¿A qué horas comer para adelgazar y a qué hora del día comer para estar sano? Un dicho popular dice "desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo" y está confirmado por la investigación científica. Resulta que no solo la composición y calidad de las comidas, sino también su horario y horario durante el día afectan la salud y el peso corporal.
¿Qué horas comer para adelgazar y afectan la salud y el peso las comidas? Cuando se habla de una alimentación saludable, el enfoque principal es qué comer. De hecho, es la elección correcta de alimentos la que tiene el mayor impacto en la salud y el peso corporal.
Sin embargo, resulta que la hora de las comidas también es importante, y comer a las horas adecuadas y ayunar por la noche afecta el metabolismo de los carbohidratos y el riesgo de diabetes, el riesgo de enfermedad cardíaca y el mantenimiento de un peso corporal adecuado.
Las comidas deben consumirse desde la mañana biológica alrededor de las 8 a.m. hasta la noche biológica alrededor de las 8 p.m. Los turnos relacionados con las horas de sueño y despertar son aceptables, pero es recomendable mantener el llamado ayuno durante la noche - aproximadamente 12 horas entre la cena y el desayuno.
Los estudios en animales muestran que los alimentos se metabolizan de manera ligeramente diferente según el momento de las comidas. Esto puede verse afectado por la actividad física, los niveles hormonales, los cambios en la temperatura corporal, las reacciones bioquímicas y la absorción y digestión de nutrientes. Estas dependencias también están confirmadas por estudios en humanos.
La selección de los horarios de consumo de alimentos debe estar relacionada con el ritmo circadiano natural del cuerpo: la hora del día y la noche, la cantidad de luz, el sueño. Un estudio de la Universidad de Harvard mostró que no importa qué tan saludables y bien compuestas sean las comidas, comerlas de manera inconsistente con su ritmo circadiano provoca picos de azúcar en sangre hasta un 18% más altos en comparación con comer en los momentos correctos.
Esto está estrechamente relacionado con la menor tolerancia del cuerpo a la glucosa en las horas de la noche. Por tanto, el volumen de las comidas por la noche debería ser menor que por la mañana.
Lea también: 7 mitos más comunes sobre la pérdida de peso ¿Cómo llevar un estilo de vida saludable? 6 reglas que te ayudarán a prevenir la enfermedad ... CÓMO PERDER SALUDABLE, es decir, una dieta sin hambre y el efecto yo-yoQué comer y a qué hora del día - horarios de las comidas
Desayuno - entre las 6 y las 10 a. M.
Numerosos estudios científicos confirman el papel del desayuno como la comida más importante del día. Las personas que desayunan con regularidad tienen niveles más bajos de glucosa en sangre y son menos propensas a padecer diabetes, presión arterial alta y enfermedades cardíacas.
Además, pierden peso de forma más rápida y persistente que las personas que se saltan el desayuno. Saltarse el desayuno también aumenta el colesterol total, el colesterol LDL "malo" y la sensibilidad anormal a la insulina después de una comida. La mayoría de las veces se recomienda desayunar hasta una hora después de despertarse.
Un estudio encontró que desayunar entre las 6 a.m. y las 9.45 a.m. promueve la pérdida de grasa y reduce la sensación de hambre durante el día en comparación con comer la primera comida después de las 10 a.m.
Almuerzo - hasta las 15
Un estudio de 2013 publicado en el International Journal of Obesity encontró que las personas que comen una comida principal que proporciona alrededor del 40% de sus calorías diarias a las 3 p.m. pierden un 25% más de peso que las que cenan más tarde.
Es importante destacar que las calorías diarias, la composición de las comidas, el gasto energético, los niveles de hormonas relacionadas con el apetito y la duración del sueño fueron similares en ambos grupos. Además, un estudio de 2016 que involucró a 1300 personas a dieta confirma que las personas que almuerzan antes pierden peso más rápido.
Muchos análisis enfatizan que por razones de salud y riesgo de obesidad, la cena no puede ser la comida más grande en volumen y calorías durante el día, sino que debe ser el almuerzo o el desayuno.
Cena - entre las 5 pm y las 9 pm
La hora de la última comida debe adaptarse al estilo de vida y a la hora de acostarse. La cena no debe comerse más tarde de 2-3 horas antes de acostarse y debe ser pequeña.
Transferir una cena abundante a la hora del almuerzo promueve una mejor salud y un peso saludable. Además, determinar la hora de la última comida reduce los bocadillos y reduce el consumo de energía durante el día en 200-250 kcal.
Almuerzo y té de la tarde: 2-4 horas después del desayuno o el almuerzo.
El almuerzo y el té de la tarde no son comidas obligatorias, y la necesidad de comerlos depende del tamaño del desayuno y la cena y de la sensación de hambre.
Si la comida principal fue abundante y puede esperar hasta la próxima comida sin tener hambre, no es necesario incluir refrigerios, ya que esto puede provocar un consumo excesivo.
Con desayunos y cenas más pequeños, la merienda puede aparecer de 2 a 4 horas después de comerlos. Este es el tiempo que suele tardar en digerir los alimentos.
¿A qué hora del día comer para estar sano?
Los trabajadores nocturnos y los trabajadores por turnos tienen un riesgo mucho mayor de diabetes tipo 2 que los trabajadores diurnos. Según los científicos de la Universidad de Harvard, esto está estrechamente relacionado con la disminución de la tolerancia del cuerpo a la glucosa durante el día, el funcionamiento de las células β del páncreas y la ingesta de alimentos de manera incompatible con el ritmo circadiano del cuerpo. La interferencia con este ritmo se manifiesta en un metabolismo deficiente de la glucosa.
Se extrajeron conclusiones similares de un estudio español que comparó a personas que comieron hasta 15 en el almuerzo y que comieron su comida principal más tarde. Se descubrió que el grupo del almuerzo tardío tenía una menor sensibilidad a la insulina, que es un factor de riesgo de diabetes. Otro estudio de este tipo, esta vez sobre el desayuno, se realizó en 2005 en mujeres de peso normal.
Todos comieron su cereal de desayuno con leche durante 2 semanas antes de las 8 a.m., y luego una galleta con chispas de chocolate entre las 10:30 a.m. y las 11:00 a.m. Después de un descanso de 2 semanas, hubo otro estudio de 2 semanas en el que las mujeres comenzaron su día con una galleta a las 10:30 a 11 a.m. y el cereal y la leche comieron 12-13.30. Se encontró que el régimen de la segunda comida se traducía en niveles más altos de colesterol total y triglicéridos, menor sensibilidad a la insulina posprandial y conducía al aumento de peso.
En enero de 2017, la American Heart Association publicó un nuevo documento de posición sobre los efectos de las comidas en la salud cardiovascular. Esta institución indica claramente que comer de manera irregular promueve un perfil cardiometabólico anormal.
Estudios transversales han encontrado que quienes desayunan regularmente tienen menos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular: niveles altos de colesterol LDL y total, niveles bajos de colesterol HDL y presión arterial alta.
Con base en estos análisis, se encontró que saltarse el desayuno se asocia con marcadores de alteración del metabolismo de la glucosa: aumento de la hemoglobina glicosilada, aumento de la glucosa en ayunas e hiperglucemia posprandial, así como diabetes diagnosticada clínicamente, que también es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Saltarse el desayuno al menos una vez a la semana se asocia con un 21-28% más de riesgo de diabetes tipo 2, independientemente de la edad, el IMC y la calidad de la dieta de los sujetos. Un análisis transversal de 16 años mostró que los hombres que regularmente se saltan el desayuno tenían un 27% más de riesgo de enfermedad coronaria que los que desayunaban, independientemente de la edad, la demografía, la dieta y el estilo de vida.
En un estudio de 93 mujeres ingrávidas u obesas con síndrome metabólico, se observó una disminución del 33 por ciento en los triglicéridos en el grupo que tomaba un gran desayuno y un pequeño grupo de cena.
Por otro lado, el grupo que comía desayunos pequeños y cenas grandes tuvo un aumento del 14% en los triglicéridos en sangre. Esto indica un cambio desfavorable en el metabolismo lipídico posprandial nocturno. Muchos estudios, grandes y pequeños, han demostrado que comer tarde por la noche se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
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En el caso de las dietas para adelgazar y mantener los efectos de la pérdida de peso, los horarios de las comidas son importantes: desayunar y cenar en el momento adecuado. Los análisis muestran que entre las personas que pierden 30 kg en promedio y mantienen este resultado durante al menos 5,5 años, hasta un 78% desayuna regularmente todos los días.
Los datos de la NHANES (Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición) de 1999-2002 sobre más de 5,000 adultos jóvenes de entre 20 y 39 años muestran que el riesgo de personas con sobrepeso es un 31% menor y el riesgo de obesidad abdominal, un 39% menor. Desayunar ayuda a controlar el apetito, a sentir hambre y a picar entre horas.
Saltarse el desayuno no es una buena estrategia de reducción de calorías, ya que come más en el almuerzo y durante el día, según una investigación. Según uno de ellos, las personas para las que el desayuno era la comida más importante perdieron una media de 8 kg en 3 meses. Por el contrario, en las personas que comen más en la cena, la pérdida de peso fue mucho más lenta y promedió 3 kg en 3 meses.
Un estudio de 2013 de 420 personas que siguieron un programa de pérdida de peso de 20 semanas también destaca el papel del desayuno y el almuerzo en la pérdida de peso efectiva.
Los participantes se dividieron en dos grupos de acuerdo con sus horarios habituales de actividad: los que caminaban a la cama temprano y comen su comida principal a la mitad del día, y los que estaban activos hasta tarde y almorzaban tarde. Sus dietas contenían una cantidad similar de calorías y estaban compuestas de manera análoga.
Según los resultados del estudio, las personas que cenaron antes de las 3 de la tarde perdieron un 25% más eficazmente, incluido el desayuno. El segundo grupo comió un almuerzo tardío y un desayuno menos enérgico, que a menudo también se pasaba por alto.
Garaulet y sus colegas enfatizan que para una pérdida de peso efectiva, no solo es importante la cantidad de calorías, sino también la hora de las comidas, y cenar tarde ralentiza significativamente la pérdida de peso. Estos resultados son confirmados por un pequeño estudio en el que participaron 239 personas.
El grupo que consumía al menos el 33% de la ingesta diaria de calorías en las cenas tardías tenía un riesgo dos veces mayor de obesidad que los que comían menos por la noche. Además, saltarse el desayuno y comer por la noche (menos de 2 horas antes de acostarse) aumenta el riesgo de síndrome metabólico.
La Dra. Courtney Peterson va un paso más allá y ha llegado a la conclusión de que la forma más eficaz de perder peso es comer solo dentro de una ventana corta de 6 horas entre las 8 a.m. y las 2 p.m.
El estudio se realizó en un pequeño grupo de 11 hombres y mujeres que comieron durante 4 días de 8:00 a 14:00 y durante los siguientes 4 días de 8:00 a 20:00 El contenido calórico de los menús en ambos horarios de comidas fue el mismo.
Se ha observado que comer temprano conduce a una quema de grasa más intensa y a la supresión del apetito. Los autores del estudio enfatizan que la cena temprana debería ser la comida más grande del día.
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Autor: Time S.A
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Horarios de las comidas y síndrome de ovario poliquístico (síndrome de ovario poliquístico)
El síndrome de ovario poliquístico es una condición médica que se asocia en la mayoría de los casos con resistencia a la insulina e hiperinsulinemia, que estimulan la producción de andrógenos en los ovarios.
Un estudio de 2013 mostró que la distribución adecuada de las comidas a lo largo del día puede ser un elemento eficaz en el tratamiento de los trastornos de carbohidratos y, por lo tanto, del SOP. 60 mujeres delgadas con SOP se dividieron en 2 grupos: desayuno y cena.
El grupo del desayuno consumió 980 kcal para el desayuno, 640 kcal para el almuerzo y 190 kcal para la cena, mientras que el grupo de la cena - 190 kcal para el desayuno, 640 kcal para el almuerzo y 980 kcal para la cena durante 90 días. En el grupo del desayuno, la glucosa en ayunas disminuyó en un 7% y la insulina en un 54%.
Los niveles hormonales asociados con el hiperandrogenismo han mejorado significativamente y la tasa de ovulación ha aumentado. Ninguno de estos cambios positivos se notó en el grupo de cena.
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1. Morris Ch. J. et al., El sistema circadiano endógeno y la desalineación circadiana afectan la tolerancia a la glucosa a través de mecanismos separados en humanos, PNAS, 13.04.2015, doi: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M et al. El momento de la ingesta de alimentos predice la eficacia de la pérdida de peso, International Journal of Obesity 37, 604-611 (abril de 2013), doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Farshchi HR. I en., Efectos deletéreos de omitir el desayuno sobre la sensibilidad a la insulina y los perfiles de lípidos en ayunas en mujeres delgadas sanas, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396
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