Ácidos grasos insaturados: ¿qué papel juegan en el cuerpo?

Los ácidos grasos insaturados esenciales (AGE), como su nombre indica, son esenciales en la dieta diaria. Los ácidos grasos insaturados son responsables del correcto funcionamiento de órganos clave: el cerebro y el corazón. Compruebe qué otras funciones de los ácidos grasos insaturados en el cuerpo y en qué productos se pueden encontrar.

Los ácidos grasos insaturados esenciales (AGE), como su nombre indica, son esenciales en la dieta diaria, porque tienen muchas funciones importantes en el cuerpo, incluidas son responsables del buen funcionamiento del corazón, mejoran la capacidad mental y apoyan el sistema inmunológico. El cuerpo humano es incapaz de producirlos, por lo que deben ser alimentados.

Ácidos grasos esenciales: ¿qué papel juegan en el cuerpo?

Los ácidos grasos insaturados se dividen en ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), cuyo representante es el ácido oleico (del grupo omega-9). Ayudan a perder kilogramos innecesarios; se probarán especialmente en la lucha contra la obesidad abdominal. El segundo grupo de EFA son los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), llamados PUFA, representados por los ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Entre los ácidos grasos insaturados, son los ácidos grasos poliinsaturados los que juegan el papel más importante en la nutrición humana.

El ácido omega-3 básico es ALA (ácido alfa-linolénico), un precursor del DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). A su vez, el ácido básico del grupo omega-6 es el ácido LA (linoleico), un precursor del ácido araquidónico. Este último, junto con el ácido eicosapentaenoico, es un precursor del llamado hormonas tisulares y el ácido DHA es un componente de las células del cerebro, la retina del ojo, los espermatozoides y determina su correcto funcionamiento. Además, un contenido suficiente de ácido DHA en la dieta de mujeres embarazadas y lactantes garantiza el correcto desarrollo del sistema nervioso central en recién nacidos y niños.

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Además, los ácidos grasos omega-3 regulan el trabajo del sistema cardiovascular: la coagulación de la sangre (y así previene la formación de coágulos vasculares), los niveles de presión arterial, así como los triglicéridos y el colesterol (probablemente aumentan la síntesis de ácidos biliares del colesterol y contribuyen a su excreción biliar), y así prevenir infartos, aterosclerosis y accidentes cerebrovasculares. Estos ácidos también previenen el cáncer porque inhiben el crecimiento de tumores, la multiplicación de tejido neoplásico, incluida su diseminación.

Además, los ácidos grasos insaturados regulan el tracto digestivo y fortalecen el sistema inmunológico, estimulándolo así a luchar contra los microorganismos patógenos que atacan al organismo. Además, los ácidos grasos insaturados son secretados por las glándulas sebáceas, lo que hace que la piel sea ácida y, por tanto, mortal para las bacterias que intentarían penetrar en el cuerpo a través de la piel. Los ácidos grasos insaturados también protegen contra la artritis, alivian el dolor y la rigidez asociados con las enfermedades reumáticas. También facilitan la absorción de calcio, por lo que son insustituibles en la prevención y tratamiento de la osteoporosis.

Ácidos grasos esenciales: efectos y síntomas de la deficiencia

La deficiencia de ácidos grasos insaturados aumenta la susceptibilidad a las infecciones, afecta la función de muchos órganos clave (riñones, hígado, corazón), causa una deficiencia de plaquetas y también aumenta el riesgo de hipertensión. También puede contribuir a la infertilidad.

Su deficiencia se manifiesta, entre otras, por debilidad, insomnio, depresión, procesos de pensamiento alterados y opacidad del cabello, así como deterioro de la condición de la piel (se vuelve delgada, escamosa, con decoloración).

Ácidos grasos insaturados esenciales - dosis

De acuerdo con los estándares internacionales, los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 a diario deben proporcionar entre el 2 y el 8 por ciento. calorías necesarias. Por otro lado, los ácidos grasos omega-3 deben consumirse en las siguientes cantidades: ácido ALA - 2 g / día, ácidos DHA y EPA - 200 mg / día. Para garantizar una absorción adecuada de los ácidos poliinsaturados, también debe consumir vitamina E (en una cantidad de 0,4 mg por 1 g de PUFA). Además, recuerde mantener una proporción adecuada entre el consumo de ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3 - 5-4: 1, es decir, para 4-5 cucharadas de omega-6 necesita equilibrar 1 cucharada de grasas omega-3. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), la mejor proporción de omega-6 a omega-3 se encuentra (en 100 g de alimento): caviar (0.01: 1), aceite de salmón y atún (0.04: 1), aceite hígado de bacalao (0,05: 1) y arenque, aceite de sardina y caballa (0,08: 1).

Los ácidos monoinsaturados deben consumirse en una cantidad que complemente la ingesta total de grasas recomendada y pueda cubrir las necesidades energéticas del cuerpo hasta en un 20%.

Ácidos grasos esenciales: los efectos y síntomas del exceso

Se ha demostrado que el suministro excesivo de ácidos grasos omega-6 y omega-9 en la dieta se asocia con un mayor riesgo de cáncer (incluidos los de mama, intestino y próstata). Por otro lado, los ácidos omega-3 muestran propiedades anticancerígenas. Por eso es tan importante la proporción adecuada de estos ácidos grasos en la dieta.

Además, el consumo excesivo de ácidos grasos poliinsaturados aumenta el riesgo de diátesis hemorrágica e incluso diabetes. Además, la resistencia del cuerpo se reduce y la cicatrización de heridas se ralentiza.

Ácidos grasos esenciales: ¿en qué productos se pueden encontrar?

Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran en aceitunas, aceite de colza, frutos secos (pistacho, avellana, almendra, maní) y aguacates.

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La fuente de ácidos grasos omega-3 son el salmón, la caballa, el arenque, la trucha (son especialmente ricos en omega-3 EPA, es decir, ácido eicosapentaenoico, y DHA, es decir, ácido docosahexaenoico). A su vez, las nueces, el aceite de colza, la soja y el lino y los aceites de estos productos son particularmente ricos en ácido alfa-linolénico (ALA).

Por otro lado, los ácidos grasos omega-6 se encuentran en las semillas de girasol, semillas de sésamo, nueces, germen de trigo, soja, maíz y algunas margarinas.

Los ácidos grasos poliinsaturados son saludables solo cuando se sirven a baja temperatura, preferiblemente fríos. Su tratamiento térmico, por ejemplo el calentamiento, provoca que se transformen en formas nocivas para la salud.

Se recomienda consumir alimentos ricos en vitaminas A, D, E y K (es decir, solubles en grasa) en combinación con grasas. Entonces son absorbidos más fácilmente por el cuerpo.