Osteoporosis: ¿cómo mantener huesos fuertes para prevenir la osteoporosis?

La osteoporosis es una combinación de dos palabras: el griego osteos, que significa hueso, y el latín porus, que significa agujero. Esto captura perfectamente la esencia de la enfermedad. Se puede evitar, basta con cuidar los huesos para mantenerlos fuertes. Para ello, conviene cuidar una adecuada alimentación y ejercicio.

Para que el esqueleto realice sus funciones correctamente, las células óseas viejas y dañadas se destruyen y se forman otras nuevas en su lugar. Este proceso continuo significa que se reemplaza del 2 al 10 por ciento durante el año. composición ósea. Los jóvenes desarrollan nuevas células más rápido que las personas mayores. Los jóvenes también pierden hueso más lentamente. Okay. A la edad de 30 años, los huesos alcanzan su masa máxima. Luego, durante muchos años, el proceso de creación y destrucción de células permanece en equilibrio. Sin embargo, en la mayoría de las personas de cuarenta años, la pérdida ósea comienza a prevalecer sobre la reconstrucción. Se ha medido que la masa ósea disminuye entre un 0,5 y un 1% cada año. Y durante la menopausia, este proceso se acelera considerablemente: algunas mujeres pierden del 2 al 5 por ciento cada año. la masa ósea. Si la pérdida ósea es rápida, o cuando el pico de masa ósea es bajo, se desarrolla osteoporosis, una enfermedad que a menudo también se denomina adelgazamiento del hueso. La osteopenia se puede controlar mediante una dieta adecuada, ejercicio, ejercicio al aire libre, baños de sol moderados y el rechazo de cualquier cosa que dañe los huesos.

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Una dieta para fortalecer los huesos: evitará la osteoporosis.

El tratamiento de la osteoporosis comienza en la infancia, porque no hay nada más eficaz en medicina que la profilaxis. Hasta los 19 años se crea más del 90 por ciento. la masa ósea. Cuando se detiene el crecimiento óseo, comienza la maduración esquelética, lo que implica aumentar la densidad y calcificación del tejido óseo. Para que esto suceda, su dieta diaria debe contener más de 1200 mg de calcio (a modo de orientación: 100 g de leche contienen 120 g de calcio, 130-170 g de yogur y 600 g de queso en promedio). También vale la pena recordar que algunos nutrientes dificultan la absorción del calcio en el intestino. Estos incluyen ácidos urónicos (que se encuentran en verduras y frutas), oxalatos (que se encuentran en las partes verdes de las plantas) y fitatos (que se encuentran en los cereales integrales y las legumbres). La absorción de calcio también se ve obstaculizada por la fibra dietética insoluble. Por lo tanto, debe organizar el menú de tal manera que no combine productos lácteos con verduras.

El mal estado de los huesos se debe no solo a la falta de calcio, elemento que interviene en la formación y mineralización del tejido óseo. Otras vitaminas y minerales también lo deciden. Los más importantes son:

• La vitamina D se presenta en el cuerpo en dos formas igualmente activas: D2 (ergocalciferol), que se suministra con alimentos, y D3 (colecalciferol), que se forma en la piel bajo la influencia del sol. La vitamina aumenta la absorción de calcio del tracto gastrointestinal y estimula la formación de osteoblastos. Cuando falta, los huesos se debilitan, no pueden regenerarse, se vuelven frágiles. Las deficiencias resultan de una dieta baja en pescado, mantequilla, yemas de huevo y falta de ejercicio en el aire. La vitamina D adquiere sus propiedades inusuales después de pasar por el hígado. Por tanto, las enfermedades hepáticas y renales pueden ser la causa de su deficiencia. Los medicamentos, como los antiepilépticos, también reducen los niveles sanguíneos en el cuerpo.
• Magnesio: este es otro benefactor óseo. Más del 60 por ciento de este elemento se encuentra en los huesos en compuestos con calcio y fósforo. El magnesio tiene un efecto positivo sobre la densidad mineral ósea porque participa en el proceso de absorción de calcio. La absorción de magnesio del tracto gastrointestinal aumenta en presencia de vitamina B6, que se encuentra en plátanos, hígado, atún y productos de cereales.
• Vitamina K: es de suma importancia para los huesos. Su consumo suficientemente elevado reduce el riesgo de fracturas, el desarrollo de osteopenia y osteoporosis. Esto se debe a que la vitamina K afecta la actividad de una proteína llamada osteocalcina, que une el calcio a los huesos. Esta vitamina también estimula la osteopotina, un factor que determina la densidad ósea. La ingesta de vitamina K junto con vitamina D detiene no solo el desarrollo de la osteopenia, sino también la osteoporosis, porque la primera vitamina potencia la acción de la segunda. Cuando falta vitamina K (que se encuentra en el brócoli, las espinacas, los productos lácteos fermentados, las yemas de huevo), la formación de huesos se ve afectada.
• Vitamina C: es esencial para la síntesis adecuada de colágeno, que es el principal componente orgánico de los huesos. La investigación sugiere que existe un vínculo entre la vitamina C y la densidad ósea. Para prevenir la osteoporosis, se recomienda consumir de 100 a 500 mg de esta vitamina (en grosellas negras, perejil, kiwi y cítricos).

Sol para huesos

Los expertos recomiendan 10 minutos de baños de sol (solo exponiendo una pequeña parte de su cuerpo al sol) antes de aplicar el protector solar. Esto permitirá que su cuerpo produzca suficiente vitamina D para absorber el calcio de los alimentos. La vitamina D es la única vitamina que el cuerpo puede producir por sí solo y todo lo que necesita es el sol. Cuando los rayos UVB llegan a la piel, el colesterol que contiene se convierte en provitamina D. En 24 horas, la provitamina D, bajo la influencia del calor de nuestro cuerpo, se transforma en vitamina D.

Cómo tener huesos fuertes: ejercicio y caminatas invaluables

El ejercicio, especialmente caminar, promueve la formación de huesos. Al caminar, las fuerzas de la gravedad actúan sobre los huesos, que en combinación con la tensión muscular variable inhiben la pérdida ósea. El movimiento aumenta la tolerancia de los tejidos óseos al esfuerzo, mejora el rango de movimiento de las articulaciones y, por lo tanto, las protege de daños. Gracias a la gimnasia, también fortalecemos los músculos que sostienen el esqueleto y lo protegemos de deformaciones y fracturas.

Es mejor caminar durante al menos 30 minutos con paso rápido y agitando los brazos. Cuando recién estamos comenzando a entrenar, camine inicialmente durante 15 minutos y aumente gradualmente el tiempo a medida que mejora. Se recomienda la marcha nórdica, una marcha durante la cual debe apoyar el movimiento del cuerpo con empujones rítmicos con la ayuda de tobillos especiales. La marcha estimula al 90 por ciento a trabajar. músculos. Es un excelente entrenamiento para los sistemas cardiovascular y respiratorio, puede reemplazar los buenos huesos y los ejercicios dinámicos. Los amantes de las dos ruedas también servirán bien a sus huesos.

Sin embargo, para huesos sanos, los mejores son los ejercicios con pesas o los ejercicios de fuerza. Se recomienda jugar al tenis, al voleibol o correr sobre una superficie blanda. Las personas con osteoporosis deben evitar los ejercicios que puedan dañar al saltar, dar tirones, agacharse y levantar pesas. Se recomienda la natación y el ciclismo para todos. Sin embargo, para que los ejercicios sean efectivos, debe realizarlos de manera sistemática.

Vale la pena saberlo

Evita lo que es dañino para tus huesos

El cuerpo usa solo el 40 por ciento de los alimentos. calcio, siempre que el cuerpo tenga suficiente vitamina D. Hasta un 60 por ciento. el calcio se excreta en la orina. Este es un proceso normal, pero podemos cambiar ventajosamente estas proporciones.

Productos lácteos grasos: el calcio se reducirá más lentamente si mantenemos la proporción correcta entre calcio y fósforo (1: 1) en nuestra dieta diaria. Para lograrlo, evite los productos lácteos grasos. Elijamos el que tenga un contenido de 1,5-2 por ciento. grasa. Pero no busquemos productos desgrasados, porque no contienen vitamina D, que facilita la absorción del calcio.

Sodio: cuando salmos mucho, no solo nuestro corazón sufre, sino también nuestros huesos, porque el sodio "expulsa" el calcio del cuerpo.
Cafeína: aumenta la pérdida de calcio y esto debilita los huesos. Puede permitirse 2 tazas de café al día. Si bebe más, beba 3 tazas de leche por el bien de sus huesos.

Proteína: los huesos se ven perjudicados por su exceso, porque acelera la producción y excreción de orina, y con ella perdemos grandes cantidades de calcio. Pero no exageremos: la carne, las aves, el pescado, los guisantes y los frijoles ricos en proteínas también proporcionan muchos otros nutrientes. Para la salud de los huesos, son suficientes 2-3 porciones de proteína al día (un trozo de pescado, sándwich con salchicha). No renunciemos a los productos lácteos, aunque también contienen proteínas.

Alcohol: altera la conversión de vitamina D, lo que conduce a una reducción en la absorción de calcio de los intestinos y a su excreción excesiva en la orina. El alcohol también afecta las células que forman los huesos.

Sopas en polvo: dañan los huesos porque el fósforo que contienen reduce significativamente la concentración de vitamina D en el cuerpo.

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