Una dieta de masa para un hombre está diseñada para apoyar los efectos del entrenamiento de fuerza y acelerar el desarrollo muscular. Por eso el número de comidas, su volumen y la relación entre su composición y el tiempo de consumo son tan importantes en una dieta para masa. ¿Cuáles son las reglas de la dieta para adelgazar? ¿Cómo se debe componer la dieta para la masa de un hombre? Aquí hay 10 consejos del dietista Mikołaj Choroszyński.
Una dieta para masa para un hombre solo será efectiva si la combinas con el entrenamiento y sigues sus reglas con ironía. ¿Cuáles son las reglas de la dieta para adelgazar? ¿Cómo se debe componer la dieta para la masa de un hombre?
Aquí hay 10 consejos que lo ayudarán a notar rápidamente los resultados de sus esfuerzos. Al final del artículo, encontrará un menú de 3 días para la masa muscular que complementa las siguientes reglas.
1. ¡Come!
Si no construyes una casa sin ladrillos, no acumularás masa sin un excedente calórico. No hay otra salida, debes aportar energía con comida.
Por lo tanto, para desarrollar masa muscular, averigüe sus necesidades calóricas. Aumente el contenido calórico en aproximadamente un 10%. No se vuelva loco, porque puede traducirse en un almacenamiento de grasa más rápido en el área abdominal. La descomposición óptima de nutrientes es 20% de proteínas, 30% de grasas, 50% de carbohidratos. Este es un estándar seguro para cualquier principiante. Se pueden realizar ligeras modificaciones con el tiempo. Sin embargo, los valores no deben diferir significativamente de los estándares mencionados anteriormente.
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Esto te será útilFuentes de nutrientes en la dieta para ganar peso
- carbohidratos: esta es la fuente principal y la fuente de energía que mejor se absorbe para los músculos que trabajan. El cuerpo usa poco oxígeno para quemarlos, lo cual es de gran importancia durante el entrenamiento, mientras que durante el ejercicio, el cuerpo a menudo realiza un trabajo anaeróbico: velocidad y fuerza. Apuesta por la pasta, el trigo sarraceno, el pan integral, el arroz, la avena.
- Proteína saludable: una dieta para la masa no puede prescindir de ella, porque es un ingrediente que fortalece los músculos. La falta de proteínas en la dieta puede provocar la pérdida de masa muscular. La mejor fuente de proteínas es la carne, preferiblemente magra (aves, ternera magra, solomillo), pescado, leche y productos lácteos (yogur, kéfir, queso) y huevos.
- Grasa: pónganos grasas de la mejor calidad, es decir, aceites vegetales sin refinar: aceite de oliva, aceite de linaza, pescado graso.
- verduras y frutas: son una fuente de minerales y vitaminas con propiedades antioxidantes.
2. Desayuna
La dosis matutina de energía y nutrientes nutrirá el cuerpo después de un ayuno nocturno. Haga que el desayuno sea colorido y valioso. Estimula el cuerpo con una gran inyección de energía. Gracias a esto, reducirás tus niveles altos de cortisol matutinos, y los ingredientes como vitaminas y minerales se absorberán muy bien en el torrente sanguíneo.
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3. Come tu cena
Después de un día duro, complemente el valor calorífico al nivel asumido con el último plato. También cuide una fuente de proteínas valiosas. Trate de no comer 2 horas antes de acostarse. Puede que no sienta la diferencia, pero su cuerpo sí. Con calma, la proteína ingerida en la cena será digerida durante al menos 6 horas. Un ayuno nocturno mejorará adicionalmente la sensibilidad a la insulina antes del desayuno.
4. Consuma proteínas en al menos 3 comidas al día
Como mencioné en el punto anterior, las proteínas tardan mucho en digerirse. Por lo tanto, no es necesario ingerir grandes cantidades en cada comida. Esto puede aumentar innecesariamente el contenido calórico más allá del límite establecido. Sin embargo, vale la pena que aparezca una valiosa fuente de proteínas en al menos 3 comidas distribuidas uniformemente a lo largo del día. La cantidad recomendada de proteína por comida en la dieta de peso es de 30-50 g. La solución óptima es distribuir toda la reserva de proteínas para el desayuno, el almuerzo y la cena.
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5. No omita verduras y frutas
Es un elemento clave de cualquier dieta, incluidas las dietas para adelgazar. Cuida 5 porciones de verduras y 2 porciones de fruta a lo largo del día. Elija aquellos con diferentes colores. Los colores indican los compuestos biológicamente activos que contienen. Todos trabajan de una manera ligeramente diferente, pero todos tienen un efecto positivo en el cuerpo. Si no tiene tiempo para jugar en la cocina, no dude en utilizar alimentos congelados. Come fruta cruda como bocadillo. Son perfectos justo antes o inmediatamente después del entrenamiento, dando un impulso de energía y reponiendo electrolitos.
Nota: Al momento de escribir este artículo, aún no se ha inventado un suplemento que reemplace las sustancias que se encuentran en la fruta. ¡La absorción de vitaminas y minerales de la suplementación es a veces nula!
6. Consuma grasas saludables
Las grasas son esenciales para el organismo. También conocida como vitamina T. En una dieta para masa muscular, son un elemento importante porque participan directamente en la síntesis de hormonas anabólicas.
El grupo de compuestos llamados grasas es extenso. Consiste en muchas sustancias diferentes. Por eso, cuida las diferentes fuentes de grasa en tu dieta. Los mejores son el aceite de oliva virgen extra, aceite de colza sin refinar, nueces, pepitas y semillas, pescado de mar azul, yemas de huevo y mantequilla. Sin embargo, evite las grasas refinadas y refinadas como los aceites (universal, girasol o colza). Asegúrese de que su menú incluya al menos un puñado de nueces o semillas todos los días.
7. Proporcionar energía a partir de carbohidratos.
Existen métodos bajos en carbohidratos y altos en grasas, pero como mencioné al principio, la gran mayoría de las personas no obtendrán resultados óptimos con ellos. Por lo tanto, la energía principal para los músculos que trabajan deben ser los carbohidratos. Utilice sus fuentes poco procesadas, como cereales, arroz, patatas, batatas, cereales integrales, legumbres y frutas. Aportan no solo energía, sino también vitaminas, minerales y compuestos biológicamente activos. Además, son ricos en fibra, que es crucial para el funcionamiento eficiente de la microflora intestinal, y un intestino sano afecta el equilibrio hormonal del cuerpo. Esto se traduce en menos estrés, menos inflamación, que es un entorno de cultivo ideal.
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Autor: Time S.A
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Saber más8. Bebe agua
¡Los músculos son aproximadamente un 75% de agua! Empiece el día con uno o dos vasos de agua. Proporcionarle al menos 2 litros diarios. En los días de entrenamiento, agrega 1 litro más de agua a tu equilibrio. Durante el ejercicio, reponga regularmente, porque el primer efecto de la deshidratación es la disminución del rendimiento físico, dolor de cabeza y problemas de concentración. Con una dieta desequilibrada, las aguas altamente mineralizadas complementan la demanda de calcio y magnesio.
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9. Mantenga su dieta limpia
Muchas personas asocian el período de construcción de masa con unas vacaciones de una dieta que significa comer en exceso con dulces y comida chatarra. Esta creencia también es confirmada por celebridades populares en las redes sociales. Desafortunadamente, hay una cosa que recordar: eres lo que comes. Supongo que nadie quiere ser una dona, ¿verdad?
Sin embargo, volviendo al tema: apegarse a los supuestos de la dieta en un 90% puede considerarse un gran éxito y, en este caso, si el 10% proviene de fuentes de calidad inferior, no debería afectar negativamente su salud o forma corporal. Sin embargo, es importante ceñirse a estas proporciones. No vale la pena dejarse influir por las entradas de celebridades famosas: a menudo llegaron al formulario presentado durante años y en sus portales suben fotos del 10% de su dieta cuando se permiten una comida inusual. En el otro lado de la pantalla, sin embargo, uno tiene la impresión equivocada de que han hecho todo lo posible en productos poco saludables.
10. Descanso
La regla de oro: entrenar, comer, descansar. Cada uno de estos elementos es crucial para el desarrollo de la masa muscular. No descuides tu sueño. Trate de limitar la cantidad de estrés. También sepa que el entrenamiento es un fuerte estímulo de estrés para el cuerpo. Por lo tanto, no puede exagerar la cantidad e intensidad del entrenamiento. Dale a tus músculos el estímulo adecuado y déjalos crecer en paz. Relájate, visualiza los efectos que verás en unos meses. Date prisa lentamente. Duerma lo suficiente todos los días. Todo esto se traducirá en el desarrollo de masa muscular y proporciones corporales adecuadas.
Vea el menú de 3 días para la masa muscular:
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Dieta para masa muscular - menú 3000 kcal Sobre el autor Mikołaj Choroszyński, dietista y gastroentrenador. Maestro en nutrición y dietética humana, psicodieticista, youtuber. Autor del primer libro en el mercado polaco sobre una dieta que contrarresta las enfermedades neurodegenerativas "Dieta MIND. Un camino para una larga vida". Se da cuenta de sí mismo profesionalmente, dirigiendo su clínica dietética Bdieta, porque la nutrición siempre ha sido su pasión. Ella ayuda a sus pacientes diciéndoles qué comer para mantenerse saludables y verse bien.
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