Cuando desee mejorar su salud cardiovascular, eche un vistazo a lo que come. Modificar el menú ayudará a reducir el nivel de colesterol malo y flexibilizará las arterias y venas. Consulta qué productos debes incluir en tu dieta para fortalecer los vasos sanguíneos.
Tabla de contenido:
- Dieta para fortalecer los vasos sanguíneos: sustitutos saludables
- Dieta para fortalecer los vasos sanguíneos: una porción de fibra
- Dieta para fortalecer los vasos sanguíneos: energía de las plantas
- Dieta para fortalecer los vasos sanguíneos - ajo invaluable
- Dieta para fortalecer los vasos sanguíneos - grasas saludables
Cambiar sus hábitos alimenticios literalmente puede extender su vida al debilitar el proceso de formación de placa. Una dieta adecuada también contrarresta los procesos de inflamación y envejecimiento que debilitan las paredes de las venas y arterias.
Dieta para fortalecer los vasos sanguíneos: sustitutos saludables
Los procesos ateroscleróticos se intensifican con una dieta rica en ácidos grasos saturados. Son ricos en productos de origen animal, especialmente cerdo, ternera, despojos, pieles de aves, preparaciones cárnicas (salchichas, morcilla, patés, queso de cabeza, salami), mantequilla, productos lácteos grasos, yemas de huevo.
Limitemos su consumo eligiendo carnes magras (conejo, venado, pechuga de pavo y pollo sin piel), lácteos magros y semigrasos; obtenemos más proteínas de las legumbres ricas en fibra (lentejas, garbanzos, frijoles). Sustituya la manteca de cerdo y la mantequilla por aceites vegetales (colza, girasol, aceite de oliva) y pastas para untar de buena calidad con estanoles que reducen el colesterol.
NOTA: los ácidos grasos trans contenidos en las grasas vegetales hidrogenadas son dañinos; la mayoría de ellos se encuentran en margarinas duras y productos altamente procesados: pasteles y galletas, galletas saladas, papas fritas, sopas y salsas de una bolsa, helados, comida rápida. También vale la pena limitar el consumo de dulces, porque el exceso de azúcar promueve la aterosclerosis. Las alternativas saludables son chips de frutas, frutos secos, sorbetes y chocolate amargo.
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Dieta para fortalecer los vasos sanguíneos: una porción de fibra
Para aliviar al hígado en la lucha contra el exceso de colesterol, coma todos los días alimentos ricos en fibra soluble, es decir, pectina (25-40 g diarios), que se unen y eliminan los ácidos biliares de los intestinos que el hígado utiliza para producir colesterol. Como resultado, se reduce su nivel en sangre. La fuente de fibra soluble son la mayoría de las verduras y frutas (repollo, raíces y legumbres, manzanas, albaricoques, grosellas, ciruelas, frambuesas y cítricos), cereales de cebada y trigo sarraceno, arroz integral, cereales, pastas integrales y pan.
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Dieta para fortalecer los vasos sanguíneos: energía de las plantas
Los flavonoides, polifenoles, folatos, carotenoides, así como las vitaminas E y C y la rutina son compuestos de origen vegetal. Inhiben los procesos inflamatorios y oxidativos que promueven la aterosclerosis y previenen la elevación de la homocisteína, un aminoácido que contribuye a la formación de placas ateroscleróticas. También sellan y fortalecen los vasos sanguíneos, evitando la hinchazón y el agrietamiento de los capilares. También actúa como anticoagulante, evitando que las plaquetas se peguen.
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La vitamina C, tomada con rutina, facilita la síntesis de colágeno, una proteína que es el componente básico de los vasos sanguíneos, gracias a la cual permanecen flexibles y son más resistentes al daño. Las mejores fuentes de antioxidantes naturales son las verduras y las frutas, que son mejor absorbidas por los antioxidantes que por los suplementos. Cómelos preferiblemente crudos o al vapor brevemente. Esto le permitirá conservar tantos nutrientes valiosos como sea posible. Los nutricionistas recomiendan comer 5 porciones de verduras y frutas (unos 400 g) todos los días.
El té verde (rico en polifenoles), los frutos secos, las semillas, las semillas y los aceites extraídos de ellos también contienen una gran cantidad de antioxidantes.
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Dieta para fortalecer los vasos sanguíneos - ajo invaluable
La alicina y el tiosulfinato contenidos en el ajo contribuyen a reducir los niveles de colesterol y tienen un efecto antitrombótico. Estos compuestos se activan cuando las células vegetales están dañadas, por lo que es necesario triturar los dientes de ajo y esperar unos 10 minutos antes de comerlos.
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Dieta para fortalecer los vasos sanguíneos - grasas saludables
Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, especialmente el omega-3, contribuyen a disminuir la concentración de colesterol total, su fracción LDL y triglicéridos. La fuente de ácidos grasos omega-3 son los pescados grasos de mar (salmón, atún, caballa, sardinas, arenque).
Conseguiremos el efecto terapéutico deseado ingiriendo al menos dos raciones de 200 g de pescado a la semana. Los aceites también son una fuente de ácidos grasos insaturados, especialmente aceite de colza, que desde el punto de vista de la profilaxis aterosclerótica, tiene una proporción favorable de ácidos grasos omega-3 a omega-6.
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Potasio para presiónEl potasio regula el equilibrio hídrico del cuerpo, previniendo la hipertensión y la hinchazón. Sus fuentes ricas son frutas, verduras y cereales. Para que el cuerpo reciba la dosis diaria recomendada de potasio (4,7 g), debe comer, por ejemplo, una porción de 175 g de pan integral (30%), 300 g de papas (25%), 1/2 de brócoli (20%), tomate (10%). , plátano (10%), 2 orejones (alrededor del 5%).
