¿Cómo estar aquí y ahora? Muchos psicólogos y periodistas han escrito sobre esto en los últimos años. Tanto la literatura profesional como las publicaciones periódicas populares señalan una gran cantidad de investigaciones sobre su influencia beneficiosa sobre el estado emocional, la salud y las relaciones interpersonales. Entonces, ¿cómo estar aquí y ahora? ¡Conoce los consejos del psicólogo!
Cómo vivir en el aquí y ahora: muchos de nosotros a menudo nos preguntamos cuál es la respuesta a esta pregunta. Dado que las técnicas que facilitan la experiencia del momento presente son tan populares, disponibles y bastante bien investigadas, ¿por qué en la práctica rara vez decidimos utilizarlas?
Resulta que el acceso a capacitaciones realizadas profesionalmente, literatura confiable o aplicaciones útiles y videos gratuitos es ilimitado, pero muchas personas optan por no desarrollar las habilidades de estar aquí y ahora, experimentar el último momento o fortalecer la atención plena. Como sucede con muchas actividades beneficiosas para nosotros, la dificultad radica en la falta de conciencia y la renuencia a realizar ejercicio sistemático. En cambio, nos sometemos a hábitos que efectivamente distraen del aquí y ahora.
¿Dónde estamos habitualmente?
Si fuéramos escrupulosos a la hora de escribir nuestros pensamientos, probablemente encontraríamos que gran parte de ellos trata sobre lo que fue o lo que será, y solo una pequeña parte trata sobre lo que hay aquí y ahora. Con amor y casi automáticamente sin conciencia, nos detenemos en el pasado, despertando las emociones que ya hemos sentido al analizar cada detalle de lo sucedido. Lo mismo ocurre con lo que será, cosas que hacer, preocupaciones por cosas que nunca sucederán. Alimentamos nuestra cabeza con todo esto, lo que efectivamente nos dificulta experimentar esos momentos que están sucediendo.
Probablemente sería difícil recordar detalles en respuesta a las preguntas: ¿Cómo fue su última comida? ¿Qué sabores, especias y productos sentiste realmente? ¿Dónde sientes la tensión en tu cuerpo? No el dolor que es fuerte y pronunciado, sino la tensión que te alerta sutilmente cuando hay dolor.
No se trata de olvidar el pasado o no preocuparse por el futuro a la ligera. No hay nada de malo en recordar o planificar, pero cuando hay algo más que estar en el momento, se vuelve dañino.
No es sin razón que el desarrollo de una actitud de atención plena que le permita vivir y experimentar conscientemente el presente está ganando popularidad. La necesidad de gestionar conscientemente la propia actividad, el deseo de volver al equilibrio entre el pasado, el presente y el futuro, pero también entre el cuerpo, el pensamiento y la emoción, crea una oportunidad no solo para mejorar la condición física y mental.
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Estar aquí y ahora, ser consciente de sus necesidades, emociones o sentimientos corporales actuales tiene un efecto positivo en muchas áreas del funcionamiento humano. Numerosos estudios -incluidos los creadores del entrenamiento de Mindfulness de Jon Kabat-Zinn- indican una mejora en el funcionamiento de las personas que experimentan, entre otros: estrés excesivo, bajo estado de ánimo, tensión emocional, dolor crónico, etc. Los factores que potencian notablemente esta mejora son en gran medida :
- Recuperar el sentido de influencia y al mismo tiempo disminuir el sentimiento de impotencia. La conciencia de que puedes decidir mejorar tu bienestar en cualquier momento mediante la captación de tu atención en un ejercicio específico tiene un efecto positivo en nosotros. La determinación de las acciones tomadas y el sentido de influencia son cruciales en el caso de muchas dificultades mentales.
- La capacidad de separar las emociones y experiencias reales de las que ya han sido y las que vendrán, al tiempo que mejora la capacidad de experimentar el momento presente.
- Debilitar la valoración de las experiencias actuales y la lectura de mensajes sutiles sobre las necesidades del cuerpo y la mente.
- Desarrollar la capacidad de gestionar conscientemente o dirigir la atención a lo que realmente sucede dentro y fuera de una persona determinada.
El estar consciente aquí y ahora es también la capacidad de debilitar las reacciones y comportamientos automáticos desfavorables. Dirigir su atención le permite detenerse antes de tomar una acción irreflexiva y decidir los pasos beneficiosos y adecuados a sus necesidades actuales.
Un ejemplo simple es cuando está bajo estrés emocional, busque un bocadillo dulce que algunas personas parecen sentirse reconfortadas casi de inmediato. Al referirse cuidadosamente al aquí y ahora, hará una pausa después de leer los primeros signos de nerviosismo y verá lo que su cuerpo realmente necesita. Quizás resulte que la decisión de tomarse un momento en un lugar tranquilo y pacífico será lo que el cuerpo realmente necesita para poder volver al equilibrio, y la dosis de azúcar estimulante es innecesaria.
Estar aquí y ahora ... provoca cambios en el cerebro
Curiosamente, el entrenamiento sistemático de la atención plena a lo largo del tiempo se traduce en cambios anatómicos del cerebro. Un ejemplo de esto puede ser el desarrollo de áreas en el cerebro responsables de los procesos de inhibición de la respuesta del cuerpo al estrés severo, lo que se traduce en la capacidad de volver al equilibrio más rápido después de la aparición de un factor estresante.
A menudo, la reacción, tanto física como mental, a una situación estresante es inadecuada. Un ejemplo puede ser una discusión con el jefe, que activa mecanismos en el cuerpo y la mente que aparecen en una situación de riesgo para la vida y la salud, completamente incompatible con la amenaza real.
Saber estar aquí y ahora te permite regular el estado de tensión según el estado real de la situación. Y un retorno más rápido al equilibrio psicofísico como resultado del fortalecimiento de ejercicios regulares que está aquí y ahora parece ser una opción atractiva.
Desafortunadamente, con mucha más frecuencia las reacciones de estrés graves no se neutralizan adecuadamente, depositándose en el cuerpo durante años, lo que provoca o acelera la aparición de muchas enfermedades. Estar aquí y ahora le enseña a captar los primeros mensajes aún débiles que fluyen del cuerpo y la mente, lo que le permite tomar una decisión sobre acciones saludables.
De lo contrario, permanecer sordo durante muchos años a los mensajes que vienen del cuerpo termina con una reacción aguda y, a menudo, peligrosa. Escuchar atentamente los impulsos del cuerpo y satisfacer sus pequeñas necesidades actuales (un momento de descanso, sueño, regulación de la respiración o la presión, comida nutritiva) no lo obliga a gritar terminando en dolencias crónicas.
Los cambios así desarrollados facilitan dar una respuesta adecuada a las dificultades que encontramos. La tensión emergente no provocará una avalancha de automatismos, pero te permitirá detenerte y comprobar de qué se trata el estrés percibido, la ansiedad, la tensión en el cuerpo, etc.
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Al considerar formas de hacer que estar aquí y ahora sea más fácil, se debe mencionar el curso MBSR (Mindfulness - Based Stress Reduction), basado en ejercicios seleccionados que involucran respiración, cuerpo e imaginación. El entrenamiento sistemático permite estar consciente aquí y ahora y separar lo que nos está sucediendo actualmente de las experiencias pasadas y futuras. Al mismo tiempo, refuerza eficazmente la capacidad de afrontar situaciones específicas o de soportar fácilmente el dolor físico y mental.
Condición: Mental y física, requiere entrenamiento regular. Incluso unos pocos minutos de ejercicio diario muestran una mejora real. Sin embargo, cuando deja de practicar, su cabeza vuelve a su estado original con el tiempo, al igual que la circunferencia de su cintura después de dejar de hacer ejercicio regular.
¿Cómo estar aquí y ahora? Ejercicio
1. Exploración corporal: el ejercicio consiste en dirigir la atención a las sensaciones que fluyen de determinadas partes del cuerpo. Y así, como la luz de un escáner, la atención fluye uno a uno hacia los pies, pantorrillas, muslos hasta llegar a la coronilla. Este ejercicio fortalece la capacidad de redirigir conscientemente la atención, recopilar información del cuerpo, estar aquí y ahora sin juzgar y con aceptación.
2. Concentrarse en la respiración: el ejercicio implica observar conscientemente la respiración con todas las sensaciones asociadas. No se trata de profundizar o ralentizar la respiración, sino de aceptar mirarla tal cual es y leer las señales que hay detrás. La atención se centra en cómo fluye el aire a través de las distintas partes del cuerpo desde la nariz, a través de la garganta hasta el diafragma. Durante la práctica conviene prestar atención a cómo es la respiración, sin intentar cambiarla, comprobar si es lenta o rápida, superficial o profunda en un día determinado, sentir, entre otros, cómo se mueven las costillas bajo su influencia, a qué temperatura se inhala y exhala el aire.
Cuantos más detalles puedas observar, mejor. Si tu respiración se acelera o se pone nerviosa en un momento dado, vale la pena preguntarte ¿qué se necesita para poder calmarte? ¿Qué necesidad hay de qué respiración hay en un día determinado, en un momento dado? Con el tiempo, independientemente de su intención, su respiración se ralentizará, lo que afectará positivamente su bienestar o ritmo cardíaco.
3. Pasas: la versión popular del ejercicio usa pasas, pero la práctica puede aplicarse a todas las comidas y muchas actividades de la vida diaria. El ejercicio consiste en comprometer sólo un sentido al comer las pasas por turno. Debes prestar atención al sentido de la vista, comprobar de qué color, forma, etc. es la pasa. Deje que toda la atención a los ojos capte la mayor cantidad de información posible sobre la pasa. Entonces toda la atención debe dirigirse al tacto, cerrar los ojos puede ayudar. ¿Qué pasa se siente al tacto? ¿Es suave? ¿Cuál es la textura, forma, etc.?
Cambiar su atención a los sentidos individuales uno por uno permitirá que su atención se aferre a lo que está aquí y ahora y se aleje del pasado y el futuro. El ejercicio también facilita la lectura consciente de los estímulos que provienen de los sentidos, una alimentación cuidadosa, que no deja de tener trascendencia a la hora de pensar en la necesidad de una alimentación saludable, trastornos alimentarios o dificultades digestivas. Cuando se consume durante una comida, ayuda al cuerpo a darse cuenta de que acaba de comer sin prisas ni concentración. La tarea se puede realizar durante pequeñas actividades diarias, dándose un momento para estar aquí y ahora, por ejemplo, tomar café por la mañana, comer un refrigerio durante un descanso en el trabajo, cepillarse los dientes por la noche, etc.
Los ejercicios ejemplares facilitan estar aquí y ahora, con todos los beneficios resultantes. Idealmente, podría completar el curso MBSR de ocho semanas, cuyo programa ha estado apoyando a personas de todo el mundo durante muchos años. Sin embargo, que la falta de fondos o de tiempo no se convierta en una excusa para cuidarlo, lo importante aquí y ahora. Las librerías o Internet están llenas de literatura y ejercicios preparados para la práctica independiente de mindfulness. Incluso unos pocos minutos de entrenamiento al día pueden traer cambios notables y beneficiosos a su vida. Estar aquí y ahora no es el entrenamiento de mindfulness una panacea para todo, pero puede mejorar la calidad del funcionamiento diario con gran efectividad, así que ¿por qué no utilizar este método?
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