Los superalimentos, es decir, alimentos con efectos beneficiosos para la salud, muy ricos en nutrientes y compuestos bioactivos, despiertan cada vez más interés y se incluyen de buen grado en la carta. La lista de superalimentos es larga y se puede dividir en varias categorías según la acción. Los más populares son los alimentos con alto potencial antioxidante. Presentamos una lista de los 10 alimentos con mayor capacidad antioxidante.
La capacidad antioxidante, es decir, la capacidad de absorber especies reactivas de oxígeno por antioxidantes en muestras biológicas, se denomina ORAC. El valor ORAC informa sobre la capacidad de atrapar y neutralizar los radicales libres y, por lo tanto, la capacidad de proteger las células del cuerpo contra el estrés oxidativo. Factores como la contaminación del aire, el tabaquismo, un estilo de vida estresante o una alimentación inadecuada son las principales causas del estrés oxidativo, provocan daño celular, aceleran el proceso de envejecimiento y también pueden provocar cáncer o enfermedades neurodegenerativas. Para prevenir esto, ¡introduzca antioxidantes efectivos en su dieta! Aquí hay una lista de los 10 llamados superalimentos: productos vegetales con el mayor potencial antioxidante, que reducen el riesgo de cáncer.
1. Nueces de pacana
Las nueces pecanas crecen naturalmente en América del Norte y tienen forma de nueces. Son uno de los alimentos favoritos de los partidarios de una alimentación saludable debido a sus numerosos beneficios para la salud. Las nueces pecanas son una fuente de grasas monoinsaturadas y una pequeña cantidad de proteínas. La vitamina E es la responsable de su elevadísimo potencial antioxidante, que protege las grasas contenidas en los frutos secos del enranciamiento y, al introducirse en el organismo, constituye una barrera protectora para las células atacadas por los radicales libres. Su efecto beneficioso se observa en la reducción del nivel de colesterol LDL "malo" en sangre, por lo que el consumo de nueces pecanas es un factor preventivo en las enfermedades cardiovasculares. Las nueces de pacana también contienen ácido elágico, un poderoso antioxidante que pertenece al grupo de los polifenoles y fortalece la inmunidad, así como vitamina B1, que mejora el funcionamiento del sistema nervioso, y zinc, que fortalece las uñas y el cabello. Las nueces se pueden comer crudas o como complemento de pasteles y postres. Cuidado con su cantidad, porque son muy calóricos, contienen casi 700 kcal por 100 g.
Índice ORAC para nueces: 17 940
2. Arándano
Los arándanos se caracterizan por una composición muy rica en compuestos antioxidantes. Estos incluyen quercetina y kaempferol del grupo de flavonoides y antocianinas: cianidina, delfinidina, peonidina y malvidina. La presencia de estos compuestos, así como el ácido benzoico y cítrico, que son conservantes naturales, así como los taninos y las vitaminas, son responsables del amplio espectro de actividad del arándano. Esta fruta es más conocida por su uso en el tratamiento de enfermedades del tracto urinario. Su eficacia se debe al contenido de antocianidinas, que cambian la forma de las bacterias, evitan que se peguen a las mucosas y aceleran su excreción por el tracto urinario. El fuerte efecto antibacteriano también se usa para tratar la infección por Helicobacter pylori que puede provocar úlceras de estómago. Los flavonoides de arándano tienen un efecto preventivo en enfermedades del corazón y del sistema circulatorio: inhiben la formación de coágulos sanguíneos, dilatan los vasos sanguíneos, previenen la oxidación del colesterol y la formación de lesiones ateroscleróticas. Debido a la corta temporada, los arándanos se pueden encontrar con mayor frecuencia en las tiendas en forma de jugos secos o.
Índice ORAC para arándanos: 9584
3. Alcachofa
Las alcachofas son conocidas principalmente por sus propiedades adelgazantes, pero sus compuestos bioactivos más importantes, la cinarina y el ácido clorogénico, también tienen otros beneficios para la salud como resultado de su naturaleza antioxidante. La cinarina estimula la producción de bilis en el hígado, reduce la concentración de triglicéridos y colesterol en la sangre y acelera la conversión del colesterol en ácidos biliares. Así, previene la formación de lesiones ateroscleróticas y protege el sistema circulatorio. También mejora el suministro de sangre al hígado y acelera la excreción de toxinas del cuerpo. El ácido clorogénico también tiene un efecto positivo en el perfil lipídico, y también aumenta la tolerancia a la glucosa y retrasa su absorción de los alimentos al torrente sanguíneo, lo que es muy beneficioso para las personas que padecen diabetes. Numerosos estudios in vitro e in vivo han demostrado el efecto protector de los extractos de alcachofa sobre células sometidas a estrés oxidativo en forma de mediadores inflamatorios y colesterol LDL oxidado.
Índice ORAC para alcachofas: 9416
4. Frijoles rojos
Los frijoles generalmente se asocian con una buena fuente de proteínas, no con antioxidantes. Sin embargo, como la mayoría de las verduras y frutas oscuras, contiene grandes cantidades de flavonoides y proantocianidinas, por lo que tiene una alta capacidad antioxidante. Además, al comer frijoles, aportaremos lecitina, que mejora el funcionamiento del sistema nervioso, y mejora la concentración y la memoria. También contiene isoflavonas, el equivalente vegetal natural de las hormonas femeninas. Las mujeres los apreciarán especialmente, ya que las isoflavonas alivian los síntomas que acompañan a la menopausia.
Índice ORAC para frijoles rojos: 8459
5. Pistachos
Los pistachos son una muy buena fuente de potasio, magnesio y calcio, además de vitamina E y vitaminas B. Los únicos frutos secos contienen luteína y zeaxantina, carotenoides que protegen la retina de los radicales libres y previenen la degeneración macular. Una gran cantidad de ácidos grasos insaturados contenidos en los pistachos puede mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y reducir el nivel de colesterol LDL y triglicéridos "malos". El Dr. Joan Sabate de la Universidad de Loma Linda en California dice que comer un puñado de estos frutos secos todos los días mejora su perfil de lípidos, y una porción de 70 g ayuda a proteger contra el cáncer. Científicos estadounidenses de la Universidad Estatal de Texas anunciaron que una porción diaria de pistachos en la cantidad de 70 gramos protege contra el cáncer de pulmón y próstata, y su fuerte efecto protector se debe a la presencia de γ-tocoferol, una de las formas de vitamina E.
Índice ORAC para pistachos: 7983
Lea también: ¿Cómo llevar un estilo de vida saludable? 6 reglas que le ayudarán a prevenir enfermedades ... Estrés oxidativo - causas y efectos del estrés oxidativo ANTIOXIDANTES - LISTA DE productos ricos en antioxidantes6. Grosella negra
La vitamina C y las antocianinas, que dan a la fruta un color oscuro, son las principales responsables de las propiedades antioxidantes de la grosella negra. La grosella negra contiene una rutina que aumenta la biodisponibilidad de la vitamina C y mejora el estado de los vasos sanguíneos, así como las vitaminas B, provitamina A y sales minerales. Los antioxidantes contenidos en la fruta tienen un efecto positivo sobre el corazón, disminuyen la presión arterial y regulan los niveles de colesterol. La grosella negra se conoce en la medicina popular como un producto de limpieza. Esta acción se debe a los flavonoides que apoyan y protegen el hígado por la capacidad de unirse con metales pesados, por lo que no se almacenan en el hígado y se eliminan fácilmente del cuerpo. Tradicionalmente, la fruta también se conoce como agente antibacteriano y antiviral para resfriados y dolencias digestivas.
Índice ORAC para grosella negra: 7960
7. Ciruela
Hay muchas variedades de ciruelas y las más ricas en antioxidantes son las de piel más oscura. Estos frutos se asocian principalmente con la regulación de la digestión y la prevención del estreñimiento, y las pectinas son las responsables de esta acción, que protege el colon contra el cáncer y reduce el colesterol en sangre. Las ciruelas contienen las vitaminas de la juventud: A, C y E, así como polifenoles, incl. Ácido clorogénico. Como se informó en la revista Agriculture and Food Chemistry, los científicos del Texas AgriLife Research Lab realizaron una investigación que muestra que los extractos naturales de ciruela destruyen las células cancerosas sin degradar las células sanas. Los extractos resultaron ser eficaces también en formas muy agresivas de cáncer.
Índice ORAC para ciruela: 6259
8. Lentejas
Las lentejas son principalmente una buena fuente de proteínas. Está especialmente recomendado para vegetarianos y personas que deban limitar la cantidad de carne en su dieta por motivos de salud. La proteína de lenteja se caracteriza por una biodisponibilidad muy alta del 85%. Entre los nutrientes que contiene esta leguminosa, el más abundante es el potasio, que cuando se consume en cantidades adecuadas previene la hipertensión arterial, y el ácido fólico, una vitamina necesaria para las mujeres que planean un embarazo y durante el embarazo, porque es responsable del correcto desarrollo del tubo neural fetal. Las lentejas son una gran fuente de fibra, por lo que, como todas las plantas ricas en fibra, ayudan a reducir el nivel de colesterol LDL "malo" en la sangre, reduce el riesgo de aterosclerosis y es beneficioso para los diabéticos, ya que ralentiza la absorción de azúcar de los alimentos en la sangre. Las fuertes propiedades antioxidantes de las lentejas se deben principalmente a los taninos, compuestos químicos derivados de los fenoles con fuertes propiedades antiinflamatorias, astringentes y anticancerígenas.
Índice ORAC para lentejas: 5997
9. Arándano
Las bayas se caracterizan por una amplia gama de efectos medicinales. Debido a la presencia de una gran cantidad de taninos, la fruta tiene un efecto astringente, que se utiliza para prevenir la diarrea. También son antibacterianos y antivirales. Como todas las bayas oscuras, los arándanos se caracterizan por la presencia de una gran cantidad de antocianinas, poderosos antioxidantes. Las antocianinas, y entre ellas la mythylin, son responsables del sellado y elasticidad de los vasos sanguíneos. Los arándanos también son ricos en ácido elágico, que previene la formación de cáncer, incl. esófago, laringe y pulmones. Los extractos de bayas se utilizan en preparaciones oftálmicas que mejoran la microcirculación en el globo ocular, apoyan el tratamiento de enfermedades de la retina y aceleran la regeneración ocular después de un ejercicio intenso.
Índice ORAC de arándanos: 5347
10. Ajo
Se sabe que el ajo es un antibiótico natural, tiene un fuerte efecto antibacteriano y ayuda a prevenir los resfriados. Pero esa no es la única forma en que funciona. La alicina, que actúa como antibiótico, tiene un efecto positivo sobre el estado del corazón. Este compuesto inhibe la agregación plaquetaria y reduce el riesgo de coágulos de sangre en las arterias coronarias. Los flavonoides, azufre y selenio contenidos en grandes cantidades en el ajo tienen propiedades anticancerígenas.Los sulfuros de selenio parecen tener la capacidad de bloquear el fragmento dañado del ADN de la célula y promover la reparación del tramo erróneo del ácido nucleico. Comer ajo con regularidad puede incluso destruir las células cancerosas. Se ha demostrado que el ajo es beneficioso en el tratamiento del cáncer de estómago, próstata y colon.
ORAC de ajo: 5346
Vale la pena saberloLas especias se caracterizan por una alta concentración de sustancias activas y aceites esenciales, que les confieren un sabor y aroma muy característicos. El secado provoca una concentración aún mayor de estos compuestos. Por tanto, todas las hierbas y especias tienen un índice ORAC muy alto, que es la capacidad antioxidante de 100 gramos del producto. Sin embargo, consumir tal cantidad de especias a la vez es muy difícil, si no imposible.
| Especia / hierba | ORAC / 100 g |
| Clavo seco | 314 446 |
| Canela seca | 267 536 |
| Orégano seco | 200 129 |
| Cúrcuma molida | 159 227 |
| Cacao en polvo natural | 80 933 |
| Comino seco | 76 800 |
| Perejil seco | 74 349 |
| Albahaca seca | 67 553 |
| polvo de curry | 48 504 |
| Pimienta negra | 27 618 |
| Tomillo fresco | 27 426 |
| Mejorana fresca | 27 297 |
| Polvo seco de chile | 23 636 |
| Jengibre molido | 21 867 |
| Pimentón seco | 17 919 |
