Cómo perder peso más rápido: 7 formas confirmadas por la investigación científica

La velocidad y la eficacia de la pérdida de peso es un asunto muy individual. Sin embargo, de vez en cuando, escucha informes sobre productos, ejercicios y trucos que le ayudan a eliminar el exceso de grasa corporal de forma eficaz y a acelerar el proceso. Por lo general, no se sabe si este es otro truco de marketing o si el método realmente funciona. Presentamos 7 métodos para una pérdida de peso más rápida y efectiva que han sido confirmados por los resultados de la investigación científica.

Existen muchos métodos para acelerar la pérdida de peso, pero solo algunos de ellos están confirmados por investigaciones científicas. Aquí hay 7 formas de perder peso más rápido, cuya efectividad está fuera de toda duda.

1. El ejercicio de fuerza es mejor que el ejercicio aeróbico

La disputa sobre si el ejercicio de fuerza o el cardio es mejor para quemar grasa ha estado sucediendo durante años. Ambos tipos de entrenamiento tienen partidarios y oponentes, y los estereotipos también han crecido a su alrededor. El entrenamiento de fuerza es lo que más temen las mujeres, porque no quieren verse como un "hombre musculoso del vecindario". Sin embargo, no hay nada que temer, porque la predisposición natural de las mujeres a desarrollar masa muscular es pequeña. La testosterona es en gran parte responsable de este proceso. Incluso los hombres, cuyos cuerpos producen muchas veces más de esta hormona, tienen que esforzarse mucho para desarrollar masa muscular y moldear su cuerpo. Sin embargo, las mujeres eligen con mucha más frecuencia aeróbic, ciclismo o natación.

Resulta que esta forma de actividad física se traduce en resultados mucho más débiles en la pérdida de grasa que el entrenamiento de fuerza. Así lo confirman los resultados de un estudio realizado por científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard, publicado en 2015. Se controló a un grupo de 10.500 personas sanas a lo largo de 12 años. Aquellos que dedicaron 20 minutos al día al entrenamiento cardiovascular perdieron significativamente menos grasa corporal que aquellos que optaron por un entrenamiento de fuerza de 20 minutos. Esto fue especialmente notable en el área de la grasa abdominal.

El entrenamiento de fuerza desarrolla tejido muscular que quema calorías incluso después del ejercicio. Un kilogramo de músculo en reposo consume 13 kcal y un kilogramo de grasa, 4.5 kcal.

¿Por qué está pasando esto? Los investigadores enfatizan que el entrenamiento aeróbico provoca un mayor consumo de calorías principalmente durante el ejercicio en sí, y en las siguientes horas tiene un efecto insignificante sobre la tasa metabólica. La situación es diferente durante el entrenamiento de fuerza, cuyos efectos en términos de consumo de calorías se pueden ver hasta varias horas después de salir del gimnasio. Además, el aumento de masa muscular resultante de tales ejercicios acelera la tasa de metabolismo en reposo. Los músculos son el tejido del cuerpo que más energía consume, por lo que cuantos más músculos, mejor es el efecto de quema de grasa.

Además, la investigación dirigida por el Dr. Jeff Volk de la Universidad de Connecticut ha demostrado que el entrenamiento aeróbico puede contribuir a la pérdida de masa muscular. Las personas con sobrepeso se dividieron en 3 grupos. Uno estaba en una dieta baja en calorías, el otro estaba en una dieta y entrenamiento cardiovascular, y el tercero combinó entrenamiento de fuerza, cardio y dieta. Después de 12 semanas, se encontró que las personas de los dos primeros grupos habían perdido cantidades comparables de grasa corporal, y en el segundo grupo también se observó pérdida de masa muscular. Las personas del tercer grupo perdieron en promedio 2 kg más de grasa corporal que el resto de los participantes del estudio.

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2. La calidad del sueño afecta el metabolismo

Según un estudio publicado en 2014 en el American Journal of Epidemiology, el riesgo de sobrepeso y obesidad está influenciado por la forma en que dormimos en una habitación oscura. Como resultado de las observaciones de más de 100.000 mujeres, se encontró que las personas que dormían en las habitaciones más oscuras tenían un 21% menos de probabilidades de sufrir problemas de obesidad que aquellas que estaban expuestas a la luz durante el sueño. Los científicos sugieren que tanto las fuentes de luz artificial como el sol que llega a la habitación varias horas antes de despertar afecta el ritmo metabólico diario, aumenta la secreción de hormonas responsables de sentir hambre y promueve la sobrealimentación al día siguiente.

Para una pérdida de peso eficaz, también se necesita una cantidad adecuada de sueño, en promedio 7-8 horas al día. Las personas que no duermen lo suficiente tienen un aumento del apetito causado por trastornos de la secreción hormonal, que incluyen leptina y grelina. La leptina es responsable de suprimir el apetito y la grelina de aumentarlo. La falta de sueño reduce el nivel de leptina en sangre y aumenta la grelina, lo que provoca una alimentación excesiva. Una gran dificultad para perder peso es también el alto nivel de cortisol, que está influenciado, entre otros, por muy poco sueño. Se ha descubierto que las personas que duermen menos de 6 horas por noche tienen más problemas para perder peso y pierden más masa corporal magra que las que duermen bien.

3. Al realizar varias actividades al mismo tiempo, comemos más

Cuando no nos centramos en comer, sino que realizamos otras actividades al mismo tiempo, comemos una media de porciones un 25% más grandes. Más tarde, también escuchamos una señal sobre la sensación de estar lleno. Los resultados del análisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition confirman que comer mientras se ve la televisión, se juega, se conduce un automóvil y se realizan otras actividades aumenta significativamente la cantidad de alimentos consumidos tanto en una comida determinada como a lo largo del día. Otra experiencia mostró que mientras caminaban durante una comida, los sujetos de prueba consumían más del doble de calorías que cuando estaban sentados.

Realizar muchas actividades al mismo tiempo, y al mismo tiempo comer, hace que el cerebro no sea capaz de registrar la cantidad y el sabor exactos de los alimentos, por lo que la señal de comer se produce inadecuadamente tarde en relación a las calorías consumidas. Esto significa que para perder peso de manera más efectiva, debe comer sus comidas en un ambiente tranquilo, enfocándose solo en las actividades de comer. Gracias a esto, puede comer menos y sentirse satisfecho más rápido.

4. La combinación correcta de nutrientes suprime el apetito.

Según Wesley Delbridge de la Universidad Estatal de Arizona, director de nutrición del Departamento de Alimentación y Nutrición del Distrito Escolar Unificado de Chandler (una organización que se ocupa de la educación nutricional en las escuelas y la obesidad infantil), la composición de tres componentes: fibra dietética, es clave para una pérdida de peso exitosa. proteínas y grasas saludables.

Cada comida en la dieta de una persona que adelgaza debe contener fibra, proteínas y grasas insaturadas saludables.

Deben incluirse en todas las comidas principales y bocadillos. Esta combinación de nutrientes evita la rápida transferencia de azúcar de las comidas al torrente sanguíneo, un aumento de los niveles de glucosa y la explosión de grandes cantidades de insulina. A su vez, el exceso de insulina en sangre favorece la conversión de la energía de los azúcares en tejido adiposo. La combinación de proteínas, grasas y fibra ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo y reduce el riesgo de comer en exceso, ya que garantiza una digestión lenta y una liberación gradual de energía de los alimentos. Además, los investigadores de la Universidad de Illinois-Urbana-Champaign han demostrado que descomponer las proteínas con cada comida le permite desarrollar tejido muscular metabólicamente activo más rápido que consumir la mayoría de los productos proteicos en una comida.

5. La termogénesis no relacionada con la actividad física puede ser la clave para una figura delgada

La termogénesis son los procesos fisiológicos y metabólicos que generan calor y mantienen una temperatura corporal constante. Se distingue entre termogénesis relacionada con la actividad física, actividad no física y dieta inducida. En términos simples, se puede decir que la termogénesis determina cuántas calorías quema una persona durante el día.

Según los científicos de la Clínica Mayo y Wesley Delbridge, la termogénesis no relacionada con la actividad (NEAT) puede variar hasta en 2000 kcal entre individuos. Si tiene un metabolismo lento y no está perdiendo grasa corporal con la eficacia esperada, puede aumentar sus niveles de NEAT. Los investigadores recomiendan caminar o estar de pie 2,5 horas al día para ayudarlo a mantenerse delgado y delgado. Parece mucho, pero todas las actividades domésticas que hacemos estando de pie están incluidas en este tiempo, y para alargar el tiempo de caminata, puedes bajarte del autobús antes mientras conduces al trabajo y caminar las dos últimas paradas.

6. El apoyo externo le ayuda a perder peso y mantener el peso desarrollado

Según un estudio publicado en el Journal of Human Nutrition and Dietetics, las mujeres que hablaron sobre sus problemas de peso y recibieron apoyo de familiares y amigos mientras perdían peso fueron mejores para perder peso y mantener su peso, y fueron más consistentes en su adherencia.Los científicos sugieren que admitir ante otras personas que ha intentado perder peso desencadena un mecanismo de responsabilidad no solo para usted, sino también para sus seres queridos que han sido "iniciados" en el proceso. Esto aumenta la capacidad de las personas que están adelgazando para perseverar en sus decisiones y tener éxito.

Si no se siente cómodo al contar sus problemas a familiares o colegas, puede unirse a un grupo social, charlar o compartir fotos de comidas. También te motiva y te ayuda a perder peso.

7. Las porciones más pequeñas se comen en platos más pequeños.

Usar platos más pequeños en la cocina para limitar la cantidad de comida consumida es una forma familiar para muchas personas, pero también es subestimada por muchos. Resulta que el tamaño del plato tiene una mayor influencia en la cantidad de comida ingerida de lo que cabría esperar, y el truco ha sido científicamente probado.

Según los investigadores de Cornell Food and Brand Lab, las personas que usaron platos grandes de 30 centímetros administraron porciones un 52% más grandes y comieron un 45% más que aquellos que comieron comidas en platos más pequeños de 22 cm. La misma cantidad de comida en un plato pequeño parece mucho más grande que en un plato grande. Dado que comemos mucho con los ojos, esta es una forma eficaz de engañar al cerebro. Comer de un plato pequeño hará que se sienta lleno más rápido. La mayoría de las veces, no queremos más. Para reducir la cantidad de calorías, es bueno comer una porción estándar de comida a la vez y evitar la sobrealimentación. Al comer bocadillos, es eficaz dejar las sobras en un lugar visible, por ejemplo, cáscaras de nueces, núcleos de frutas. Al ver los restos de lo que ya hemos comido, buscamos con más cuidado las siguientes porciones.