Índice glucémico (IG): TABLA. ¿Qué productos tienen un IG bajo?

El índice glucémico (IG) es un indicador de la rapidez con que aumentan los niveles de glucosa en sangre después de ingerir un alimento en particular. La práctica tabla te ayudará a elegir productos que tengan un índice glucémico bajo. Lea o escuche para averiguar cuál es el índice glucémico de cada producto.

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El índice glucémico describe el efecto de consumir una cierta cantidad de un producto sobre los niveles de glucosa en sangre dentro de los 120 minutos posteriores a su consumo. El producto de referencia suele ser glucosa con un IG = 100. Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, mayor será el nivel de glucosa en sangre después de ingerirlo. Los productos se clasifican en aquellos con un índice glucémico bajo (IG ≤55), medio (IG = 56-69) y alto (IG ≥70).

El valor de IG es un indicador mucho mejor de si los carbohidratos contenidos en un producto son "buenos" o "malos" que las calorías. Habitualmente, el poder calorífico de los equivalentes de productos de harina blanca e integral es similar, por lo que no es un buen criterio, ya que nos permite elegir conscientemente. Por otro lado, el arroz blanco e integral, el pan o la pasta blanco e integral difieren significativamente en el valor del índice glucémico. Cuanto menor sea el valor de IG, mejor para nuestra salud.

Consulta el índice glucémico de cada producto.

Si desea elegir conscientemente buenos carbohidratos, elija productos con un índice glucémico bajo. Además, asegúrese de que estos productos se procesen lo menos posible. El azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos es mucho menos dañino para nosotros que el azúcar que se agrega a los productos.

Las frutas, aunque proporcionan una gran cantidad de azúcares simples, también contienen mucha fibra, lo que ralentiza la absorción de azúcar en la sangre. A la hora de elegir alimentos que contengan carbohidratos hay que tener cuidado, sobre todo, con los dulces industriales, la confitería y los yogures de frutas, porque son una mina de azúcar añadido (escondido).

Las tablas de productos IG le ayudarán a componer su menú diario.

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Autor: Time S.A

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Índice glucémico (IG) - verduras

Producto	Índice glucémico (IG)
berenjena	20
haba	40
habas hervidas	65-80
raíz de remolacha	30
cebolla	15
calabacín	15
achicoria	15
Ajo	30
calabaza	75
frijoles blancos cocidos	33
guisantes hervidos	22
guisantes verdes	48
guisantes enlatados	66
coliflor	15
repollo blanco	15
repollo rojo	15
col china	15
col rizada	15
Maíz enlatado	55
Zanahoria	16
zanahorias hervidas	47
Pepino	15
pimiento rojo	15
pimiento verde	15
hongos	10
tomate	15
cf.	15
nabo	72
rábano	15
lechuga	10
Lechuga iceberg	10
apio de raíz	35
apio	15
lentejas rojas cocidas	26
soja hervida	18
jugo de tomate	38
jugo de zanahoria	43
Alazán	15
Espinacas	15
papas hervidas	95

Índice glucémico (IG) - fruta

Producto	Índice glucémico (IG)
Grosella	15
piña	59
piña - rodajas en almíbar	65
sandía	72
aguacate	10
plátano	52
melocotón	30
melocotón en almíbar	52
cerezas	22
dátiles secos	103
higos secos	50
pomelo	25
Pera	38
manzana	38
manzanas secas	29
kiwi	53
frambuesas	25
mandarinas	30
mango	51
melón	65
albaricoques	57
damáscos secos	31
nectarina	35
papaya	59
naranja	42
Mora	15
pasas secas	64
jugo de uva	48
Jugo de manzana	40
zumo de naranja	52
ciruelas	39
ciruelas secas con hueso	29
fresas	40
uvas	46
cerezas	22

Índice glucémico (IG) - productos de cereales

Producto	Índice glucémico (IG)
junquillo	95
bizcocho	54
panecillos y croissants de mantequilla	55-60
pan de trigo	70
pan de centeno integral	58
pan de centeno integral	50
Emperador	70
alforfón	40
trigo sarraceno cocido	54
Mijo hervido	71
granos de cebada perlada hervida	70
granos de cebada perlada	25
sémola	55
pasta cocida de dos huevos	55
salvado de trigo	45
pan crujiente	35
copos de maíz	81
Harina de avena	40
pan integral de centeno	46
arroz blanco	70
arroz blanco hervido	64
Arroz integral	55
arroz integral hervido	60
gofres de arroz	64

Índice glucémico (IG) - frutos secos

Producto	Índice glucémico (IG)
Almendras	15
miseria	14
avellanas	15
nueces de pistacio	15
Nueces italianas	15

Índice glucémico (IG) - productos lácteos

Producto	Índice glucémico (IG)
yogur natural 2% de grasa	36
yogur natural 0% grasa	27
kéfir 2% de grasa	32
leche 0.5% grasa	32
leche 3,2% grasa	55
leche condensada azucarada	61
queso de cabra tierno	0
queso mozzarella	0
requesón magro	30
queso feta	0
queso brie lleno de grasa	0
queso camembert con toda la grasa	0
queso Emmental completo	0
queso salami lleno de grasa	0
crema 12% grasa	0
nata 18% grasa	0

Índice glucémico (IG): carne, pescado y huevos

Producto	Índice glucémico (IG)
clara de huevo	0
ternera, paletilla	0
bacalao	0
ganso, carcasa	0
pavo, canal	0
huevos de gallina enteros	0
pato, canal	0
salchicha casera	0
Salchicha Żywiec	0
camarones hervidos	0-5
conejo, canal	0
pollo, canal	0
salmón a la plancha	0
lomo de lujo	0
Lomo de sopot	0
salami	0
jamón de pollo	0
jamón de ternera cocido	0
jamón de pavo	0
jamón de pechuga de pollo	0
pierna de pollo jamón	0
Arenque en aceite	25
Atún a la parrilla	0
atún en salmuera	5
hígado de cerdo	0
cerdo, lomo de cerdo crudo	0
ternera, solomillo	0

Índice glucémico (IG) - grasas

Producto	Índice glucémico (IG)
mantequilla	0
margarina blanda 45% grasa	0
margarina blanda 80% grasa	0
margarina dura 80% grasa	0
aceite de cártamo	0
aceite de maíz	0
aceite de linaza prensado en frío	0
aceite de palma	0
aceite de colza	0
aceite de sésamo	0
aceite de girasol	0
aceite de soja	0
aceite de semilla de uva	0
aceite de oliva	0
manteca de cerdo	0
tocino	0

Índice glucémico (IG): dulces, bocadillos

Producto	Índice glucémico (IG)
galletas de avena	57
patatas fritas saladas	90
chocolate negro	22
chocolate con leche	43
chocolate blanco	44
Galletas	57
barra de Marte	65
Barra Twix	44
papas fritas	75
helado	35-61
frijolitos confitados	78

Menú de muestra con un índice glucémico (IG) bajo

Un menú de índice glucémico bajo será útil si está a dieta para bajar de peso, tiene diabetes o practica deportes. El índice glucémico (IG) le permite clasificar los productos según cómo aumentan los niveles de azúcar en sangre.

Las personas que están a dieta y practican deportes activamente suelen cometer errores nutricionales al eliminar el consumo de carbohidratos. Esta tendencia bastante popular es que las propiedades de los azúcares se identifican erróneamente y estos nutrientes se etiquetan como enemigos de cualquier régimen de pérdida de peso. Vale la pena señalar, sin embargo, que tanto el exceso como la deficiencia pueden ser perjudiciales para nuestra salud y, lo que es igualmente importante, pueden contribuir al fracaso de nuestra lucha contra el exceso de kilogramos.

Desayuno

Muesli integral con nectarina y yogur natural (avena, salvado de trigo, nueces, orejones, nectarina, yogur natural desnatado)

2do desayuno

Verduras crudas con salsa tzatziki (pimiento rojo, apio, zanahoria, pepino, ajo, sal, pimienta, yogur griego descremado)

Cena

Calabacín relleno de pavo y arroz salvaje con verduras (calabacín, pavo, arroz salvaje, cebolla, ajo, tomate, pimiento amarillo, champiñones, perejil, aceite de oliva, sal, pimienta)

Té

Ensalada de frutas espolvoreada con hojuelas de almendras tostadas (naranja, manzana, cerezas, hojuelas de almendras)

Cena

Paté de lentejas servido sobre hojas de lechuga con partículas de tomate y brotes de alfalfa y pan integral de centeno (paté de lentejas casero, lechuga, tomate, brotes de alfalfa, pan integral de centeno de grano entero)

Entre comidas: agua mineral sin gas, té verde

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