La leche de soja es leche cuyas propiedades y valores nutricionales son controvertidos. Muchas personas se preguntan si la leche de soja es saludable, si es buena para los niños y los bebés y cuáles son sus pros y sus contras. Todo por su composición: esta leche contiene isoflavonas de soja. Consulta qué efecto tiene la leche de soja sobre la salud, cuántas calorías (kcal) tiene, cuál es su precio y cómo se usa en la cocina.
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- Leche de soja - tipos
- Leche de soja: ¿cómo hacer?
- Leche de soja - valores nutricionales, calorías (kcal)
- Leche de soja - propiedades para la salud
- Leche de soja: ¿es saludable?
- Leche de soja: precio, ¿dónde se puede comprar?
- Leche de soja - contraindicaciones
- Leche de soja: pros y contras
- Leche de soja y leche de vaca: ¿cuál es más saludable?
La leche de soja, o en realidad una bebida de soja, es, tecnológicamente, un extracto acuoso elaborado a partir de semillas de soja o harina de soja sin grasa, que es una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas.
Tradicionalmente, la leche de soja se ha producido en China y otras regiones de Asia oriental, pero sus propiedades y valor nutricional se han subestimado ya que nunca ha jugado un papel importante en la dieta diaria.
En Europa, la leche de soja apareció a principios del siglo XX gracias a Li Yu-Ying, que vivía en Francia, quien en 1910 recibió una patente para su producción, pero durante mucho tiempo tuvo una importancia marginal. Actualmente, está ganando popularidad debido al creciente interés por las dietas y la nutrición.
Muy a menudo, la leche de soya es utilizada por personas con una dieta libre de lácteos con intolerancia a la lactosa, alergia a la caseína o vegetarianos y veganos.
Leche de soja - tipos
No existen estándares que definan estrictamente la composición de la leche de soja terminada. Por este motivo, puede encontrar diversas variedades en las tiendas:
- Leche de soja tradicional producida por extracción acuosa de soja entera en una proporción de agua a soja de 5: 1, que contiene 4% de proteína.
La leche de soja está disponible en el mercado en varios sabores, generalmente natural, vainilla y chocolate.
- Leche de soja "láctea" producida para parecerse a la leche de vaca, en una proporción de agua a grano de 7: 1, que contiene 3.5% de proteína, delicadamente endulzada, con grasa agregada, sal y, a veces, aromas que le dan un sabor más lechoso.
- bebida de soja, endulzada y aromatizada, en una proporción de agua a soja de 20: 1
- productos de leche de soja fermentada - yogur, kéfir
- mezclas de leche de soja con jugos vegetales
Leche de soja: ¿cómo hacer?
El principio general de producción de leche de soja ha sido el mismo durante 2000 años. Tradicionalmente, la leche de soja se puede preparar tanto en la cocina casera como con la ayuda de equipos avanzados. Los pasos básicos para producir leche de soja incluyen:
- remojar la soja durante 4-12 horas, dependiendo de la temperatura del agua
- moler los frijoles remojados en una pulpa con la adición de agua fría
- cocinar la suspensión resultante
- separar la leche hervida de los residuos sólidos con una prensa
- hervir leche de soja, volver a filtrarla y verterla en los platos
Dado que la leche de soja producida de esta manera tiene un sabor de frijol muy distintivo que es inaceptable para la mayoría de los consumidores occidentales, los métodos de producción modernos incluyen eliminarla y aumentar la eficiencia del proceso. La producción moderna de leche de soja consiste en:
- limpieza de granos de suciedad, polvo y cuerpos extraños, eliminación de granos dañados,
- descascarar los granos para reducir la cantidad de bacterias (mejor sabor y durabilidad), eliminar polisacáridos (mejor sabor), acortar el tratamiento térmico (evitar la desnaturalización de las proteínas, el pardeamiento de la leche)
- blanquear en una solución de bicarbonato de sodio a altas temperaturas para eliminar el sabor amargo causado por la enzima lipoxidasa, eliminar los oligosacáridos que causan gases e inactivar el inhibidor de tripsina inhibidor de la digestión
- moler los frijoles en una solución caliente de bicarbonato de sodio para obtener una emulsión
- centrifugar y filtrar la leche para obtener una consistencia de bebida suave
- desodorización, es decir, deshacerse de los olores desagradables
- agregar agua - estandarización del contenido de proteínas
- formulación de sabor, olor y consistencia según la receta del fabricante
- fortificación - enriquecimiento con vitaminas y calcio
- homogeneización para crear una textura cremosa y uniforme
- Fijación y embalaje UHT
Leche de soja - valores nutricionales, calorías (kcal)
El contenido de nutrientes en la leche de soja varía según el fabricante, pero en general, las bebidas de soya se pueden dividir en sin endulzar y endulzadas, enriquecidas con calcio y vitaminas A y D, así como sin enriquecer, y su valor nutricional se puede considerar en estas categorías.
La leche de soja sin azúcar es la menos calórica. Un vaso aporta unas 80 kcal. Esto es menos que en la leche azucarada (131 kcal) y el 3,2% de la grasa de vaca (146 kcal).
- TABLA DE CALORÍAS: leche y productos lácteos. ¡Comprueba cuántas calorías tienen los productos lácteos!
Según los investigadores, la leche de soja tiene el mejor valor nutricional de cualquier sustituto de la leche de origen vegetal.
Es mucho más saludable elegir leche de soja sin azúcar que una con la adición de azúcares simples, cuyo consumo aumenta el riesgo de muchas enfermedades.
La leche de soya que no ha sido fortificada con vitaminas y minerales no es una buena fuente de calcio y vitaminas A y D.
Sin embargo, aporta cantidades importantes de ácido fólico y potasio, además de vitamina B12. Sin embargo, a menudo se enfatiza que el cuerpo no puede usar esta vitamina de fuentes vegetales.
Un componente muy importante de la leche de soja son las isoflavonas derivadas de la soja, responsables de sus efectos sobre la salud.
Según diversas fuentes, un vaso de leche de soja contiene de 6,2 mg a 30 mg de isoflavonas. Esto no es mucho en comparación con la soja, cuya porción (media taza después de la cocción) proporciona 56 mg de estos compuestos.
| Leche de soja tradicional, sin azúcar y fortificada | Leche de soja endulzada y sin enriquecer | Leche de soja endulzada y fortificada | Leche de vaca 3,2% de grasa | |
| Valor calorífico | 80 kcal | 131 kcal | 105 kcal | 146 kcal |
| Proteína | 7 g | 7,9 g | 6,3 g | 7,9 g |
| Carbohidratos | 4 g | 15,3 g | 12 g | 12,8 g |
| Grasas | 4 g | 4,3 g | 3,6 g | 7,9 g |
| Vitamina A | 501 UI | 7,3 UI | 450 UI | 249 UI |
| Vitamina C | 0 mg | 0 mg | 0 mg | 0 mg |
| Vitamina D | Sin datos | 0 UI | 105 UI | 97,6 UI |
| Vitamina e | Sin datos | 0,3 mg | 0,3 mg | 0,1 mg |
| Vitamina K | Sin datos | 9,3 μg | 7,3 magnesio | 0,5 μg |
| Tiamina | 0,5 mg | 0,1 mg | 0,1 mg | 0,1 mg |
| Riboflavina | Sin datos | 0,2 mg | 0,4 mg | 0,4 mg |
| Niacina | Sin datos | 1,2 mg | 1 mg | 0,3 mg |
| Vitamina B6 | Sin datos | 0,2 mg | 0,1 mg | 0,1 mg |
| Ácido fólico | 24,3 μg | 43,7 μg | 21,9 μg | 12,2 μg |
| Vitamina B12 | 3 μg | 0 μg | 2,1 μg | 1,1 μg |
| Ácido pantoténico | Sin datos | 0,9 mg | 0,3 mg | 0,9 mg |
| Colina | Sin datos | 57,3 magnesio | 57,3 magnesio | 34,9 magnesio |
| Betaína | Sin datos | 1,9 mg | 1,9 mg | 1,5 mg |
| Calcio | 299 magnesio | 60,7 magnesio | 299 magnesio | 276 magnesio |
| Planchar | 1,1 mg | 1,6 mg | 1 mg | 0,1 mg |
| Magnesio | 38,9 magnesio | 60,7 magnesio | 36,4 magnesio | 24,4 magnesio |
| Fósforo | Sin datos | 126 magnesio | 105 magnesio | 222 magnesio |
| Potasio | 299 magnesio | 287 magnesio | 296 magnesio | 349 magnesio |
| Sodio | 85,1 magnesio | 124 magnesio | 114 magnesio | 97,6 magnesio |
| Zinc | 0,6 magnesio | 0,3 mg | 0,6 magnesio | 1 mg |
| Cobre | Sin datos | 0,3 mg | 0,4 mg | 0 mg |
| Manganeso | Sin datos | 0,5 mg | 0,2 mg | 0 mg |
| Selenio | 5,6 μg | 11,7 μg | 5,6 μg | 0,9 μg |
Leche de soja - propiedades para la salud
La leche de soja como producto elaborado a partir de semillas de soja es muy controvertida. El primer punto a tener en cuenta es el hecho de que la gran mayoría de la soja que se cultiva en la actualidad (90% de la producción mundial) son semillas de soja modificadas genéticamente.
No hay duda de que esto es una desventaja, y cuanto más cerca de la naturaleza, mejor para nuestra salud. Si su leche de soja no está etiquetada como no transgénica, puede estar seguro de que está hecha de soja modificada genéticamente.
La soja, y por lo tanto sus productos, es un alérgeno común entre niños y adultos. Cuando incluya leche de soja en su dieta, hágalo en pequeñas porciones y observe cómo reacciona su cuerpo.
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Otra queja es la de endulzar la leche de soja. Debido a su sabor poco atractivo, los productores agregan grandes cantidades de azúcares simples. Su cantidad en la dieta diaria no debe superar el 5-10% de la energía aportada, lo que para una dieta típica de 2000 kcal significa 25-50 g, mientras que en un vaso de bebida de soja hay 8-11 g de azúcares añadidos.
No hay una respuesta definitiva a la pregunta de si la leche de soja es saludable. Debe usar moderación y comer productos de soya hasta 3-5 veces por semana.
¿Los productos de soya realmente causan cáncer, reducen los niveles de testosterona en los hombres y alteran la glándula tiroides, como es el caso? La respuesta no es clara, como suele ser el caso de la nutrición.
Las isoflavonas presentes en la soja, y por lo tanto en la leche de soja, son fitoestrógenos, es decir, actúan como estrógenos, las hormonas sexuales femeninas. Como resultado, en realidad pueden afectar el sistema endocrino, pero las investigaciones muestran que para esto es necesario comer cantidades muy grandes de productos de soya, que son prácticamente imposibles de comer incluso en una dieta vegana típica.
Entonces, un hombre sano no bajará sus niveles de testosterona bebiendo leche de soja de vez en cuando. Al igual que simplemente consumir soja, no afectará el funcionamiento de una glándula tiroides saludable ni reducirá su fertilidad.
Un estudio de investigación mostró que se necesitan 100 mg de isoflavonas de soja para reducir la función ovárica, y esta cantidad está presente en 16 tazas de leche de soja que contienen 6,2 mg de isoflavonas. Sin embargo, se puede encontrar que en el caso de enfermedades ya existentes relacionadas con el sistema endocrino, se debe evitar la soja y sus productos.
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Un análisis extenso de estudios clínicos y epidemiológicos sobre los efectos en la salud de los productos de soya publicados en la revista Nutrients en diciembre de 2016 muestra que:
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La soja reduce el colesterol LDL (en un 4-5%) y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca si consume al menos 25 g de proteína de soja al día, pero esto es más que la ingesta asiática estándar.
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Los productos de soja reducen la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas.
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consumir soja en la infancia reduce el riesgo de cáncer de mama, y comer soja en la edad adulta no tiene este efecto protector
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El consumo de soja no aumenta el riesgo de cáncer de mama y reduce ligeramente el riesgo de desarrollar cáncer de mama y la mortalidad a causa de él; los resultados de la investigación en este aspecto a menudo son contradictorios y no permiten una declaración del 100% sobre el efecto de las isoflavonas de soja.
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No existen estudios que demuestren que el consumo moderado de isoflavonas de soja sea desfavorable o completamente seguro en el curso de los tumores dependientes de estrógenos, incluido el cáncer de mama.
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Algunos expertos sugieren limitar el consumo de fitoestrógenos, incluidas las isoflavonas de soja, en mujeres con riesgo de desarrollar cáncer de mama.
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las isoflavonas de soja reducen los sofocos en algunas mujeres posmenopáusicas;
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el consumo de productos de soya extiende ligeramente el ciclo menstrual
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Los productos de soja eliminan el impacto negativo del bisfenol A en la fertilidad femenina.
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el consumo moderado de productos de soja no afecta la calidad del esperma
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El consumo moderado de productos de soja no afecta los niveles de testosterona ni la feminización masculina. Sin embargo, esto sucede con un consumo muy alto de isoflavonas de soja: 360 mg por día, que es 9 veces el consumo promedio de isoflavonas por los hombres en Japón.
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comer productos de soya no afecta el funcionamiento de una glándula tiroides saludable. Por otro lado, reduce la absorción de fármacos utilizados en el hipotiroidismo, por lo que se recomienda dejar al menos 4 horas entre el consumo de productos de soja y la toma de medicamentos;
Leche de soja: precio, ¿dónde se puede comprar?
Puede comprar leche de soja en cualquier supermercado grande, tiendas de alimentos con descuento y tiendas de comestibles. comida sana. Es más cara que la leche de vaca. Una caja de litro cuesta entre 3,5 PLN y 10 PLN aproximadamente.
Leche de soja - contraindicaciones
Analizando los resultados de los estudios científicos, se puede concluir que la leche de soja y otros productos de soja no tienen un impacto significativo en la salud, ni positiva ni negativamente.
La mayoría de las reacciones del cuerpo están relacionadas con el enorme consumo de productos de soya, que es simplemente imposible de comer a diario.
Sin embargo, hay varios grupos de personas que deben prestar atención a la presencia de soja en su menú. Las personas que padecen hipotiroidismo y toman medicamentos deben mantener un intervalo de al menos 4 horas entre los medicamentos y el consumo de productos de soja, ya que interfieren con la absorción de estos agentes.
Los hombres con niveles de testosterona claramente bajos deben evitar la soja en su dieta. Del mismo modo, las personas que padecen neoplasias dependientes de estrógenos, que han tenido neoplasias de este tipo y están en riesgo.
Sin embargo, debe recordarse que se trata de recomendaciones exageradas, no respaldadas por evidencia científica sólida.
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Autor: Time S.A
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Obtenga más información. Es bueno saberloLeche de soja: pros y contras
ventajas:
- no contiene lactosa, por lo que es una alternativa a la leche de vaca
- es bajo en calorías
- no contiene colesterol ni grasas saturadas
- es una buena fuente de proteínas
- tiene una composición de aminoácidos favorable; contiene casi todos los aminoácidos esenciales
- es una fuente de vitamina A y potasio
- fortificado aporta calcio y vitamina D.
Desventajas:
- es más a menudo endulzado
- tiene un sabor y aroma a frijoles que es inaceptable para los consumidores occidentales
- es un alérgeno común
- lo más probable es que se produzca a partir de soja modificada genéticamente,
- Es posible que no se recomiende para personas que toman medicamentos para el hipotiroidismo y hombres con niveles bajos de testosterona.
Leche de soja y leche de vaca: ¿cuál es más saludable?
¿Cómo se compara la leche de soja con la leche de vaca (3,2% de grasa, ya que los dietistas modernos la consideran más saludable que la leche baja en grasa)?
La leche de soja contiene una cantidad similar de proteínas a la leche de vaca. Es una proteína vegetal, no tan fácilmente digerible como la proteína animal, pero aún contiene muchos aminoácidos esenciales. El contenido de carbohidratos en la leche de soja sin azúcar es 3 veces menor que en las otras variantes.
La leche de soja no contiene lactosa (azúcar de la leche), que es poco tolerada por muchos adultos y, por tanto, puede sustituir a la leche de vaca.
También contiene menos grasa y no contiene colesterol. Sin embargo, debemos recordar que la tesis sobre la fuerte influencia del colesterol de los alimentos en el riesgo de enfermedades cardíacas ha resultado ser un mito médico.
La leche fortificada se puede encontrar con mayor frecuencia en los mercados occidentales. Luego contiene una cantidad similar de calcio y vitamina D a la leche de vaca y el doble de vitamina A. Cabe señalar que debido al contenido dos veces menor de fósforo en la leche de soja que en la leche de vaca, el calcio que contiene se puede absorber mejor, porque el proceso no es perturbado por el fósforo.
Los productos que aportan calcio y vitamina D de fácil digestión son componentes importantes de la dieta para prevenir la osteoporosis, mientras que las vitaminas del grupo B son responsables del estado del sistema nervioso.
Articulo recomendado:
Leche de coco: propiedades y aplicación. Receta de leche raspada casera ...Fuentes:
- Messina M., Actualización de soja y salud: Evaluación de la literatura clínica y epidemiológica, Nutrientes, 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/
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- Hajirostamloo B., Comparación de parámetros nutricionales y químicos de la leche de soya y la leche de vaca, International Journal of Nutrition and Food Engineering, 2009, https://waset.org/publications/11321/comparison-of-nutritional-and-chemical-parameters- de-leche-de-soja-y-leche-de-vaca
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