La pérdida de peso para las personas mayores debe planificarse con prudencia para no causar daños relacionados con la pérdida de peso repentina e irracional. También hay que tener en cuenta que todo el proceso es mucho más lento que en personas más jóvenes. Sin embargo, adelgazar a una persona mayor puede ser efectivo y saludable. Compruebe cómo debe adelgazar una persona mayor.
Tabla de contenido:
- Perder peso en personas mayores es más difícil
- Adelgazar personas mayores - demanda calórica
- Adelgazar personas mayores - reglas
- Adelgazar personas mayores - menú
- Personas mayores que adelgazan: ¿qué debe recordar?
Entre las personas mayores, a menudo hay problemas para mantener un peso corporal saludable. Algunas personas pierden peso, lo que está relacionado con la pérdida de apetito con la edad. Sin embargo, el problema está relacionado en gran medida con el exceso de peso. Cuanto más envejece una persona, más fácil es aumentar de peso.
Esto sucede por varias razones, y la más importante es la disminución del metabolismo basal, es decir. ralentizar el metabolismo, lo que se traduce en una menor demanda calórica del cuerpo.
El segundo tema importante es la menor movilidad de las personas mayores. Muchos de ellos no realizan ninguna actividad física durante el día o incluso salen a caminar. Esto suele estar relacionado con el deterioro de la salud y la coexistencia de diversas enfermedades.
Sin embargo, a pesar del peor estado de salud, el sobrepeso debe combatirse a cualquier edad.
Perder peso en personas mayores es más difícil
La principal causa de problemas de pérdida de peso en los ancianos es la pérdida de masa muscular. A partir de los 30 años, el cuerpo pierde del 3 al 5% de su masa muscular cada década.
por que es tan importante? Los músculos son el tejido metabólicamente activo y utilizan la mayor parte de la energía suministrada al cuerpo con los alimentos.
Entonces, cuantos menos músculos haya en el cuerpo, menos calorías necesita el cuerpo para realizar los procesos básicos de la vida. Esto es a lo que se asocia la disminución de la tasa metabólica.
Con la edad, la concentración de testosterona y hormona del crecimiento, hormonas que son en gran parte responsables de la construcción de masa muscular, disminuye en el cuerpo.
Esto es más importante para los hombres, porque sus niveles iniciales de testosterona son mucho más altos que en las mujeres. Sin embargo, para ambos sexos, dificulta la protección contra la pérdida de tejido muscular y su acumulación.
Los problemas de salud que suelen presentarse en personas mayores de 60 años y que afectan el peso corporal son la resistencia a la insulina o diabetes tipo II y el hipotiroidismo. El hipotiroidismo ralentiza significativamente el metabolismo y reduce la demanda de energía.
Por otro lado, la resistencia a la insulina y la diabetes alteran el equilibrio de carbohidratos y energía, lo que hace que el tejido graso se acumule más fácilmente y la energía de los alimentos no se utilice con tanta eficacia como antes.
Otros problemas que lo hacen más propenso a aumentar de peso son una menor condición física y, por lo tanto, menos ejercicio en cualquier forma. Además, más tiempo libre del que tienen a su disposición las personas mayores jubiladas es propicio para comer en exceso.
Adelgazar personas mayores - demanda calórica
La demanda de energía disminuye con la edad. Tienes que aceptarlo. No es posible comer tanto a los 65 como a los 50 y no ganar peso. Sin embargo, esto se aplica a todos los períodos de la vida, no solo a los ancianos.
El problema principal para prevenir el aumento de peso descontrolado es reducir el tamaño de las porciones.
No se trata de hacer recortes drásticos y comer la mitad de su almuerzo hasta ahora. En pocas palabras, se puede decir que cada 10 años el requerimiento calórico diario de una mujer desciende en 150 kcal y el de un hombre en 250 kcal. Sin embargo, debe recordarse que esto es solo una simplificación que muestra la escala del cambio.
Las necesidades energéticas exactas del cuerpo varían ampliamente y dependen del peso corporal, la proporción de composición corporal (masa muscular) y el nivel de actividad física.
Vale la pena saberloEl metabolismo básico, es decir, la cantidad de calorías que el cuerpo gasta en mantener los procesos vitales sin ningún tipo de actividad física o movimiento, se describe mediante las siguientes fórmulas:
MUJERES MAYORES DE 60
PPM = (9.082 x peso corporal) + 658.5
HOMBRES MAYORES DE 60
PPM = (11,711 x peso corporal) + 587,7
Para calcular el requerimiento calórico total, el valor de PPM se multiplica por el coeficiente PAL que describe el nivel de actividad física. PAL puede variar de 1.4 para un estilo de vida sedentario a 2.2 para una alta actividad física. Los estándares no asumen una tasa PAL más alta para personas mayores de 65 años.
Hay que tener en cuenta que la cantidad de calorías que muestran la necesidad de energía no es el único determinante de la composición de una dieta para personas mayores.
Las fórmulas no tienen en cuenta el estado de salud, las enfermedades que afectan la tasa metabólica y las características individuales. La cuestión básica que permite la correcta selección de las porciones, y por tanto también la energía de las comidas, es observar tu cuerpo y sus necesidades.
También vale la pena señalar aquí que la cantidad de calorías en la dieta en sí no es el tema más importante en la composición de una dieta para adelgazar. En la dietética moderna, cada vez con mayor frecuencia se trabaja con el principio de "calorías no iguales a calorías", que dice que el cuerpo usa la energía de varios macronutrientes de manera diferente.
Adelgazar personas mayores - reglas
1. Consuma una dieta rica en proteínas
Se recomienda una dieta rica en proteínas para adelgazar en todos los grupos de edad. La proteína en la dieta contribuye a la preservación de la masa muscular durante la pérdida de peso, gracias a lo cual el metabolismo de una persona a dieta no se ralentiza excesivamente y la figura y la composición corporal tienen mejores proporciones.
Además, la proteína se digiere en el tracto gastrointestinal durante mucho tiempo, lo que prolonga la sensación de saciedad después de una comida. Esto le permite comer menos y evitar los bocadillos.
Un estudio de 2019 realizado en un grupo de personas mayores obesas mostró que una mayor cantidad de proteína en la dieta no solo promueve la pérdida de peso, sino que también previene la reducción de la densidad ósea y la masa muscular, que a menudo acompaña a las personas mayores que adelgazan. El estudio incluyó a 96 personas de 66 años o más.
Se dividieron en dos grupos. Cada grupo recibió una dieta nutricionalmente equilibrada y baja en calorías durante 6 meses. En un grupo, la cantidad de proteína estuvo en línea con los estándares y ascendió a 0,8 g / kg de peso corporal por día.
En el segundo grupo, la dieta contenía más de 1 g de proteína por kg de peso corporal por día. El estudio mostró que una dieta con un mayor suministro de proteínas previene la reducción de la densidad ósea e incluso puede mejorar la salud de los huesos. La pérdida de peso media fue de aproximadamente 6 kg.
PRODUCTOS RICOS EN PROTEÍNA: carne, pescado, marisco, requesón, requesón, queso, huevos
2. Limite los carbohidratos, especialmente los azúcares simples
Con la edad, aumenta la resistencia de los tejidos a la insulina, lo que promueve el sobrepeso y la obesidad. Además, el sobrepeso y la obesidad aumentan la resistencia a la insulina. La forma más fácil de romper este ciclo es limitar la ingesta de carbohidratos que se metabolizan con insulina.
Cuanto menor es la estimulación pancreática, menor es la liberación de insulina, lo que con el tiempo conduce a una mayor sensibilidad de los tejidos a esta hormona. La insulina es una hormona "constructora", también tejido graso.
Cuanto menor sea su concentración en la sangre, más fácil será quemar grasa y perder peso. Debido a la velocidad de la digestión, los carbohidratos son el macronutriente menos deseable en una dieta para adelgazar.
PRODUCTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS: pan, pasta, arroz, grañones, cereales, barquillos de arroz, bizcochos, patatas, snacks: patatas fritas, palitos, galletas saladas.
PRODUCTOS RICOS EN AZÚCARES SIMPLES: todos los dulces, tortas, rosquillas, bollos, jugos de frutas, bebidas carbonatadas y no carbonatadas
3. Muévete
El principal problema de perder peso en la vejez es el metabolismo lento, es decir, un menor requerimiento de calorías. Para acelerarlo, necesita aumentar su actividad física. Lo mejor para las personas mayores es el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, cualquier forma de movimiento es buena.
Caminar, nadar, hacer yoga ... Cualquier cosa que mantenga su cuerpo en movimiento, acelere su metabolismo y mejore su salud en general.
Los mejores efectos sobre la salud se obtienen mediante una combinación de dieta y actividad física.
Este esquema también funciona bien entre las personas mayores. Un estudio prospectivo aleatorizado de 107 personas mayores de 65 años mostró que se produce una disminución significativa del peso corporal tanto con la dieta como con el ejercicio (9-10% del peso corporal inicial).
Por otro lado, la mayor mejora en la eficiencia y capacidad para realizar las actividades diarias, como levantarse de una silla o levantar algo del suelo, se observó en el grupo que utilizaba actividad física combinada con dieta. Después de un año, la mejora de la movilidad en este grupo fue del 21%.
En el grupo que usa solo actividad física - 15% y solo dieta - 12%. Entre los sujetos que utilizaron una dieta combinada con actividad física, se observó el mayor aumento en la capacidad aeróbica, la menor disminución en la masa muscular y la densidad ósea en comparación con los otros grupos.
4. Realizar entrenamiento de fuerza
El error básico de las personas mayores más activas es realizar solo entrenamiento cardiovascular: caminar a paso ligero, correr, aeróbicos, etc. Este tipo de ejercicio ayuda a perder peso, pero también reduce la masa muscular, de la que las personas mayores todavía son deficientes.
Es mucho más ventajoso hacer entrenamiento de fuerza (resistencia) con pesas o usando su propio peso corporal.
Contrariamente a la creencia popular, los ejercicios con pesas tienen un efecto muy positivo en la quema de calorías, ya que estimulan fuertemente el trabajo de los músculos, y esta condición dura hasta varias horas después del entrenamiento.
El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que aumenta la tasa metabólica. Sin embargo, este no es el único beneficio. También fortalecen tendones, articulaciones y huesos, reducen el riesgo de lesiones, mejoran la eficiencia, la coordinación y el equilibrio.
Los entrenadores recomiendan a las personas mayores el entrenamiento de resistencia con pesas libres más que el entrenamiento en máquinas, porque te permite comprender mejor tu cuerpo y tiene un efecto mucho más positivo en el equilibrio, la coordinación y la reducción del riesgo de lesiones.
Basta con hacer ejercicios de fuerza dos veces por semana. Debes empezar a entrenar con pesos muy ligeros y lo mejor es preguntarle al entrenador qué ejercicios y cuántas repeticiones realizar.
Adelgazar personas mayores - menú
Día 1- Desayuno:
- ensalada: 5 rodajas de carne de pollo + 2 puñados de lechuga + 2 pepinos encurtidos + medio pepino fresco + ½ pimientos + 2 cucharadas de pepitas de calabaza + 2 cucharadas de aceite de oliva, especias
- Segundo desayuno:
- cóctel: 300 ml de kéfir natural + un vaso de frambuesas o fresas
- 2 cucharadas de almendras
- Cena:
- 4 muslos de pollo al horno (200 g de carne en total)
- ensalada: + 2 puñados de lechuga + 2 pepinos encurtidos + medio pepino fresco + ½ pimientos + 2 cucharadas de semillas de calabaza + 2 cucharadas de aceite de oliva, especias
- Cena:
- tortitas de boniato con salmón ahumado
Panqueques de camote (1 porción):
- 1 batata (unos 150 g)
- 1 zanahoria
- cucharada de harina de mijo
- 1 cucharada de linaza molida + 2-3 cucharadas de agua (mezclar hasta formar una pasta)
- 50g de salmón ahumado (medio paquete)
- Envase de ½ yogur natural sin lactosa (75g)
- cebollino, ajo, especias: sal, eneldo, perejil, chile, aceite de coco (1 cucharada)
Rallar las verduras, añadir la pasta de linaza, la harina y las especias: sal, pimienta, ají / ají, eneldo, albahaca, licuar. Freír en aceite de coco, colocar la mitad del salmón encima. Gire cuando empiecen a cortar en la parte superior. Combine el yogur con sal, eneldo y perejil. Vierta el yogur sobre los panqueques listos, ponga el resto del salmón encima
Valor energético: 1480 kcal
Dia 2
- Desayuno:
- 3 huevos revueltos en una cucharada de aceite de coco + 2 cucharadas de tocino + tomate + cebollino
- Segundo desayuno:
- 3 tortas de arroz + 2 cucharadas de mantequilla de maní
- Cena:
- Rollos de lomo de cerdo con tomates secos y champiñones.
- un puñado de lechuga con 1 cucharada de aceite de oliva
- Cena:
- cualquier sopa de verduras, p. ej., crema de calabacín, crema de tomate 500 ml + 3 cucharadas de mijo hervido + 1 cucharada de semillas de girasol
ROLLOS CON TOMATES SECOS Y SETAS (2 PORCIONES)
- lonchas de lomo de cerdo (400g)
- tomates secos (4 piezas)
- 5 champiñones grandes
Machacar la carne, envolver los tomates previamente escurridos de la salmuera con rodajas de champiñones en rodajas, proteger los rollos con palillos de dientes para que no se deshagan, ponerlos en papel de aluminio, hornear a 180 grados durante 20 minutos.
Valor energético: 1420 kcal
Día 3
- Desayuno:
- 4 salchichas de cerdo de buena calidad 4x30 g + 2 tomates
sin estabilizadores, maltodextrina, potenciadores del sabor, colorantes, nitrito de sodio, agentes gelificantes
- Segundo desayuno:
- 2-3 rebanadas de pan de centeno de masa madre + untar con medio aguacate maduro + verduras
- Cena:
- 2-3 huevos fritos en una cucharada de aceite de coco
- 200 g de espárragos cocidos (medio manojo) o judías verdes + 1 cucharada de aceite de oliva
- 200 g de coliflor hervida (aproximadamente 1-1,5 tazas) espolvoreada con eneldo
- Cena:
- espinacas guisadas (300 g) con 1 diente de ajo + 100 g (medio paquete) de yogur natural + 3 cucharadas de mijo cocido + 2 tomates secos en aceite + 1 cucharada de aceite de coco
Valor energético: 1400 kcal
Personas mayores que adelgazan: ¿qué debe recordar?
Al bajar de peso, recuerde beber mucha agua, un mínimo de 2 litros durante el día. El agua no solo evita picar, llenando eficazmente el estómago, sino que sobre todo hidrata las células. El agua es el entorno de todos los procesos del cuerpo. Por tanto, no es necesario explicar su importancia.
Además, en la vejez, cuando la piel está mucho menos hidratada, aumenta el papel del agua potable. Cantidades adecuadas de líquidos a lo largo del día previenen el deterioro de la piel durante la pérdida de peso y aseguran su elasticidad.
Las personas mayores a dieta deben tener paciencia. Su pérdida de peso ciertamente no será de 1 kg por semana. 1-2 kg al mes es un buen resultado. Además, lo más importante es no perder kilogramos, sino cambiar la circunferencia.
Incluso puede suceder que el peso se detenga y la circunferencia disminuya. Este es suficiente cambio. Hay que recordar que el tejido muscular pesa 3 veces más que el tejido graso. Por lo tanto, una persona mayor que adelgaza y hace ejercicio (con sobrepeso, no obeso) no tiene que perder peso cuando hace ejercicio con fuerza.
La dieta a cualquier edad debe individualizarse, pero es especialmente importante en personas con diversas enfermedades. Entonces, los regímenes de dieta saludable estándar no funcionan completamente y debe modificarlos según sus propias capacidades y necesidades.
Los principios básicos de una dieta adelgazante saludable son:
- reduciendo el tamaño de la porción
- 3-5 comidas al día
- a base de verduras
- fruta una vez al día
- evitando freír en pan rallado, roux, espesamiento de sopas y salsas
- restricción de carbohidratos
- aumentando la proporción de proteínas y grasas
- desayuno con proteínas y grasas
- elegir productos poco procesados con ingredientes cortos
- evitando los dulces
- evitando las comidas preparadas
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Fuentes:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
- https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
- https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-beyond
- https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
- https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
- https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf
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