Cena como comida después del entrenamiento: ¿qué y cuándo comer?

Actualmente entreno ciclismo de ruta amateur. Sigo las reglas básicas de la dieta: comidas balanceadas, 5 comidas al día, muchas verduras, frutas, carbohidratos, proteínas. Primera comida de la mañana: 6:00 - 3 rebanadas de pan de centeno o papilla, segunda comida: 9:00 - kéfir, fruta, tercera comida: 12:00 - carbohidratos 50 g, proteínas 150 g, verduras, cuarta comida: 15:00 - fruta, nueces, quinta comida, de eso se trata mi pregunta. Porque es la última comida y la como después del entrenamiento (entrenamiento de ciclismo entre 2 y 2,5 horas). Mi peso es de 65 kg. ¿Qué debo comer como última comida (cena) después del entrenamiento? ¿Y a qué hora debo consumirlo después del entrenamiento? Quiero hacer el entrenamiento de 4 p.m. a 6 p.m.

Después del entrenamiento, debes consumir alimentos con un índice glucémico alto que el cuerpo absorba rápidamente, como la fruta. Luego, cene entre 30 y 60 minutos después de completar su entrenamiento. Durante las primeras dos horas después del final del entrenamiento, la tasa de resíntesis de glucógeno (actividad de glucógeno sintetasa) es más rápida. Por lo tanto, la comida no debe posponerse más de una hora después del final del esfuerzo físico. Por lo tanto, después de completar los ejercicios, use carbohidratos como cereales, arroz, pasta, pan y proteínas de alta calidad en forma de productos lácteos magros (requesón, yogur, carne y pescado magras, huevos, legumbres). El aporte de proteínas debe estar dentro de los 20-40 g en una comida, y los carbohidratos según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 1.5 g / kg p.v. o 0,6-1,0 g / kg de peso corporal preferiblemente dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento.

Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.

Propietario de la Clínica Dietética 4LINE, dietista jefe de la Clínica de Cirugía Plástica del Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl