regeneración adecuada y no aumentan la grasa corporal.
Hay 4 ingredientes básicos de los productos alimenticios: proteínas, carbohidratos, grasas y alcohol, que se procesan y distribuyen por todo el cuerpo. El papel de estos ingredientes en la producción de energía es diverso. Por ejemplo, los alcoholes, aunque son digeridos por el cuerpo en primer lugar, no sirven de nada, porque los músculos no pueden extraer energía de ellos. Por otro lado, las proteínas (proteínas) son principalmente un material de construcción para músculos y tejidos, y solo se pueden convertir en energía en situaciones excepcionales, es decir, cuando se agotan las reservas de carbohidratos. Los otros dos ingredientes son las principales fuentes para la producción de energía ATP. Los carbohidratos (almacenados como glucógeno) pueden proporcionar energía en poco tiempo y las grasas (almacenadas principalmente como tejido adiposo) proporcionan energía durante más tiempo. Sin embargo, su participación en la producción de energía depende de la duración e intensidad del entrenamiento y, por supuesto, del grado de entrenamiento.
La regla es simple, cuanto más intenso es el esfuerzo, mayor es el consumo de glucógeno muscular (carbohidratos). El papel de las grasas aumenta a medida que disminuye la intensidad y avanza el tiempo de entrenamiento. Esto se debe al hecho de que el proceso de descomposición de las grasas es más lento y requiere la presencia de oxígeno. A través del entrenamiento, los músculos no solo pueden acostumbrarse a un mayor esfuerzo, sino que también aumenta la capacidad del cuerpo para usar las grasas como combustible, lo que ahorra glucógeno más valioso. En promedio, el glucógeno es suficiente para 90-180 minutos, pero cuanto más intenso es el ejercicio, más rápido se agotan las reservas y luego se incluye la proteína en el proceso de generación de energía. A menudo, en tales situaciones, se denomina "digerir tus propios músculos", por lo que es igualmente importante complementarlo después del entrenamiento.
El papel de los carbohidratos en la dieta de un ciclista
El glucógeno muscular es el combustible más importante y valioso en el entrenamiento de ciclismo. La eficiencia está determinada por su concentración inicial, que ha sido confirmada por numerosos estudios. Cuanto más glucógeno acumulado, mejor, porque sus reservas te permitirán entrenar de la forma más intensa posible y conseguir mejores resultados de entrenamiento. Además, se recomienda seguir una dieta que proporcione un porcentaje relativamente alto de energía procedente de carbohidratos (mínimo 55% si se quiere adelgazar al mismo tiempo) y relativamente baja en grasas. Esta dieta mejora la resistencia y el rendimiento cuando se hace ejercicio durante más de una hora.
Es importante elegir los carbohidratos adecuados, especialmente cuando desea mantenerse en forma y no aumentar de peso. La velocidad a la que se absorben en el torrente sanguíneo es de importancia clave aquí, porque cuanto más rápido sea este proceso, más pronto podrán los músculos utilizar el combustible proporcionado en forma de carbohidratos. Sin embargo, cuando no está físicamente activo, en este caso se almacenan en grasa. Esto es extremadamente importante para preparar la comida adecuada antes, durante y después del entrenamiento. El término índice glucémico (IG) es útil en este sentido. El índice glucémico de los productos alimenticios varía de 0 a 100 y determina la velocidad de su digestión y conversión a glucosa. Cuanto más rápido sea este proceso, mayor será el valor de IG. Se divide en índice glucémico alto (71-100), medio (56-70) y bajo (0-55). Para determinar el IG de toda la comida, basta con añadir el IG de los ingredientes individuales teniendo en cuenta las proporciones. Vale la pena agregar que las proteínas y las grasas inhiben el proceso de liberación de glucosa, reduciendo así el valor total del índice glucémico de toda la comida.
Antes del ejercicio, se recomienda ingerir comidas con un IG bajo, son la base para la producción de energía durante todo el entrenamiento y durante el período de recuperación posterior al ejercicio. Cuanto más cerca del entrenamiento, más fáciles de digerir deben ser los bocadillos. Sin embargo, durante los entrenamientos largos, con el fin de retrasar el momento de la fatiga, las reservas de glucógeno agotadas se pueden complementar con carbohidratos con un IG alto.
¿Qué comer después del entrenamiento de ciclismo?
Después del ejercicio conviene ante todo reponer la pérdida de glucógeno, pero no debemos olvidarnos de las proteínas, que son importantes en el proceso de reparación y regeneración de los tejidos musculares y muy importantes, sobre todo tras un entrenamiento de fuerza o largo e intenso. El proceso de reposición de glucógeno es más rápido durante las primeras 2 horas después del ejercicio. En tu caso, una dieta regenerativa con un IG bajo será una buena solución, ya que aumenta la resistencia y acelera la quema de grasas en entrenamientos posteriores. La combinación de carbohidratos con proteínas ayuda a regenerar el glucógeno de manera más efectiva y también promueve el crecimiento del tejido muscular. Lo que come con las comidas restantes también juega un papel en la regeneración del glucógeno. De hecho, los carbohidratos deben proporcionarse todo el tiempo, preferiblemente en pequeñas porciones y con un índice glucémico relativamente bajo. Gracias a esto, evitará grandes fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre y podrá reponer sus existencias constantes de este ingrediente tan importante.
En cuanto a las bebidas deportivas, de hecho, una vez fueron acusadas de causar un aumento en la secreción de insulina durante el ejercicio, razón por la cual se les disuadió de adelgazar. Sin embargo, la realidad es que beber bebidas deportivas produce una respuesta deficiente de la insulina tanto al descanso como al ejercicio. La secreción de insulina es una respuesta natural a la absorción de bebidas o alimentos que contienen carbohidratos. Grandes dosis de carbohidratos simples (azúcar) desencadenan la respuesta de insulina más fuerte. Debido a que las bebidas isotónicas son bajas en carbohidratos y a menudo se consumen durante el ejercicio, ayudan a moderar la respuesta de la insulina. Un ligero aumento en los niveles de insulina después de beber una bebida isotónica ayuda a aumentar la tasa de absorción y quema de glucosa, lo que aumenta el rendimiento muscular, lo que significa que puede realizar ciclos más largos. Por lo tanto, puede beber fácilmente bebidas isotónicas durante un entrenamiento de dos horas.
En lo que respecta a la suplementación, creo que bastan las comidas equilibradas y regulares y la actividad física. Saludos cordiales y mantengo los dedos cruzados para quemarme!
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.
Agnieszka ŚlusarskaPropietario de la Clínica Dietética 4LINE, dietista jefe de la Clínica de Cirugía Plástica del Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl
