El almidón resistente es un carbohidrato que es resistente a las enzimas digestivas y pasa inalterado al intestino grueso. Es un caldo de cultivo para el desarrollo de bacterias intestinales beneficiosas y tiene muchas funciones que promueven la salud.
El almidón, un carbohidrato compuesto de monómeros de glucosa, se ha considerado durante muchas décadas un ingrediente alimentario totalmente digerible si se cocina. Ahora se sabe que ciertas fracciones de almidón llamadas almidón resistente pasan a través del tracto gastrointestinal al intestino grueso sin cambios o casi intactos.
Los beneficios de consumir almidón resistente incluyen reducir el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal, reducir los niveles de azúcar y colesterol en sangre y una mejor absorción de los minerales de los alimentos.
Tabla de contenido:
- Almidón resistente: ¿qué es?
- Almidón resistente como fibra
- Alimentos ricos en almidón resistente
- Almidón resistente - propiedades para la salud
- Almidón resistente: papel en las dietas de adelgazamiento
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Almidón resistente: ¿qué es?
El almidón resistente debe su nombre al hecho de que no es digerido por las enzimas gastrointestinales y no se absorbe en el intestino delgado. Es uno de los componentes de la fibra dietética. La resistencia del almidón de patata crudo a la acción de las enzimas amilolíticas fue anunciada por primera vez en 1937 por el científico polaco Franciszek Nowotny. El tema fue revisado 40 años después, cuando investigadores japoneses obtuvieron resultados similares.
Hay cuatro tipos de almidón resistente (RS):
- RS1: físicamente no disponible; almidón contenido en células vegetales intactas, por ejemplo, cereales integrales. Es indigerible en el tracto digestivo porque carece de enzimas que descomponen las paredes celulares de las plantas. Pasa intacto por el intestino delgado.
- RS2: granos de almidón crudo (sin cortar) que se encuentran en algunas plantas, por ejemplo, patatas crudas, plátanos verdes, semillas de leguminosas.
- RS3: almidón retrogradado, que se forma en productos alimenticios tratados térmicamente y luego enfriados. Es un almidón que se ha pegado a una temperatura elevada, es decir, se volvió digerible para los humanos y luego se precipitó durante el proceso de retrogradación. RS3 se encuentra en patatas refrigeradas, arroz, pasta, cereales y pan duro.
- RS4: almidón modificado química o físicamente.
Almidón resistente como fibra
En el sentido clásico, la fibra insoluble son componentes de las paredes celulares vegetales que no se digieren en el tracto gastrointestinal, como celulosa, hemicelulosa y lignina, mientras que la fibra soluble incluye pectinas, gomas y mucílagos.
Actualmente, el componente de la fibra dietética incluye almidón resistente porque comerlo tiene los mismos beneficios para la salud del cuerpo humano que comer otros componentes de la fibra. El almidón resistente tiene un efecto de fibra soluble.
Aumenta el volumen del contenido de los alimentos, pasa sin cambios por el intestino delgado y cuando llega al intestino grueso es fermentado por bacterias del tipo Bifidobacteria y Lactobacillus, es decir, bacterias probióticas del ácido láctico que forman la base de una microflora intestinal humana sana. Los beneficios de usar almidón resistente como prebiótico, es decir, un medio para el microbioma intestinal adecuado, incluyen:
- producción de compuestos volátiles como resultado de la fermentación: metano e hidrógeno, así como ácidos grasos de cadena corta, lo que conduce a una disminución del pH del ambiente del intestino grueso;
- promover el crecimiento de bacterias beneficiosas cuyo ambiente favorable es un pH ácido bajo y la eliminación de bacterias patógenas que se desarrollan en un ambiente neutro y alcalino;
- producción de ácidos grasos de cadena corta (acético, propiónico y butírico) que son utilizados por las células intestinales como componente energético y nutritivo y mejoran su funcionamiento;
- aumento de la absorción de minerales, especialmente calcio y magnesio;
- reducir el nivel de azúcar y colesterol en la sangre;
- reducir el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.
Alimentos ricos en almidón resistente
El almidón resistente como ingrediente beneficioso para la salud debe consumirse diariamente en una cantidad de al menos 20 g por día. En los países en desarrollo, la cantidad promedio en la dieta es de 30-40 g, mientras que en los países desarrollados, incluidos los países de la Unión Europea, consumimos en promedio solo 3-6 g de almidón resistente por día.
Para evitar molestias gastrointestinales desagradables, como flatulencias, gases y diarrea, no debe ingerir más de 50-60 g de almidón resistente al día.
Las mejores fuentes de almidón resistente son:
- frijoles - 8 g de almidón resistente en 1/2 taza,
- plátano con piel verde - 6 g de almidón resistente en una fruta grande,
- salvado de trigo - 4,6 g de almidón resistente en 1/2 taza,
- lentejas hervidas - 3,4 g de almidón resistente en 1/2 taza,
- patatas - 4 g de almidón resistente en 1/2 taza refrigerada,
- arroz integral - 3 g de almidón resistente en 1/2 taza refrigerado,
- maíz - 2 g de almidón resistente en 1/2 taza,
- pan integral: 1-2 g de almidón resistente en 3 rebanadas.
Almidón resistente - propiedades para la salud
En las últimas décadas se ha prestado mucha atención al almidón resistente y sus posibles efectos sobre la salud. Cuando se consume en cantidades adecuadas, se ha demostrado que el almidón resistente contribuye a la buena salud del colon, previene la enfermedad inflamatoria intestinal y protege contra el colon y el cáncer de colon, la cuarta causa principal de muerte en todo el mundo.
El almidón resistente tiene un efecto menor sobre el metabolismo de los lípidos y la glucosa que los polisacáridos sin almidón, pero sin embargo juega un papel importante en la reducción de los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
Es probable que el potencial prebiótico y favorable a la salud del almidón resistente se utilice en la industria alimentaria a gran escala para introducir este valioso ingrediente en mayores cantidades en la dieta de los habitantes de los países altamente desarrollados.
El almidón resistente se metaboliza solo 5-7 horas después de comer, a diferencia del almidón gelatinizado, cuyo proceso de digestión comienza inmediatamente después de comer.
Protección contra el cáncer de colon
Existe evidencia científica de que el ácido butírico, que se forma en el intestino por la fermentación del almidón resistente por bacterias, reduce el riesgo de cambios cancerosos en las células del colon.
Los estudios en ratas han demostrado que una disminución del pH del contenido intestinal y una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta se asociaron con una menor incidencia de cáncer colorrectal.
In vitro, se ha demostrado un papel especial del ácido butírico y sus sales en la inhibición de cambios neoplásicos malignos de las células del colon.
En las personas que consumen poca fibra, duplicar la cantidad reduce el riesgo de cáncer de colon en un 40%. Los mejores resultados de la secreción de ácido butírico se logran combinando fibra insoluble con almidón resistente en el menú.
Efectos sobre los niveles de azúcar en sangre
La presencia de almidón resistente en los productos alimenticios reduce su índice glucémico y reduce la secreción de insulina después de ingerir una comida. Esto es especialmente importante para los diabéticos, así como para las personas que controlan el peso corporal, ya que la baja cantidad de insulina que circula en la sangre promueve el uso de la grasa corporal como fuente de energía.
El almidón resistente se metaboliza solo 5-7 horas después de comer, a diferencia del almidón gelatinizado, cuyo proceso de digestión comienza inmediatamente después de comer. Como resultado, el efecto hipoglucemiante del almidón resistente se prolonga y la sensación de saciedad dura más.
Los alimentos que contienen RS-3 reducen la glucemia posprandial y pueden ser de particular importancia para controlar el metabolismo en la diabetes tipo II. Para que el almidón resistente tenga un efecto beneficioso en la reducción de los niveles de insulina y azúcar en sangre, debe constituir al menos el 14% del almidón total en una comida.
Reducir el colesterol en sangre
El efecto hipocolesterolémico del almidón resistente se ha documentado ampliamente en estudios con animales. Los ácidos grasos de cadena corta resultantes de la fermentación del almidón resistente afectan el metabolismo de los lípidos.
En los animales de experimentación alimentados con forrajes con almidón resistente, se encontró una reducción en el colesterol total, lipoproteínas de baja y muy baja densidad (LDL y VLD), es decir, la fracción de colesterol "malo", triglicéridos, pero también la fracción de colesterol HDL "bueno".
Los estudios en humanos muestran un efecto positivo o neutro sobre el nivel de lipoproteínas en el plasma sanguíneo. Al consumir almidón resistente al ayuno, el grupo de estudio mostró una disminución en el colesterol total y los triglicéridos o ningún cambio.
El mecanismo de acción del almidón resistente al metabolismo de las grasas en el cuerpo humano requiere un conocimiento más detallado, sin embargo, se ha sugerido que la reducción en el contenido de colesterol en sangre como resultado del consumo de almidón resistente se asocia con un cambio en la composición de los ácidos biliares secretados en el intestino grueso.
Menor riesgo de enfermedad de cálculos biliares y gota
Una dieta rica en almidón de fácil digestión contribuye a la formación de cálculos biliares debido al aumento de la secreción de insulina, mientras que la introducción de almidón resistente en la dieta reduce el riesgo de enfermedad de cálculos biliares.
Esta conclusión se extrajo sobre la base de un análisis de la dieta de las poblaciones encuestadas de países altamente desarrollados y en desarrollo.
Como resultado de la observación de cambios en el contenido de indicadores individuales en la sangre después de la introducción de almidón resistente a la dieta, se notó que su mayor participación en la dieta da como resultado una disminución de la concentración sérica de ácido úrico y, por lo tanto, reduce el riesgo de desarrollar gota.
Mejor absorción de minerales
El almidón resistente aumenta la absorción de muchos minerales a nivel ileal en ratas y humanos. Se observó una mayor absorción de calcio, magnesio, zinc, hierro y cobre en animales alimentados con una dieta rica en almidón resistente.
En los seres humanos, el almidón resistente parece tener el mayor efecto sobre la absorción de calcio. Al comparar la absorción de calcio, fósforo, hierro y zinc en una comida que solo contiene almidón digerible y en una comida con 16,4% de almidón resistente, el nivel de absorción de minerales fue mucho mayor en el segundo caso.
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Los productos de carbohidratos ricos en almidón son los más calóricos inmediatamente después del procesamiento térmico, cuando el almidón está más pegado y, por lo tanto, es más fácil de digerir.
Cuanto más frías están las patatas o la pasta, más almidón se retrocede, aumenta la proporción de almidón resistente y disminuye el contenido calórico del plato. Este fenómeno se puede utilizar en dietas de adelgazamiento y control de peso.
Para aumentar la cantidad de almidón resistente en el menú, los platos calientes ricos en carbohidratos se pueden reemplazar por ensaladas de papas o pastas, así como postres, por ejemplo, con arroz.
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1. Voz de la Universidad, Universidad de Ciencias Ambientales y de la Vida de Wrocław, Conferencia del prof. Wacław Leszczyński
2. Fuentes-Zaragoza E. et al., Almidón resistente como ingrediente funcional: una revisión, Food Research International, 2010, 43, 931-942
3. Haralampu S.G., Almidón resistente - una revisión de las propiedades físicas y el impacto biológico de RS3, Carbohydrate Polymers, 2000, 41, 285-292
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